Kā agri pamosties

Saturs

• posmi
• 1. daļa Miega ciklu pārveidošana
• 2. daļa Labāk gulēt un pamosties agrāk
• 3. daļa Vieglāka pamodināšana
• 4. daļa. Kvalitatīvs miegs

Dažiem pieceļas agrīnas atskaņas, nokrītot no gultas, klīstot kā zombijs līdz trešajai kafijas tasei un tad beidzot rīta pusē pavelciet, lai justos gandrīz labi. Šiem cilvēkiem tas agri pieceļas! Atjaunojiet miega ciklus, ņemiet vērā labus ieradumus, lai agri pieceltos, un galu galā kļūstat “rītā”.

posmi

1. daļa Miega ciklu pārveidošana

1. 
   

   
   Izvēlieties laiku, kad vēlaties piecelties. Ja vēlaties būt gatavs un darboties līdz plkst. 6:00, lieliski! Jums ir savs mērķis. Jūs mēģināsit sasniegt šo mērķi, strādājot katru nedēļas dienu. Jūs tur nokļūsit pakāpeniski, lai izvairītos no sava ķermeņa traumas.
   • Patiešām, katru nedēļas dienu, pat nedēļas nogalē. Kamēr jūs nebūsit pārprogrammēts, miega nebūs. Un, tiklīdz jūs esat iestatīts kā pulkstenis, jums tas vairs nebūs vajadzīgs!

2. 
   

   
   Zvaniet modinātājam 15 minūtes pirms parastā laika. Ja parasti gulējat līdz pulksten 9 rītā, pēkšņa un brutāla pamošanās pulksten 6:30 nav ieteicama. Protams, varat mēģināt, bet tad dienu pavadīsit, dzerot kafiju un nožēlojot savas dzīves lēmumus. Nākamajam rītā ielieciet modinātāju pulksten 8:45. Nākamajā dienā? 8:30 un pat tad, kad ieradīsities tik vērtīgā sestdienā, izkāpiet no gultas 15 minūtes pirms dienas pirms mērķa sasniegšanas.
   • Ja parādīšanās no rīta ir nopietna problēma jums, pamodieties vienlaikus divas dienas pēc kārtas. Pirmdien un otrdien pulksten 8, piemēram, un tad Trešdien pamosties pulksten 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Dodiet sev pietiekami daudz laika, lai nakts laikā labi atveseļotos. Ja jūs esat pieraduši gulēt no pusnakts līdz pulksten 9 rītā, jūs nevarat gaidīt, ka piecelties pulksten 6 rītā, apgulties tik vēlu, kā parasti. Kā jūs piecelties agrāk un agrāk, dodieties gulēt agrāk un agrāk. Mērķis nav nevajadzīgs gulēt mazāk (galu galā miegs ir brīnišķīgs), mērķis ir vienkārši piecelties vieglāk no rīta. Zinātne to pierāda, tur ir vieglāk nokļūt, ja nakts laikā pietiekami gulējat.
   • Ja jums šīs nakts miega stundas ir tikpat grūtas kā atteikšanās no pirmā bērna, varat mēģināt savu ķermeni kondicionēt tā, lai tam būtu nepieciešams mazāk miega, vienlaikus saglabājot regulāru gulētiešanu.

4. 
   

   
   Esiet nepacietīgs. Lai varētu agri no rīta izlekt no gultas, jums var būt nepieciešama īpaša motivācija, kas liek jums to darīt. Atrodi to, kas tevi nepacietīgi pamodīs! Ja nekas jums neienāk prātā, izmantojiet šo pieredzi kā spēcīgu metodi. Galu galā jūs varat lepoties ar šo pāreju uz jauniem, produktīvākiem ieradumiem.
   • Vai jūs jūtaties kā darāt rīt, kas liek jums vēlēties piecelties? Motivācijas iemeslam nav jābūt ārkārtējam, strādā pat mazas detaļas. Ar nepacietību gaidot rīta kafiju mazajā stūra bārā, var pietikt! Yum, vai jums jau nav ūdens mutē?

5. 
   

   
   
   
   Sagatavojieties gūt labumu no jūsu centieniem. Agrīna celšanās noved pie daudzām pozitīvām izmaiņām. Pētījumi ir parādījuši, ka tiem, kas agri pieceļas, ir labākas atzīmes, viņi parasti ir proaktīvi un spēj paredzēt problēmas un organizēt labāk nekā vēlu stāvošie.
   • Tas ir mazliet kā šis stāsts par olu un vistu. Agrīnajiem stāvvadītājiem ir vairāk laika vingrot, pavadīt laiku kopā ar ģimeni un baudīt klusāku atmosfēru birojā (un vieglu pārvietošanos). Vai miegs padara viņu dzīvi labāku vai arī viņu dzīve ir labāka? Mēģiniet sākt!

