Kā mazināt sāpošos muskuļus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Sāpīgu muskuļu mazināšana
• 2. daļa Novērst muskuļu sāpes

Sāpīgi muskuļi ir ievainojuma vai iekaisuma rezultāts, kas parasti rodas vingrinājumu vai traumu dēļ. Daudzos gadījumos tos var izraisīt arī pienskābe, kas veidojas fizisko aktivitāšu laikā. Pēc intensīvas treniņa bieži ir neizbēgami izjust sāpes muskuļos, taču ir dažādas metodes, kā kontrolēt un atkal justies labi.

posmi

1. daļa Sāpīgu muskuļu mazināšana

1. 
   

   
   Uzklājiet ledu tūlīt pēc traumas vai vingrinājuma. Ledus palīdz novērst iekaisumu, un tā tūlītēja lietošana var palēnināt iekaisuma procesu, kas ir atbildīgs par muskuļu sāpēm. Aptiniet ledus iepakojumu tīrā T-kreklā vai dvielī un uzlieciet kompresi uz skartās vietas, atstājot to ieslēgtu apmēram 20 minūtes. Atpūtieties 40 minūtes, pēc tam atkārtojiet apmēram 20 minūtes.
   • Neuzklājiet spilventiņu tieši uz ādas vai ilgāk par 20 minūtēm, jo ​​tas var izraisīt apsaldējumus.
   • Ledus vannas, kas atrodamas profesionālās sporta apmācības telpās, ir lielisks veids, kā vienlaikus ārstēt vairākus muskuļus.

2. 
   

   
   Saņemt pārvietojas. Lai gan ir normāli, ja rodas kārdinājums gulēt uz dīvāna, lēnas kustības palielina asins plūsmu skartajā zonā un paātrina dziedināšanu. Jums nav nepieciešams enerģiski vingrot: staigāt vai skriet 10 līdz 15 minūtes, lai paātrinātu sirdsdarbību un stimulētu asinsriti.
   • Ja sāpes ir īpaši intensīvas, paceliet rokas virs galvas un 1 līdz 2 minūtes veiciet dziļu elpu, noliecoties uz priekšu un viegli pagriežot ķermeni, lai izstieptu.

3. 
   

   
   
   
   Masāža sāpina muskuļus. Masāža stimulē asiņu plūsmu uz skartajiem muskuļiem, palielinot skābekļa piegādi muskuļu audiem. Ar pirkstiem maigi iemasējiet vietas, kas sāp. Sākumā masāža var nebūt patīkama, taču, ja paciest sāpes, tā paātrinās dziedināšanas procesu.
   • Ja neviens jums nevar palīdzēt, izmantojiet putu veltni, lai masētu muskuļus. Vienkārši izmantojiet ķermeņa svaru, lai ruļļu veltītu sāpīgajai zonai.

4. 
   

   
   Sāpes un stīvi muskuļi. Izstiepjot muskuļu šķiedras, stiepšanās uzlabo elastību, kas var ierobežot sāpes, kad jūs to darāt pareizi. Veiciet tikai stiepšanās vingrinājumus, veltot katram 20 līdz 30 sekundes. Dariet to maigi: jums nevajadzētu sajust sāpes.
   • Pastipriniet stiepšanos, jo muskuļi kļūst elastīgāki, un turpiniet ar katru elpu.

5. 
   

   
   
   
   Uzklājiet siltuma avotu. Lai gan šis līdzeklis, šķiet, ir pretrunā ar saaukstēšanās terapiju, tas faktiski ir efektīvs, lai īstermiņā atslābinātu muskuļus un mazinātu sāpes. Paņemiet dušu vai karstu vannu vai 20 minūtes izmantojiet sildīšanas spilventiņu, lai atslābinātu muskuļu šķiedras.
   • Karstums palīdz mazināt sāpes, bet netiks izmantots muskuļu dziedēšanai.

6. 
   

   
   Mitriniet sevi labi. Ūdens ir būtisks, lai izvadītu atkritumus no nogurušiem, sāpīgiem muskuļiem. Parasti jums vienmēr vajadzētu dzert četras vai sešas glāzes ūdens dienā. Kad esat pabeidzis apmācību, izdzeriet no 450 līdz 550 ml ūdens, lai piepildītu šķidruma zudumus.

7. 
   

   
   Nomainiet elektrolītus. Vairumā gadījumu muskuļu krampji rodas elektrolītu trūkuma dēļ. Šis deficīts mēdz izraisīt sāpīgas spazmas. Ēdiet banānu vai nedaudz kliņģera. Jūs varat arī dzert sporta dzērienu, lai papildinātu muskuļiem nepieciešamās elektrolītu rezerves.

8. 
   

