Kā lekt augstāk volejbolā

Saturs

• posmi
• 1. metode Mērķējiet svarīgākos muskuļus
• 2. metode. Plimeometrijas izmantošana
• 3. metode Koncentrējieties uz tehniku

Lēcieni ir svarīga volejbola prakses sastāvdaļa gan uzbrukumā, gan aizsardzībā. Visi sportisti var palielināt savu lēcienu augstumu, trenējot iesaistītos muskuļus, izmantojot plyometriku un apgūstot volejbola pamatmetodes. Plāometriskie vingrinājumi ļauj palielināt tā izturību, lēcienu ātrumu un veiklību. Regulāri veicot šos vingrinājumus, jūs varat uzlabot savus vertikālos lēcienus, vienlaikus uzlabojot spēli.

posmi

1. metode Mērķējiet svarīgākos muskuļus

1. Apstrādājiet kāju muskuļus. Šīs ir vissvarīgākās ķermeņa daļas lēcienam. Jo spēcīgāki tie ir, jo vairāk jūs varat virzīties uz priekšu, lai lektu pēc iespējas augstāk. Tas, kāda veida vingrinājumus jūs varat veikt, galvenokārt būs atkarīgs no pieejamā aprīkojuma. Konsultējieties ar speciālistu, lai pārliecinātos, ka jūs varat attīstīt šos muskuļus, vienlaikus rūpējoties par savu veselību.
   • Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas imitē lēciena kustību. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir lokanība, jo jūs varat trenēties ar aprīkojumu vai bez tā. Jums vienkārši ir mazliet jāpaplašina kājas un jānolaiž ķermenis uz zemes, turot muguru taisni un saliecot ceļus līdz 45 grādiem, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Piecelties taisni un sākt no jauna. Palieliniet vingrinājuma intensitāti, pievienojot svarus, neaizmirstot palielināt skaitu, attīstot muskuļus.
   • Sloti ļauj stiprināt krūšu muskuļus, un tur var arī trenēties bez ekipējuma. Vienkārši stāviet taisni un veiciet soli uz priekšu, turot muguru taisni un saliecot ceļus līdz 45 grādiem. Lai vingrinājums būtu ilgāks, pagariniet nobraukto attālumu. Atgriezieties pareizajā stāvoklī un sāciet no jauna, mainot kājas. Palieliniet grūtības, pievienojot svarus, kurus jūs nosverat, augot muskuļiem.
   • Pirms jebkura aprīkojuma izmantošanas lūdziet speciālistam parādīt, kā to izdarīt.

2. 
   

   
   
   
   Stipriniet savus teļus. Tie satur dzīvībai svarīgas muskuļu grupas, lai lektu augstāk. Teļa nolasīšana ir vienkāršs un efektīvs vingrinājums, kuru varat praktizēt ar aprīkojumu vai bez tā.
   • Jums vienkārši jāstāv taisni, kājas uz zemes un jāstāv uz pirksta. Stāviet uz statīva, lai palielinātu muskuļu kustības diapazonu. Varat arī darīt vienu kāju pēc otras, lai pārmaiņus izvēlētos katru no tām un saglabātu līdzsvaru. Palieliniet arī šī vingrinājuma intensitāti, pievienojot svarus, un pievienojiet nedaudz pakāpeniski, kad jūsu muskuļi sāk attīstīties.

3. 
   

