Kā aizmigt, kad neesat noguris

Saturs

• posmi
• 1. daļa Ķermeņa atslābināšana
• 2. daļa Prāta relaksācija
• 3. daļa Veikt labus ieradumus, lai labāk izvēlētos ormiju

Jums agri jāiet gulēt vai arī vēlaties pasnausties, taču nezināma iemesla dēļ nevēlaties gulēt. Ir daudz padomu, kā atslābināt ķermeni un prātu, lai vieglāk aizmigtu. Ja jūs pastāvīgi nevarat aizmigt, kad neesat noguris, varat arī mainīt savus ieradumus, lai būtu vieglāk aizmigt, pat ja jums joprojām ir plaši atvērtas acis.

posmi

1. daļa Ķermeņa atslābināšana

1. 
   

   
   Iestatiet temperatūru. Jābūt temperatūrai telpā, kurā dodaties gulēt nedaudz vēsāks nekā temperatūra, kurai vēlaties gulēt. Neliels temperatūras kritums ļaus vieglāk aizmigt. Jums nevajadzētu būt pārāk aukstam, it īpaši uz kājām, aukstuma sajūta kājās varētu neļaut gulēt, nevilcinieties uzvilkt zeķes. Jūs varat pamosties nakts vidū, lai noņemtu šīs zeķes, taču tas vienmēr ir labāk, nekā nespēt aizmigt, jo jums ir aukstas kājas.
   • Jūsu ķermenim ir vajadzīgas vairākas stundas, lai atveldzētos pēc tam, kad esat vingrojis vai ticis pakļauts augstām temperatūrām, tāpēc pirms gulētiešanas pārliecinieties, vai ķermenis ir normālā temperatūrā.

2. 
   

   
   Pielāgojiet apgaismojumu. Ja vēlaties gulēt pilnīgā tumsā, pārklājiet visas gaismas, piemēram, modinātāju vai jebkuru citu telpā esošu elektronisku ierīci, kas varētu radīt gaismu. Ja gulēšanas laikā dod priekšroku nedaudz gaismas, nēsājiet acu masku vai izslēdziet apgaismojumu, līdz tas ir pietiekami tumšs, lai jūs varētu aizmigt. Neguliet ar ieslēgtām gaismām, tas traucē miegu un jums būs vairāk nepatikšanas Atlaidiet un justies noguris.

3. 
   

   
   
   
   Atrodiet fona skaņu, kas jums patīk. Jūs varētu apsvērt fona trokšņa (mašīna, kas rada skaņu, ventilatora skaņu utt.) Ievietošanu, ir pierādīts, ka tas palīdz cilvēkiem vieglāk izlidot. Cilvēki arī uzskata, ka pulksteņa radītā skaņa mierina. Ja vēlaties, lai nebūtu trokšņa, izslēdziet visas ierīces, kas to varētu radīt.
   • Pirms gulētiešanas var padomāt arī par ausu aizbāžņu nēsāšanu. Jums var būt nepieciešams nedaudz laika, lai pierastu pie tā, taču tie palīdzēs jums nedzirdēt nekādu troksni, pat tos, par kuriem jums nav aizdomas un kas traucē jums gulēt. Tie ir arī ļoti noderīgi, ja jūs koplietojat gultu ar kādu, kas jūs varētu pamodināt, trokšņojot.

4. 
   

   
   Izvēlieties labu stāvokli gulēšanai. Turiet muguru taisni un pārliecinieties, vai kakls nav ne pārāk augsts, ne pārāk zems. Centieties negulēt uz vēdera, jo, spiežot galvu uz vienu no sāniem, jūs piespiedīsit kaklu un mugurkaulu. Ja jūs gulējat uz sāniem, ielieciet nelielu spilvenu vai dvieli bumbiņā starp jūsu ceļgaliem, lai gurni paliktu neitrālā stāvoklī. Tikai labās puses pagriešana kreisajā pusē var palīdzēt aizmigt, ja jūs joprojām neaizverat aci tādā pašā stāvoklī kā parasti.

5. 
   

   
   
   
   Padariet gultu ērtāku. Aizstājiet pārāk cietos vai pārāk mīkstos spilvenus ar tiem, kurus rezervējat viesistabai. Ja jūsu matracis ir sadauzīts, apvelciet to un pārklājiet to ar putu spilventiņu vai vairākām loksnēm. Jo vairāk jūsu matracis ļaus jums gulēt, jo vairāk jūs vēlaties aizmigt. Jūs jau esat gulējis ērtā šūpuļtīklā, kas peldēts saules gaismā, un esat aizmigusi, pat nejūtoties noguris, vai ne? Šeit ērtāku gultu radīs tādu pašu efektu.

