Kā pārvarēt savas bailes no publiskas uzstāšanās

Saturs

• posmi
• 1. metode Uzlabojiet savu apdrošināšanu
• 2. metode Pārvaldiet darbības trauksmi
• 3. metode Atbildiet uztraukumiem
• 4. metode Lūdziet palīdzību

Ja jūs baidāties runāt publiski, jūs neesat viens. Tas ir pilnīgi normāli, ja pirms uzstāšanās uztraucaties par savām izrādēm. Par laimi, ir iespējams pārvarēt šīs bailes, lai varētu publiski uzstāties ar efektīvām runām. Pirmkārt, jums jāuzlabo pašpārliecinātība un jāsagatavojas runai. Tad jūs varat izmēģināt relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu jums pārvaldīt satraukumu par savu sniegumu. Turklāt jums vajadzētu saskarties ar savām bažām, lai tās pazustu. Ja jums joprojām ir grūtības runāt publiski, jūs varētu apmeklēt klasi vai lūgt palīdzību.

posmi

1. metode Uzlabojiet savu apdrošināšanu

1. Labi pārzināt savu priekšmetu. Ir normāli baidīties kaut ko aizmirst vai pateikt kaut ko nepareizi. Labākais veids, kā tikt galā ar šīm bailēm, ir labi sagatavoties. Izlasiet materiālu par tēmu, lai to saprastu. Ja jums ir laiks, varat meklēt dokumentālās filmas vai video tiešsaistē, lai palīdzētu jums uzzināt vairāk.
   • Izvēloties runas tēmu, mēģiniet atrast to, kuru jūs jau zināt.
   • Ja jums nav daudz laika, veiciet meklēšanu internetā un izlasiet dažas pirmās lapas, kas parādās rezultātos. Tomēr jums joprojām jāpārliecinās, ka šie avoti ir uzticami.

2. 
   

   
   Uzrakstiet runu lai uzzinātu, ko jūs gatavojaties pateikt. Pat ja jums nav vārdu vārdiski jāpaminās, ir lietderīgi aprakstīt to, ko jūs sakāt. Iekļaujiet īsu iepazīstināšanu ar sevi un priekšmetu. Tad uzrakstiet rindkopas, lai izskaidrotu galvenos punktus un atbalstītu tos. Noslēdziet ar secinājumu, kas stāsta jūsu auditorijai, kas viņiem vajadzētu atcerēties no jūsu runas.
   • Jūsu runai nav jābūt perfektai. Jūs varat to labot, kamēr tur trenējat.

   Variants: uzrakstiet aptuvenu uzmetumu tam, ko vēlaties pateikt, ja meklējat ātrāku un vienkāršāku risinājumu. Pierakstiet galvenos punktus, kurus vēlaties izklāstīt, kā arī pierādījumus un piemērus, kas jums ir. Rakstot runu, savu aptuveno melnrakstu varat izmantot kā piezīmes.

   
   

3. 
   

   
   Sagatavojiet aptuvenu uzmetumu vai kartes, lai jūs vadītu. Var būt noderīgi, ja runājat, lai izdarītu piezīmes, lai palīdzētu atmiņā, kad kaut ko aizmirstat. Tomēr jūsu piezīmēm nevajadzētu būt pārāk ilgām, jo ​​tad sukas būs vieglāk samudžināt. Tā vietā melnrakstā vai piezīmēs iekļaujiet runas pamatelementus. Tādā veidā jūs varat ātri apskatīt un redzēt atslēgvārdus, kas atgādinās jums to, ko vēlaties pateikt. Runas par pārstrādi projekts varētu izskatīties šādi.
   • I. Izvairieties mest atkritumus.
     • A- mazāk bojājumu
     • B- Apglabātie atkritumi ilgst ilgāk.
   • II. Ietaupiet resursus.
     • A- Izmanto jauniem produktiem.
     • B- Samaziniet izejvielu izmantošanu.
   • III. Ļauj patērētājam izteikties.
     • A- Viņš var izvēlēties pārstrādāt.
     • B- atzīme atbilst tam, ko viņš vēlas.

4. 
   

