Kā atgriezties sportā pēc ķeizargrieziena

Saturs

• posmi
• 1. metode Esiet piesardzīgs
• 2. metode Muskuļu tonizēšana
• 3. metode Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus

Kaut arī aizvien biežāk ķeizargrieziena laikā tiek veikta ķeizargrieziena operācija (tiek lēsts, ka katrs amerikānis no trim 2006. gadā dzemdēja ar ķeizargrieziena palīdzību), šī procedūra joprojām tiek uzskatīta par galveno ķirurģisko operāciju. Tas nozīmē, ka, tāpat kā jebkurai ķirurģiskai procedūrai, jums ir nepieciešams laiks, lai dziedinātu pēc ķeizargrieziena. Pārāk daudz fizisko vingrinājumu uzreiz pēc ķeizargrieziena var izraisīt komplikācijas un pagarināt dziedināšanas procesu, tāpēc vislabāk ir palikt piesardzīgiem, tikai pakāpeniski atgūstot iepriekšējo aktivitātes līmeni.

posmi

1. metode Esiet piesardzīgs

1. 
   

   
   Pirms atsākt vingrinājumus, konsultējieties ar ārstu. Jebkurš Pēcdiploma vingrinājumi jāapstiprina ārstam. Tas ir īpaši svarīgi pēc lielas operācijas, piemēram, ķeizargrieziena, jo griezuma šuves var tikt bojātas, ja jaunā māte izdara pārāk daudz kustību. Lielākā daļa jauno māšu jāpārbauda vismaz vienu reizi pēc ķeizargrieziena, lai pārliecinātos, vai viņu ķermenis darbojas pareizi. Varat izmantot šo pārbaudi, lai informētu akušieri vai ginekologu, ka vēlaties vēlreiz praktizēt un lūgt atļauju.
   • Piezīme: šī raksta saturu to nedarīja aizstāt ārsta ieteikumus.

2. 
   

   
   Pēc atkārtotas vingrošanas nogaidiet vismaz 6 nedēļas pēc ķeizargrieziena. Jūsu ķermenis var tikt traumēts grūtniecības un dzemdību laikā, pat ja viss noritēja labi. Piemēram, normāla grūtniecība dažkārt izraisa patoloģiju, ko sauc par "grandiozo tiesību diastāzi", kad vēdera muskuļi atdalās vēdera pietūkuma ietekmē. Pirmkārt, ķeizargrieziens atstāj iegriezumu jūsu ķermenī, kam nepieciešams laiks dziedēšanai. Tāpēc atveseļošanās periodā ir svarīgi atpūsties, pat ja pirms grūtniecības bijāt ļoti labā stāvoklī.
   • Tradicionāli jaunajām māmiņām ieteicams gaidīt sešas līdz astoņas nedēļas pēc grūtniecības, pirms atsākt lielāko daļu sporta nodarbību. Šajā laikā tās parasti aprobežojas ar maigām aktivitātēm, piemēram, staigāšanu. Tikai nesen ārsti ir sākuši jaunām māmiņām atgriezties sportā nedaudz agrāk. Tas ne vienmēr attiecas uz sievietēm, kuras ir izmantojušas ķeizargriezienus, jo viņām vienmēr ir griezums, kas jādziedina.
   • Tā kā sievietēm dziedināšanas ātrums ir atšķirīgs, esiet gatavi gaidīt ilgāk nekā šis minimālais laiks, ja tas ir jūsu ārsta vēlme.

3. 
   

   
   
   
   Sāciet ar maigiem, zemas ietekmes vingrinājumiem. Pirmajam treniņam, kas jums jādara pēc ķeizargrieziena, jābūt drošam, pat ja jūs pirms grūtniecības veicāt svara treniņus vai skrējāt maratonus. Jūsu muskuļus (īpaši iegurņa un vēdera muskuļus) ir mainījusi jūsu grūtniecība un sporta pavadīšana, kas to pavada, tāpēc viņiem pakāpeniski jāatgriežas iepriekšējā muskuļu spēka līmenī. Nepiespiediet pārāk daudz, dariet pārāk daudz un pārāk agri ir efektīvs veids, kā savainot sevi.
   • Skatiet nākamās sadaļas lai piekļūtu izvēlei zemas intensitātes sirds un asinsvadu un muskuļu apmācībai, kuru jūs varētu izmēģināt. Ārstam vai fizioterapeitam arī jāspēj sniegt jums pilnīgas idejas.