   Padomi ērtākai gultai
   Izvēlieties labas lapas: ja naktī kļūst pārāk karsts, ņem zīdainas un smalkas loksnes. Ja jums ir auksti, ņemiet biezas flaneļa loksnes. Izvēlieties vienslāņu loksnes, jo tās ir mīkstākas un izturīgākas nekā divslāņu loksnes.
   Pērciet matrača virsu: ja nevarat iegādāties jaunu matraci, iegūstiet putu atmiņas matrača pārklājumu, lai iegūtu papildu slāni un labsajūtu.
   Pievienojiet vatētu gultas pārklāju: stepēts gultas pārklājs var aizsargāt jūsu gultu un padarīt to ērtāku.
   Veļas mazgāšana: tas var šķist acīmredzams, bet, ievietojot palagus veļas mašīnā, var izdarīt brīnumus, lai jūsu gulta būtu ērtāka.

6. 
   

   
   Vingrojiet vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas. Dodieties skriet, praktizējiet sporta zāli, dodieties ilgā pastaigā vai pastiepieties, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu pirms atpūsties gultā. Tas nogurdinās jūsu ķermeni un liks jums justies noguris. Ja jūs to izdarīsit vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas, jūs saglabāsit pareizu adrenalīna līmeni, kas neļaus nomodā un ļaus aizmigt. Ja vingrojat tieši pirms gulētiešanas, jūs nevarēsit aizmigt.

7. 
   

   
   Izvairieties no alkohola vai kofeīna tieši pirms gulētiešanas. Pat ja pēc vīna glāzes jūs jūtaties nedaudz miegains, pirms gulētiešanas patērētais alkohols traucē jūsu miega ieradumus un neļauj iekrist dziļā miegā. Ja jums joprojām patīk mazliet dzert pirms gulētiešanas, izdzeriet to 2 vai 3 stundas pirms gulētiešanas, lai tas netraucētu jums gulēt. Tas pats attiecas uz kofeīnu, jums nevajadzēs ēst pēc 14 vai 15 stundām, ideāls būtu pat nelietot pēc pusdienlaika, jo kofeīns var aizņemt līdz 8 stundām, lai izietu no jūsu sistēmas, kas noteikti turēt jūs nomodā, kad vēlaties gulēt.

8. 
   

   
   Dzeriet ķiršu sulu. Vai arī ēdiet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar melatonīnu - hormonu, kas, kā zināms, palīdz aktivizēt miegainību un palīdz ātrāk gulēt. Pat ja jūs neēdat pirms gulētiešanas, jo tas var izraisīt gremošanas traucējumus vai vispārēju diskomfortu, dažas stundas pirms gulētiešanas ēdot kādu no šiem ēdieniem jūs vieglāk aizmigsit.

   Pārtikas produkti, kas palīdz ķermenim ražot melatonīnu
   Labība: rīsi, auzu pārslas un mieži
   Augļi: ķirši, tomāti un vīnogas
   Dārzeņi: sparģeļi, kukurūza, olīvas, gurķi un brokoļi
   Sēklas un žāvēti augļi: saulespuķu sēklas, sinepju sēklas, lazdu rieksti, linu sēklas un zemesrieksti

9. 
   

   
   Pagrieziet pirkstus uz augšu. Kad esat devies gulēt, dažas sekundes pagrieziet kāju pirkstus, atpūtieties un sāciet no jauna. Šis mazais vingrinājums var palīdzēt atslābināt ķermeni un prātu, tāpēc izveidojiet desmit sēriju, ja jūtaties pārāk nomodā, lai aizmigtu, tas palīdzēs jums nobremzēt, ja nejutīsities noguris.

10. 
    

    
    Dzeriet zāļu tēju. Ir pierādīts, ka zāļu tēja, neatkarīgi no tā, vai tā ir kumelīte vai piparmētra, palīdz atslābināt ķermeni un palīdz justies nogurušai un atvieglinātai. Dzeriet vienu tasi dienā vai divas pirms gulētiešanas, nedzeriet pārāk daudz šķidruma vai nu pirms gulētiešanas, vai arī jums nakts laikā būs jāceļas, lai dotos uz vannas istabu. Ja pirms gulētiešanas iekļausit zāļu tēju savos ieradumos, tas palīdzēs vieglāk aizmigt.

11. 
    