   
   
   
   Pirms to darāt, praktizējiet savu runu. Jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši, ka, kaljot, jūs kļūstat par kalēju, un tā ir patiesība. Pat ja jūsu runa var nebūt perfekta, jūs jutīsities drošāk, kad nonāksit auditorijas priekšā, ja trenēsities. Sāciet ar skaļu nolasīšanu. Kad jūtaties gatavs, runājiet spoguļa priekšā.
   • Ja jums ir noteikts laika ierobežojums sarunai, laiks, kamēr trenējaties. Pēc tam veiciet izmaiņas, ja nepieciešams palielināt vai samazināt garumu.
   • Sākumā vienkārši klausieties savu balsi. Iegūstiet priekšstatu par jūsu runas skanējumu un veiciet nepieciešamos pielāgojumus.
   • Atrodoties spoguļa priekšā, praktizējiet savus žestus un sejas izteiksmes. Mēģiniet atrast, ka jūs izskatās dabiski.

5. 
   

   
   Nofilmējiet sevi, lai palīdzētu jums uzlabot. Izmantojiet kameru vai tālruni, lai filmētu sevi, kamēr praktizē savu runu. Rīkojieties tā, it kā tālrunis būtu jūsu auditorija, un izmantojiet savus žestus un sejas izteiksmes. Tad apskatiet savu runu un uzziniet, ko jūs varētu uzlabot. Atkārtojiet vairākas reizes, lai uzlabotu savu apdrošināšanu.
   • Neuztraucieties par video kvalitāti vai cilvēkiem, kuri to varētu skatīties. Šis video ir paredzēts tikai jums.

6. 
   

   
   Izsakiet savu runu savas ģimenes vai draugu priekšā. Izvēlieties cilvēkus, kuri būs godīgi pret jums par lietām, kuras jums jāuzlabo, vienlaikus sniedzot jums nepieciešamo atbalstu. Pēc tam izsakiet savu runu tā, it kā jūs skatītos auditorijas priekšā. Pajautājiet viņiem, kas viņiem patika jūsu runā un kādus punktus jūs varētu uzlabot.
   • Ja jūs jūtaties patiešām nervozs, jūs varētu sākt ar vienu cilvēku. Pēc tam pakāpeniski palieliniet cilvēku skaitu auditorijā.

2. metode Pārvaldiet darbības trauksmi

1. 
   

   
   Smaidiet, lai ātri atbrīvotu endorfīnus. Vienkāršākais veids, kā nomierināties, ir smaidīt, pat ja jūs piespiedat sevi. Kad jūs smaidāt, jūsu ķermenis dabiski izdala endorfīnus, kas palīdzēs jums justies labāk. Padariet sev smaidu vai izdomājiet kaut ko smieklīgu, lai palīdzētu ātrāk justies labāk.
   • Mēģiniet domāt par ainu no savas iecienītās komēdijas. Citādi var pateikt arī joku, kas liek smieties.
   • Ja iespējams, tālrunī vērojiet iecienītās mēmes, lai jums būtu dabisks smaids.

2. 
   

   
   Elpojiet dziļi lai palīdzētu jums atpūsties. Ieelpojiet lēnām caur degunu, skaitot līdz pieciem. Pēc tam aizturiet elpu, skaitot līdz pieciem. Visbeidzot, izelpojiet un saskaitiet pēdējo reizi līdz pieciem. Atkārtojiet piecas reizes, lai palīdzētu nomierināties.
   • Ja jūs gatavojaties doties uz skatuves, dziļi elpojiet un ļaujiet gaisam vēderā. Tad pūst pa muti.
   • Dziļa elpošana mazina spriedzi ķermenī un ātri nomierina.

3. 
   

   
   Lieciet roku uz pieres, lai atpūstos. Darbības trauksme var izraisīt cīņu vai lidojuma reakciju, kas dabiski nosūta asinis rokās un kājās. Tomēr jūs varat to atgriezt galvā, uzliekot roku uz pieres. Jūsu roka pateiks jūsu ķermenim, ka tai vajadzētu atgriezt asinis. Tas palīdzēs jums runas laikā pārdomāt savas domas.
   • Jūsu asinis nokrīt jūsu ekstremitātēs, kad jūs gatavojaties aizbēgt vai cīnīties, jo jūsu ķermenis gaida fiziskas aktivitātes.
   • Pēc dažām minūtēm vajadzētu sākt justies mierīgāk.