4. 
   

   
   Pārejiet uz parasto režīmu pēdējo nedēļu laikā. Ar maigu treniņu, pakāpeniski iegūstot intensitāti, jums ātri jāatgriežas pie vecās formas. Esiet pacietīgs, jums tikko bija grūtniecība un liela ķirurģiska operācija, tāpēc pienākums neatpalikt no maiga treniņa nav nekas, salīdzinot ar jūsu labās veselības nozīmi.

5. 
   

   
   
   
   Esiet cieņā pret savu ķermeni. Strādājot pie atgriešanās pie ierastās treniņu kārtības, ir svarīgi līdz minimumam samazināt nevajadzīgo stresu, ko jūs uzliekat uz ķermeņa. Veiciet pamata piesardzības pasākumus, lai saglabātu veselību.
   • Pirms un pēc katra treniņa veltiet apmēram 5 minūtes, lai iesildītos un nomierinātos.
   • Ierobežojiet pirmos treniņus līdz apmēram 10 minūtēm trīs reizes nedēļā.
   • Dzeriet daudz šķidruma.
   • Valkājiet stingru krūštura (neaizmirstiet barošanas spilventiņus, ja barojat bērnu ar krūti).
   • Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes vai esat noguris.

6. 
   

   
   Dziedināšanas laikā apsveriet iespēju valkāt kompresijas apģērbus. Viens no populārākajiem veidiem, kā apmācības laikā aizsargāt ķeizargrieziena brūci, ir valkāt tāda tipa apģērbu, kas paredzēts sievietēm pēcdzemdību periodā, ko sauc par “kompresijas apģērbu”. Šis apģērba veids (kam var būt daudz vārdu, piemēram, “īss atveseļošanās laiks” utt.) Izdara nelielu spiedienu, lai atbalstītu ķeizargrieziena ievainojumu tā dziedināšanas laikā, padarot to par noderīgu palīgu jaunajām māmiņām, kuras vēlas atrodiet to formas iepriekš. Lai gan šāda veida apģērbs mēdz būt ļoti dārgs (daži var maksāt līdz 200 €), daudzas jaunas mātes to izmanto.
   • Ņemiet vērā, ka kompresijas apģērbi netiek uzskatīti par apģērbiem, tāpēc, ja tas kaut kas jūs uztrauc, jums nevajadzētu justies apmulstam, jo ​​tos valkājat (tas nenozīmē, ka jums vajadzētu samulst valkāt aizsargtērpu).

7. 
   

   
   Sagatavojieties pārvarēt fiziskās un emocionālās grūtības. Sportot pēc ķeizargrieziena ir delikāti, pat ja jūsu dziedināšana norit labi. Jums var būt diezgan aizņemts. Un jūs, iespējams, būsit vairāk noguris nekā agrāk. Jūs varat justies aizkustināts vai nemotivēts hormonālo procesu dēļ, kurus jūs nekontrolējat. Dariet visu iespējamo, lai pārvarētu visus šos šķēršļus, un vingriniet, kad vien varat. Tas palīdzēs jums justies labāk un dot enerģiju rūpēties par savu bērnu.
   • Ja jūs bieži jūtaties pārāk noguris, skumjš, nemotivēts vai tukšs, lai sāktu vingrot pēc grūtniecības, tad jūs varētu ciest no pēcdzemdību depresijas. Konsultējieties ar savu ārstu par ārstēšanas atrašanu, kas palīdzēs jums izkļūt no šī sliktā plākstera.

2. metode Muskuļu tonizēšana

1. 
   

