Kā nodzīvot ilgu mūžu

Saturs

• posmi
• 1. daļa Veselīga dzīvesveida ievērošana
• 2. daļa Veselīgs uzturs
• 3. daļa Samaziniet stresu

Vai vēlaties dzīvot līdz 100 gadiem? Ja tā, tad labākais veids, kā to izdarīt, ir rūpēties par savu garīgo veselību un fizisko veselību daudzu gadu laikā, kas jums jādzīvo. Tādā veidā jūs varēsit ne tikai palielināt dzīves ilgumu, bet arī būsiet pietiekami vesels, lai baudītu to līdz galam.

posmi

1. daļa Veselīga dzīvesveida ievērošana

1. 
   

   
   Sagatavojiet savu ķermeni nodzīvot ilgu dzīvi, sportojot. Sports dod labumu gan jūsu ķermenim, gan prātam. Fiziskās aktivitātes stiprina ķermeni, ļauj kontrolēt svaru un uzlabo līdzsvaru un koordināciju. Tajā pašā laikā jūsu ķermenis izdala endorfīnus, kas palīdz jums atpūsties un justies labi.
   • Centieties veikt gan aerobus, gan muskuļus.
   • Aerobikas vingrinājumi paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un uzlabo izturību. Iespējamās aktivitātes ir skriešana, ņipra pastaigas, peldēšana un daudzi citi sporta veidi. Mēģiniet den darīt 75 līdz 150 minūtes nedēļā.
   • Tāpat kā spēka treniņš, arī muskuļu stiprināšana var palielināt ķermeņa blīvumu un veidot muskuļus. Centieties veikt divas sesijas nedēļā.

2. 
   

   
   
   
   Esiet proaktīvs, identificējot un risinot veselības problēmas. Ja neapspriežaties ar ārstu, palielināsit risks neatklāt jaunattīstības veselības problēmu, tiklīdz tā parādās. Tas nozīmē, ka dziedēt, iespējams, būs sarežģītāk.
   • Pārbaudiet kārtējās pārbaudes ietvaros vienu reizi gadā. Ja ārsts iesaka veikt papildu testus, ievērojiet viņa ieteikumus.
   • Ja Jums ir hroniska slimība, jautājiet ārstam padomu, kā to pārvaldīt, lai uzlabotu savu stāvokli vai novērstu tā pasliktināšanos.
   • Ziniet, kādas veselības problēmas var būt jūsu ģimenē, kuras regulāri jāpārbauda.

3. 
   

   
   Neuzņemieties liekus riskus, kas varētu jums maksāt dzīvību. Negadījumi, piemēram, avārijas un nelaimes gadījumi sportā, ir bieži galvas un muguras traumu cēloņi.
   • Brauciet uzmanīgi, piestipriniet drošības jostu un ievērojiet ātruma ierobežojumus.
   • Esiet piesardzīgs, šķērsojot ceļu kā gājējs. Pirms šķērsot, apskatiet abās ceļa pusēs.
   • Spēlējot sportu, īpaši riskantus sporta veidus, piemēram, futbolu, zirgu izjādes, kāpšanu, lēkšanu ar gumiju, izpletņlēkšanu, slēpošanu un snovbordu, valkājiet atbilstošu drošības un aizsardzības aprīkojumu.

4. 
   

   
   
   
   Izvairieties no toksiskām vielām, kas varētu palielināt veselības problēmu rašanās risku. Tas ietver piesārņotājus, pesticīdus, kaitīgus izgarojumus un laminātus.

5. 
   