4. 
   

   
   vizualizēt sevi teicami runājot. Vizualizācija var palīdzēt piedzīvot to, ko iedomājies. Aizveriet acis, pēc tam iedomājieties, kā runāsit. Iedomājieties, ka jūs darāt lielisku darbu un visi aizraujas ar to, ko sakāt. Pēc tam iztēlojies sevi, kad izdarīsi runas secinājumu un nonāci skatuves aplausu pērkona negaismā.
   • Tas var palīdzēt atpūsties, jo jutīsit, ka esat guvis panākumus.

5. 
   

   
   Izmantojiet automātisko ieteikumu, lai aizstātu negatīvās domas. Tas ir normāli, ja pirms runas ir negatīvas domas, bet kopumā tās ir nepatiesas. Kad pamanāt negatīvu domu, apstājieties un uzņemieties apziņu. Tad apšauba viņa uzticamību. Visbeidzot aizstājiet to ar pozitīvu domu.
   • Piemēram, iedomāsimies, ka domājat: "Uz skatuves es būšu idiots." Apšaubiet šo domu, pajautājot sev: “Kāpēc es tā domāju? Vai "kas varētu būt nepareizi? Tad jūs sakāt: "Es esmu labi sagatavots runai un es zinu, ka man būs vēlme zināt šo tēmu".

6. 
   

   
   Atrodiet iespējas praktizēt. Labākais veids, kā mazināt satraukumu, ir prakse, taču to var būt grūti izdarīt, ja jūs baidāties. Sāciet ar sarunām draugu priekšā, pēc tam sarunājieties klubā netālu no mājām un nelielas grupas priekšā klasē vai darbā.
   • Piemēram, jūs varat uzzināt par meetup.com intereškopām, lai atrastu iespējas.
   • Ieteikt īsu prezentāciju vietējā jauniešu klubā.

3. metode Atbildiet uztraukumiem

1. 
   

   
   Izveidojiet sarakstu ar visām raizēm, kas izraisa jūsu bailes. Uzrakstiet tos vai izrunājiet skaļi, lai palīdzētu risināt jūsu problēmas. Piemēram, jūs varētu baidīties kļūdīties un izskatīties stulbi. Centieties precīzi atrast lietu, kas jūs nervozē.
   • Starp visizplatītākajām bažām ir bailes kļūdīties, netikt līdz atzīmei vai radīt sliktu iespaidu.

2. 
   

   
   Apstrīdiet savas bažas, izveidojot sarakstu. Pajautājiet sev, kāda ir iespējamība, ka jūsu bailes piepildīsies. Tad iedomājieties, kā jūsu runa, iespējams, izvērsīsies. Padomājiet par pozitīvām lietām, kas var notikt. Tas palīdzēs jums saprast, ka jūsu rūpes, visticamāk, nepiepildīsies.
   • Piemēram, atzīsim, ka jūs uztraucaties par to, kas jums jāsaka. Jūs varētu atcerēties, ka jūs labi zināt savu priekšmetu un ka nepieciešamības gadījumā jums būs piezīmes, lai atsvaidzinātu atmiņu. Pēc tam iedomājieties sevi runas laikā izmantojot savas piezīmes.
   • Ja lieta, kas jūs biedē, ar jums jau ir notikusi, nomieriniet savas satraukumu, domājot par visu, ko esat paveicis, lai levitētu. Piemēram, jūs varētu atcerēties, ka jūs sagatavojāt savu runu un pats tur trenējāties.

3. 
   

   
   Neaizmirstiet, ka auditorija vēlas, lai jūs gūtu panākumus. Jums varētu būt iespaids, ka viņi ir tur, lai jūs tiesātu, bet tas tā nav. Jūsu auditorija ir ieradusies, lai klausītos jūsu teikto un iemācītos kaut ko, ko viņi var izmantot. Viņi vēlas, lai jūs darītu labu darbu, viņi ir jūsu pusē. Skatiet viņus kā savus atbalstītājus.
   • Padomājiet par to, kā jūs jūtaties, dodoties uz kāda runu. Vai jūs cerat, ka viņš sevi izsmiekls? Vai jūs meklējat viņa pieļautās kļūdas vai arī jūtat viņa nervozitātes līmeni? Droši vien nē.

