Kā strādāt naktī

Saturs

• posmi
• 1. metode Vispārīgās darbības
• 2. metode Atrodiet miega līdzsvaru
• 3. metode Pārvaldiet gaismas un skaņas iedarbību

Bieži vien ir grūti pielāgoties nakts darba grafikam. Pirmās grūtības būs mainīt diennakts ritmu. Par laimi, pateicoties dažādām metodēm, jūs viegli iemācīsities strādāt naktī.

posmi

1. metode Vispārīgās darbības

1. 
   

   
   Sporto un ēd veselīgi. Ar sportu pirms došanās uz darbu var pietikt, lai dotu enerģiju un palīdzētu saglabāt veselību. Veselīga uztura noteikšana un ievērošana arī palīdzēs saglabāt modrību un veselību.
   • Nelietojiet sportu pirms gulētiešanas vai enerģijas atgriešanas ķermenī, nevis rāpojot.
   • Neēdiet tieši pirms gulētiešanas.
   • Plānojiet maltītes laiku.
   • Ja nakts laikā ir nepieciešams nedaudz enerģijas, apēdiet nelielu uzkodu. Veseli graudi būs laba iespēja.
   • Centieties izvairīties no pārāk saldajām uzkodām, kas šobrīd jums var dot enerģiju, taču pēc cukura izkliedēšanas jūs vēl vairāk noguris.

2. 
   

   
   Pielāgojiet savu grafiku. Paturiet prātā, ka jums joprojām būs pienākumi un attiecības, kas jāuztur, un ka dažiem no tiem dienas laikā būs nepieciešama pilnīga jūsu uzmanība. Izveidojiet savu grafiku, lai jums būtu laiks veltīt dažādām dzīves aktivitātēm.
   • Ļaujiet laiku pavadīt kopā ar ģimeni un draugiem.
   • Noteikti dodiet laiku iepirkšanās vai došanās uz banku.
   • Banknošu veikali un pakalpojumi ir atvērti tikai dienas laikā, bet naktī.
   • Ja nevarat atrast laiku sacensībām, palūdziet, lai draugs vai ģimenes loceklis par to parūpējas.
   • Nav labi Grafiks, jums vienkārši būs jānosaka, kas jums ir piemērots.

3. 
   

   
   
   
   Mēģiniet lietot stimulantus un trankvilizatorus. Pirms došanās darbā izmantojiet stimulantus, piemēram, kafiju vai tēju, kas satur kofeīnu. Šie dzērieni palīdzēs jums pamosties un labāk koncentrēties. Atgriežoties mājās, atpūtieties un izdzeriet miegu veicinošu uzlējumu, piemēram, lavandas vai kumelīšu tēju.
   • Pārtrauciet lietot kofeīnu vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas.
   • Pirms miegazāles lietošanas konsultējieties ar ārstu.

4. 
   

   
   Pārraugiet savu fizisko un garīgo veselību. Ir zināms, ka nakts darbs bieži ir veselības problēmu cēlonis. Ja pamanāt kādu no šiem simptomiem vai problēmām, apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu vai mainīt dzīvesveidu vai darba paradumus:
   • miega laika vai kvalitātes samazināšanās,
   • pastāvīgs nogurums,
   • trauksme vai depresija.

5. 
   

   
   
   
   Iesaistiet savu ģimeni. Paziņojiet savas vajadzības ģimenei. Informējiet viņus par savu miegu un palūdziet, lai viņi jūs šajā laikā netraucētu. Atcerieties, ka jums arī labi jāpavada kopā ar draugiem un ģimeni. Pēc tam plānojiet laiku, lai dienas laikā apskatītu savus mīļos.
   • Palūdziet viņiem gulēt pēc iespējas klusāk.
   • Vienmēr rezervējiet mirkļus kopā ar ģimeni vai draugiem.
   • Sociālā dzīve palīdzēs jums cīnīties ar vientuļo sajūtu, kas bieži pavada nakts darbu.

2. metode Atrodiet miega līdzsvaru

1. 
   

   
   Iemācieties uzzināt savu diennakts ritmu. Diennakts ritms attiecas gan uz fiziskām, gan garīgām izmaiņām, kas notiek 24 stundu laikā. Galvenais šī ritma spēks ir gaismas vai tumsas iedarbība. Diennakts ritmam ir liela ietekme uz jūsu piecelties un gulēt laiku.
   • Gaismas iedarbība jūsu ķermenim liks savaldīties.
   • Kad redzes nervs ir pakļauts maz vai nav gaismas, jūsu ķermenis ražo melatonīnu - hormonu, kas liek jums justies miegainam.

2. 
   

   
   Ej gulēt, tiklīdz atnāc mājās no darba. Pēc darba neveiciet vairāk piesardzības, nekā nepieciešams. Dodieties mājās un nekavējoties dodieties gulēt. Paliekot nomodā pat vēlāk, jūs varētu novirzīt savu diennakts ritmu nepareizā virzienā.
   • Lai nokļūtu darbā, dodieties pa īsāko ceļu.
   • Esiet modrs, braucot mājās.
   • Ja braucot jūtaties noliekts deguns, apstājieties.

