Kā pārvarēt depresiju pusaudžiem

Saturs

• posmi
• 1. daļa Palīdzības saņemšana
• 2. daļa Veselīga prāta uzturēšana
• 3. daļa. Jūsu ķermeņa veselība

Lielākā daļa cilvēku laiku pa laikam jūtas skumji. Kad šī sajūta nepazūd un ja tā ietver citas sajūtas, piemēram, bezcerību un lēnprātību, jūs, iespējams, esat depresijā. Par laimi, to ir iespējams pārvarēt dažādos veidos.

posmi

1. daļa Palīdzības saņemšana

1. 
   

   
   Ziniet, kā atpazīt depresijas simptomus. Depresijas simptomi ir plaši, un tie var atšķirties no cilvēka uz cilvēku. Ja jums atkārtojas skumjas un izmisums, jūs varat būt nomākts. Šeit ir dažas depresijas pazīmes:
   • kairinājuma un vilšanās sajūta
   • pārmērīga jutība pret kritiku
   • galvassāpes, ķermeņa sāpes vai cita veida fiziskas sāpes
   • izolācija no vecākiem vai draugiem
   • neinteresētība par viņa kaislībām
   • ārkārtējs nogurums bez redzama iemesla
   • apetīte ir vairāk vai mazāk svarīga nekā parasti
   • grūtības koncentrēties skolā vai sliktas atzīmes
   • paaugstināta riska uzvedība, piemēram, alkohols, narkotikas vai bezsamaņā, vadot transportlīdzekli
   • alkas un domas par pašnāvību

2. 
   

   
   
   
   Padomājiet par iespējamiem cēloņiem. Ir daudzi iespējamie depresijas cēloņi. Tas varētu būt pat viena vai vairāku iemeslu rezultāts. Šeit ir daži no visizplatītākajiem pusaudžiem:
   • fizioloģija vai hormoni
   • garīgu slimību ģimenes anamnēze
   • traumas, kas nāk no bērnības
   • negatīva ģimenes vide, piemēram, ļaunprātīga izmantošana vai nolaidība
   • nosliece uz negatīvām domām
   • sociālā izolācija un uzmākšanās

3. 
   

   
   Lūdziet palīdzību. Daudzi pusaudži nelūdz palīdzību, kas var padarīt dziedināšanu grūtāku vai neiespējamu. Ja domājat, ka jums ir depresija, runājiet ar kādu. Runājiet ar pieaugušo cilvēku, kuram uzticaties, piemēram, ar vecākiem, skolotāju vai skolas konsultantu, kurš var jums palīdzēt depresijas pārvarēšanā.
   • Lai lūgtu palīdzību un sāktu sarunu ar vienu vai abiem vecākiem, jūs varētu sākt, sakot: “Es domāju, ka esmu nomākts un man vajadzīga palīdzība, vai ir iespējams strīdēties? "
   • Paskaidrojiet, kā jūtaties. Piemēram, jūs varētu viņiem pateikt: "Es visu laiku jūtos skumjš, man ir grūtības gulēt naktī un esmu zaudējis interesi par lietām, kas iepriekš bija interesantas."
   • Ja jūsu vecāki uztraucas par to, ka terapeits runās ar jums par savu depresiju, mēģiniet viņiem paskaidrot, kāpēc, jūsuprāt, jums tas jāredz. Piemēram, jūs varētu viņiem pateikt: "Tas jau notiek kādu laiku, tas ietekmē manas atzīmes, manu personīgo ātrumu un manu pašsajūtu, es nedomāju, ka pats varu justies labāk".
   • Ja jūsu vecāki joprojām nevēlas, lai jūs redzētu terapeitu, jums vajadzētu runāt ar kādu skolā. Depresija ir nopietna garīgās veselības problēma, un jums nepieciešama ārstēšana.

4. 
   

   
   
   
   Cīņa pret domām par pašnāvību. Domas par pašnāvību ir raksturīgas cilvēkiem ar depresiju, un jums tie ir jāuztver nopietni. Ja esat domājis sevi savainot, jums nekavējoties jāmeklē palīdzība.
   • Runājiet ar vecākiem, skolotāju vai uzticamu pieaugušo vai sazinieties ar kādu no jūsu vietējiem tālruņa numuriem.
   • Atcerieties, ka pat tad, ja situācija šķiet bezcerīga, negatīvās sajūtas, kas jums ir, pazudīs. Labas vai sliktas sajūtas ir īslaicīgas.
   • Palūdziet kādam palikt pie jums, ja domājāt sevi ievainot.

5. 
   

   
   Saņemiet palīdzību no personas, kas jūs uzmācas. Uzmākšanās ir nepieņemama un var izraisīt depresiju vai padarīt jūsu depresiju vēl smagāku. Kad jūs uzmācas, jūs jutīsities bezjēdzīgi, izolēti un vieni. Ja tas ir jūsu gadījumā, apspriediet to ar vecāku, skolotāju vai konsultantu savā skolā.
   • Piemēram, jūs varētu teikt: "Kāds mani uzmācas skolā." Pārliecinieties, ka varat precīzi izskaidrot notiekošo, pat ja tas jums var būt grūti.
   • Pat ja uzmākšanās notiek ārpus skolas, jums vajadzētu parunāt ar kādu. Pārrunā ar vecāku, skolotāju vai pieaugušo, ar kuru jūties pietiekami ērti, lai par to runātu.