6. 
   

   
   Sagatavojies psiholoģiski. Garīgi iztēlojies rīta rutīnu, lai pamostoties būtu gatavs rīkoties. Ja esat gatavs, jums nevajadzēs domāt un jūs ietaupīsit laiku.
   • Lai noteiktā laikā izkļūtu no mājas, aprēķiniet, cik daudz laika jums nepieciešams visu rīta uzdevumu veikšanai. Pārskatiet visas darbības un jautājiet, vai ir kādas lietas, kuras jūs varētu atlikt. Vai jums tiešām ir vajadzīga otra kafija? Vai jums noteikti ir jāatstāj vasks vaskā?
   • Kad esat gulējis pirms aizmigšanas, vairākas reizes pasakiet sev, ka jums jāceļas agri nākamajā dienā. Man jāceļas pulksten 5:00, pēc tam jāizdzer kafija, jāiet dušā, jānoskūst, jāapģērbjas un jāiziet no mājas pulksten 5:45. Man vajadzēs 20 minūtes, lai nokļūtu dzelzceļa stacijā, 10 minūtes, lai nopirktu biļeti un 10 minūtes, lai nokļūtu vilcienā. Es arī varu ierasties 10 minūtes pirms laika un ātri paēst brokastis dzelzceļa stacijā.

2. daļa Labāk gulēt un pamosties agrāk

1. 
   

   
   Veikt gulētiešanas ieradumus. Mūsu ķermeņi kaut kādā veidā ir jāatrodas gaidīšanas režīmā. Aktīva dzīve mūs pārvērš par satrauktajiem Energizer krogu trušiem, bet mēs nevaram vienā mirklī pāriet no pastaigas līdz izslēgšanai. Izvēlieties gulēšanas režīmu, kas jāievēro pirms gulētiešanas, un pieturieties pie tā katru dienu (lai jūsu ķermenis to saprastu) un veltiet tam vismaz 15 minūtes.
   • Rutīnā var ietilpt duša, dzert karstu pienu, klausīties klasisko mūziku vai veikt relaksācijas vingrinājumus, piemēram, jogu vai Pilates. Ja lasāt, pārliecinieties, ka jūs to nedarāt ar spēcīgām gaismām (par kurām mēs runāsim vēlāk). Jūsu gulta būtu jāizmanto tikai gulēšanai. Izvairieties no saspringtas aktivitātes pirms miega, kas varētu ietekmēt jūsu miega kvalitāti.

2. 
   

   
   Apmēram stundu pirms gulētiešanas izsijāt uguni. To darot, palielināsies jūsu melatonīna līmenis, kas varētu izraisīt labāku nakts miegu. Stundu pirms gulētiešanas mēģiniet izslēgt televizoru, klēpjdatoru un citas elektroniskās ierīces.
   • Tas ir zinātniski, spēcīgas gaismas ir pretrunā ar jūsu bioloģisko pulksteni. Kad jūs saskaraties ar datoru, televizoru vai mobilo tālruni līdz plkst. 2:00, jūsu ķermenis nesaprot notiekošo. Viņam tas ļoti labi var būt pulksten 2 no rīta kā pulksten 14. Izslēdzot apgaismojumu, jūsu ķermenis saprot "Ei, laiks iet gulēt. Gultā! »

3. 
   

   
   Labi gulēt. Tā ir vienkārša patiesība, bet ne mazāk svarīga: pietiekami gulēšana palīdzēs pamodīties agrāk. Miega vajadzības katram cilvēkam atšķiras. Kas ir tavs?
   • Agri ir vieglāk piecelties, ja nakts laikā gulēt ieteicamais miega daudzums. Plāns:
     • 7 līdz 9 stundas miega cilvēki
     • 8 līdz 9 stundas miega sievietes
     • 9 līdz 10 stundas miega grūtnieces
     • 10 līdz 11 stundas miega bērni un veci cilvēki

4. 
   

