Kā izmantot skrejceļš

Saturs

• posmi
• 1. daļa Iegūstiet maksimālu labumu no treniņa
• 2. daļa Atrodi radošākas kustības treniņiem
• 3. daļa Droša skrejceliņa lietošana

Skriešana uz skrejceliņa ir lielisks aerobikas veids, kas ļauj sadedzināt kalorijas un uzlabot vispārējo veselību. Lai arī var šķist, ka skrejceļš vienkārši ietver skriešanu, pirms treniņa sākšanas jums tas jāiemācās droši lietot. Izvairieties no nopietniem ievainojumiem, ja uzturēsit pareizu stāju (zinot, ka, ejot uz skrejceliņa, jūsu solis un gaita nedaudz atšķiras) un ievērojot drošības pasākumus. Radošākas rutīnas izveidošana palīdzēs iegūt maksimālu labumu no treniņiem un iesaistīt vingrinājumu programmā. Pirms sākat vingrinājumus, noteikti konsultējieties ar ārstu.

posmi

1. daļa Iegūstiet maksimālu labumu no treniņa

1. 
   

   
   Pirms skriešanas uzsildiet locītavas un muskuļus. To var izdarīt, ejot uz paklāja. Muskuļi un locītavas vislabāk darbojas, kad tos sasildat apmēram 5 minūtes. Veiciniet asinsriti, lēnām ejot, nedaudz noliecot (piemēram, 2% slīpums). Tas ļaus jums izvairīties no ievainojumiem, piemēram, sastiepumiem vai muskuļu asarām.
   • Pēc skriešanas turpiniet ar dažām pastaigas minūtēm, lai atgūtu.

2. 
   

   
   Pakāpeniski palieliniet ātrumu. Pēc dažu minūšu uzsildīšanas palieliniet ātrumu līdz maigam rikšam. Pēc piecām minūtēm nedaudz palieliniet ātrumu. Dariet to līdz brīdim, kad braucat ar pilnu ātrumu, pēc tam pakāpeniski palēniniet ar 5 minūšu intervālu.
   • Iepazīstieties ar sava skrejceliņa rokasgrāmatu vai konsultējieties ar trenažieru zāli, lai uzzinātu par intervāla treniņu režīmiem, kas ieprogrammēti vienības atmiņā.
   • Nekad nelieciet ātrumu, kas pārsniedz jūsu spējas. Vienmēr uzmanieties, lai nenovērtētu maksimālo ātrumu uz skrejceļš, lai izvairītos no savainojumiem.
   • Atcerieties, ka veids, kā jūs skrienat uz skrejceļš, nedaudz atšķiras no tā, kā jūs parasti skrējat. Pirms piebraukšanas ar pilnu ātrumu pierod pie šīm nelielajām izmaiņām.

3. 
   

   
   
   
   Dažādas apmācības dienas ātrumā un attālumā. Pārmaiņus vingrošanas režīms saglabās jūsu interesi un novērsīs jebkādu kaitējumu, kas var rasties noteiktām muskuļu grupām. Ja jūs koncentrējaties uz ātruma apmācību un mēģināt vienu dienu skriet ar pilnu ātrumu, nākamajā dienā koncentrējieties uz distanci. Skrieniet ar pilnu ātrumu 5 līdz 20 minūtes ātruma dienā, bet 20 līdz 60 minūtes - nākamajā dienā. Neaizmirstiet sākt un pabeigt pastaigas treniņu, lai iesildītos un nomierinātos.
   • Pārbaudiet vadības paneli, konsultējieties ar rokasgrāmatu vai konsultējieties ar trenažieru zāles treneri, lai uzzinātu vairāk par automātiskajiem iestatījumiem, kas var simulēt pastaigas kalnos.
   • Ja jūs dzīvojat uz līdzenas zemes, bet trenējat maratonu vai sacīkstes kalnainā apvidū, lauka treniņu funkciju izmantošana var būt lielisks veids, kā uzlabot savu izturību.

4. 
   

   
   
   
   Izvairieties no margu turēšanas. Tas ietaupīs rumpja muskuļus un kājas no ķermeņa svara. Turklāt tas sadedzina mazāk kaloriju un novedīs pie mazāk intensīvas apmācības. Ja jums ir nepieciešams pārtraukums, pārtrauciet skrejceliņu un uz minūti atkāpieties no tā.
   • Nelietojiet margas, braucot ar pilnu ātrumu, jo tas var palielināt krišanas risku.
   • Galvenais izņēmums no šī noteikuma ir tad, ja jums ir līdzsvara problēma vai jāņem vērā īpašas vajadzības. Ejot, izmantojiet margas, lai saglabātu līdzsvaru, un noteikti konsultējieties ar ārstu par visiem nepieciešamajiem papildu piesardzības pasākumiem.