    
    Pagatavojiet veselīgas un vieglas vakariņas. Vakariņās uzņemiet veselīgu ogļhidrātu, olbaltumvielu, augļu un dārzeņu devu. Izvairieties no pikanta vai pārlieku bagāta ēdiena, kas ir pilns ar taukiem un cukuru, jo jūs visu nakti saglabāsit savu miegu un neērtības. Vienkāršas, veselīgas un līdzsvarotas vakariņas ļaus justies nogurušam. Pirms gulētiešanas noteikti ēdat vismaz 3 stundas, lai jūsu ķermenim būtu laiks sagremot. Šeit ir dažas labas vakariņu idejas, kas palīdzēs justies noguriem, saglabājot piemērotību:
    • viegli makaroni ar sieru
    • tofu ar kviešu mannu
    • glāze karsta piena ar auzu pārslu
    • kāpostu salāti, lasis un rīsu nūdeles
12. Ņem magniju. Magnija piedevas var palīdzēt justies mierīgāk. Magnija deficīts var izraisīt garīgas problēmas, piemēram, depresiju vai trauksmi. Lietojiet 400 mg magnija dienā un pārbaudiet, vai tas uzlabo jūsu dzīvi.

2. daļa Prāta relaksācija

1. 
   

   
   Izveidojiet garlaicību. Katrs cilvēks ir atšķirīgs, taču, lai arī kāda būtu šī darbība, tai ir jāapmierina jūsu smadzenes, nevis tās jāstimulē. Veiciet darbības, kas jums šķiet pēc iespējas garlaicīgākas.

   Dažas idejas garlaikoties
   Klausieties mierīgu un jauku mūziku
   Centieties izlasīt kaut ko tādu, kas jūs nemaz neinteresē
   Praktizējiet dažas spēles un mīklas, piemēram, sudoku vai pasjansu
   Klausieties garlaicīgu apraidi
   Izveidojiet taifūnu pret sevi
   Glabājiet papīrus uz sava galda

2. 
   

   
   Veiciet elpošanas vingrinājumus. Izmēģiniet vēdera elpošanu, pranajama vai minūtes elpošanas vingrinājumu. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpu, lai sajustu, kā tā nonāk un iziet no ķermeņa. To darot, iedomājieties katru ķermeņa daļu relaksējošu vienu pēc otras. Koncentrējoties uz savu ķermeni, jūs aizmirsīsit apkārt notiekošo.

3. 
   

   
   Iztēlojieties kaut ko atkārtotu, kas jūs atslābinās. Piemēram, vizualizējiet karstos viļņus, kas regulāri pārvietojas pa ķermeni, sinhronizēti ar jūsu elpošanas modeli. Veiciet kādu meditāciju, lai nomierinātos vai notīrītu galvu. Nedomājiet par kaut ko tādu, kas jūs uzbudinātu, vai arī jūs strādāsit smadzenēs. Iedomājieties mierīgu pludmali, sulīgu mežu vai skaistu rožu dārzu. Iedomājies sevi staigājam pa vidu.
   • Padomājiet par skaistākajām un nomierinošākajām vietām, ko esat redzējuši (neliela upe, kas plūst pļavā, kas kalnos klāta ar savvaļas ziediem, vai mierīgs ezers). Šim attēlam vajadzētu palīdzēt atpūsties.

4. 
   

   
   Lasīt. Lasīšana var palīdzēt atslābināt prātu un novērst domas no tā, kas dienas laikā varētu būt bijis stresa stāvoklī. Izlasiet kaut ko vieglu, kas jūs nepievilinās, piemēram, ziņas, brošūru vai biogrāfiju. Ja lasāt kriminālromānu vai stāstu, kas spēlē ar jūsu emocijām, tas jūs nomodā saglabās vēl ilgāk un jutīsieties vēl mazāk noguris, ja nevarat pārtraukt lasīt.
   • Izaiciniet sevi izlasīt visgarlaicīgāko grāmatu, kādu jūs varat atrast, piemēram, traktātu par ķīmiju vai ziņojumu par kāda departamenta ekonomikas stāvokli.

5. 
   

   
   Gatavojies iet gulēt. Vismaz stundu pirms gulētiešanas palieciet prom no redzes stimuliem. Ielieciet savu iPad, tālruni, datoru ar Netflix un filmām gaidīšanas sarakstā un izslēdziet televizoru. Jūsu acis sāks atpūsties un vairs neredzēs attēlus, kas varētu jūs nomodā, modrību un mazāk spēju koncentrēties. Pārtrauciet būt par tādu cilvēku, kurš guļ pie televizora vai ar tālruni rokā, un atbrīvojieties no visa veida uzmanības novēršanas, kas liek pārmērīgi piezvanīt jūsu sajūtām, tā ir garantija, ka, atnākot īstajam laikam, jums būs mierīgāks prāts. ierodas gultā.

