Kā stiept auklas

Saturs

• posmi
• 1. daļa. Vienkāršas stiepšanās praktizēšana
• 2. daļa Adduktora muskuļu stiepšana ar jogas pozām
• 3. daļa Stiepšanās sesijas sagatavošana

Adduktora muskuļi veido augšstilba iekšējo kasti. Mazāk zināmi nekā četrgalvu aparāti, tie tomēr ir iesaistīti dažādās statiskās un dinamiskās pozās. Piemēram, stāvot, tie palīdz nofiksēt iegurni un turēt jūs taisni. Ejot vai skrienot, šie paši muskuļi var izvest kāju no ķermeņa, saliekt un izstiept augšstilbu. Adduktora muskuļus var novājināt, īpaši, ja nodarbojaties ar sportu. Lai izvairītos no ievainojumiem, piemēram, tendinīta vai pubalģijas, regulāri izstiepiet tos.

posmi

1. daļa. Vienkāršas stiepšanās praktizēšana

1. Mēģiniet pieskarties kāju pirkstiem. Šo vingrinājumu ir vienkārši izpildīt, taču tam nepieciešama zināma elastība. Tas efektīvi izstiepj aizmugurējo muskuļu ķēdi, kā arī muguras un gūžas muskuļus. Lai to panāktu, stāviet ar kājām kopā, ar cieši saspiestām vai nedaudz atstatām kājām un ieelpojiet. Izelpojot, noliecieties uz priekšu, nenoapaļojot muguru, līdz pieskaraties kāju pirkstiem. Atkarībā no jūsu līmeņa rokas var palikt kājās vai gulēt līdzenas uz grīdas. Turiet vismaz divdesmit sekundes un lēnām elpojiet.

2. 
   

   
   Praktizējiet tauriņa vingrinājumu. Sēdes stāvoklī salieciet kājas tā, lai pēdu zoles pieskaras viena otrai. Lieciet elkoņus uz ceļiem un viegli spiediet uz leju. Cik vien iespējams atlaidiet augšstilbus, līdz jūsu ceļgali pieskaras zemei. Pielāgojiet spiedienu savam elastības līmenim, lai izvairītos no sāpēm vai ievainojumiem. Šis vingrinājums ir īpaši paredzēts adductor muskuļiem. Lai palielinātu grūtības, mēģiniet pēc iespējas tuvināt ķermeņa papēžus.

3. 
   

   
   
   
   Veiciet sānu spraugas. Šis vingrinājums ir īpaši paredzēts adductor muskuļiem, padarot to par vienu no visefektīvākajiem to izstiepšanai. Piecelieties un ar labo kāju veiciet lielu soli uz sāniem. Salieciet labo ceļgalu un nolaidiet krūtis, līdz jūsu augšstilbs ir paralēls grīdai. Turiet muguru taisni un kreiso kāju izstieptu, lai atslābinātu muskuļus. Tomēr nepiespiediet, riskējot sevi savainot. Turiet dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma pozā. Atkārtojiet kustību, pagarinot labo kāju. Stīgas desmit līdz piecpadsmit atkārtojumus katrā pusē.

4. 
   

   
   Izstiepiet augšstilba iekšējo zonu, izmantojot sienu. Šim nolūkam guliet uz muguras un novietojiet kājas pret sienu, veidojot taisnu leņķi starp krūšutēlu un apakšējām ekstremitātēm. Lēnām izklājiet kājas, līdz jūtat, ka jūsu adductor muskuļi stiepjas. Elpojiet mierīgi un dziļi. Pēc apmēram piecpadsmit elpas vilcieniem novietojiet kājas atpakaļ sākuma pozā.Smagumam vajadzētu būt pietiekamam, lai jūs izstieptu, bet jūs varat palielināt kustību efektivitāti, noliekot rokas pie ceļgaliem vai augšstilbu iekšpusē.

2. daļa Adduktora muskuļu stiepšana ar jogas pozām

1. 
   

   
   
   
   Saprotiet "vardes" vai Mandukasana. Paņemiet sākuma stāvokli. Nometieties ceļos un nolieciet elkoņus uz zemes jūsu priekšā. Lēnām pārvietojiet ceļus, dziļi elpojot. Augšstilbiem un kājām jāpaliek perpendikulāri visu kustības laiku. Esiet piesardzīgs, lai neraktu muguru, lai izvairītos no jostas sāpēm. Salieciet kājas un nolieciet to iekšējo pusi pret zemi. Tādā veidā jūs optimizējat kustību diapazonu, vienlaikus aizsargājot ceļus. Ja jums trūkst elastības, nepiespiest, riskējot sevi savainot. Sāciet, turot pozu trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes. Pakāpeniski palieliniet kustības ilgumu un amplitūdu.

2. 
   