   
   Gulēt ar aizvērtiem aizkariem. No rīta tas var palīdzēt jūsu ķermenim pārtraukt melatonīna ražošanu, vienlaikus palielinot adrenalīna ražošanu. Kas palīdz jūsu ķermenim būt gatavam uzbrukt dienā, kad izskan trauksme.
   • Vai atceraties, ka lukturi tur jūs nomodā? Nu, kad jūs gulējat, gaisma spēj jūs pamodināt. Tas ir traki, nē? Dienasgaismu jūsu ķermenis uztver pat guļot.
   • Saules stari var arī sasildīt jūsu gultu un tāpēc ar temperatūru norāda jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks piecelties. Ja iespējams, apsveriet šo elementu, lai pareizi novietotu gultu telpā un izmantotu šo dabisko metodi.

5. 
   

   
   Centieties atgriezties gulēt, ja pamodāties naktī. Un palieciet gultā, lai izvairītos no ķermeņa pamodināšanas, pārvietojoties. Tomēr, ja nepārstājat pagriezties visos virzienos vairāk nekā 20 minūtes, piecelties. Veiciet relaksējošu darbību (piemēram, lasiet vai stiepieties), līdz jūtat, ka varat atgriezties gulēt.
   • Pamodīšanās nakts vidū var būt nopietnākas problēmas simptoms. Ievērojiet savus ieradumus un apkārtējo vidi. Ja jūs darāt visu pareizi (jūs to uzzināsit šī raksta beigās), apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu. Viņš, iespējams, spēs atrisināt jūsu miega problēmas.

6. 
   

   
   Pielāgojiet istabas temperatūru. Lielākā daļa ārstu iesaka pielāgot telpas temperatūru no 18 līdz 22 ° C. Tomēr tas, kas nāk par labu vienam cilvēkam, var nebūt piemērots visiem. Ja rodas problēmas ar gulēšanu, pārdomājiet istabas temperatūru. Jūsu miega problēmas var pazust, noklikšķinot uz pogas.
   • Ja neesat viens, izmantojiet segas vai negulējiet vienatnē. Centieties atrast rotaļu laukumu jums abiem. Sliktākajā gadījumā ir arī sasilšanas segas!

3. daļa Vieglāka pamodināšana

1. 
   

   
   Centieties, lai modinātājs nebūtu pieejams: jūs būsit spiests piecelties no gultas, lai nodzēstu trauksmi. Ja jūs to ievietojat tieši blakus savai gultai, jums radīsies kārdinājums nospiest atkārtošanas pogu un atgriezties gulēt 9 minūtes. Nav īsti noderīgs.
   • Ja jūsu modinātājpulkstenis ir DING DING DING (vai jūs sajutāt šo naida plūsmu caur jūsu vēnām?), Apsveriet iespēju mainīt.Ir daudzi, kas ir labāki par to. Daži zog, citi izdala labu grauzdiņa smaržu (labi, tie joprojām tiek pētīti), un daži padarīs jūs par lielu skūpstu. Ja vēlaties katru rītu paņemt automašīnu ar jums, apsveriet iespēju iegādāties citu.
   • Paziņojiet par to istabas biedriem. Ja dalāties savās mājās ar citiem cilvēkiem, brīdiniet viņus, ka nākamajā dienā jums būs jāpamostas ļoti agri, lai viņi netiktu nepatīkami pārsteigti. Viņi varēs sagatavot un, ja viņiem tāda būs, ausīs ielikt ausu aizbāžņus.

2. 
   

   
   Nespiediet atkārtošanas pogu. Tiklīdz modinātājs zvana, celieties, lai sāktu rītu. Neatlaidīgi izturoties šorīt miegainībā, jūs galu galā pamodīsities un jutīsies labāk. Izlec no gultas (cik vien iespējams) un domā par satriecošo dienu priekšā.
   • Trauksmes atkārtošanās un miegainība neliks justies vairāk atpūtai. Zinātnieki ir secinājuši, ka, iesākot atmodas atkārtošanos, jūs neiestājaties REM gultā, vis relaksējošākajā mierīgā stāvoklī, un ka šī vainas sajūta jūsu pamodināšanai lielākoties ir bezjēdzīga. Faktiski tas tikai pastiprina jūsu vīrišķību.

3. 
   