   
   Attīstiet sava stumbra muskuļus. Pretēji izplatītajam uzskatam, ka kājas nav vienīgās, kas ir atbildīgas par lēcieniem. Šajās kustībās svarīga loma ir arī muguras vai vēdera muskuļiem, un tie ir jāizmanto, lai saglabātu līdzsvaru un koordinētu kustības.
   • Daudziem vingrinājumiem, kurus varat veikt, nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Piemēram, abs un vingrinājums "Supermens" ir lieliski.
   • Ir daudz vingrinājumu variāciju, lai strādātu vēdera muskuļus, abs ir daži no vienkāršākajiem. Apgulieties uz muguras un nolieciet kājas plakaniski uz grīdas, saliekot ceļus. Turot pēdas un glutes uz zemes, velciet vēdera muskuļus, lai pieceltos līdz jūsu ceļgaliem. Jūs varat turēt rokas aiz muguras vai priekšā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un sāciet no jauna. Uzziniet savus muskuļus, kad piecelties, izolējot vēderu un izvairoties no pēkšņām kustībām, kas varētu izraisīt muguras lejasdaļu.
   • Vingrinājums "Supermens" ir lieliski piemērots, lai pabeigtu abs, jo tas stiprinās muguras lejasdaļu. Apgulties ar rokām uz leju ar rokām virs galvas, it kā zagtu tā, kā to dara Supermens. Vienlaicīgi paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas un īsu brīdi turiet pozīciju, lai izolētu muguras lejasdaļas muskuļus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un, ja nepieciešams, sāciet no jauna.

4. 
   

   
   
   
   Stipriniet roku muskuļus. Viņiem ir arī liela nozīme lēcienā, jo tie dod impulsu impulsa brīdī. Tie ir arī ļoti svarīgi jūsu pieejai (kad jūs lēkt, lai sasniegtu bumbu vai bloķētu to).
   • Daudzus vingrinājumus, kas ļauj roku muskuļus, var veikt ar svariem vai īpašu aprīkojumu. Pumps un push-ups ir nepieciešams minimāls aprīkojums, savukārt bicep cirtas un triceps triceps vingrinājumi triceps push-ups ir jāveic ar svariem vai aprīkojumu, lai panāktu zināmu pretestību.
   • Jūs varat izgatavot sūkņus bez jebkāda aprīkojuma, guļus ar seju uz leju ar plaukstām pret grīdu un izstieptām rokām, perpendikulāri ķermenim, bet saliektiem pie elkoņiem. Nospiediet uz plaukstas, lai paceltu ķermeni un nostiprinātu rokas. Nolaidiet sevi sākuma stāvoklī un sāciet no jauna. Mainiet rokas stāvokli, lai mērķētu uz dažādiem muskuļiem.
   • Vilkšana jāveic ar stieņu augstumu, kas ļauj jums pacelties uz zemes, kamēr tur paliekat. Satveriet stieni virs galvas un paceliet ķermeni, lai tuvotos. Sākumā var būt grūti noturēt ķermeni taisni un iet uz leju un uz augšu, izmantojot visus rokas muskuļus. Jūs varat satvert stieni ar plaukstām pret jums vai priekšā, mainot attālumu starp abiem. Roku stāvokļa maiņa padarīs darbu atšķirīgus muskuļus.
   • Nepieļaujiet, lai rokas būtu taisnas un nofiksētas. Vislabāk būtu turēt tos nedaudz salocītus starp katru vilkmi.
   • Bicepsa cirtas jāveic ar svariem vai speciālu aprīkojumu, vienkārši turot rokas gar ķermeni un paceļot svaru uz bicepsu, saliekot elkoni. Pārmaiņus starp abām rokām. Roku stāvokļa maiņa ļauj mērķēt uz dažādiem muskuļiem, kas atrodas uz bicepsa un apakšdelma.
   • Aizmugurējie sūkņi attīsta jūsu tricepsu. Tos var izdarīt praktiski jebkur, un tiem nav nepieciešams aprīkojums. Novietojiet rokas aiz muguras uz vannas malas vai uz krēsla tā, lai pirksti būtu vērsti uz āru. Turiet elkoņus nedaudz saliektus un tuvu ķermenim. Izstiepiet kājas un nedaudz salieciet tās pie ceļa. Nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi atrodas 90 grādu leņķī un pieceļas.
   • Tricepsa vingrinājumi tricepsiem, tricepsa vingrinājumi jāveic ar īpašu aprīkojumu, parasti ar svariem piestiprinātiem kabeļiem. Lielākoties kabeļu galos ir piestiprinātas virves, stieņi vai rokturi. Izmantojot dažādu aprīkojumu, jūs varēsit strādāt dažādās tricepsu daļās. Stāviet stāvus ar kājām nedaudz atstatumā un izvelciet kabeli no roktura, turot elkoņus saliektus par 90 grādiem un noliecot uz leju, ti, nolaidot rokas uz grīdas. Lai uzzinātu, kuru rokturi izmantot, konsultējieties ar speciālistu.

