Kā pieveikt viņa atkarību no viedtālruņiem

Saturs

• posmi
• 1. daļa Atvienojiet sevi no viedtālruņa
• 2. daļa Atrodiet viedtālruņa lietošanas alternatīvas
• 3. daļa Palīdzības saņemšana

Vai jūs joprojām sūtāt ziņojumus, sērfojat internetā, sūtāt ziņas, izmantojat lietotnes vai spēlējat viedtālrunī? Atkarībā no laika un piepūles, ko tērējat katrai no šīm situācijām, iespējams, ka jums ir atkarības problēma. Pārmērīga viedtālruņa lietošana var ietekmēt personisko attiecību kvalitāti un ikdienas produktivitāti.

posmi

1. daļa Atvienojiet sevi no viedtālruņa

1. 
   

   
   Kontrolējiet viedtālruņa izmantošanu. Saskaņā ar vienu pētījumu studenti viedtālrunī pavada 8-10 stundas dienā. Kontrolējot paša izmantoto lietojumu (piemēram, saskaitot reizes, kad viedtālrunī apskatāt stundas laikā), jūs labāk sapratīsit problēmu. Tikai tad, kad esat sapratis situācijas nopietnību, varat izvirzīt mērķus un atrast risinājumus.
   • Lejupielādējiet lietotni, piemēram, Checky, kas ļauj kontrolēt viedtālruņa izmantošanu. Izmantojiet savāktos datus, lai uzstādītu konkrētu mērķi, piemēram, lai ierobežotu stundu skaitu dienā vai dienā, kad apmeklējat savu tālruni.

2. 
   

   
   Izveidojiet viedtālruņa lietošanas plānu. Ierobežojiet viedtālruņa izmantošanu noteiktā dienas laikā. Jūs varat iestatīt modinātāju, lai zinātu, kad esat sasniedzis iestatīto robežu. Piemēram, jūs varat ļaut sev lietot viedtālruni katru dienu no pulksten 16 līdz 17. Varat arī iestatīt grafikus, kuru laikā jūs to neizmantojat, piemēram, darbā vai skolā.
   • Pierakstiet plānu un mērķus uz papīra, lai tie būtu konkrētāki. Norādiet sasniegtos mērķus un tos, kas vēl jāīsteno.

3. 
   

   
   
   
   Atalgojiet par jūsu pūlēm. Piešķiriet sev atlīdzību par katru reizi, kad pavadāt mazāk laika viedtālrunī. Šo jēdzienu sauc par pozitīvu pašnostiprināšanos, un to izmanto terapijā, lai iedibinātu cilvēkam pozitīvu individuālo izturēšanos, izmantojot atalgojuma sistēmu. Piemēram, ja jūs sasniedzat savu dienas mērķi, varat ļaut sev ēst iecienīto ēdienu, iegādāties jaunu preci vai darīt kaut ko tādu, kas jums patīk.

4. 
   

   
   Iet soli pa solim. Tā vietā, lai pēkšņi atradinātu sevi un pēkšņi apstātos no viedtālruņa lietošanas (tas jūs tikai vēl vairāk uzbudinātu), varat pakāpeniski samazināt laiku, ko pavadāt tam konsultējoties. Piemēram, jūs varat to apskatīt ik pēc 30 minūtēm, pēc tam ik pēc 2 stundām utt.
   • Atcerieties, cik reizes stundā pārbaudāt viedtālruni.
   • Izmantojiet savu viedtālruni tikai nepieciešamības gadījumā vai ārkārtas zvaniem.

5. 
   

   
   
   
   Esiet prom no sava viedtālruņa. Glabājiet savu viedtālruni vietā, kur to nevarēsit apskatīt. Ievietojiet to klusuma režīmā, atrodoties birojā, skolā vai jebkur citur, lai tas nenovirzītu jūsu uzmanību.

6. 
   

   
   Pavadiet dienu bez viedtālruņa. Uz brīdi pārtrauciet viedtālruņa lietošanu, piemēram, katru nedēļas nogali.
   • Dodieties ceļojumā vai nometnē vietā, kur nav telefona tīkla. Jums būs jāiet bez viedtālruņa.
   • Pasakiet draugiem un mīļotajam, ka kādu laiku jūs būsit nesasniedzams. Jūs tos varat viegli novērst, izmantojot sociālos tīklus.

7. 
   

