Kā pārvarēt savu braukšanas fobiju

Saturs

• posmi
• 1. daļa. Relaksācijas metožu praktizēšana
• 2. daļa Ekspozīcijas terapijas izmantošana
• 3. daļa Palīdzības saņemšana

Daži cilvēki saka, ka viņi nebrauc vai baidās nokļūt aiz stūres. Ja jūs tik ļoti baidāties no braukšanas līdz vietai, ka nonākat briesmās, jums var būt braukšanas fobija. Šī specifiskā fobija varētu likt justies, ka, vadot automašīnu, jūsu dzīvība ir apdraudēta. Jums var rasties pat panikas lēkmes, izsīkusi sirdsdarbība, aizraujoša elpošana vai terora sajūta. Ja jums aiz muguras dominē jūsu satraukums aiz stūres un tas kavē jūs atrasties pie stūres, ir svarīgi, lai jūs saskartos ar savu fobiju. Tātad jūs varat paņemt atpakaļ stūres ratu un kontrolēt savu dzīvi.

posmi

1. daļa. Relaksācijas metožu praktizēšana

1. 
   

   
   Automašīnā izveidojiet mierīgu vidi. Jums vajadzētu justies ērti tikai sēžot mašīnā neatkarīgi no tā, vai automašīna pārvietojas vai nē. Valkājiet ērtas drēbes un apavus. Pirms sākat pat braukt, praktizējiet sēdēšanu automašīnā un atpūsties. Apsveriet iespēju klausīties relaksējošu mūziku. Tas varētu jums palīdzēt pārvarēt panikas sajūtu un aptvert citu automašīnu radīto troksni.
   • Pat visdrošākie autovadītāji var kļūt nemierīgi, ja viņu pasažieri ir trokšņaini. Pārliecinieties, ka automašīna ir klusa, bez atkritumiem un netīrumiem.
   • Uzlabojiet drošības sajūtu, veicot visu nepieciešamo remontu automašīnā.

2. 
   

   
   Praktizējiet vēdera elpošanu. Ja sākat just panikas lēkmi vai kakla un krūškurvja muskuļi saraujas, sāciet dziļi elpot plaušās. Lēnām ieelpojiet caur degunu, lai sabojātu gaisu plaušu apakšdaļā. Piepūš vēderu un uz brīdi aiztur elpu. Lēnām izelpojiet un atslābiniet visu ķermeni.
   • Jūs varētu atkārtot šo procesu 10 reizes, rēķinot līdz 10 katrā derīguma termiņā. Mēģiniet izveidot 3 komplektus no 10.

3. 
   

   
   
   
   Centieties pakāpeniski atslābināt muskuļus. Pēc tam noslēdziet līgumu ar ķermeņa atslābināšanu, lai jūs apzinātos, kā atbrīvot spriedzi. Sāciet ar dūri saspiest 7–10 sekundes. Atlaidiet 15 līdz 20 sekundes, koncentrējoties, lai mazinātu roku muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu ar citām muskuļu grupām, paceļot rokas virs galvas, pēc tam noliecot ķermeņa augšdaļu pret kājām un kāju pirkstiem.
   • Jūs pat varētu praktizēt šo relaksācijas metodi 20 minūtes katru dienu, pat ja jums nav panikas lēkmes. Jūs varēsit uzlabot kontroli pār sevi un garastāvokli, samazināt panikas lēkmju biežumu un palielināt koncentrēšanās spēju.

4. 
   

   
   Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus. Apgalvojumi ir īsi pozitīvi teikumi, kas atgādina, ka jūs spējat mainīties. Braukšanas gadījumā šeit ir norādīts apstiprināšanas veids, kuru jūs varētu izmantot.
   • Es braucu uzmanīgi, ievērojot ātruma ierobežojumus. Apdomīga braukšana ir drošības garantija.
   • Braukšana ir ierasta darbība, kas ir ikdienas sastāvdaļa. Esmu brīdinājuma autovadītājs, kurš piedalās kopīgā darbībā, ievērojot piesardzību.
   • Man nav jābrauc ātri. Es varu palikt pareizajā joslā, ja es gribu iet lēnāk nekā citas automašīnas.
   • Es neuzņemos risku mainīt joslas pēdējā brīdī. Ja nokavēju krustojumu, es varu bez briesmām atgriezties vēlāk.
   • Es plānoju šo braucienu no sākuma līdz beigām. Es zinu, kurp dodos, un zinu, kad man jāmaina joslas un jāapgriežas. Esmu labi sagatavojusies.
   • Pat ja es esmu pasažieris, es varu kontrolēt savas reakcijas. Ja es kādā brīdī jūtos slikti, es vienmēr varētu lūgt vadītāju sarindot.