   
   Ēdiet daudz olbaltumvielu. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams proteīns, lai atgūtuos no treniņa. Tāpēc, lai novērstu diskomfortu, 1 - 2 stundu laikā pēc apmācības patērējiet daudz olbaltumvielu. Dabiskos avotus, piemēram, vistu, tunci, zemesriekstu sviestu un olas, organisms ātri absorbē, taču dažiem cilvēkiem olbaltumvielu pulveris ir ērtāks.

9. 
   

   
   Mēreni lietojiet bezrecepšu sāpju mazinātājus. Paracetamols vai nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi, piemēram, libuprofēns un naproksēns, uz īsu brīdi var mazināt komfortu. Tomēr bieža lietošana var traucēt muskuļu pašdziedināšanās procesam. Lai optimizētu to iedarbību, tie jālieto tikai reti.

10. 
    

    
    Atslābinieties. Atpūta ir visefektīvākais veids, kā atbrīvoties no sāpēm muskuļos. Lai pārliecinātos, ka iekaisušajām muskuļu grupām ir visu laiku nepieciešams atjaunoties, nelietojiet tās 2 vai 3 dienas. Ja jūs ēdat labi, regulāri izstaipāties un pēc intensīvas fiziskās slodzes uzklājiet ledu, jums jāspēj kontrolēt sāpes un atsākt trenēties pietiekami agri.
    • Neveiciet vingrošanu, ja jūtat sāpes, jo tas var norādīt uz savainojumu.

2. daļa Novērst muskuļu sāpes

1. 
   

   
   Sāciet nodarbības ar iesildīšanos. Muskuļu sāpēm ir daudz iemeslu, piemēram, steigas vingrot. Neatkarīgi no tā, vai jūs dodaties skriet, pacelt svarus vai spēlēt futbolu, vispirms ir jāsagatavo ķermenis. Muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai iesildītos, lai viņi varētu izstiepties un sarauties, neriskējot ar asarām. Pirms sporta spēlēšanas izmēģiniet kādu no šiem iesildīšanās vingrinājumiem.
   • Veiciet nelielu skrējienu no desmit līdz piecpadsmit minūtēm.
   • Lēkt, lekt virvi, ķerties vai kāpt pa kāpnēm 5 līdz 10 minūtes, lai aktivizētu noteiktus muskuļus.
   • Grieziet rokas mazos apļos ķermeņa sānos, lai tās pakāpeniski paplašinātu.
   • Veiciet 10 līdz 20 tupus vai sūkņus.

2. 
   

   
   Izstiepiet, bet ne pārāk daudz. Lai gan stiepšanās nozīme ir zināma gandrīz visiem, tās efektivitāte muskuļu sāpju novēršanā ir pretrunīga. Tomēr maigs stiepšanās pēc iesildīšanās vingrinājumiem palīdz atslābināt muskuļu šķiedras un optimizēt to elastību. Katru pozīciju turiet apmēram 10 līdz 15 sekundes.
   • Pārtrauciet stiepšanos, ja jūtat sāpes, bet parasti jums neko nevajadzētu sajust.
   • Koncentrējieties uz muskuļiem, ar kuriem vēlaties strādāt. Ja vēlaties skriet, izstiepiet četriniekus un kājas. Ja vēlaties pacelt svarus, izstiepiet rokas, plecus un muguru.

3. 
   

   
   Lietojiet papildinājumus, piemēram, glutamīnu un olbaltumvielas. Lai gan šis ir jautājums, par kuru sporta speciālisti ir daudz diskutējuši, pētījumi liecina, ka glutamīns un olbaltumvielu piedevas var veicināt muskuļu atjaunošanos, lai novērstu sāpes un citus diskomfortus. Jūs varat tos iegādāties sporta veikalos vai internetā un ņemt tos 20 līdz 30 minūtes pirms treniņa.
   • Lietojot uztura bagātinātājus, vienmēr dzeriet daudz ūdens.

4. 
   

   
   Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3. Omega-3 taukskābēm ir pretiekaisuma īpašības, tāpēc tās efektīvi samazina pietūkumu un muskuļu bojājumus. Šeit ir daži no vispiemērotākajiem avotiem:
   • lasis,
   • flaxseed un chia sēklas,
   • advokāti,
   • rieksti.

5. 
   

   
   Saprotiet, ka muskuļu sāpes ir dabiskas. Pat kultūristi izjūt sāpes muskuļos. Lai arī tas ir neērti, tas parasti izzūd divu vai trīs dienu laikā. Jo vairāk vingrojat, jo mazāk sāpju jums būs. Lielākā daļa muskuļu sāpju rodas šādos gadījumos:
   • mainot vingrinājuma intensitāti,
   • sāk trenēties pēc ilgstošas ​​aktivitātes,
   • jaunu vingrinājumu vai treniņu uzsākšana, kas vērsti uz jaunām muskuļu grupām.