Kā ārstēt depresiju, aktivizējot uzvedību

Saturs

• posmi
• 1. daļa Izveidot sistēmu tās darbību uzraudzībai
• 2. daļa Uzsveriet savas pamatvērtības
• 3. daļa Pārvaldiet ikdienas uzdevumus

Dažiem cilvēkiem uzvedības inaktivācija palīdz mazināt depresiju un ar to saistītos simptomus. Šīs terapijas mērķis ir atbrīvoties no izolācijas sajūtas un darīt lietas, kas uzlabo garastāvokli. Šīs terapijas pamatkoncepcija ir tāda, ka nomākti cilvēki mēdz izolēties un attālināties no darbībām, kas varētu apkarot slimības, piemēram, fiziskās aktivitātes, izbraukšana ar draugiem, personīgā aprūpe un mērķu sasniegšana. Uzvedības inaktivācija ļauj cilvēkam iemācīties ķerties pie šādām darbībām, lai cīnītos ar depresiju. Jūs varat pārvaldīt slimību, ja savā dzīvē praktizējat uzvedības inaktivāciju un turpiniet uzņemties ikdienas pienākumus. Turklāt iemācieties koncentrēties uz savām pamatvērtībām, kas ir vissvarīgākie dzīves aspekti, piemēram, ģimene un draugi.

posmi

1. daļa Izveidot sistēmu tās darbību uzraudzībai

1. 
   

   
   Pierakstiet savas aktivitātes. Kas jūs dara laimīgus un kas jūs traucē? Labākais veids, kā uzzināt, ir sekot līdzi ikdienas aktivitātēm. Pierakstiet visu, ko darāt dienas laikā. Varat arī norādīt, kad un cik ilgi jūs veicat noteiktu darbību. 30 minūšu spēles sesija tikpat labi neietekmē jūsu stāvokli kā četru stundu spēle.
   • Savas aktivitātes uzskaitiet šādi: Es braucu ar velosipēdu uz darbu vai Es skatījos seriālus.
   • Atrodiet jums piemērotu sistēmu. Varat paņemt nedaudz piezīmju grāmatiņas vai izmantot tālrunī piezīmju ierakstīšanas rīkus (Memo vai Notepad), lai ierakstītu savas aktivitātes.

2. 
   

   
   
   
   Novērtējiet depresijas līmeni. Katras dienas beigās pārbaudiet savu aktivitāšu žurnālu. Novērtējiet katru darbību skalā no 1 līdz 5 vai no 1 līdz 10, ņemot vērā tās ietekmi uz jūsu garastāvokli. Līmenis 10 var nozīmēt ļoti nomākts un 1 var nozīmēt ļoti priecīgs.
   • Pieņemsim, ka jūs nokavējāt autobusu un lietus laikā vajadzētu doties mājās. Jūs varat piešķirt šai situācijai zemu rezultātu.
   • Ja saruna ar māti pa tālruni padarīja jūs laimīgu, tad ielieciet labu piezīmi.
   • Ir svarīgi objektīvi apspriest novērtējumus un ieviest skaidru sistēmu, jo depresijas gadījumos cilvēki mēdz pārspīlēt simptomu intensitāti.
   • Šīs sistēmas rezultāti var jūs pārsteigt. Piemēram, jums var šķist, ka pastaiga pēc vakariņām uzlabo jūsu labsajūtu, kaut arī jūs domājat, ka jums nav patīkami sportot. Varbūt jūs domājat, ka jums patīk pavadīt laiku kopā ar draugu, bet patiesībā pēc katrām pusdienām jūs jūtaties sliktāk.

3. 
   

   
   
   
   Plānojiet patīkamākas aktivitātes. Sekojiet līdzi savām aktivitātēm dažas nedēļas un novērtējiet savu depresiju. Pēc tam veltiet laiku žurnāla pārskatīšanai. Ņemiet vērā, ka, ja ir noteiktas aktivitātes, kuru vērtēšana jūsu skalā vienmēr ir ļoti zema, tad sāciet tam veltīt vairāk laika.
   • Pieņemsim, ka jūs regulāri piešķirat labu atzīmi kādai aktivitātei, piemēram, lasīšanai. Šajā gadījumā noteikti izbaudiet šo darbību katru dienu. Jums par to nav jāpavada daudz laika. Rezervējiet tikai 30 minūtes pirms gulētiešanas un veltiet šo laiku atpūtai.

4. 
   

