Kā ātri zaudēt 10 kg

Saturs

• posmi
• 1. metode Mainiet uzturu, lai ātri zaudētu svaru
• 2. metode Zaudēt svaru ar fiziskām aktivitātēm
• 3. metode Pārvaldiet svara zaudēšanu

Ātri zaudēt 10 kg var būt lielisks veids, kā izskatīties labi, izskatīties labāk un atgūt pārliecību. Lai gan svara zaudēšanai ir daudz diētu, iemācoties to darīt veselīgā un progresīvā veidā, pastāvīgi samazinās jūsu iespējas iegūt svaru. Ja vēlaties pēc kāda laika iegūt labākus rezultātus, katru dienu vingrojiet, ēdiet īpašu diētu un samaziniet noteiktu veidu pārtikas produktu patēriņu.

posmi

1. metode Mainiet uzturu, lai ātri zaudētu svaru

1. Likvidējiet papildu kalorijas. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, jums būs jālikvidē kalorijas. Tas ir viens no labākajiem svara zaudēšanas veidiem.
   • Ja jūs nolemjat izņemt 500 kalorijas katru dienu, jūs zaudēsiet no 0,5 līdz 1 kg katru nedēļu. Pēc šādas likmes jūs varētu sasniegt savu mērķi pēc 2 vai 3 mēnešiem.
   • Jūs varētu izvadīt vairāk kaloriju, taču nav ieteicams ievērot diētu ar zemu kaloriju daudzumu. Ja jūs neēdat pareizi, jūs riskējat ar barības vielu trūkumu un muskuļaudu zaudēšanu. Jūs arī varētu palēnināt svara zaudēšanas procesu, un ilgtermiņā tas nebūtu nemainīgs.
   • Izmantojiet tiešsaistes pārtikas lietojumprogrammu vai dienasgrāmatu, lai dienas laikā aprēķinātu kalorijas un sekotu līdzi tam, ko ēdat.

2. 
   

   
   Samaziniet ogļhidrātu patēriņu. Lielākā daļa pētījumu ir parādījuši, ka, ja vēlaties ātri zaudēt svaru, ievērojot diētas, jums vajadzētu ieturēt diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu.
   • Šo diētu mērķis ir samazināt ogļhidrātu daudzumu dienas laikā. Tas palīdzēs ātri zaudēt svaru, un šī tehnika ir izrādījusies ļoti noderīga, lai novērstu vairāk tauku.
   • Daudzi pārtikas produkti satur ogļhidrātus, tostarp cietes saturošus dārzeņus, piena produktus, augļus, pākšaugus un graudaugus.
   • Tā kā šāda veida barības vielas ir tik izplatītas, nav ieteicams ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai to nesatur, jo jūs riskējat zaudēt daudzas barības vielas.
   • Tā vietā, lai samazinātu katras šīs pārtikas grupas daudzumu, samaziniet tikai tās, kas satur daudz ogļhidrātu un kuras jūs varat saņemt barības vielas no cita veida pārtikas produktiem. Samaziniet graudaugu (rīsu, maizes, makaronu, tortiljas, cepumu), cieti saturošu dārzeņu un ļoti saldu augļu patēriņu.
   • Ja jūs nolemjat patērēt pārtiku, kas bagāta ar ogļhidrātiem, pieturieties pie pienācīgām porcijām, ieskaitot 28 g vai pusi tases graudaugu, 1 glāzi cietes saturošu dārzeņu un pusi tasi augļu.

3. 
   

   
   
   
   Patērē daudz olbaltumvielu un liesu produktu. Liesie produkti un olbaltumvielas (dārzeņi un augļi) satur daudz barības vielu un maz kaloriju. Salikti kopā, tie palīdzēs ievērojami zaudēt svaru.
   • Olbaltumvielas ir svarīgas diētai, kā arī palīdz zaudēt svaru. Viņi uztur ķermeni vienmērīgi, uztur liesu muskuļu masu un palīdz justies labi dienas laikā.
   • Katru reizi ēdot vai uzkožot, noteikti iekļaujiet olbaltumvielu daudzumu no 85 līdz 115 g. Centieties ēst mājputnu gaļu, olas, cūkgaļu, liesu liellopu gaļu, zivis un jūras veltes, lauksaimniecības produktus ar zemu tauku saturu vai tofu.
   • Dārzeņi un augļi satur maz kaloriju, bet daudz barības vielu un šķiedrvielu. Papildus olbaltumvielu daudzumam tie var padarīt jūsu ēdienreizes konsekventākas un ļaut jums būt apmierinātiem pat ar nelielu kaloriju daudzumu.
   • Katrā ēdienreizē paņemiet dārzeņus vai tikai 1 vai 2 porcijas augļu ar zemu cukura saturu (zemeņu, ābolu, dzērveņu, aveņu vai kazenes). Pieturieties pie tasītes dārzeņu, 2 tases zaļo dārzeņu vai pusi tases augļu.

4. 
   

