Kā vieglāk aizmigt

Saturs

• posmi
• 1. metode Mainiet savus vakara ieradumus
• 2. metode Izmēģiniet miegazāles
• 3. metode Ilgtermiņā labāk gulēt

Daudziem cilvēkiem ir grūti gulēt. Bieži tas notiek viņu vides, stresa, neregulāru grafiku vai fizisku problēmu dēļ. Lai labāk gulētu, jums būs jāveic noteiktas darbības: jāmaina vakara ieradumi, jāzina par esošajiem medikamentiem un jārod veidi, kā ilgtermiņā labāk gulēt.

posmi

1. metode Mainiet savus vakara ieradumus

1. 
   

   
   Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir piemērota miegam. Ja jums ir grūtības aizmigt naktī, pārliecinieties, vai jūsu istaba veicina miegu. Jūsu grūtības aizmigt varētu pazust, vienkārši veicot dažas izmaiņas jūsu istabā.
   • Atdaliet naktis no savām dienām. Neuzglabājiet savā istabā elektroniskas ierīces, piemēram, klēpjdatoru vai televizoru. Nedarbojieties pie savas gultas un nemeklējiet tīmeklī guļot uz gultas. Jūsu istabai vajadzētu būt guļamzonai. Tātad jūsu ķermenis sapratīs, ka, ieejot šajā telpā, ir pienācis laiks atpūsties. Ja jūs dzīvojat studijā vai kopmītnē, apsveriet iespēju pakārt loksni vai gobelēnu starp gultu un pārējo istabu.
   • Izmantojiet ērtu gultas veļu. Labākais variants ir 100% kokvilnas loksnes, jo tās parasti vismazāk kairina ādu. Pārliecinieties, ka jūsu spilveni, segas un matrači ir izgatavoti no materiāliem, kas nav alerģiski. Ja jūsu matracis ir vecs un vienreizējs, nomainiet to. Ja nevarat atļauties jaunu matraci, apsveriet iespēju iegādāties gultas veļas veikalā putu matrača spilventiņu.
   • Esiet uzmanīgs pret temperatūru. Lai gulētu, ideālā temperatūra ir no 18 līdz 19 ° C. Ja jūsu istabā ir pārāk karsts, ieguldiet ventilatorā vai gaisa kondicionētājā. Ja jūs dzīvojat apgabalā, kur naktis ir vēsas, atstājiet logus vaļā.

2. 
   

   
   
   
   Praktizējiet relaksācijas paņēmienus. Daudziem cilvēkiem ir grūti gulēt, jo viņi nespēj labi tikt galā ar dienas domām. Ja tas ir jūsu gadījums, dažādas relaksācijas metodes var palīdzēt jums gulēt labāk.
   • Elpojiet dziļi, 5 reizes. Novietojiet roku uz vēdera un ieelpojiet, virzot gaisu tā, lai jūsu vēders uzbriest un spiež roku. Turiet elpu 3 sekundes, pēc tam izelpojot, skaitot līdz 3. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes.
   • Dzīvojiet šo brīdi, koncentrējoties uz savām jūtām. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs jūtaties savā ķermenī, saskaroties ar matraci un loksnēm uz ādas. Ievērojiet skaņas, kas nāk no ārpuses, un citus maņu elementus.
   • Izstiepiet un atpūtieties kāju pirkstos. Jāapzinās, kā jūtaties kāju pirkstos. Sasprindziniet tos, turiet pozīciju 10 sekundes, pēc tam atlaidiet tos.

3. 
   