6. 
   

   
   Klausieties mīkstu mūziku. Meditācijai paredzētā mūzika ir īpaši piemērota atpūtai un atpūtai vakarā. Ir daudz meditācijas mūzikas kompaktdisku, taču tos varat atrast arī vietnē YouTube.Pretējā gadījumā lejupielādējiet programmu, piemēram mierīgs vai augšgala kas piedāvā maksas meditācijas sesijas.

7. 
   

   
   Liecieties pēc 15 minūšu noteikuma. Tas ir ļoti vienkāršs noteikums: ja esat gulējis 15 minūtes un joprojām negulējat tāpēc, ka nejūtaties noguris, izmēģiniet kaut ko citu. Ja jūs paliksit tur, jūsu prāts turpinās burbuļot, jūs pat kodīsities un jutīsities vairāk nomodā nekā tad, ja nebūtu mēģinājis aizvērt acis. Kad 15 minūtes ir pagājušas un jūs neesat aizmiguši, dariet to, kas nav pārāk grūti. Lasīt žurnālu. Paskaties sev apkārt. Dzeriet zāļu tēju. Pazemo dziesmu. Apsēdies un paskaties uz savām rokām. Dariet kaut ko citu, un jūs jutīsities kā nāk miegs.
   • Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, pārliecinieties, vai gaismas nav pārāk spilgtas, bet pietiekamas, ja vēlaties lasīt.

8. 
   

   
   Izvairieties no pārāk intensīvām sarunām pirms gulētiešanas. Nav ļoti lietderīgi iet gulēt piecas minūtes pēc tam, kad jūs argumentējat ar savu otro pusīti, vai arī piezvanīt labākajam draugam, lai detalizēti sūdzētos par visu stresu, kas jums rodas darbā. Ja jūs dzīvojat ar kādu personu un pirms gulētiešanas jums ir jārunā, pārliecinieties, ka nerunājat par kaislīgākām tēmām par zāļu tējas veidu, kuru vēlaties iegādāties rīt. Pretējā gadījumā saruna liks jums justies vēl vairāk nomodā, un jums būs nepieciešams vairāk laika, lai aizmigtu.
   • Ja pirms gulētiešanas dzīvojat ar kādu, kam patīk kaislīgas sarunas, mēģiniet tās sarīkot divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas, ja tas ir iespējams.

9. 
   

   
   Pārskatiet visu, ko izdarījāt dienas laikā. Jūs varēsit atpūsties, dodot cauri galvai visu, ko darījāt dienas laikā, līdz vissvarīgākajai detaļai. Sāciet skaitīt nobriedušos daudzumus, ko brokastīs ievietojāt auzu pārslu, un pabeidziet, atceroties to žokļa pusi, kuru pēdējoreiz slīpējāt. Centieties atcerēties katru stundu par katru detaļu un pārliecināties, vai spējat atcerēties pēc iespējas vairāk detaļu. Ja vien jūs neesat supervaronis vai neatliekamās palīdzības ārsts, pastāv liela iespēja, ka šis vingrinājums būs pietiekami garlaicīgs, lai jūs padarītu miegainu.
   • Ja dienu esat pavadījis galvā, bet joprojām neaizmiga, mēģiniet atcerēties visu nedēļu. Tam vajadzētu būt efektīvam.
10. Izmantojiet laromaterapiju. Tāda patīkama smarža kā lavanda var palīdzēt atpūsties, pamudinot jūsu smadzenes atbrīvot serotonīnu un endorfinus. Ielieciet telpā aromatizētu sveci un pievienojiet vannai dažus pilienus ēteriskās eļļas vai izmantojiet aromātisku spilvenu.

3. daļa Veikt labus ieradumus, lai labāk izvēlētos ormiju

1. 
   

   
   Atrodiet aktivitātes, kas jāveic pirms gulētiešanas. Ja, ejot gulēt, vēlaties justies noguris, vismaz pusstundu pirms gulētiešanas jums jāatrod ieradumi, kas jūs atslābinās un liks justies nogurušam. Piemēram, jūs varat lasīt kaut ko vieglu, klausīties klasisko mūziku, lasīt avīzi vai praktizēt vieglu un nomierinošu darbību, kas palīdzēs aizmirst problēmas un ļaus apzināties, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams atpūsties.
   • Kad esat atradis to, kas jums patīk, pieturieties pie tā un, ja jums agrāk jāiet gulēt, lai nejustos noguris, veiciet šīs darbības nedaudz agrāk, lai pievilinātu prātu un justies noguris ātrāk.