   
   Paņemiet pozu "kājās viena no otras" vai prasarita padottanasana. Stāviet ar taisnu muguru un kājas apmēram viena metra attālumā. Pēc iespējas vairāk audzējiet, izstiepjot krūšutēlu uz augšu. Tad ielieciet rokas uz gurniem un, izelpojot, noliecieties uz priekšu, neliecot muguru. Alternatīvi, jūs varat arī nolikt rokas uz zemes. Kustība ir pabeigta, kad galvaskausa augšdaļa pieskaras zemei. Tomēr, ja jums trūkst elastības, vislabāk ir rīkoties pakāpeniski. Jūs sasniegsit šo mērķi, praktizējot.
   • Pēdas jānovieto plakaniski uz grīdas un paralēli. Lai maksimāli palielinātu kustību efektivitāti, mēģiniet atgriezt svaru pie kājām.
   • prasarita padottanasana ir globāla kustība, kas ļauj izstiept visu ķermeni. Jo īpaši tas ir izdevīgi aizmugurējai muskuļu ķēdei, kā arī mugurai.

3. 
   

   
   Praktizējiet tauriņa vingrinājumus guļus stāvoklī. Lai to izdarītu, guliet uz muguras un atgrieziet kājas tā, lai augi pieskaras viens otram. Jo tuvāk kājām atrodas krūtis, jo efektīvāks vingrinājums. Lai palielinātu kustību daudzumu, ielieciet rokas uz ceļiem un viegli nospiediet. Šī poza ļauj atpūsties un atslābināt muskuļus. Turklāt ir ļoti izdevīgi, ja sēdēsi visu dienu. Jūs varat praktizēt šo stiepšanos naktī savā gultā.

3. daļa Stiepšanās sesijas sagatavošana

1. 
   

   
   Valkājiet ērtas drēbes. Lai optimizētu amplitūdu, jums jābūt brīvam no savām kustībām. Jūs pat varat valkāt tikai apakšveļu, ja jūtaties ērtāk. Apakšējā līnija nedrīkst kavēt gurnu un apakšējo ekstremitāšu kustību.

2. 
   

   
   Valkājiet mīkstas kurpes. Ja vēlaties, varat palikt basām kājām. Tomēr izvairieties valkāt tikai zeķes, riskējot paslīdēt un savainot sevi. Patiešām, adduktora muskuļu stiepšanās kustības parasti paredz maksimāli nojaukt kājas.

3. 
   

   
   Praktizējiet regulāri. Lai jūsu adductor muskuļi kļūtu gan elastīgi, gan izturīgi, jums tie regulāri jāstrādā. Centieties katru dienu veikt sesiju no piecpadsmit līdz divdesmit minūtēm.

4. 
   

   
   Izvairieties no stiepšanās, kad pamodāties. No rīta ir svarīgi, pat svarīgi, viegli izstiept visus muskuļus. Neskatoties uz to, nav ieteicams veikt lielas amplitūdas kustības, riskējot jūs ievainot. Patiešām, muskuļi ir stīvi un auksti pēc nakts miega. Dodiet priekšroku sesijai naktī pa ceļam uz mājām, pirms gulētiešanas vai dienas laikā.

• Adduktora muskuļi ir samērā trausli un pakļauti pagarinājumiem vai kontraktūrām. Tāpēc ir vairāk nekā ieteicams pielāgot savu kustību amplitūdu savam elastības līmenim. Ja jūs piespiedīsit viņus pārsniegt savas robežas, jūs varat tikt ievainots.
• Katru dienu stiept muskuļus, lai iegūtu elastību un izturību. Neregulārai apmācībai nebūs redzamu efektu.
• Lai maksimāli palielinātu efektivitāti, turiet pozas stiepjas ne ilgāk kā vienu minūti. Ir bezjēdzīgi paildzināt centienus pēc šī perioda beigām.
• Stiepšanās pēc treniņa palīdz izvairīties no cirtas un atslābināt muskuļus. Ņemiet vērā, ka dažreiz ir ieteicams izstiepties pirms treniņa.
• Pirms to izstiepšanas noteikti iesildieties muskuļos, pretējā gadījumā jūs varat tikt ievainoti.
• Stiepšanās pirms gulētiešanas var veicināt miegu. Tas ir pat ieteicams, lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, smadzenes sagādātu skābekli un samazinātu dienas laikā uzkrāto stresu. Tomēr noteikti pabeidziet sesiju pirms gulēšanas, riskējot pamosties ar muskuļu sāpēm!
• Ja jūs nezināt, kā izstiepties vai uztraukties, ka ievainojat sevi, apmeklējiet jogas nodarbības. Jūs uzzināsit, kā pareizi stiept un stiprināt katru muskuli. Turklāt, strādājot grupā un kopā ar skolotāju, jūs iegūsit papildu motivāciju.

• Neuzvelciet uz slidenas virsmas, nenēsājot piemērotus apavus. Tāpat nevelciet zeķes, stiepjoties. Faktiski jūs riskējat paslīdēt, izplatot kājas un ievainot sevi.
• Ja jūtat sāpes vilnā, stiepšanās var palīdzēt to mazināt. Tomēr, ja tie joprojām pastāv, vislabāk ir konsultēties ar speciālistu, jo tie var norādīt uz dziļāku problēmu, piemēram, traucējumiem gūžā.