   
   Pirms gulētiešanas neizmantojiet stimulantus un alkoholu. Stimulatori, piemēram, nikotīns un kofeīns, kā arī alkohols, traucē miegu. Izvairieties no šo vielu lietošanas pirms gulētiešanas.
   • Nikotīns ne tikai nomodā, bet arī izraisa daudzas citas veselības problēmas. Vislabākais būtu atņemt sevi no cigaretēm un nikotīna. Konsultējieties ar ārstu un palūdziet viņam pastāstīt dažādas metodes smēķēšanas atmešanai.
   • Kofeīns paliek ķermenī ilgu laiku, apmēram 6 stundas. Tāpēc pēc pēcpusdienas sākuma nevajadzētu patērēt dzērienus ar kofeīnu. Kafija, soda, enerģijas dzērieni un dažas tējas satur kofeīnu. Ja dienas laikā dzerat kādu no šiem dzērieniem, noteikti izvēlieties versiju bez kofeīna.
   • Alkohols var dot miegu. Tomēr jūsu miegs būtu sliktas kvalitātes. Dzerot pirms gulētiešanas, jūs pamodīsities noguris, it īpaši, ja dzersit pārāk daudz. Lai ātrāk aizmigtu, izvairieties no mazā vakara glāzes.

4. 
   

   
   
   
   Esiet prom no datora un tālruņa. Zilā gaisma, ko rada elektroniskie ekrāni, stimulē smadzenes, izraisot enerģijas pieplūdumu. Stundā pirms gulētiešanas nelietojiet tālruni vai datoru. Lai novērstu uzmanību pirms gulētiešanas, izlasiet grāmatu vai veiciet krustvārdu mīklas.

5. 
   

   
   Atrodiet veidu, kā atspiest. Jums būs jāatrod veids, kā atspiest stundā pirms gulētiešanas. Izmēģiniet nomierinošas aktivitātes, kas palīdzēs palēnināt smadzeņu darbību un sagatavoties miegam.
   • Lasīšana ir ļoti labs veids, kā atpūsties. Kad jūs lasāt pirms gulētiešanas, šī aktivitāte mēdz padarīt jūs miegainu. Izvēlieties nomierinošu, vieglu un jautru grāmatu un katru vakaru pirms gulēšanas lasiet nodaļu.
   • Dažiem cilvēkiem patīk atpūsties, skatoties televizoru. Tomēr ekrāna izstarotā zilā gaisma stimulē smadzenes. Ierobežojiet televīzijas klātbūtni 30 minūtes pirms gulētiešanas un izvēlieties relaksējošu programmu, piemēram, smieklīgu seriālu, nevis ziņas vai nozieguma šovu.
   • Arī tādas aktivitātes kā sudoku vai krustvārdu mīklas palīdzēs atpūsties pirms gulētiešanas.

2. metode Izmēģiniet miegazāles

1. 
   

   
   Izmēģiniet melatonīnu. Melatonīns ir hormons, kam ir liela loma ķermeņa dabiskajā miega ciklā. Melatonīna piedevas tabletēs atradīsit lielākajā daļā lielveikalu un aptieku. Ja jums ir grūti gulēt, jūs laiku pa laikam varat lietot melatonīna tableti.
   • Lietojot melatonīnu, jums būs vairāk miega. Jūs pavadīsit mazāk laika aizmigdams. Šīs piedevas parasti lieto neliela bezmiega vai vieglu miega traucējumu ārstēšanai. Jums parasti vajadzēs apmēram 5 mg melatonīna, apmēram pusstundu pirms gulētiešanas.
   • Melatonīnu ilgstoši nevajadzētu lietot, jo tas rada atkarību. Tas var izraisīt arī vairākas blakusparādības, piemēram, reiboni, noslieci uz dienas laikā izsūkšanos un galvassāpēm. Viela var mijiedarboties ar antikoagulantiem, diabēta medikamentiem, kontracepcijas līdzekļiem, imūnsistēmas atbalsta terapiju. Ja lietojat kādu no šīm ārstēšanas metodēm, pirms melatonīna piedevas lietošanas konsultējieties ar ārstu.

2. 
   

   
   Lietojiet miega zāles bez receptes. Papildus melatonīna piedevām ir arī dažādas bezrecepšu zāles. Ja miega problēmas ir nemainīgas, izmēģiniet kādu no šiem produktiem.
   • Difenhidramīns. Tā ir antihistamīna līdzekļu forma ar sedatīvu efektu. Blakusparādības ir miegainība dienā, neskaidra redze, aizcietējumi un akūta urīna aizture. Doksilamins ir vēl viens nomierinošs antihistamīns ar līdzīgām blakusparādībām.
   • Baldriāns ir augs, kas atrodams kā papildinājums un ko var lietot miega veicināšanai. Zinātniskie pētījumi neatspoguļo šī auga reālās spējas gulēt.
   • Pirms miegazāles izvēles bez receptes, konsultējieties ar ārstu. Jums būs jāpārliecinās, ka produkts jums nav bīstams atkarībā no jūsu dzīvesveida, jau izmantotajām procedūrām un slimības vēstures.