3. 
   

   
   Regulāri regulējiet miega režīmu. Neatkarīgi no tā, kurš miega grafiks jums ir vispiemērotākais, pieturieties pie tā. Laika gaitā regulāras gulētiešanas un saullēkta stundas palīdzēs jums izveidot dabisko ritmu. Un, pateicoties šim ritmam, jums būs vieglāk aizmigt un dziļi gulēt.
   • Ja jūs sabojājat savus grafikus, mēģiniet pēc iespējas ātrāk atgriezties pie labajiem ieradumiem.
   • Ja iespējams, savus jaunos miega ieradumus pieņemiet pakāpeniski.
   • Ievērojiet miega grafikus pat naktīs, kad nedarbojaties.
   • Mainot miega grafiku, jūs nevarēsit iegūt pietiekami daudz miega.

4. 
   

   
   Pietiekami gulēt. Miegam vajadzētu būt ilgam, dziļam un relaksējošam. Dažreiz ir grūti piecelties un nepamosties, tāpēc skatieties, cik stundas esat gulējis un cik labi gulējat.
   • Saglabājiet miega dienasgrāmatu, lai izsekotu jūsu miegam un tā kvalitātei.
   • Lai gan parasti ir ieteicams gulēt 8 stundas naktī, katrs cilvēks ir atšķirīgs.
   • Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs jūtaties, un vairāk gulējiet, ja domājat, ka jums tas ir nepieciešams.
   • Lai gan jūs strādājat naktī, jums joprojām ir jāiegūst pietiekami daudz miega.

5. 
   

   
   Darbiniet izmaiņas pakāpeniski. Ja iespējams, veltiet dažas naktis, lai pierastu pie jaunā miega grafika. Patiesībā šīm stundām vajadzētu būt regulārām. Tomēr darba grafiks var neļaut iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Ar katru darba grafika maiņu mēģiniet pakāpeniski pieņemt jauno miega grafiku.
   • Ja zināt, ka drīz mainīsit darba grafiku, veltiet dažas naktis, lai pakāpeniski mainītu miega grafiku.
   • Ja jūs zināt, ka kādu laiku strādāsit naktī, kamēr parasti strādājat dienas laikā, pirms jauno grafiku sākšanas noteikti paņemiet dažas dienas vēlāk.
   • Pakāpeniski pielāgojoties savam jaunajam dzīvesveidam, pārmaiņas būs vieglākas un jūsu sniegums darbā būs labāks.

3. metode Pārvaldiet gaismas un skaņas iedarbību

1. 
   

   
   Gulēt tumšā telpā. Saņemiet aizkarus pēc iespējas biezākus, lai neļautu saules gaismai iekļūt jūsu istabā. Pakļaujot sevi gaismai, jūs liktu jūsu smadzenēm saprast, ka tām jāpaliek nomodā. Uzstādīts tumšā telpā, jūs gulēsit daudz labāk.
   • Ienāciet tumsā arī vannas istabā un jebkurā citā telpā, kurā jūs izietu cauri miega grafika laikā pirms atgriešanās gultā.

2. 
   

   
   Ceļā uz mājām nēsājiet saulesbrilles. Jebkura gaismas iedarbība paildzinās laiku, kas jūsu ķermenim būs jānovirza. Atgriežoties mājās plašā dienasgaismā, nenēsājot saulesbrilles, pēc ierašanās būs grūtāk aizmigt.
   • Neapstājieties ceļā, lai dotos iepirkties.
   • Izmantojiet īsāko ceļu uz mājām.

3. 
   

   
   Izgaismojiet savu darba vietu. Strādājot labi apgaismotā vietā, jūsu smadzenes paliks modrākas. Kad acis ir pakļautas spilgtai gaismai, jūsu ķermenis saprot, ka tai jāpaliek nomodā. Izmantojot jaudīgu salona apgaismojumu, jūs reproducēsit gaismu, kas dabiski pakļauta cilvēkam, kurš strādā katru dienu.
   • Izvairieties no mīksta vai vājāka apgaismojuma, kas var jūs aizraut.
   • UV spuldzes nodrošinās jums D vitamīnu tāpat kā saules gaisma.

4. 
   

   
   Izolējiet sevi no trokšņa. Ja gaismas iedarbība varētu jūs nomodā, skaņas var būt tikpat problemātiskas. Pēc tam jums būs jāizolē sevi no trokšņiem, kas jūs nomodā turētu. Lai izvairītos no trokšņa pamodināšanas, izmēģiniet šādas metodes:
   • ausu aizbāžņi,
   • troksni slāpējošas austiņas,
   • balta trokšņa iekārta, kas aptver citas skaņas,
   • palūdziet, lai jūsu ģimene miega laikā būtu pēc iespējas klusāka,
   • ja iespējams, novietojiet klēpjdatoru klusumā.