6. 
   

   
   Pārrunājiet iespējamo vardarbību. Arī ļaunprātīga izmantošana vai nolaidība dažiem pusaudžiem var izraisīt depresiju. Ja mājās nejūtas droši vai mīlēti tāpēc, ka kāds no vecākiem tiek ļaunprātīgi izmantots vai atstāts novārtā, var būt noderīgi parunāties ar kādu no jūsu skolas darbiniekiem.
   • Ja atrodaties ļaunprātīgas izmantošanas vai nolaidības situācijā, piezvaniet pa tālruņa līniju, lai lūgtu palīdzību, atbalstu vai informāciju par tuvumā esošajiem centriem.

7. 
   

   
   Runājiet ar kādu, ja plānojat aizbēgt. Nepatīkama un bīstama vide mājās var likt dažiem pusaudžiem vēlēties aizbēgt. Ja mājās neesat drošībā, jums jāiet ārā. Tomēr dzīvošana uz ielas nav atbilde. Sazinieties ar skolotāju, priesteri vai citu pieaugušo, kuram uzticaties, lai atrastu labāku risinājumu.
   • Ja kādreiz esat apsvēris iespēju aizbēgt vai šobrīd dzīvojat uz ielas, varat sazināties ar tālruņa līnijām, kas jums palīdzēs.

8. 
   

   
   Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu. Lai ārstētu depresiju, jums jāsadarbojas ar profesionālu terapeitu vai konsultantu. Var būt biedējoši atzīt, ka jūs ciešat no depresijas svešam cilvēkam, taču dažos gadījumos tas faktiski var būt vieglāk.
   • Atcerieties, ka terapeits netiesās jūs un netiesās jūsu jūtas, un jūs varēsit brīvi izteikties.

9. 
   

   
   Atrodiet atbalsta grupu. Veiciet kādu pētījumu savā reģionā, lai atrastu atbalsta grupu depresīviem cilvēkiem. Šāda veida informāciju atradīsit arī internetā. Dodieties uz kādu no sanāksmēm un klausieties citu cilvēku stāstus. Piedalieties, ja jūtaties gatavs to darīt. Tādā veidā jūs sapratīsit, ka neesat viens un ka citiem cilvēkiem ir izdevies izkļūt no depresijas. Jūs pat varētu iemācīties dažus paņēmienus, kas jums tur palīdzētu.

10. 
    

    
    Pajautājiet sev, vai medikamenti varētu būt risinājums. Par simptomiem konsultējieties ar ārstu. Vajadzības gadījumā viņš var ieteikt psihiatru. Pusaudžiem ar depresiju bieži tiek izrakstītas divas zāles: fluoksetīns (Prozac) un citaloprams (Lexapro).
    • Atcerieties, ka, iespējams, jums vajadzēs izmēģināt vairākus medikamentus un devas, pirms atradīsit sev piemērotāko ārstēšanu.
    • Nepārtrauciet zāļu lietošanu uzreiz, vispirms nerunājot ar ārstu.

2. daļa Veselīga prāta uzturēšana

1. 
   

   
   Padariet kontaktu ar citiem par savu prioritāti. Depresija var izraisīt izolācijas sajūtu, un tas var pasliktināt depresiju. Tā vietā, lai paliktu mājās vieni, izžāvētu nodarbības vai izolētu sevi citos veidos, lieciet pavadīt laiku kopā ar citiem.
   • Pārliecinieties, ka cilvēki, ar kuriem pavadāt laiku, ir arī cilvēki, kuri jūs iedrošina un palīdz justies labi. Netērējiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri jūs kritizē vai rada satraukumu.
   • Ja jūs nejūtas pietiekami ērti, lai pavadītu laiku lielās grupās, jūs varētu sākt ar vienu vai diviem draugiem. Izejiet kafiju, kopā noskatieties filmu vai pastaigājieties.
   • Pievienojieties organizācijai, klubam vai komandai, lai apņemtos sevi ar cilvēkiem, kuriem ir kopīgas intereses ar jums.

2. 
   

   
   Padomājiet par pozitīvām lietām. Uzziniet, kā domājat par savu dzīvi un sevi. Nosakiet negatīvo domu modeļus un mēģiniet tos aizstāt ar konstruktīvām domām. Turiet prātu aizņemts ar konstruktīvām un iedvesmojošām domām. Dodiet sev laiku mainīt to, ko domājat. Jums būs nepieciešams laiks, lai veiktu nepieciešamos pielāgojumus.
   • Atcerieties, ka negatīvas domas var veicināt jūsu depresiju. Labākais veids, kā pārvarēt negatīvās domas, ir sadarboties ar terapeitu, lai palīdzētu jums atrast instrumentus un stratēģijas, kā tikt galā ar šīm negatīvajām domām.

3. 
   