3. 
   

   
   Vaicājiet ārstam izrakstīt ārstēšanu. Ja ar paradumu maiņu un miega zāļu lietošanu bez receptes nepietiek, lai apturētu miega problēmas, sazinieties ar ārstu un lūdziet viņu izrakstīt atbilstošu ārstēšanu. Miegazāle var palīdzēt ātrāk aizmigt un labāk gulēt.
   • Ārsts jums uzdos virkni jautājumu par jūsu miega paradumiem un vispārējo miega kvalitāti. Lai būtu pārliecināts, ka jūsu gulēšanas grūtības neslēpj nopietnākas medicīniskas problēmas, ārsts var nolemt jums veikt dažādas pārbaudes.
   • Balstoties uz jūsu slimības vēsturi un iespējamiem miega problēmu cēloņiem, ārsts nosaka jūsu situācijai vispiemērotāko medikamentu veidu. Viņš informēs jūs par iespējamām attiecīgās ārstēšanas blakusparādībām un norādīs uz jūsu dzīvesveida izmaiņām, kad ievērosit šo ārstēšanu.
   • Pareiza miegazāles atrašana var aizņemt ilgu laiku. Jums var nākties izmēģināt vairākus no tiem, pirms atrodat pareizo produktu un devu. Ja zāles ir izrakstījis ārsts, tās jāmaksā no sociālā nodrošinājuma vai jūsu savstarpējās palīdzības. Uzziniet ārstēšanas izmaksas.

3. metode Ilgtermiņā labāk gulēt

1. 
   

   
   Pieņemiet regulārus miega grafikus. Ķermeņa diennakts ritms vislabāk darbojas, ja ir regulāri grafiki. Aizmigot un pamostoties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, jūs jutīsities noguris, kad pienāks laiks gulēt un pamosties enerģijas pārpilns. Centieties iet gulēt un piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat brīvdienās. Sākumā jums varētu būt grūtības pieņemt šos grafikus, bet pēc dažām nedēļām jums gulēt būs vieglāk.

2. 
   

   
   Spēlējiet sportu. Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar regulārām sporta aktivitātēm, parasti ir mazāk miega. Regulāri vingrinājumi palīdzēs jums regulēt miegu.
   • Mēģiniet vingrot katru dienu. Ja jums katru dienu nav jāiet uz sporta zāli intensīvu treniņu veikšanai, īsa pastaiga vai neliels skriešana katru dienu palīdzēs jums labāk gulēt un būt veselīgākam.
   • Kad jūs spēlējat sportu, lai veicinātu labu miegu, ir svarīgi to ņemt vērā laika noteikšana. Sportojot pārāk vēlu dienas laikā, jums būtu adrenalīns un jums būtu grūti gulēt, kad pienāks laiks. Centieties nesportot 4 līdz 5 stundas pirms gulētiešanas.

3. 
   

   
   Ēd labāk. Jūsu uzturam varētu būt liela ietekme uz miegu. Ēdot smagas maltītes vakarā, jūs varat ciest no gremošanas traucējumiem, un sāpes vēderā neļaus jums gulēt. Dodiet priekšroku vieglai maltītei, kurā ir maz cukura un pārstrādātiem ogļhidrātiem. Veselīgs uzturs palīdzēs regulēt hormonus un palīdzēs labāk gulēt.

4. 
   

   
   Atrodiet veidu, kā novērst problēmas. Ja miega problēmu izraisa stress vai nemiers, meklējiet veidu, kā ilgtermiņā to pareizi novērst. Jautājiet savam ārstam padomu terapeitam. Kompetents terapeits var palīdzēt noteikt, kā labāk pārvaldīt stresu. Tas ilgtermiņā varētu palīdzēt labāk gulēt.