   
   Nedzeriet pārāk daudz alkohola. Ja dzerat, zināt, ka sievietes nedrīkst dzert vairāk kā vienu dzērienu dienā, bet vīrieši - vairāk nekā 1 līdz 2 glāzes dienā.
   • Nelielos daudzumos alkohols nerada veselības problēmas, jo jums jau ir laba veselība un jums nav liekā svara.
   • Pārmērīgs alkohola daudzums palielina jūsu iespējamību saslimt ar gremošanas trakta vēzi, sirdsdarbības traucējumiem, uzbrukumiem, paaugstinātu asinsspiedienu, aknu slimībām un nelaimes gadījuma traumām.
   • Ja dzerat, esiet piesardzīgs, nesajauciet alkoholu ar narkotikām, pat tām, kuras ir ārpusbiržas zāles. Varētu būt mijiedarbība.
   • Nedzeriet, ja braucat.

6. 
   

   
   Nesaīsiniet dzīves ilgumu, smēķējot. Pat ja jūs smēķējat vairākus gadus, apstāšanās tagad joprojām uzlabos jūsu veselību un dzīvos ilgāk. Smēķēšana palielina risku:
   • plaušu slimības, ieskaitot vēzi
   • barības vada, balsenes, rīkles, mutes, urīnpūšļa, aizkuņģa dziedzera, nieru un dzemdes kakla vēzis
   • sirdslēkmes
   • smadzeņu uzbrukumi
   • no diabēta
   • redzes traucējumi, piemēram, katarakta
   • elpceļu infekcijas
   • smaganu slimības

7. 
   

   
   Izmantojot ielas narkotikas, neapdraudiet savu psiholoģisko un garīgo veselību. To zaudēšana ir riskanta daudzu iemeslu dēļ. Pati narkotika var būt jums bīstama, vai arī to var sajaukt ar citām bīstamām vielām. Veselības riski ir:
   • dehidratācija
   • apjukums
   • atmiņas zudums
   • psihoze
   • krampji
   • koma
   • smadzeņu bojājums
   • nāve

2. daļa Veselīgs uzturs

1. 
   

   
   Atbalstiet ķermeņa spēju dziedēt, ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu. Jūsu ķermenis izmanto olbaltumvielas jaunu šūnu veidošanai. Tas nozīmē, ka tie ir svarīgi, lai labotu bojātos audus jūsu ķermenī.
   • Kaut arī gaļa un dzīvnieku produkti ir izplatīts olbaltumvielu avots, augu avotos jūs varētu atrast arī visu nepieciešamo olbaltumvielu.
   • Olbaltumvielas ir atrodamas: gaļā, pienā, zivīs, olās, sojā, pākšaugos, dārzeņos un riekstos.
   • Pieaugušajiem vajadzētu patērēt no 2 līdz 3 porcijām pārtikas ar augstu olbaltumvielu daudzumu dienā. Bērnu vajadzības atšķiras atkarībā no viņu vecuma.

2. 
   

   
   Saglabājiet savu vitalitāti, baudot diētu, kas bagāta ar daudzveidīgiem augļiem un dārzeņiem. Augļi ir pārtikas produkti, kas aug no augu ziediem, savukārt dārzeņi ir pārtikas produkti, kas nāk no kātiem, pumpuriem un saknēm. Abi ir lieliski vitamīnu un minerālvielu avoti, kas jūsu ķermenim ir nepieciešami, lai ilgstoši saglabātu veselību.
   • Augļi ir: ogas, graudi, kukurūza, zirņi, gurķi, graudaugi, rieksti, olīvas, paprika, ķirbis, skvošs, saulespuķu sēklas, tomāti. Dārzeņi ir selerijas, salāti, spināti, ziedkāposti, brokoļi, bietes, burkāni un kartupeļi.
   • Augļos un dārzeņos ir maz kaloriju un tauku, bet daudz šķiedrvielu un vitamīnu. Augļu un dārzeņu bagāta diēta var samazināt vēža, sirds slimību, paaugstināta asinsspiediena, insulta un diabēta risku saslimt.
   • Mēģiniet lietot 4 porcijas augļu un 5 porcijas dārzeņu dienā.

3. 
   