5. 
   

   
   Atrodiet vingrinājumus, lai paliktu motivēti. Paceltais svars un vingrinājumi kopumā var ātri kļūt garlaicīgi. Atrodiet kaut ko tādu, kas ļauj jums palielināt muskuļus vai uzspridzināt sevi, nezaudējot motivāciju.Ir pieejami daudzi tiešsaistes resursi, kas palīdzēs jums mainīt vingrinājumus un atrast tos, kas jums vislabāk der.

6. 
   

   
   Atrodiet iedvesmu. Ielieciet savu iecienīto mūziku, kamēr vingrojat, lai novērstu jūsu prātu no atkārtotām kustībām. Ātra mūzika arī palīdzēs smagi strādāt. Atrodiet treneri, partneri vai video, lai jūs atbalstītu.
   • Treneris var jums maksāt daudz, taču tas ir ieguldījuma vērts, jo tas rūpēsies par jūsu drošību un parādīs visu jūsu potenciālu.
   • Gudri izvēlieties partneri, lai atbalstītu viens otru. Jūs viegli varētu radīt mierīgāku sociālo atmosfēru un atrauties no tā, ko darāt, ja vingrojat ar draugiem, kuriem nav tādu pašu mērķu kā jums.

2. metode. Plimeometrijas izmantošana

1. 
   

   
   Veiciet savu pētījumu. Izveidojiet plyometriskos vingrinājumus, kas vislabāk atbilst jūsu grafikam un jūsu telpai. Tas ir lielisks risinājums, jo tas prasa maz aprīkojuma un liek veikt daudz sprādzienbīstamu kustību. Tomēr turpināt darbu var būt grūtāk, ja jums ir maz vietas vai laika, lai rezervētu. Izvēlieties vingrinājumus, kas izaicinās jūs uz pieejamo laiku.
   • Šeit ir plyometrisko vingrinājumu piemērs, kas īpaši izstrādāti, lai lektu augstāk volejbolā. Atkārtojiet katru vingrinājumu piecpadsmit reizes un atkārtojiet katru grupu divas līdz trīs reizes.
     • 15 minūtes kardiotreniņa, lai sasildītos.
     • 15 lēcieni ar ceļgaliem: lēkt taisni un paceliet ceļus pēc iespējas augstāk, lai tuvinātu tos krūtīm.
     • 15 lēcieni uz sāniem: lēkt uz sāniem, turot kājas kopā.
     • 15 Alpīnisma vingrinājumi: novietojiet sevi dēļu stāvoklī (it kā, lai sāktu push-up) un ātri atgrieziet kājas pie rokām, it kā jūs skrietu uz vietas, turot rokas uz zemes.
     • 15 garie lēcieni: pievienojieties kājām un leciet pēc iespējas tālāk, koncentrējoties uz attālumu, nevis uz augstumu.
     • 15 burpees : Sāciet dēļa stāvoklī, ātri piecelties uz kājām un lēkt (tā faktiski ir pushups un vertikālā lēciena kombinācija).
     • 15 tupēt domkrati Tupēt, turot pēdas atsevišķi un kājas nedaudz saliektas nedaudz vairāk par 90 grādiem, mest vienu kāju uz priekšu, pēc tam atlieciet to atpakaļ, ātri virzot augšstilba iekšējās daļas pret otru.
     • 15 veiklības punkti : Uz grīdas uzzīmējiet iedomātu kvadrātu un lēciet uz sāniem un pa diagonāli uz katru stūri, turot kājas kopā tā, it kā zīmētu diagonāles.
     • 15 fleksijas pagarinājumi: novietojiet sevi fleksijas stāvoklī un ātri leciet. Atpūsties un izstiepties.

2. 
   

