Kā sagatavoties sacensībām

Saturs

• posmi
• 1. metode Sagatavojies skriešanai
• 2. metode Sagatavojieties sacensībām vai garajām sacensībām
• 3. metode Efektīvi sasildīt

Skriešana ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas pastāv, un gandrīz visi to var izdarīt. Lai sāktu, ir nepieciešama tikai jauka diena un labs skriešanas apavu pāris. Tomēr, lai pēc iespējas labāk izmantotu šo vingrinājumu, jums iepriekš jāsagatavojas. Neatkarīgi no jūsu mērķa, laba sagatavošanās ne tikai samazinās ievainojumu risku, bet arī padarīs jūs par labāku skrējēju.

posmi

1. metode Sagatavojies skriešanai

1. 
   

   
   Mitriniet visas dienas garumā. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks ūdens uzkrāšanai: pudeles dzeršana tieši pirms vingrinājumiem būs ne tikai bezjēdzīga, bet arī padarīs jūs neērtāku. Mēģiniet dzert glāzi ūdens katru stundu, līdz esat gatavs skriet. Ūdens tevi mitrina un uztur.
   • Vienu vai divas stundas pirms skriešanas mēģiniet izdzert 20-45 cl ūdens.

2. 
   

   
   Ēdiet vieglas uzkodas divas vai trīs stundas pirms skrējiena. Jums nav nepieciešams ēst daudz, ja vien jūs negaida noskriet vairāk nekā 19-20 km. Bagete ar medu vai ievārījumu, granola batoniņš un augļu vai zemesriekstu sviests un ievārījuma sviestmaize sniegs jums enerģiju, ko jūsu ķermenis var ātri sagremot. Izvairieties no ēdieniem, kas sagremojas lēnām, piemēram, biezas makaronu mērces, ceptiem ēdieniem vai sieriem.
   • Izvēlieties vienkāršu ogļhidrātu (baguel, grauzdiņš, granola vai auzu pārslu), dabīgā cukura (ievārījums, banāns, ābols vai medus) un olbaltumvielu (zemesriekstu sviests, jogurts vai grilēta vista) kombināciju.

3. 
   

   
   
   
   Izvirziet saprātīgu mērķi. Tas ir īpaši svarīgi, ja sākat skriet. Sacensībām izmantojiet karti vai mobilo lietotni, piemēram, MapMyRun, lai atrastu jūsu vajadzībām atbilstošu maršrutu. Sāciet ar 20 līdz 30 minūtēm, kad jāskrien trīs vai četri kilometri.
   • Attīstoties, esiet uzmanīgs pret savu ķermeni. Ja muskuļi un locītavas sāp pēc sacensībām, palēniniet ātrumu un veiciet mazāk jūdzes, līdz esat labāk sagatavojies.

4. 
   

   
   Valkājiet piemērotu apģērbu. Jums jāvalkā viegls apģērbs, kas ļauj jūsu ādai elpot un neuztur sviedru. Nelielos attālumos darbu veiks kokvilnas t-krekls, bet, ja plānojat skriet ilgu laiku, dodieties uz sintētisko apģērbu.
   • Jūsu ķermenis paaugstinās temperatūru par 10 līdz 15 grādiem. Tātad jums ir jāģērbjas tā, it kā tas būtu par 10 līdz 15 grādiem vairāk.

5. 
   

   
   
   
   Pērciet skriešanas apavus. Mēģinot skriet ar nelielām distancēm, pārliecinieties, vai kurpes ir piemērotas. Ja parādās pūtītes vai jūtat kāju kāju pirkstos, meklējiet labākus skriešanas apavus.
   • Jūsu papēžam jābūt cieši pieguļam apavam.
   • Jums ir jābūt telpai, lai pārvietotu kāju pirkstus.
   • Pēdu zoles un plantāra arka nedrīkst būt pārāk stingri.
   • Ar basām kājām skrējiens piesaista arvien vairāk cilvēku, jo tam ir šķietami ieguvumi veselībai. Tomēr mēģiniet tikai tad, ja esat pārliecināts, ka nestaigājat pa bīstamiem objektiem.

2. metode Sagatavojieties sacensībām vai garajām sacensībām

1. 
   