   
   Piešķiriet ķermenim enerģiju ilgam mūžam, patērējot daudz ogļhidrātu. Ogļhidrāti ir cukuri, cietes un šķiedras. Jūsu ķermenis iegūst enerģiju, metabolizējot šos savienojumus. Vienkāršie cukuri tiek sagremoti ātrāk nekā kompleksie cukuri.
   • Vienkāršus cukurus var atrast augļos, pienā, piena produktos, dārzeņos un pārstrādātos cukuros.
   • Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami pupiņās, zirņos, lēcās, zemesriekstos, kartupeļos, zirņos, pastinakos, pilngraudu maizē.
   • Apmēram pusei no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt ogļhidrātiem, no kuriem lielākā daļa nāk no kompleksiem ogļhidrātiem, nevis no vienkāršiem cukuriem.

4. 
   

   
   Patērējiet ierobežotu tauku daudzumu. Jūsu ķermenim nepieciešami tauki, lai absorbētu šķīstošos vitamīnus, kontrolētu iekaisumu, asins recekļus un uzturētu labu smadzeņu darbību. Labus tauki nav labvēlīgi veselībai.
   • Kopējie tauku avoti ir sviests, siers, pilnpiens, krējums, gaļa un augu eļļas.
   • Pārāk daudz tauku uzņemšanas palielina paaugstināta holesterīna, sirds problēmu un insulta iespējamību. Jūs varētu samazināt tauku patēriņu, ēdot liesu gaļu, mājputnu gaļu, zivis un vājpienu.
   • Daudzi restorāni palielina savu ēdienu garšu, izmantojot sastāvdaļas ar augstu tauku saturu, piemēram, krējumu, pilnpienu vai sviestu. Paši gatavojot ēdienu, jūs varat kontrolēt tauku daudzumu, ko ievietojat traukos.

5. 
   

   
   Uzpildiet vitamīnus un minerālvielas ar veselīgu uzturu. Ja jums ir sabalansēts uzturs, iespējams, pietiek ar vitamīniem un minerālvielām. Šīs vielas ir ļoti svarīgas jūsu ķermenim, lai tā varētu pareizi darboties, atjaunoties un augt.
   • Vitamīni un minerālvielas dabiski atrodas daudzos pārtikas produktos, jo īpaši augļos, dārzeņos, pilngraudos, gaļā un piena produktos.
   • Ja domājat, ka vitamīnu un minerālvielu uzņemšana var būt par maz, jautājiet savam ārstam, vai jūs varētu lietot multivitamīnus un multimineral piedevas.
   • Grūtnieču un bērnu vajadzības var atšķirties no citu cilvēku vajadzībām.

6. 
   

   
   Vai ir zemu sāls diētu. Jūsu ķermenim ir nepieciešama sāls, lai uzturētu nervu un muskuļu funkcijas, kā arī lai kontrolētu tilpumu un asinsspiedienu. Bet pārāk daudz sāls ilgstošā laika posmā nav labs jūsu veselībai.
   • Pārāk daudz sāls var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu un saasināt sirds, aknu vai nieru darbības traucējumus.
   • Lielākā daļa pārtikas produktu dabiski satur minerālsāļus, un daudzi satur sāļus, lai palielinātu to garšu.
   • Pieaugušie nedrīkst patērēt vairāk kā tējkaroti sāls dienā. Ja jums ir veselības problēmas, jums vajadzētu pat ēst mazāk.
   • Izvairieties no ātrās ēdināšanas. Šajā ēdienā ir ne tikai daudz tauku, bet arī daudz sāls.

7. 
   