2. 
   

   
   Ej gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Jūs, iespējams, nejutīsities noguris, ja ejat gulēt trīs stundas agrāk nekā parasti, iespējams, tāpēc, ka jums ir jāceļas agrāk. Ja vēlaties vieglāk aizmigt, ķermenim jāpierod pie ormiņas katru vakaru aptuveni vienā un tajā pašā laikā un no rīta pamodieties vienā un tajā pašā laikā. Tādā veidā jūsu ķermenis pieradīs, ka jūtas noguris naktī vienlaicīgi un vienlaikus jūtas vairāk nomodā no rīta.

3. 
   

   
   Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai. Ja vēlaties, lai varētu viegli aizmigt, pat ja neesat noguris, jums nav jāskatās televizors gultā, jādara mājasdarbi gultā, jārunā pa tālruni gultā vai jādara nekas cits kā gulēt un tas jāmīl. . Ja jūsu prāts un ķermenis apvieno gulētiešanu ar seksu un miegu, jums būs vieglāk aizmigt, kad esat aizvēris acis, nekā turēt acis plaši atvērtas, domājot par tik dīvaino tālruņa zvanu, kāds jums tikko bija noticis. no tava labākā drauga vai visiem mājas darbiem, kas tev jāpabeidz.
   • Atrodiet savās mājās vietu, kuru izmantosit tikai darbam. Tas palīdzēs gultu veltīt atpūtai vienatnē.

4. 
   

   
   Izkāpiet un uzņemiet saules gaismu, tiklīdz pamodāties. Kad esat izkāpis no gultas, pēc iespējas ātrāk dodieties pie loga vai balkona. Spilgta saules gaisma norādīs jūsu bioloģiskajam pulkstenim, ka ir pienācis laiks pamosties, un tas pats pulkstenis jums pateiks, ka jums jāiet gulēt 14 līdz 16 stundas vēlāk, tas palīdzēs jums iestatīt pamodināšanas un miega ieradumus. gulēt.

5. 
   

   
   Plānojiet laika periodu dienas laikā, lai jūs uztraucētu. Ja kāds no iemesliem, kas neļauj jums aizmigt, ir tas, ka divas stundas pavadījāt, uztraucoties par attiecībām, veselību, darbu utt., Dienas laikā jums jārada brīdis, kurā varat par to padomāt, nedodiet sev tādu domāšanu, kad ejat gulēt. Tas var likties muļķīgi, bet, ja jūs sakāt: “Es saglabāšu nišu laika posmā no pulksten 17:00 līdz 17:30, lai mani uztrauc katru dienu”, nedariet neko citu kā uztraucieties, rakstiet to, ko jūs liek nervozēt un skaļi izteikt savas rūpes šajā periodā, lai beidzot atbrīvotos no tā.
   • Ja jūs gaidāt, lai dotos gulēt, lai palēninātos un sāktu domāt par visām savām problēmām, tas ir droši, ka jūs ātri neaizmigsit.

6. 
   

   
   Pirms gulētiešanas neizvairieties no karstām vannām. Lai gan daudzi cilvēki domā, ka laba karsta vanna palīdzēs viņiem atpūsties pirms gulētiešanas, patiesībā tas ir tieši pretēji, un šī karstā vanna jūs pamodinās vēl ilgāk. Loģiski, ka silta vanna paaugstinās jūsu ķermeņa temperatūru, un pēc tam tās atgriezīsies normālā stāvoklī līdz 6 stundām. Jo augstāka ir ķermeņa temperatūra, jo grūtāk būs aizmigt. Tāpēc pirms gulētiešanas izvairieties no karstām vannām, jo ​​tām būs pretējs efekts nekā jūs gaidāt.

7. 
   

   
   Neturiet mājdzīvnieku istabā. Ja vēlaties izveidot labus ieradumus, tāpēc jums nav jāgaida pārāk ilgi, lai aizmigtu, iegādājieties suni vai kaķi, kurš dalās ar jums gultā. Pat ja jums patīk šī mīkstās kažokādas būtne, kas guļ jums blakus, pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri guļ ar saviem mājdzīvniekiem, ir grūtāk gulēt un gulēt, jo viņu pūkainie dzīvnieki var pamodiniet viņus nakts vidū.
   • Ja ideja par to, ka jūsu mājdzīvnieks varētu palīdzēt jums aizmigt, paliekot jums tuvu, jau ir pārdomājusi, zināt, kas ir nepareizi, un tas faktiski neļaus jums ātrāk aizmigt.