2. daļa Ekspozīcijas terapijas izmantošana

1. 
   

   
   
   
   Apsveriet iespēju saskarties ar savu fobiju. Jums droši vien ir teicis, ka jums ir jāsaskaras ar savām bailēm. Ir ļoti svarīgi seksualizēt savas bailes, it īpaši, ja jūs izvairāties no braukšanas, baidoties no panikas lēkmes. Ekspozīcijas terapija ir viens no labākajiem veidiem, kā pārvarēt fobiju, lai gan pirms darba sākšanas jums arī jāspēj izmantot relaksācijas paņēmienus. Tādējādi sesijas laikā jums radīsies iespaids, ka esat sevis meistars.
   • Ja jūs izvairāties no savas fobijas, tā laika gaitā var pasliktināties un izraisīt citas fobijas.

2. 
   

   
   Izveidojiet trauksmes mērogu. Iepazīstiet savu trauksmes līmeni, lai jūs varētu rīkoties pirms panikas lēkmes maksimālā līmeņa sasniegšanas. Jūsu trauksmes skala ļaus arī zināt, kad pārtraukt iedarbību, ti, pirms mērenas panikas sasniegšanas. Jūsu mērogā jāņem vērā trauksmes fiziskās un garīgās īpašības. Šeit ir šāda mēroga piemērs:
   • 0 - pilnīga relaksācija: bez spriedzes, mierīga, mierīga
   • 1 - minimāls satraukums: neliela nervozitāte, jūs esat mazliet modrs vai uzmanīgs
   • 2 - vidējā trauksme: jūtat muskuļu sasprindzinājumu, tirpšanu, tauriņus kuņģī
   • 3 - Vidējs nemiers: sirdsdarbības ātruma un elpošanas palielināšanās, neliels diskomforts, bet jūs joprojām kontrolējat
   • 4 - izteikta trauksme: skaidrs muskuļu sasprindzinājums, paaugstināta diskomforta sajūta, jūs sākat interesēties, vai jūs joprojām kontrolējat
   • 5- Panika, kas sākas: sirds sāk neregulāri vicināties vai pukstēt, jums ir reibonis, jūs skaidri baidāties zaudēt kontroli, vēlaties aizbēgt
   • 6 - mērena panika: Jums ir sirdsklauves, apgrūtināta elpošana, jūtaties dezorientācija
   • 7 līdz 10 - pilnīga panikas krīze: jūs esat nobijušies, jūs baidāties nomirt, mērenas panikas sajūtas tiek pastiprinātas

3. 
   

   
   Uzrakstiet savas bailes. Esiet konkrēts un uzrakstiet lietas, kas jūs biedē, braucot. Pēc tam izpētiet šīs bailes un sarindojiet tās secībā, kas jūs vismazāk biedē. Tas palīdzēs jums pakāpeniski pakļaut sevi savām bailēm. Jūs progresēsit lēnām, lai jūs nekad nejustos ārpus kontroles.
   • Piemēram, tas, kas mazāk baidās, varētu būt turēt atslēgas ieejā, savukārt tas, kas jūs visvairāk biedē, būtu braukšana pa šoseju.

4. 
   

   
   Veiciet soļus soli pa solim. Sāciet ar bailēm no vājākā saraksta un pakļaujiet sevi tam, līdz tas liek jums justies satrauktākam. Kad esat apguvis kādu no lietām sarakstā, pārejiet pie nākamās. Jūsu saraksts, piemēram, var pakļaut jūs šādām lietām (no vismazākajām bailēm līdz lielākajām):
   • turiet automašīnas atslēgas un vērojiet automašīnu garāžā
   • sēdēt mašīnā 5 minūtes
   • brauc pa bloku
   • brauciet apkārtnē, pagriežoties pa labi, tad pa kreisi
   • brauciet pa galveno ielu un pagriezieties pa kreisi pie gaismām vai pieturām
   • brauciet pa šoseju pa labo joslu 1 vai 2 izejām
   • brauciet pa šoseju pa kreiso joslu 2 izejām
   • brauciet pa šoseju, vairākas reizes mainot joslu, lai nobrauktu no 3 līdz 5

5. 
   