   
   Iztīriet ķermeni, dzerot pietiekami daudz ūdens. Pietiekama ūdens dzeršana palīdzēs jūsu organismam izskalot toksīnus, uzturēt ķermeņa funkcijas un uzturēt nieres veselīgu.
   • Pieaugušajiem var būt nepieciešami līdz 4 litriem ūdens dienā. Nepieciešamo ūdens daudzumu ietekmēs jūsu ķermeņa masa, aktivitātes līmenis un klimats, kurā jūs dzīvojat.
   • Labākais veids, kā palikt hidratētam, ir dzert tik daudz ūdens, lai nejustos izslāpis.
   • Ja jūs bieži nebarojat vai urīns ir tumšā vai duļķainā krāsā, iespējams, jums vajadzētu dzert vairāk.

3. daļa Samaziniet stresu

1. 
   

   
   Aizsargājiet savu psiholoģisko labsajūtu, saglabājot ciešās sociālās attiecības. Draugi un ģimene pieļauj jautras attiecības, kad viss notiek labi, un var sniegt atbalstu un izklaidi, kad dzīve ir grūta.
   • Uzturiet sociālās saites pa pastu, tālruni vai klātienē. Sociālie tīkli varētu arī palīdzēt jums saglabāt saikni ar cilvēkiem.
   • Regulāra sociālā mijiedarbība palīdzēs atpūsties un noņemt stresu no prāta.
   • Ja jūtaties izolēts, apsveriet atbalsta grupas vai konsultanta atrašanu, kurš jums varētu palīdzēt.

2. 
   

   
   Palieciet enerģiski, pietiekami gulējot. Miega trūkums ir viens no vissvarīgākajiem dzīves psiholoģiskajiem faktoriem, jo ​​miega trūkums jau rada fizisku stresu.
   • Kad jūs gulējat, jūsu ķermenis var veltīt vairāk enerģijas cīņai ar infekcijām un dziedināšanai.
   • Centieties gulēt vismaz 7 līdz 8 stundas naktī. Dažiem cilvēkiem pat nepieciešams gulēt vēl vairāk.

3. 
   

   
   Uzturiet savus uzbudinājuma avotus, veicot hobijus. Tas ļaus jums kaut ko gaidīt, lai jūs neuztraucieties par lietām, kas jūs streso.
   • Meklējiet lētu aktivitāti, kuru varat veikt visa gada garumā. Piemēram, jūs varētu lasīt, klausīties mūziku, veidot mākslu vai fotogrāfiju, amatniecību vai sportu.
   • Izvairieties no konkurences darbībām, kas var radīt spiedienu uz jūsu pleciem.

4. 
   

   
   Pavadiet laiku atpūtai. Neatkarīgi no tā, vai tas ir tikai brīvais laiks vai praktizējot vairāk formālu relaksācijas paņēmienu, dariet to, kas jums vislabāk der. Vai arī izmēģiniet vairākas tehnikas, līdz atrodat kādu, kas jums īpaši patīk:
   • nomierinošo attēlu vizualizācija
   • pakāpeniska muskuļu relaksācija, kuras laikā jūs koncentrējaties uz muskuļu spriedzi un katras ķermeņa muskuļu grupas relaksāciju
   • meditācija
   • joga
   • masāžas
   • taichi
   • mūzikas vai mākslas terapija
   • dziļa elpošana

5. 
   

   
   Kultivē savu laimi. Nesteidzieties baudīt dzīvi un dariet lietas, kas jums ir jēgas.
   • Veiciet aktivitātes, kas liek jums justies noderīgiem. Daudziem cilvēkiem patīk brīvprātīgi darboties brīvajā laikā.
   • Barojiet smadzenes ar intelektuālu stimulāciju. Neatkarīgi no tā, vai jūs esat draugi, ģimene vai neformālas nodarbības, mācīšanās ļaus aizrauties ar apkārtējo pasauli.
   • Sazinieties ar citiem. Dažiem tas būs kopā ar ģimeni, citiem - ar draugiem, ar garīgu organizāciju vai ar apkārtējo sabiedrību. Neatkarīgi no tā, kuri šie cilvēki jums ir tuvi, viņi palīdzēs jums palikt laimīgiem un jauniem sirdī.