   
   Atstājiet savu treniņu nedēļu pirms sacensībām. Tas ir par tempu palēnināšanu, lai dotu muskuļiem laiku atgūties. Vingrinājumiem jābūt īsākiem un lēnākiem. Turklāt divas vai trīs dienas pirms jums jāveic citas aktivitātes, piemēram, riteņbraukšana vai peldēšana (vai citi vingrinājumi, kurus jūs trenējat papildus sacensībām), lai atpūstos muskuļi, kas nepieciešami sacensību laikā. Pretoties vēlmei nopietni trenēties pēdējā brīdī. Jūs riskējat būt mazāk efektīva, kad pienāk diena.
   • Vingrinājumu priekšrocības uz ķermeņa ir redzamas tikai pēc sešām nedēļām. Intensīvs treniņš divas dienas pirms sacensībām jums nepalīdzēs.
   • Maratona skrējēji palēnina treniņu tempu trīs vai četras nedēļas pirms sacensībām. Šobrīd viņi ir apmierināti ar to, ka var noskriet 16 km nedēļā.
   • Dienu pirms sacensībām vai nu jūs pilnībā atpūšaties, vai arī vingrinājumus veicat ļoti lēni.

2. 
   

   
   Vērojiet savu uzturu vismaz trīs dienas pirms sacensībām. Jūsu ķermenim ir vajadzīgi pareizie ēdieni, lai būtu labākajā formā, un kaut ko ēšana pat divas vai trīs dienas pirms liktenīgā datuma neļaus jums dot vislabāko no sevis. Vismaz trīs dienas pirms sacensībām izvairieties no cukurotiem un taukainiem ēdieniem, piemēram, virtuļiem vai speķa, un aizstājiet tos ar vairāk ogļhidrātiem (makaroni, maize utt.). Jūsu ķermenis spēj uzglabāt apmēram 2000 kaloriju, un jums tas būs nepieciešams, lai efektīvi darbotos.
   • 1. diena: ēst daudz sarežģītu ogļhidrātu un cieti saturošu pārtiku, piemēram, pilngraudu makaronus un maizi, auzu pārslu un kvinoju. Jūsu ķermenim būs laiks tos pilnībā sagremot pirms sacensībām.
   • 2. diena: sāciet savā uzturā iekļaut vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, augļus, makaronus un baltmaizi. Neēdiet vairs nevēlamo.
   • 3. diena: turpini ēst vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, lielu bļodu pastas ar marinera mērci. Ēdiet savu pēdējo lielo maltīti 12 līdz 15 stundas pirms sacensībām.
   • Izmēģiniet šo diētu dažas dienas pirms treniņa, lai redzētu, kā jūsu ķermenis uzvedas ar dažādiem ēdieniem.

3. 
   

   
   Gulēt vismaz astoņas stundas naktī pirms sacensībām. Atpūta dod jūsu muskuļiem enerģiju, kas viņiem nepieciešama, lai kustētos ātrāk un ilgāk. Tomēr izvairieties gulēt pārāk ilgi, jo, ja pirms sacensībām gulējat 12 stundas naktī, jūs varat pamosties letarģiski.

4. 
   

   
   Uzturēšanās hidratāciju. Labas hidratācijas nozīmi nevar pietiekami uzsvērt ne tikai darbības dēļ, bet arī jūsu veselībai un drošībai. Papildus tam, ka ēdat pārtiku, kas bagāta ar elektrolītiem (banāni un kliņģeri ir lieliski piemēroti), jums vajadzētu dzert 10 līdz 20 cl ūdens katru stundu vismaz divas dienas pirms sacensībām. Dažas stundas pirms sacensībām izdzeriet puslitru ūdens, lai gatavotos.
   • Neizdzeriet pārāk daudz ūdens tieši pirms sacensībām. Jūsu ķermenim nebūs laika visu absorbēt, un jūs jutīsities uzpampis.

5. 
   

   
   Sacensību dienā sarīkojiet vienkāršas brokastis ar zemu šķiedrvielu saturu. Jums jāēd pārtika, kuru ķermenis ātri asimilē, bet kas dod jums enerģiju. Grauzdiņi ar ievārījumu vai zemesriekstu sviestu, auzu pārslas ar augļiem vai granola ar jogurtu sniegs jums enerģiju, neradot iespaidu, ka esat uzpampis. Ēd divas vai trīs stundas pirms sacensībām.

6. 
   

   
   Valkājiet vieglu apģērbu. Jūsu ķermeņa temperatūra paaugstināsies par 10 līdz 15 grādiem, kas nozīmē, ka jums būs jāģērbjas tā, it kā būtu par 10 līdz 15 grādiem siltāks. Pārāk liels apģērba daudzums izraisīs siltuma izsīkumu un dehidratāciju, ko izraisa pārmērīga svīšana.

7. 
   