   
   Izveidojiet uzdevumu sarakstu. Kad cilvēki ir nomākti, viņi jūtas satriekti, kas viņiem var liegt plānot un noteikt prioritātes. Šāda situācija var izraisīt lielāku postu un izraisīt depresīvu spirāli. Skaidrs mērķu saraksts palīdzēs atrisināt šīs problēmas.
   • Izmantojiet savu aktivitāšu žurnālu savā labā. Piemēram, ja pirmdien jums ir saspringta tikšanās, apsveriet iespēju pievienot papildu laiku, lai iesaistītos jautrā aktivitātē, piemēram, aizraujošas grāmatas lasījumā. Zinot, ka vēlāk varat atpūsties, sapulci var atvieglot.
   • Jūsu darāmo darbu sarakstam jābūt reālistiskam. Ja sarakstā uzskaitīsit pārāk daudz uzdevumu, šī pieeja radīs pretējus rezultātus. Tā vietā, lai koncentrētos, jūs riskējat satriekties un neko nedarīt vai justies slikti, ja neveicat visus uzdevumus.
   • Depresijas gadījumā ir grūti vai neiespējami veikt noteiktus uzdevumus. Depresija ir reāla slimība, ne tikai skumjas sajūta kas iebrūk cilvēkos. Turklāt izsīkums, sāpes un citas pazīmes ir reāli simptomi. Izkāpšana no gultas un dušas uzņemšana dažās dienās var būt pietiekama, nemaz nerunājot par krāsns tīrīšanu vai atbildēšanu uz e-pastiem. Nelieciet sarakstā svarīgumu saistībā ar fiziskajiem simptomiem.
   • Dodiet priekšroku personīgajai aprūpei. Galvenā kļūda, ko cilvēki pieļauj, sastādot aktīvo darbu sarakstu, ir ignorēt viņu emocionālās vajadzības un vairāk koncentrēties uz darbu, studijām, mājturību vai iepirkšanos. Vienlīdz svarīgi ir darīt lietas, kas dod labsajūtu un rūpēties par sevi, dažreiz vairāk. Dažas minūtes spēlēties ar kaķi, pastaigāties, lūgties, tērzēt ar draugiem vai zīmēt. Tas palīdzēs tikt galā ar citām problēmām.

5. 
   

   
   Izvirziet skaidrus un konkrētus mērķus. Kad jūs sākat labāk izprast depresijas cēloņus un aspektus, kas uzlabo jūsu labsajūtu, mēģiniet izaicināt sevi, lai veiktu pozitīvas izmaiņas. Atrodiet kaut ko tādu, kas jums darītu labu, un uzstādiet mērķus tā sasniegšanai.
   • Katram mērķim jābūt konkrētam. Piemēram, tā vietā aprakstiet Es gribu ievērot veselīgāku uzturu, pārfrāzējiet šo domu šādi: Katru dienu ēdīšu piecas porcijas augļu un dārzeņu, un pamazām atteikšos no ceptiem ēdieniem.
   • Izvirziet sasniedzamus mērķus. Tā vietā, lai teiktu Es atradīšu ideālu partneri, ar kuru pavadīt savu dzīvi, tikai saki, Es iešu uz sava drauga ballīti un centīšos satikt jaunus cilvēkus.

2. daļa Uzsveriet savas pamatvērtības

1. 
   

   
   Pavadiet laiku kopā ar ģimeni. Vērtības ir vissvarīgākie mūsu dzīves aspekti. Koncentrējieties uz savām vērtībām, ielieciet tās rakstiski un atrodiet veidus, kā noteikt prioritātes. Jūsu galvenā vērtība var būt ģimene. Noformulējiet konkrētus mērķus, kas ļaus jums koncentrēties uz attiecībām ar ģimeni.
   • Piemēram, uzrakstiet šo: pusdienas katru sestdienu kopā ar brāļiem.

2. 
   

   
   Iesaistieties savās attiecībās, ja esat vientuļnieks. Ja jūs koncentrēsities uz savām vērtībām, jutīsities labāk un vieglāk koncentrēsities uz pozitīvajiem dzīves aspektiem. Ja jums ir spēcīgas un veselīgas attiecības, padariet to par daļu no jūsu pamatvērtībām. Uzdodiet sev šādus jautājumus: par kādu partneri es gribu kļūt? Kādas ir manas cerības? Kad esat noteicis, ko vēlaties no attiecībām, veiciet konkrētus pasākumus, lai tās padarītu par realitāti.
   • Piemēram, ja kvalitatīvas komunikācijas trūkums ir daļa no jūsu pāra problēmām, pierakstiet to. Vienojieties ar savu partneri, lai dienā veltītu 20 minūtes diskusijām. Novietojiet savu elektroniku, izslēdziet televizoru un koncentrējieties uz sarunu.
   • Ja vēlaties kļūt uzmanīgāks partneris, atrodiet laiku, lai dienas laikā piezvanītu dzīvesbiedram, tā vietā, lai gaidītu vakaru.