   
   Tilts, lai stiprinātu gurnus. Šis drošais, vieglais vingrinājums palīdz tonizēt jūsu iegurņa un vēdera dzīvībai svarīgos muskuļus. Lai pabeigtu tiltu, rīkojieties šādi:
   • gulēt uz muguras ar atdalītām kājām un ceļiem saliekti 45 ° leņķī,
   • savelciet vēdera lejasdaļas muskuļus, vienlaikus noņemot gurnus no zemes,
   • paceliet gurnus, līdz tie ir izlīdzināti ar ķermeņa augšdaļu, pēc tam dažas sekundes turiet šo pozīciju,
   • lēnām nolaidiet gurnus, lai atgūtu kontaktu ar zemi,
   • atkārtojiet trīs 10 atkārtojumu komplektus (vai tik daudz, cik vēlaties, kamēr vien jums ir ērti).

2. 
   

   
   Veiciet Kegela vingrinājumus, lai stiprinātu iegurņa pamatni. Šie vingrinājumi var stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus, kas ir svarīgi jūsu līdzsvaram un stabilitātei. Turklāt tie uzlabo jūsu spēju apturēt durīna plūsmu (kas dažkārt var sagādāt grūtības jaunajām māmiņām), un to var izdarīt jebkur. Tālāk norādītās darbības ļaus jums veikt Kegela vingrinājumu.
   • Atrodiet iegurņa pamatnes muskuļus, noslēdzot muskuļus, kurus izmantojat, lai apturētu urīna plūsmu pa vidu (jūs varat sagaidīt, ka jūs ejat uz vannas istabu, lai veiktu šo pārbaudi). Tie ir muskuļi, kurus izmantosit Kegela vingrinājumiem.
   • Koncentrējieties, lai maigi savelk jūsu iegurņa pamatnes muskuļus. To var paveikt jebkurā pozīcijā, kaut arī pēc dažām domām ērtāk ir sēdēt.
   • Līgums uz 5 sekundēm.
   • Viegli atlaidiet. Atkārtojiet tik reizes, cik vēlaties, un kad vēlaties.
   • Ņemiet vērā, ka dažām sievietēm nepatīk veikt Kegela vingrinājumus ar pilnu urīnpūsli, jo viņiem šķiet, ka tas ir sāpīgi un var izraisīt noplūdes.

3. 
   

   
   Noliecieties uz priekšu, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu. Spēcīgums muguras lejasdaļā ir svarīgs ikvienam, jo ​​ir svarīgi saglabāt pareizu stāju un izvairīties no sāpēm muguras lejasdaļā. Tālāk norādītās darbības ļaus jums pabeigt šo vingrinājumu.
   • Nostājieties ar kājām plecu platumā, rokas uz gurniem.
   • Paceliet rokas virs galvas. Sāciet lēnām noliekties uz priekšu, jostasvietā.
   • Turiet noliekšanos uz priekšu, līdz ķermeņa augšdaļa sasniedz zemes līmeni, turot muguru līdzenu.
   • Viegli celieties, lai atrastu stāvošo stāvokli.
   • Atkārtojiet šo kustību trīs 8 atkārtojumu komplektos (vai tik reizes, cik vēlaties).

4. 
   

   
   Dariet dēli, lai stiprinātu abs. Ir svarīgi, lai būtu labs abs, bet abs veikšana var būt nedaudz pārāk intensīva kādam, kam tikko ir veikts ķeizargrieziens. Mēģiniet sākt ar vingrinājumu, ko sauc par "dēli", kas neliek jūsu pārbaudījumu pārbaudīt. Tālāk norādītās darbības ļaus jums pabeigt šo vingrinājumu.
   • Novietojiet sevi pagarinājuma pozīcijā (ceļi un plaukstas uz grīdas).
   • Nolaidieties uz elkoņiem. Tajā pašā laikā noņemiet ceļus no zemes.
   • Noslēdziet līgumu ar savu ķermeni. Jūsu kājām, gurniem un pleciem vajadzētu veidot taisnu līniju.
   • Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes, turot saspringtu abs un gūžas muskuļus un paliekot taisni.
   • Atkārtojiet divas līdz četras reizes.