   
   Pareizi sasildieties, veicot dinamiskus vingrinājumus. Pētījumi rāda, ka stiepšanās un turēšana vien var ietekmēt fizisko sniegumu. Atcerieties tos apvienot ar dinamiskiem stiepšanās vingrinājumiem, kas uzlabo asinsriti un atslābina muskuļus.
   • Pārvietojiet maigi 10 līdz 15 minūtes, pakāpeniski palielinot tempu.
   • Viegli izstiepiet katru muskuli maksimāli 10 sekundes.
   • Traucē vēl 10 minūtes.
   • Veiciet trīs līdz piecus lunges, squats, lec un lec, lai sasildītu noteiktus muskuļus.

3. metode Efektīvi sasildīt

1. 
   

   
   Traucēt 5-10 minūtes. Neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs iesildāties, jums nekad nevajadzētu sākt ar visaugstāko tempu. Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai iesildītos un atpūstos. Tikai tad, kad tie ir efektīvāki, un ir mazāks ievainojumu risks. Sildiet apmēram 40-50% no sava skriešanas ātruma.

2. 
   

   
   Veiciet dažus skriešanas vingrinājumus. Iesildieties, labi paceļot ceļus, nēsājot papēžus pie sēžamvietas un pārvietojoties uz sāniem. Runa ir par pārspīlētām kustībām, kas ļauj sasildīt noteiktus muskuļus un sagatavot kājas virknei pilnīgu kustību. Veiciet katru no šiem dinamiskajiem vingrinājumiem vismaz minūti vai tā vietā izlaidiet to.
   • Ceļu celšana: katru soli paceliet katru ceļgalu gūžas augstumā.
   • Papēži līdz sēžamvietai: paceliet kājas uz aizmuguri, lai papēži nonāktu pie sēžamvietas.
   • Sānu pārvietojums: pagriezieties uz sāniem un pārvietojieties horizontāli, veicot trīs vai četrus soļus. Pagrieziet ar kāju sev priekšā un veiciet trīs vai četrus soļus pretējā virzienā. Mainiet kustības.

3. 
   

   
   Iesildiet gūžas muskuļus. Šie muskuļi bieži tiek aizmirsti, un tomēr jums tie jāsasilda, lai atslābinātu kustības. Lai sagatavotos, veltiet laiku, lai izveidotu "gūžas atveres un gūžas locītavas".
   • Gurnu atveres: ejot uz sāniem (no vienas puses uz otru), paceliet priekšējās kājas ceļgalu līdz gurnam un pēc tam izveidojiet loku, izspiežot to uz āru. Šajā brīdī jums pilnībā jāieslēdzas pats. Atkārtojiet ar otru pēdu.
   • Gurnu slēgšana: ejot uz sāniem, paceliet muguras kājas ceļgalu, bet šoreiz ievelciet loku uz iekšu. Pagrieziet ar pēdu, uz kuras balansējat, lai pagrieztu sevi un sāktu no jauna ar otru pēdu.

4. 
   

   
   Veiciet pusdienas, lai sagatavotu četriniekus un glutes. Sacensību laikā svarīga loma ir jūsu augšstilbu un sēžamvietas muskuļiem. Iesildiet tos ar spraugām:
   • virziet vienu kāju uz priekšu, saliekot ceļgalu par 90 grādiem
   • vai jūs nospiežat uz muguras kājas pirkstiem
   • pietuviniet gurnus tuvāk grīdai, turot priekšējās kājas ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī
   • turiet muguru taisni, kamēr ejat lejā
   • piecelties un doties uz otru kāju, atkārtojot tās pašas kustības
   • izveidojiet no 10 līdz 15 šķēlumiem katrā pusē

5. 
   

   
   Veiciet izliekumus, lai sasildītu locītavas un cīpslas. Izelpojot, nolieciet muguru un mēģiniet pieskarties zemei ​​priekšā. Stāviet un nolieciet muguru, virzot vēderu uz priekšu. Veiciet dažus pagriezienus, pagriežot gurnus no vienas puses uz otru, tad noliecieties uz vienu pusi un tad uz otru, turot kājas vietā. Šie vingrinājumi atslābinās jūsu mugurkaula muskuļus un locītavas un sagatavos jūs sacensībām.

6. 
   

   
   Izvairieties no enerģiskas statiskas stiepšanās. Statiskā stiepšanās attiecas uz klasisko pozīciju "stiept un noturēt 10 sekundēs". Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka statiskā stiepšanās ietekmē fiziskās spējas, noplēšot muskuļu šķiedras. Pēc iesildīšanās veiciet 10 līdz 15 sekunžu garu stiepšanos uz joprojām sāpīgajiem muskuļiem.
   • Stiepšanās nedrīkst jums sāpināt, kas nozīmē, ka jums nav jāpiespiež sevi domāt, ka stiepšanās ir labāka.