   
   Iekāpiet mašīnā ar vadītājiem, kuriem uzticaties. Ja jūs pat nevarat iekāpt automašīnā kā pasažieris, izpildiet ekspozīcijas terapijas darbības. Braukšanas vietā jūs varētu pakāpeniski saskarties ar savām bailēm, dodoties mašīnā, kuru vada uzticams vadītājs. Izvēlieties kādu, kuru pazīstat, viņš brauks ar vislielāko uzmanību. Kad esat apmierināts ar šo cilvēku, mēģiniet braukt ar citiem autovadītājiem vai apgrūtināt braucienus a priori (piemēram, uz šosejas).
   • Nosakiet, kas jums ir visērtākais, kad sākat braukt kā pasažieris. Jūs varētu vēlēties sēdēt aizmugurē. Vai varbūt uz sēdekļa blakus vadītājam. Eksperimentējiet, lai atrastu to, kas jums vislabāk der.

6. 
   

   
   Apņemieties iemācīties vadīt automašīnu. Lielākā daļa cilvēku baidās pirmo reizi nokļūt aiz stūres. Lai mazinātu bailes, izvēlieties braukšanas instruktoru, kuram ir liela pieredze. Labs vadītājs jūs nomierinās un padarīs jūs ērtāku vadītāja sēdeklī.
   • Apsveriet iespēju strādāt ar braukšanas instruktoru. Jūs varat saprast, ka jūsu uztraukums mācīties vadīt radās no jūsu iepriekšējā instruktora, it īpaši, ja tas bija kāds no jūsu ģimenes locekļiem.

3. daļa Palīdzības saņemšana

1. 
   

   
   Ziniet, kad jāgriežas pie ārsta. Ja bailes no transportlīdzekļa vadīšanas traucē jūsu dzīvi, jums ir nepieciešama medicīniska vai psiholoģiska palīdzība. Ja nezināt, kam lūgt palīdzību, ārstam vajadzētu dot iespēju sazināties ar kvalificētiem speciālistiem. Jūs varētu strādāt ar savu ārstu, psihologu, psihiatru vai fobijas terapeitu.
   • Ja jūs arvien vairāk nomāc nespēja vadīt automašīnu, meklējiet palīdzību. Nepievienojieties tikai šīm bailēm, izvairoties no braukšanas, jo jūs riskējat attīstīt papildu fobijas.

2. 
   

   
   Izmēģiniet psihoterapiju. Jūs varētu strādāt individuāli ar psihoterapeitu. Papildus relaksācijas paņēmienu un ekspozīcijas terapijas ievērošanai terapeits var mudināt jūs paļauties uz sevi. Ir svarīgi, lai jūs par to runātu, lai jūsu smadzenes iemācītos rīkoties ar bailēm. Tas jums dos iespēju padomāt par to, kas slēpjas šajās bailēs, un jums izdosies izārstēt braukšanas fobiju.
   • Negaidiet, ka terapeits jums sniegs padomu. Viņš ir tur, lai klausītos un uzdotu jums jautājumus, uz kuriem jūs varat sniegt pārdomātas atbildes, lai izpētītu savas bailes.

3. 
   

   
   Pievienojieties atbalsta grupai Ja vēlaties runāt par savu fobiju kā grupu, atrodiet atbalsta grupu fobijas vadīšanai, lai jums to pastāstītu. Jūs varētu arī atrast tiešsaistes atbalsta forumu, ko animē cilvēki, kuriem ir līdzīgi simptomi. Tikai tas, ka zināt, ka neesat viens, var palīdzēt jums nokļūt dziedināšanas ceļā.
   • Jūs par to varētu runāt ar draugiem un ģimeni. Dalieties ar viņiem savās bailēs un izskaidrojiet grūtības, ar kurām jūs saskaraties. Jums palīdzēs zināt, ka jums ir draugi un ģimenes locekļi, kuri saprot, ko jūs pārdzīvojat.