   
   
   
   Samaziniet uzkodu patēriņu. Laiku pa laikam ņemot uzkodas, var būt jūsu uztura sastāvdaļa, lai zaudētu svaru. Tomēr, ja esat lietojis pārāk daudz, vēlāk varat atgūt svaru. Tāpēc svara zaudēšanas laikā uzmanieties no uzkodām.
   • Centieties samazināt uzkodu daudzumu līdz minimumam, ja vēlaties ātri zaudēt svaru, jo tie tikai palēninās procesu.
   • Jebkurā gadījumā uzkodām ir mazāk nekā 100 kaloriju.
   • Uzkodas arī tikai tad, kad tas jums nepieciešams un ir patiešām izsalcis, vai kad jums nepieciešama enerģija pēc smaga darba vai pat pirms tam.
   • Kā barojošu, zemu kaloriju uzkodu piemērus izmēģiniet augļu šķēli, zema tauku satura grieķu jogurtu, 28 g žāvētu augļu vai vārītu olu.

5. 
   

   
   Dzeriet daudz ūdens. Dzeramais ūdens ir lieliski piemērots svara zaudēšanai. Ūdens nesatur kalorijas, tāpēc katru dienu uzņemiet daudz.
   • Izdzeriet vismaz 1,5 līdz 3 litrus nesaldināta dzēriena vai ūdens. Varat arī izmēģināt kafiju vai tēju bez cukura vai aromatizēta ūdens.
   • Ja esat nedaudz dehidrēts, jūs varat justies izsalcis, kad esat vienkārši izslāpis. Lai izvairītos no šīs kļūdas izdarīšanas, pieturieties pie 1,5 un 3 litru likuma.
   • Arī tas, ka dzer daudz ūdens pirms ēšanas vai tad, kad jūties izsalcis, var justies pilnīgs un palīdzēt mazināt izsalkumu.
   • Nedzeriet saldus, alkoholiskus vai kaloriju dzērienus, bet, ja nevarat stāvēt, vienkārši paņemiet nelielu daudzumu. Šķidrās kalorijas var viegli sabojāt jūsu centienus zaudēt svaru.

2. metode Zaudēt svaru ar fiziskām aktivitātēm

1. 
   

   
   Palieliniet sirdsdarbības ātrumu. Papildus diētas maiņai jums jāveic vingrinājumi ar sirds un asinsvadu sistēmu. Abu apvienošana var palīdzēt zaudēt vairāk svara, ātrāk nekā tikai ar fiziskiem vingrinājumiem.
   • Katru nedēļu pieliekiet pūles, lai 2 stundas 30 minūtes veltītu sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Lai iegūtu labāku rezultātu, tomēr varat doties uz 5 stundām.
   • Izvēlieties vingrinājumus, kas nav ļoti intensīvi. Jums būs daudz svīst, jāpalielina sirdsdarbība un jābūt elpas trūkumam.
   • Jums nav pienākuma sasniegt īpašu sirdsdarbības ātrumu. Palieciet pie bāra 6 vai 7 no 10 noguruma uztveres skalā (1 ir pilnīgi sēdošs un 10 ir visintensīvākais vingrinājums, kuru jūs varētu atbalstīt).
   • Jūs varat nodarboties ar aerobiku, skriešanu, izmantot airēšanas mašīnu vai trenēties elipsveida trenerī.

2. 
   

   
   Veiciet HIIT sesijas (augstas intensitātes dalītā apmācība). Augstas intensitātes intervāla apmācība jeb HIIT ir kardio vingrinājumu veids. Ja savā ikdienas režīmā iekļausit šāda veida vingrinājumus, tas palīdzēs ātrāk zaudēt svaru.
   • Treniņš ar augstas intensitātes intervālu ievērojami palielina jūsu sirdsdarbību. Saskaņā ar pētījumiem, ir pierādīts, ka HIIT sadedzina daudz kaloriju no taukiem un uztur jūsu metabolismu ilgi pēc tam, kad esat pabeidzis vingrinājumu.
   • Katrā HIIT sesijā rīkojiet vienu vai divas kardiovaskulāras vingrošanas sesijas. Apvienojot augstas intensitātes intervāla treniņu ar regulāru sirds un asinsvadu vingrinājumu (ieskaitot 30 minūšu skriešanu), tas tiešām var palīdzēt zaudēt svaru.
   • Jūsu HIIT sesija varētu sastāvēt no minūtes s, pēc tam 2 minūšu skriešanas. Atkārtojiet šo 3 vai 5 reizes, bet, ja jūs varat darīt vairāk, neatturieties!

3. 
   