3. 
   

   
   Pavadiet laiku kopā ar draugiem. Jūsu draugi var būt viens no lielākajiem aktīviem cīņā ar depresiju. Praktizējot uzvedības inaktivāciju, neaizmirstiet padomāt par savām draudzīgajām attiecībām. Atrodiet veidus, kā stiprināt šīs saites.
   • Pierakstiet aspektus, kas jums visvairāk patīk katrā draudzībā. Piemēram, jūs varat rakstīt šo: Anne vienmēr liek man smieties.
   • Norādiet īpašus veidus, kā stiprināt draudzīgas attiecības. Piemēram: Es centīšos uzaicināt Annu uz citām sabiedriskām aktivitātēm.

4. 
   

   
   Izvirziet skaidrus mērķus darbā. Karjera ir vēl viens svarīgs dzīves aspekts. Dažreiz trauksme un depresija rada izmisuma sajūtu darbā. Pielietojot uzvedības aktivizēšanu savā dzīvē, izveidojiet konkrētu mērķu sarakstu un regulāri atjauniniet to.
   • Izvirziet īstermiņa mērķus. Piemēram,palielināt savu pārdošanas apjomu par 10% šajā mēnesī.
   • Izvirziet ilgtermiņa mērķus. Piemēram, uzrakstiet šo, nākamgad ieņemt viceprezidenta amatu grāmatvedībā.

5. 
   

   
   Ieguldījums sabiedrībā Padomājiet par to, kā jūs varat piedalīties savas pilsētas vai apkaimes sociālajā dzīvē. Tas var palīdzēt justies savienotam ar citiem un dot sajūtu par paveikto. Turklāt jūs sniedzat roku tiem, kam nepieciešama palīdzība!
   • Atrodiet savu sapņu un brīvprātīgā iespēju. Ja jums patīk suņi, mēģiniet strādāt dzīvnieku patversmē. Ja esat dedzīgs lasītājs, brīvprātīgi iesaistieties vietējā bibliotēkā.

3. daļa Pārvaldiet ikdienas uzdevumus

1. 
   

   
   Vērojiet savus miega ieradumus. Depresijas gadījumā dažreiz ir grūti atrast spēku un laiku, lai rūpētos par sevi. Ir svarīgi saprast, ka laba pašsajūta ir atkarīga no pieņemtajiem labiem ieradumiem, pat ja jūs neko nevēlaties darīt. Vērojiet savus miega ieradumus, lai iegūtu pietiekami daudz miega. Kvalitatīvs miegs palīdz mazināt depresijas simptomus.
   • Mēģiniet iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Vienmēr ņemiet vērā laiku, kad ejat gulēt un pamostaties.
   • Ja pamanāt, ka gulējat pārāk daudz vai no rīta neceraties, mēģiniet atcerēties, ko darījāt iepriekšējā dienā. Dažas atkārtotas darbības var jūs nogurdināt.

2. 
   

   
   Ievērojiet veselīgu uzturu. Uztura maiņa ne vienmēr nozīmē cīņu ar depresiju, bet daži pārtikas produkti var mazināt dažus simptomus un radīt labsajūtu.
   • Daži ogļhidrāti var palīdzēt nomierināties. Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus un saldos kartupeļus, un izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura līmeni, piemēram, kūkām un augļu sulām.
   • Izvēlēties veselīgus proteīnus. Tie veicina modrības palielināšanos un labsajūtas uzlabošanos. Piemēram, ēdiet vistu, zivis un grieķu jogurtu.

3. 
   

   
   Izstrādājiet tīrīšanas kārtību. Kad ir nomākts, var būt grūti veikt darbus. Izveidojiet nepieciešamo uzdevumu sarakstu un norādiet, kad tie jāveic. Vienmēr ievērojiet savu programmu, lai jūs justos produktīvāki un mazāk satriekti.
   • Piemēram, ņemiet to vērā Pirmdiena: putekļus no viesistabas, otrdiena: mazgājiet veļu.

4. 
   

   
   Ievērot labu personīgās higiēnas praksi. Lai arī tas var šķist sarežģīti, veltiet laiku minimālās higiēnas praktizēšanai. Katru dienu dodieties dušā un tīriet zobus. Pārliecinieties, ka mati ir tīri, nagi ir sagriezti un jālieto dezodorants.