   
   Mainiet viedtālruņa iestatījumus. Viedtālrunis ir iestatīts, lai jūs brīdinātu ikreiz, kad tas saņem paziņojumu par Facebook. Atcerieties atspējot šo opciju, lai neļautu ierīcei pastāvīgi vibrēt un zvana. Tādā veidā jūs noteikti netraucēsit katru reizi, kad notiks kāds notikums.
   • Kā pēdējo iespēju jūs varat izvēlēties priekšapmaksas paketi, kas apvieno iespējas, ko piedāvā publisks telefons un sarunu karte. Lai piezvanītu, jums ir jāiegādājas komplekts noteiktam minūšu skaitam, un, tiklīdz minūtes ir izsmeltas, jūs nevarat veikt nevienu zvanu.

8. 
   

   
   Mainiet domāšanas veidu par savu viedtālruni. Apsverot viedtālruni savādāk, jums būs jauns redzējums par lietām un attieksme būs atšķirīga. Citiem vārdiem sakot, jūs jutīsities labāk un jums būs mazāk vēlēšanās lietot tālruni.
   • Pasakiet sev, ka tas, ko vēlaties redzēt viedtālrunī, nav tik svarīgs un ka tas var gaidīt.
   • Nākamreiz, kad jutīsieties, ka izmantojat viedtālruni, pajautājiet sev: "Vai man tiešām ir jāzvana / jānosūta šai personai uzreiz, vai es varu to gaidīt vēlāk?" "

9. 
   

   
   Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi. Uzmanība, apziņas māksla var palīdzēt sakārtot prioritātes un cīnīties pret nepieciešamību palūkoties uz viedtālruni. Mēģiniet dzīvot mirklī, koncentrējoties uz apkārt notiekošo un uz savām domām un reakcijām.

2. daļa Atrodiet viedtālruņa lietošanas alternatīvas

1. 
   

   
   Nosakiet aktivizētājus. Aktivizētāji ir tas, ko jūs domājat un jūtat par situāciju. Viņi liek jums pieņemt noteiktu izturēšanos (šeit viedtālruņa pārmērīga lietošana), taču, ja jūs varat noteikt iemeslus, kas padara jūs atkarīgus no ierīces, varat atrast alternatīvu šai atkarībai.
   • Vai jūs izmantojat savu viedtālruni, jo vēlaties sazināties un mijiedarboties ar citiem? Ja tā, mēģiniet pēdējos nodibināt tiešus kontaktus ar draugiem un ģimeni.
   • Vai tev ir garlaicīgi? Lennui lielā mērā veicina atkarību. Ja jums ir garlaicīgi bieži, iespējams, ir laiks nodarboties ar hobiju vai ļauties aktivitātēm, kas pievērš jūsu uzmanību.

2. 
   

   
   Izbaudiet jaunas aktivitātes. Ir pierādījumi, ka viedtālruņa lietošana veicina tā īpašnieka labo garastāvokli un tādējādi palielina vēlmi to izmantot. Tā vietā, lai izmantotu ierīci, lai justos labāk, izmēģiniet citas aktivitātes, piemēram, vingrošanu, sportu vai radošas aktivitātes, piemēram, zīmēšanu un rakstīšanu.

3. 
   

   
   Rūpēties! Ja jūs izstrādājat īpašu plānu katrai nedēļas dienai un pievērsīsities ikdienas uzdevumiem, jūs varēsit mazāk laika pavadīt tālrunī. Kā bonuss jūs varat koncentrēties uz saviem mērķiem un būt produktīvāks.
   • Ja nedarbojaties, varat pieteikties darbā vai kļūt par brīvprātīgo vietējās organizācijās.
   • Ļaujieties jaunam hobijam, piemēram, adīt, šūt vai spēlēt mūzikas instrumentu.
   • Pavadiet laiku, veicot steidzamas lietas, piemēram, mājas darbus, organizējot ģimenes atkalapvienošanos vai ko citu.

4. 
   

   
   Dariet konstruktīvas lietas. Tā vietā, lai izmantotu viedtālruni, veiciet dažas konstruktīvas lietas. Koncentrējieties uz saviem personīgajiem mērķiem un to, ko vēlaties darīt dienas laikā. Izveidojiet to darbību sarakstu, kurām nav nepieciešams tālrunis, un katru reizi, kad vēlaties apskatīt ierīci, novirziet uzmanību uz kādu no uzskaitītajiem uzdevumiem.

5. 
   

   
   Pabeidziet savus sociālos uzdevumus. Iedzimtā un mainīgā vēlme kļūt par sociālu būtni ļoti veicina vēlmi vienmēr izmantot tālruni. Tomēr ir arī citi, izdevīgāki un apmierinošāki veidi, kā sasniegt šo mērķi ilgtermiņā.
   • Tā vietā, lai nosūtītu e, rakstiet vēstuli vai norunājiet draugu uz kafiju vai pusdienām.
   • Nevis ievietojiet savus fotoattēlus Instagram, bet uzaiciniet mīļoto uz mājām un parādiet viņiem savus foto albumus. Jūsu attiecību kvalitāte būs tikai labāka.