   
   Pamodiniet maņas. Kad esat izkāpis no gultas, palutiniet sevi ar pelnītu atveseļošanos. Tas var būt kafijas vai tējas tasīte (kuras smarža jums nepalīdzēs), glāze ūdens vai laba duša. Neatkarīgi no tā, pārliecinieties, vai tas pamodina vienu vai vairākas jūsu sajūtas. Kad jūsu ķermenis un prāts tiek stimulēts, jūs automātiski pamodīsities, lai to apzinātos.
   • Papildus gaumei, smaržai un pieskārienam darbojas arī gaisma un skaņa. Atveriet aizkarus, uzlieciet mūziku un sāciet brīvdienu. Jo vairāk būs rīts, jo vairāk būs pēcpusdienas un vakara!

4. 
   

   
   Gulēt veselus ciklus.
   • Kad jūs gulējat, 4 miega cikli seko viens otram. Katru ciklu pārtrauc daļēji pamošanās fāze, un katrai miega fāzei ir savas īpašības un īpaša loma. Ir svarīgi tos zināt un saprast. Četri dažādi posmi ir miegainība, viegls lēns miegs, dziļš lēns miegs un REM miegs, kas beidz ciklu.
   • Katra fāze ilgst apmēram 90 minūtes, un naktī ir no 4 līdz 6 fāzēm. Ja jūs pamodāties nepabeigtas fāzes vidū, jūs varat justies apdullināts vai joprojām noguris. Izvairieties no pamodināšanas, kad esat dziļi gulējis!
   • Iestatiet modinātāju, saskaitot 90 minūtes (90, 180, 270, 360 ...).
   • Miega cikla kalkulatorus varat atrast internetā.

4. daļa. Kvalitatīvs miegs

1. 
   

   
   Vingrojiet dienas sākumā. Daudzi ārsti uzskata, ka intensīva vai mērena sirds un asinsvadu apmācības sesija pēcpusdienā palīdz cilvēkiem gulēt saprātīgā laikā. Tāpēc dodieties uz sporta zāli, pievienojieties basketbola komandai, notīriet putekļus no skrejceliņa, kuru jūs it kā vēlējāties izmantot. Sportošana palīdzēs jums gulēt agrāk.
   • Centieties neveicot vingrinājumus vēlu vakarā. Ņemot vērā, ka domājams, ka miegu izraisa temperatūras pazemināšanās un ka vingrinājumi palielina ķermeņa iekšējo temperatūru, sporta spēlēšana vēlu vakarā var kaitēt, lai ātri atrastu miegu parastajā gulētiešanas laikā.

2. 
   

   
   Vakarā izvairieties no dzērieniem, kas bagāti ar kofeīnu. Tie ļautu jūsu ķermenim nomodā un galu galā izraisīt bezmiegu. Ierobežojiet ikdienas patēriņu līdz maksimāli 500 mg.
   • Lielisks Starbucks dzēriens satur 330 mg kofeīna. Red Bull satur saprātīgu daudzumu 80 mg. Tikai tāpēc, lai sniegtu dažus piemērus.

3. 
   

   
   Nākamajās dienās gulēt vairāk, nepietiekams miegs. Cilvēkiem ir nepieciešams vairāk gulēt nākamajā, pārāk īsajā nakts dienā. Tātad, ja jūs pirmdien gulējāt tikai 5 vai 6 stundas, sagatavojieties gulēt otrdien no pulksten 10 līdz 11, lai kompensētu trūkumu. Pretējā gadījumā jūs varētu pabarot apburto loku un katru rītu palikt miegains.
   • Tomēr dienas laikā neveiciet pārāk ilgi autiņus, lai naktī novērstu miega trūkumu. Jo tuvāk esat faktiskajam gulētiešanas laikam, jo ​​garāks nap var būt postošs. Ja jums nepieciešama nap, mēģiniet to izdarīt pirms plkst. 15:00 un gulējiet līdz 45 minūtēm. Īss nap sniegs jums mierīgu miegu, vienlaikus atstājot labu iespēju vakarā ātri aizmigt.

4. 
   

   
   Izvairieties no ēšanas pārāk daudz pirms gulētiešanas. Visas šīs garšas ne tikai pamodinās jūs, bet arī to norijot, jūs nejutīsities labi. Tas ir slikti jūsu līnijai, bet papildus tas ietekmēs jūsu enerģiju nākamajā dienā.
   • Jūsu gremošana palēninās, kad jūs gulējat un ēdat lielu maltīti tieši pirms gulētiešanas, jums arī radīsies grēmas (papildus došanās uz priekšu un atpakaļ uz vannas istabu). Arī došanās gulēt pēc liela ēdiena daudzuma uzņemšanas var apgrūtināt aizmigšanu. Tāpēc vislabāk no tā izvairīties.