   
   Regulāri veiciet vingrinājumus svara vingrināšanai. Kultūrisms ir vēl viens vingrinājumu veids, ko jūs varētu darīt, lai zaudētu svaru. Tomēr jāatzīmē, ka šāda veida vingrinājumi ļauj tikai ilgu laiku saglabāt svara zaudēšanas mērķi.
   • Vienīgi muskulatūra nevar sadedzināt visas kalorijas. Tas tomēr varētu uzlabot jūsu metabolismu un muskuļus vai ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas.
   • Veiciet vismaz nedēļu no 24 līdz 48 muskulatūras stundām. Strādājiet pie katras savas galvenās muskuļu grupas un veltiet vismaz 20 minūtes katrai no šīm darbībām.
   • Svarcelšana, joga, izometriski vingrinājumi un Pilates ir vingrinājumu veidi, kas var palīdzēt jums veidot muskuļus un dot jums lielāku spēku.

4. 
   

   
   Dienas laikā veiciet vairāk kustību. Papildus strukturētu un ieprogrammētu vingrinājumu veikšanai dienas laikā mēģiniet vairāk pārvietoties. Tas var arī palīdzēt jums dienā noņemt kalorijas.
   • Jums ir iespēja veikt daudz kaloriju, veicot sirds un asinsvadu vingrinājumus. Paveicot vairāk ar savu darbu, jūs katru dienu varat sadedzināt daudz vairāk kaloriju.
   • Dzīvesveida aktivitātes ir viss, ko jūs darāt tipiskā dienā. Tas var būt jebkas, sākot ar mājasdarbu veikšanu, pieceļoties kājās, dodoties uz savu mašīnu, kāpjot pa kāpnēm utt.
   • Šīs mazās aktivitātes nesadedzinās daudz kaloriju, bet, ja jūs darīsit vairāk un pārvietosities visas dienas garumā, jūs noņemsit vairāk kaloriju.
   • Skatiet tipiskas dienas laikā, kad un kur jūs varat palielināt šīs aktivitātes. Vai pusdienu pārtraukumā varat doties pastaigā? Vai jūs varētu parkā noskriet ilgāku distanci? Vai jūs varētu izdarīt citas torņa kāpnes?

3. metode Pārvaldiet svara zaudēšanu

1. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Ikreiz, kad jūs mēģināt zaudēt svaru ātri, it īpaši, ja tas ir liels daudzums, ir svarīgi konsultēties ar ārstu. Būtu prātīgi pirms jebkādu vingrinājumu vai jauna veida diētas sākšanas apspriest ar ārstu.
   • Pasakiet savam ārstam, cik daudz svara vēlaties zaudēt, un jautājiet viņam, kas, viņaprāt, ir pareizais svara diapazons.
   • Pārbaudiet arī to, vai jums ir grūtības zaudēt svaru. Viņš var pārbaudīt jūs par jebkādām novirzēm, kas var kavēt jūs sasniegt savu mērķi.
   • Viņš varētu jūs novirzīt pie dietologa vai konsultēt par medicīniski kontrolētu uztura programmu.

2. 
   

   
   Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Pārtikas dienasgrāmata ir ļoti svarīgs rīks svara zaudēšanas procesā. Turiet vienu no brīža, kad sākat uzturu, un pierakstiet visu, ko ēdat.
   • Pierakstiet visu, ko ēdat, ieskaitot ēdienus, dzērienus, uzkodas un visu, ko ēdat dienas laikā. Jo vairāk jūs ievērojat avīzes principu, jo noderīgāks tas būs.
   • Ja pamanāt, ka atkal svarā vai zaudējat svaru, pārbaudiet žurnālu. Meklējiet visus papildu uzkodas, ko esat ēdis, jebko, ko esat ēdis vairāk, vai jebkura veida šķidrās kalorijas. Ja pamanāt kritumu, mēģiniet to pielāgot, lai restartētu programmu.
   • Pastāvīga žurnāla uzturēšana var arī padarīt jūs atbildīgāku. Jums būtu mazāk kārdinājumu ņurdēt vai ēst vairāk, ja zināt, ka pēc tam jums viss būs jāpieraksta.

3. 
   

   
   Veiciet vairāk fizisko vingrinājumu. Iespējams, ka, sākoties zaudēt svaru, savai programmai esat pievienojis jaunu fizisko aktivitāti. Tomēr, ja pamanāt, ka svarā vai zaudējat svaru, var būt noderīgi veikt vairāk vingrojumu.
   • Ir taisnība, ka ieteicams nepārsniegt 2 ar pusi stundas aerobās aktivitātes, daži pieaugušie nedēļā dodas līdz 5 stundām. Ar lielāku aktivitāti jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju un turpināt vai restartēt programmu, lai zaudētu svaru.
   • Varētu padomāt arī par vingrinājumu pastiprināšanu. Ja jūs kādreiz staigājāt katru dienu, pavadiet skriešanu 24 vai 48 stundas. Intensitātes palielināšana nozīmē, ka tiks noņemts vairāk kaloriju.

• Ja mēnesī mēģināt zaudēt vairāk nekā 10 kg, iespējams, ka process tiks mainīts tikai jūs. Ja vēlaties pareizi zaudēt svaru, veltiet tam laiku.
• Pirms uzsākt vingrinājumus vai ievērot diētu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.