   
   Izvirziet sev sasniedzamos mērķus. Izveidojiet konkrētus mērķus, kurus varat sasniegt. Nelieciet sevi pārāk augstu vai pārāk sarežģītu mērķu sasniegšanā, pārsniedzot savas spējas. Sasniedzot savus mērķus, jums būs lielāka pārliecība par sevi, kas ir svarīgi, lai pārvarētu depresiju.
   • Nosakiet savas dzīves jomas, kuras vēlaties mainīt.
   • Padomājiet par savu iepriekšējo pieredzi šajā jautājumā.
   • Iestatiet reālistiskus standartus, kurus vēlaties sasniegt.
   • Uzdodiet sev mērķi īsā laikā sasniegt šos standartus.
   • Izveidojiet reālu plānu sava mērķa sasniegšanai.
   • Īstenojiet šo plānu darbībā.
   • Regulāri novērojiet savu progresu.
   • Ja nepieciešams, mainiet mērķi un plānojiet.

4. 
   

   
   Strukturējiet savas dienas. Iestatiet dienas un nedēļas grafiku. Atstājiet sev piezīmes, lai atcerētos, kas jums jādara. Pēc iespējas vairāk koncentrējieties uz pozitīviem notikumiem. Pēc notikumiem, kas varēja izraisīt stresu vai kas varēja izraisīt sliktu pašsajūtu, veltiet sev laiku. Izveidojot šo grafiku, jūs varēsit koncentrēties un izvairīties no situācijām, kas varētu izraisīt depresiju. Piemēram, sadaliet savas dienas konkrētās sadaļās un atzīmējiet atšķirības starp to, ko plānojāt un ko darījāt. Pierakstiet to, ko jutāt šajos brīžos, un visu, kas varēja ietekmēt jūsu garastāvokli:
   • agrā rītā
   • vēlu no rīta
   • agrā pēcpusdienā
   • vēlu pēcpusdienā
   • vakarā
   • nakts

5. 
   

   
   Izmantojiet relaksācijas metodes, lai palīdzētu jums pārvarēt stresu. Stress var būt depresijas veicinošs faktors, tāpēc ir svarīgi zināt efektīvas stresa pārvaldības metodes. Savu stresu var pārvaldīt daudzos veidos. Piemēram, ir pierādīts, ka uzmanības novēršanas meditācija ir efektīva stresa un trauksmes mazināšanā, un to var izmantot depresijas ārstēšanas plānā. Pirms izmēģināt šādas lietas, atrodiet apstiprinātu terapeitu:
   • lacupression
   • mākslas terapija
   • dziļa elpošana
   • masāžas terapija
   • meditācija
   • mūzikas terapija
   • tai chi
   • joga

3. daļa. Jūsu ķermeņa veselība

1. 
   

   
   Ievērojiet veselīgu uzturu. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un minerālvielām, un pārliecinieties, ka ēdat daudz svaigu augļu, dārzeņu un pilngraudu graudaugu. Pārliecinieties, ka uzturā ir pietiekami daudz dzelzs un B vitamīna, lai ķermenis un prāts būtu pēc iespējas veselīgāki.
   • Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur cukuru.
   • Padariet zivis un riekstus par daļu no jūsu uztura, jo tie satur polinepiesātinātās taukskābes, kas palīdz smadzenēm saglabāt veselību un jūsu garastāvoklis saglabājas augsts.

2. 
   

   
   Izvairieties no alkohola, narkotikām un kofeīna. Alkohola lietošana, narkotiku lietošana un kofeīna pārmērīga lietošana var izraisīt depresijas sajūtu, tāpēc labāk izvairīties no šīm vielām. Dzeriet dzērienus, kas nesatur alkoholu un kofeīnu, kad jūtaties nomākts vai skumjš.
   • Narkotikas un alkohols īstermiņā var radīt laimes sajūtu, bet vēlāk jutīsieties sliktāk.
   • Kofeīns var pazemināt jūsu serotonīna līmeni - ķīmisku vielu, kas atbild par jūsu laimi.

3. 
   

   
   Ierobežojiet datora lietošanu. Ierobežojiet laiku, ko pavadāt datora priekšā. Daži pētījumi parādīja saikni starp pārmērīgu laika pavadīšanu datorā un depresiju.
   • Pievērsiet uzmanību arī tam, ko skatāties. Pētījumi ir parādījuši saikni starp biežu sociālo tīklu izmantošanu un depresiju.
   • Negatīvs vai vardarbīgs saturs var arī pasliktināt depresiju.

4. 
   

   
   Spēlējiet sportu. Dodieties pastaigā, skrieniet, peldiet vai leciet. Jebkuras fiziskās aktivitātes var būt noderīgas jūsu ķermenim un mazināt depresijas sekas. Mēģiniet pārvietoties vismaz reizi dienā.

5. 
   

   
   Pietiekami gulēt. Izvairieties no datora lietošanas tieši pirms gulētiešanas. Centieties iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā un ne vēlāk kā 22 stundas. Pētījumi rāda, ka pusaudžiem, kuri dodas gulēt pulksten 22, ir daudz zemāks depresijas risks nekā tiem, kuri dodas gulēt pusnaktī.