2. daļa Atrodi radošākas kustības treniņiem

1. 
   

   
   Staigājiet ar rokām virs galvas. Paceļot rokas virs galvas, ejot ātrā tempā, var uzlabot treniņu un palielināt sadedzināto kaloriju skaitu. Tas paātrina sirdsdarbības ātrumu, kas apgrūtina treniņu un nostiprina ķermeņa augšdaļu. Katru soli mēģiniet pārvietot rokas uz augšu un uz leju un ilgstoši turēt tās virs galvas.

2. 
   

   
   Vingrinājums krūtīm sesiju laikā. Atcerieties iekļaut ķermeņa augšdaļas treniņu režīmu, veicot vingrinājumus skrejceļš, izmantojot margas, lai nospiestu tricepsu un krūtis. Izslēdziet paklāju vai stiprinājumu uz tā sānu sliedēm.
   • Turiet stieni, pēc iespējas plašāk izplešot rokas gar to. Izveidojiet virkni militāru zīmējumu, kas stāv uz krūtīm, saliekot rokas un pārvietojot rumpi virzienā uz priekšējo stieni un pret ekrānu, pēc tam piespiediet sevi atpakaļ, lai rokas būtu saspringtas.
   • Skatieties skrejceļa aizmugurē, pagariniet rokas un satveriet margas. Veiciet vēl vienu spiediena sēriju uz krūšu muskuļiem, pārvietojot sūkņus.
   • Veiciet tricepsa preses virs galvas ar hanteles.
   • Paņemiet vieglu svaru pāri (1 vai 2 kg) un veiciet svara presēšanu, lai strādātu bicepsam, ejot, lai nostiprinātu ķermeņa augšdaļu.

3. 
   

   
   Staigājiet uz sāniem. Apgūstot parasto staigāšanu pa skrejceļš, apsveriet iespēju staigāt uz sāniem vai lēnām ejot uz sāniem. Stāviet uz sliežu ceļa uz ceļa un pārvietojieties uz sāniem ar ātrumu 1–2 km / h. Kad sākat slīdēt, turiet izlici, kas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru.
   • Sāciet staigāt pa skrejceļš kā parasti. Turiet priekšējo rampu, virzoties uz priekšu, pēc tam turiet to pusē, kurā gatavojaties pagriezties. Ātrā kustībā pagrieziet un pabīdiet kājas. Vingrojiet uz līdzenas virsmas, ja neesat pārliecināts par kustību.
   • Staigājiet vienādu garumu katrā pusē, lai muskuļi darbotos vienmērīgi.

4. 
   

   
   Ejiet atpakaļ. Sāciet normāli staigāt pa skrejceļš. Pārliecinieties, ka ātrums ir mazāks par 5 km / h. Pagriezieties, turot margas tajā pusē, uz kuru jūs pagriezīsit, tāpat kā jūs, lai pārslēgtos uz sānu staigāšanu. Salieciet uz rampas otrā pusē un turiet to, lai saglabātu līdzsvaru, pārvietojoties no vienas puses uz otru.
   • Izmantojiet augstu slīpuma regulēšanu, lai maksimāli palielinātu kāju apmācību.
   • Ejiet uz priekšu un atpakaļ ik pēc 2 minūtēm, lai mainītu ikdienas režīmu un strādātu ar dažādiem muskuļiem.

5. 
   

   
   Atcerieties reģistrēties kursam. Pretējā gadījumā iegūstiet skrejceļš vingrinājumu video. Noskaidrojiet, vai jūsu vietējā sporta zāle piedāvā nodarbības šajā jomā. Ja jums patīk sociālie loki, nodarbības var jums palīdzēt vairāk iesaistīties vingrošanas rutīnā. Ja mājās ir skrejceļš, meklējiet fitnesa sesiju videoklipus, kuros ir aprakstītas negaidītas un izaicinošas tehnikas (kuras izstrādājis fitnesa profesionālis), kas ļauj izmantot skrejceliņu tempā un kārtībā.

3. daļa Droša skrejceliņa lietošana

1. 
   

   
   Pirms sākat vingrinājumu, konsultējieties ar ārstu. Pirms sākat jebkādas aerobās aktivitātes, runājiet ar viņu par savu sirds veselību. Pajautājiet viņam par ierobežojumiem, kas jums būtu jānosaka treniņu programmā. Lūdzot medicīnisko novērtējumu, ņem vērā mugurkaula un locītavu stāvokli, īpaši potītes un ceļgalus.
   • Ja jums ir maz skrimšļa vai jums ir artrīts vai citas locītavu problēmas, jautājiet ārstam, vai skrejceļa josta ietekmēs jūsu locītavas.
   • Tas var ieteikt staigāt pa mīkstām vai zālaugām virsmām, lai novērstu turpmāku locītavu bojājumu.