4. 
   

   
   Iepazīstieties ar savu auditoriju ar runu, lai jūs nomierinātu. Šķērsojiet istabu un iepazīstiniet sevi ar cilvēkiem. Centieties tikties pēc iespējas vairāk. Tas palīdzēs jums justies kā daļai no grupas, kas mazinās jūsu rūpes.
   • Jūs varētu stāvēt netālu no durvīm, lai sveicinātu cilvēkus, ieejot viņiem.
   • Neuztraucieties, ja jūs neatbilst visiem.
   • Jūs runas laikā varētu justies pārliecinātāk, ja acīs paskatīsities uz cilvēkiem, kurus agrāk satikāt. Tomēr tas nav nepieciešams.

4. metode Lūdziet palīdzību

1. 
   

   
   Apmeklē publiskās uzstāšanās nodarbību. Publiskā uzstāšanās ir prasme, kas jāapgūst lielākajai daļai cilvēku. Atrodiet nodarbības tiešsaistē vai bibliotēkā, kopienas centrā vai skolā. Jūs iemācīsities sagatavoties pirms runas, uzlabot kvalitāti un iesaistīt auditoriju.
   • Ja jūs mēģināt uzlabot savas prasmes darbā, atrodiet kursus, kas paredzēti darba vietai. Jūs pat varat pārliecināt savu darba devēju finansēt jums publiskās uzstāšanās semināru.

2. 
   

   
   Lai pārvarētu jūsu bailes, strādājiet ar terapeitu. Par to, ka vajadzīga palīdzība, nav kauna, un ir iespējams tikt galā ar darbības trauksmi. Jūsu terapeits var iemācīt jums kognitīvi-uzvedības stratēģijas, kā tikt galā ar jūsu nemieru un pārvarēt to. Tas palīdzēs jums iemācīties noteikt domas un izturēšanās modeļus, kas to izraisa. Tad jūs iemācīsities darīt lietas savādāk, lai pārvarētu savas bailes. Turklāt pirms runas jūs uzzināsit jaunus veidus, kā atpūsties.
   • Atrodiet terapeitu tiešsaistē vai jautājiet ārstam ieteikumu.
   • Sazinieties ar savu apdrošināšanu, lai noskaidrotu, vai par jūsu ārstēšanu tiks atmaksāta atlīdzība.

3. 
   

   
   Lūdziet savam ārstam zāles, lai nomierinātu. Pat ja jums, iespējams, nav nepieciešami medikamenti, tie dažreiz var būt noderīgi, lai pārvaldītu jūsu darbības trauksmi. Konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, kuri medikamenti jums ir piemērotāki. Pēc tam runājiet, lai palīdzētu jums saglabāt mieru.
   • Pirmoreiz lietojot zāles, jums jābūt mājās un nedrīkst darīt lietas. Tas palīdzēs jums uzzināt reakciju, ko tā izraisīs.
   • Jūs varat nolemt lietot zāles, lai nomierinātos, ja jums darbā ir jārunā publiski, bet, ja jums ir grūtības to darīt.

4. 
   

   
   Pievienojieties Toastmasters grupai, lai pilnveidotu sevi. Toastmasters ir bezpeļņas organizācija, kas darbojas daudzās kopienās. Tas palīdzēs uzlabot savas publiskās uzstāšanās prasmes, vienlaikus nodrošinot drošu prakses vietu. Atrodiet sev tuvumā esošu klubu un dodieties uz viņu sapulcēm.
   • Lai izbaudītu viņu pakalpojumus, jums, iespējams, būs jāpiesakās Toastmasters klubā.

• Neaizmirstiet, ka jūs neizskatāties tik nervozi kā jūtaties.
• Jūs esat vienīgais, kas zina, kas jums jāsaka, tāpēc prezentācijas laikā varat mainīt runu. Neuztraucieties, ja izlaižat spēli, jūs esat vienīgais, kas to zina.

• Neuzņemieties neko personīgi. Cilvēki, kuriem ir bailes tevi neklausīt, patiesībā varētu padomāt par to, ko tu saki.