6. 
   

   
   Mainiet savus ieradumus. Padomājiet par to, kāpēc jūs izmantojat viedtālruni (spēles, zvani utt.). Kaut arī dažas funkcijas ir būtiskas jūsu profesionālajā un personīgajā dzīvē (profesionālā utt.), Citas var bez problēmām noņemt no ikdienas. Mēģiniet pārvērst savus sliktos ieradumus augstākas kvalitātes produktīvā un sociālā pieredzē.
   • Ja spēlēšanai izmantojat viedtālruni, mēģiniet tā vietā spēlēt galda spēles ar draugu.
   • Ja daudz laika pavadāt, pārlūkojot citu lietotāju profilus sociālajos tīklos, dodieties pie drauga vai radinieka, lai tieši pajautājiet viņam par viņa jaunumiem (tā vietā, lai lasītu viņa publikācijas internetā).

3. daļa Palīdzības saņemšana

1. 
   

   
   Pastāstiet draugiem Sociālais atbalsts ļoti labi veicina personas labu garīgo veselību. Uzticīgs draugu tīkls rada drošības un savienojamības sajūtu, un tas ir jāapsver, ja patiešām vēlaties pārvarēt savu atkarību no viedtālruņiem. Ir skaidrs, ka jūs izmantojat savu ierīci, lai paliktu sociāli savienoti (pateicoties sociālajiem tīkliem). Tomēr, ja viedtālruņa lietošana šķiet droša, tas var pamudināt jūs aizslēgties pie sevis un pārtraukt kontaktu ar mīļajiem.
   • Vienkārši pasakiet savai ģimenei un draugiem, ka, jūsuprāt, esat pārāk atkarīgs no viedtālruņa un mēģināt atrisināt problēmu. Paskaidrojiet, ka viņu palīdzība var būt noderīga. Atklājiet viņiem situāciju un iekļaujiet tos savā plānā. Piemēram, jūs varat lūgt, lai viņi jums piezvana un nenosūta jums noteiktā dienas laikā.
   • Pajautājiet draugiem. Tavi tuvinieki tevi pazīst personīgi un vislabāk var piedāvāt jums īpašu plānu, kas ļaus jums ierobežot viedtālruņa izmantošanu.

2. 
   

   
   Paziņojiet savai viesnīcai. Pasakiet savai ģimenei un draugiem, ka neatbildēsit uz viņu zvaniem vai s, jo jūs mēģināt atbrīvoties no sava viedtālruņa. Ja viņi zina par jūsu projektu, viņi būs saprotošāki un neriskēs tevi vainot.

3. 
   

   
   Organizēt tiešās sanāksmes. Tā vietā, lai viedtālrunī meklētu sociālo atbalstu, mēģiniet uzturēt personiskākas un intīmākas attiecības ar apkārtējiem. Tas būs iespējams tikai tad, ja organizēsit tiešas sanāksmes.
   • Organizējiet aktivitātes kopā ar saviem mīļajiem un draugiem. Veltiet ierobežoto tālruņa plānu pasākumu organizācijai. Tādējādi jūs savu enerģiju izmantosit lietderīgi un produktīvi.

4. 
   

   
   Neturiet savu viedtālruni pie jums. Nododiet savu viedtālruni kādam, kad jūtat steidzamu vajadzību to lietot neatkarīgi no tā, vai tas notiek pēc klases, pēc vakariņām vai nedēļas beigās.

5. 
   

   
   Veiciet ārstēšanu. Lai gan viedtālruņu reklamēšana vēl netiek uzskatīta par īpašu problēmu, tas nenozīmē, ka jums nevar palīdzēt tikt galā. Ir ārstniecības centri un konsultanti, kas specializējas šāda veida problēmās. Ja atkarība ir smaga un traucē jūsu personīgo un profesionālo dzīvi, var būt noderīgi padomi un īpaša ārstēšana.
   • Pazīmes, ka jums nepieciešama palīdzība, ir spēja veikt ikdienas darbus (birojā, skolā vai mājās) vai ievērojama kvalitātes pazemināšanās starppersonu attiecībās.
   • Kognitīvās uzvedības psihoterapija (vai kognitīvās uzvedības terapija, CBT) ir ārstēšanas veids, ko lieto pret visdažādākajām problēmām un atkarībām. Tas ietekmē jūsu domas, lai mainītu jūsu uzvedību un to, kā jūtaties. Kognitīvā uzvedības psihoterapija var būt noderīga, ja jūs nolemjat doties ārstēties.