2. 
   

   
   Iepazīstiet ekrānu. Tas pats jādara arī ar vadības paneli un drošības pasākumiem. Pirms skrejceliņa lietošanas noteikti pārbaudiet drošības pasākumus, apmācības iespējas un vadības paneli. Jautājiet trenerim jūsu sporta zālē vai, ja jūs iegādājaties skrejceliņu mājām, konsultējieties ar pārdevēju vai citu profesionāli veikalā. Atrodiet avārijas apturēšanas pogu un nosakiet, vai skrejceļš ir aprīkots ar spaili vai drošības virvi.

3. 
   

   
   Izmantojiet drošības klipu. Ja skrejceļam ir saspraude vai drošības virve, vienmēr izmantojiet to. Šis rīks ir pievienots apģērbam un automātiski pārtrauc mašīnu, kad jūs attālināties no vadības paneļa. Lai arī lielākajai daļai cilvēku nerūpējas par stiprinājumu, tas ir labākais un ieteicamais veids, kā izvairīties no nopietniem ievainojumiem, lietojot skrejceliņu.
   • Ja pēkšņi nokritīsit, jūs nevarēsit apturēt mašīnu ar avārijas apturēšanas pogu, jo tā atradīsies tālu no jums.
   • Apturot skrejceliņu, var tikt novēroti nobrāzumi, apdegumi un citi fiziski bojājumi.

4. 
   

   
   Turiet plecus atpakaļ, galvu uz augšu. Esiet arī uzmanīgs, lai neskatītos uz leju. Vienmēr saglabājiet labu stāju, ejot vai skrienot pa skrejceļš. Ķermenim jābūt taisnam un taisnam ar pleciem atpakaļ un zodu uz augšu. Ar abs jānoslēdz līgums, un jums jāskatās tieši uz priekšu. Izvairieties skatīties uz kājām.

5. 
   

   
   Palieciet prom no ekrāna. Viens no biežākajiem skrejceļš ievainojumu cēloņiem ir uzmanības novēršana, skatoties uz jūsu mobilo tālruni. Atcerieties to atstāt kaut kur citur vai novietot lidmašīnas režīmā, lai jums nebūtu kārdinājuma atbildēt uz zvaniem vai zvaniem. Ja skriešanas laikā klausāties mūziku, izmantojot mobilo tālruni, izmantojiet aproci brīvroku lietošanai un novietojiet ierīci lidmašīnas režīmā.

6. 
   

   
   Izslēdziet ierīci pilnībā. Izvairieties no lēkšanas no skrejceļa, kamēr pārvietojas staigājošā josta. Tā vietā pagaidiet, līdz viņš apstājas, lai izkāptu. Izslēdziet mašīnu vai izmantojiet pieejamo pārtraukuma funkciju, ja jums ir nepieciešams veikt pārtraukumu un nekad lēkt uz staigāšanas jostas.

7. 
   

   
   Izmantojiet paklāju prom no sienām vai logiem. Jūsu sporta zāle, iespējams, novieto savus skrejceļš, lai izvairītos no ievainojumiem kritiena gadījumā, taču jums rūpīgi jāizvēlas, kur ievietot savu mājās. Novietojot to pārāk tuvu sienai, tas var palielināt iespēju nokļūt starp kustīgo jostu un sienu, kas var radīt ievērojamus fiziskus zaudējumus. Pārliecinieties, ka starp skrejceļš aizmuguri un tuvāko sienu ir 2 - 3 m atstarpes. Nekad nenovietojiet paklāja aizmuguri pie stikla durvīm vai loga. Pretējā gadījumā kritiena gadījumā jūs varat sasist stiklu.
   • Pirms iegādājaties, mājās noteikti izmēriet vietu, kurā novietosiet skrejceliņu.
   • Ja pērkat skrejceliņu mājas lietošanai, izvēlieties to, kuram ir gan avārijas apturēšanas poga, gan drošības skava. Pārliecinieties, ka mašīna apstājas pēkšņas kritiena gadījumā, īpaši svarīgi ir mājās, jo nebūs kvalificēta speciālista, kurš jums palīdzētu, piemēram, sporta zālē.
   • Pērkot skrejceliņu, ņemiet vērā padomus no visiem jūsu ģimenes locekļiem. Noteikti novietojiet to telpā, kur varat neļaut maziem bērniem to piekļūt.