5. 
   

   
   Mēģiniet pagriezt rokas, lai stiprinātu rokas un augšstilbus. Lai gan pēcdzemdību vingrinājumi parasti uzsver stumbra stiprumu, tas nenozīmē, ka rokas un kājas jāatstāj ārpusē. Šīs darbības ļaus strādāt vienlaikus.
   • Nostājieties ar kājām plecu platumā, rokas izstieptas.
   • Ar pirkstu galiem zīmē gaisā iespējami mazākos apļus, turot rokas taisnas.
   • Lēnām 5 minūšu laikā palieliniet apļu izmēru. Izmantojiet kāju muskuļus, lai stabilizētos, kad apļu platums ietekmē jūsu līdzsvaru.
   • Kad esat sasniedzis lielāko apļa platumu, ko varat izveidot, sāciet samazināt apļa lielumu un mainiet griešanās virzienu.
   • Atkārtoti atpūtieties vairākas minūtes, pirms atkal sākat vingrinājumu.

3. metode Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus

1. 
   

   
   Pastaiga pa apkārtni. Pastaigas ir efektīvs un pilnīgi drošs aktivitātes veids. Šī aktivitāte ir ne tikai pietiekami viegla, lai jūs varētu pakāpeniski atgriezties sportā, bet arī varat to izmantot, lai ievestu bērnu ratiņos. Izmantojiet šos ikdienas pastaigas kā attaisnojumu gaisa uzņemšanai, kas var būt izaicinājums nedēļās pēc dzimšanas.

2. 
   

   
   Izmēģiniet peldēšanu vai lacagym. Parasti ūdens aktivitātes ir mazāk agresīvas. Centieties īsā pastaigā doties uz pašvaldības peldbaseinu un mierīgi dodieties pa 5 līdz 10 laukumiem vai piedalieties daquagym kursā, lai sasniegtu drošu un līdzsvarotu sirds un asinsvadu apmācību.
   • Peldoties, veiciet drošas kustības, piemēram, rāpojiet, muguru vai krūtis. Nelietojiet peldēt ļoti grūti vai grūti, piemēram, peldot tauriņu.

3. 
   

   
   Izmēģiniet velosipēdu. Kamēr nepārsniedzat lielus izciļņus, riteņbraukšana var būt lielisks veids, kā spēlēt zemas intensitātes sportu. Pirmām kārtām tā ir aktivitāte, kuru varat veikt sporta zālē un mājās, kamēr vien tev ir velosipēds. Jūs pat varat pievienot bērnu sēdeklīti aizmugurē, lai jūsu mazulis būtu pastaigās.
   • Centieties aprobežoties ar trauku un nedaudz kalnainajām vietām. Braukšana kalnā vai izciļņos var būt problēma, ja jūsu griezums vēl nav pilnībā sadzijis.

4. 
   

   
   Izmēģiniet eliptiskās mašīnas. Lai arī skriešana patiešām nav ieteicama sievietēm, kuras tikko izgājušas ķeizargriezienu, elipsveida aparāti piedāvā viegli agresīvu risinājumu. Ja izmantojat eliptisku mašīnu, trenējieties mērenā tempā un ar tādu izturības līmeni, kāds jums ir piemērots. Nelieciet sevi pārāk daudz pārbaudījumā. Pat ja tas ir grūtāk, joprojām ir iespējams sevi savainot ar elipsveida mašīnu.

5. 
   

   
   Soli pa solim, lai veiktu grūtākas aktivitātes. Kad esat trenējies vairākas nedēļas, neradot nekādas problēmas, varat sākt palielināt savu sirds un asinsvadu apmācību. Pamazām atjaunojiet agresīvākus vingrinājumus, piemēram, skriešanu, kāpšanu, dejošanu, trenažieru zāli utt. Pārejas ātrumam jābūt balstītam uz jūsu jūtām. Ja kādā brīdī jūtat, ka ievainojat sevi vai jūtaties ārkārtīgi noguris, samaziniet treniņa intensitāti.