   
   Iekļaujiet plyometriku svara vingrinājumos. Lai izvairītos no garlaicības un neļautu muskuļiem sasniegt veiktspējas plato, papildus kardio treniņam un ķermeņa svara treniņam lēkšanai varat pievienot programmai plyometriskus vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā. iepriekš. Lai plyometriskie vingrinājumi būtu efektīvāki, jūs varētu valkāt svērtu jaku.
   • Viņus vajadzētu darīt tikai uz līdzenas zemes, lai izvairītos no sastiepumiem un ievainojumiem.
   • Nekad neveiciet vingrinājumus uz betona, jo nolaišanās triecieni apgrūtina jūsu locītavas.

3. 
   

   
   Praktizējiet lekt. Kalšana kļūst par kalēju. Lai palielinātu lēcienu augstumu, atrodiet augstu sienu, iegūstiet dažus post-it un sāciet lēkt. Uzrakstiet “pirmais lēciens” uz post-it un katru reizi, kad sasniedzat lielāko lēciena augstumu, pielīmējiet to pie sienas. Tad paņemiet vēl vienu zīmējumu, uzrakstiet uz tā "otro lēcienu" un mēģiniet to pielīmēt augstāk nekā pirmais.
   • Izlaišanas virve ir arī lielisks veids, kā lēkt augstāk un ātrāk, jo galu galā volejbols balstās arī uz jūsu refleksiem.
   • Uzvelciet potīšu svarus, valkājiet svērtu jaku vai spriegošanas lentes, lai lēkšanas laikā radītu nelielu pretestību. Lai atrastu pareizo paņēmienu un pretestību, konsultējieties ar speciālistu, jo nosēšanās ar papildu svaru var izraisīt ievainojumus un kaitīgu spriedzi locītavās. Ideāls būtu izmantot specializētu aprīkojumu vai spriegošanas joslas, kas lēciena laikā piemēro zināmu pretestību, bet nesver jūs, nolaižoties.
   • Neaizmirstiet saliekt ceļus un imitēt kustības, kuras veicat mača laikā. Iedomājieties, ka siena ir tīkls, un jums ir jālec augstu, nepieskaroties tai.

4. 
   

   
   Izmēģiniet tos kaste lec. Šie ir populāri vingrinājumi, kuru laikā tiek izmantota plyometrika, lai palielinātu lēciena augstumu. Viņi palielina impulsa un koordinācijas spēku, liekot muskuļiem ātri atpūsties. Šis vingrinājums tiek praktizēts ar lodziņu priekšā, kas darbojas kā solis, uz kura jūs uzstādīsit. Daudzas sporta zāles šim vingrinājumam piedāvā īpašas kastes. Grupas kaste lec grupās pa 10 un atkārtojiet trīs reizes, četras līdz piecas reizes nedēļā, lai iegūtu labākos rezultātus.
   • Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas šim vingrinājumam, lai jūs nesapūstu galvu.
   • Pārbaudiet arī, vai kārba ir stabila un, nospiežot, tā neslīd.
   • Pakāpeniski palieliniet kastes augstumu, kad vingrinājums sāk kļūt vieglāks.

3. metode Koncentrējieties uz tehniku

1. 
   

   
   Sinhronizējiet savas darbības. Ikreiz, kad lekt uzbrukt vai aizstāvēt, jums būs iespēja iegūt vislabāko iespējamo lēciena augstumu, izmantojot pareizo pēdu darbu. Tas būs atkarīgs no jūsu dominējošās rokas. Ja jūs lēkt uzbrukt, jums ir jāpieliek otra pēda pagriezta uz sāniem un jāsāk lekt aci pret aci ar tīklu. Jūs sasniegsit labāku augstumu, ja pēdējie divi soļi būs ātri un sprādzienbīstami.
   • Veiciet trīs soļus, lai pārietu un uzlabotu savu precizitāti. Ja esat ar labo roku, izmantojiet paņēmienu “pa labi, pa kreisi, lēkt”.
   • Pieejā pirms uzbrukuma jāietver liels un mazs solis, lai tuvotos tīklam un noliektos uz dominējošās pēdas.

2. 
   

   
   Sinhronizējiet abas rokas ar savu kāju. Tas palīdz radīt lielāku spēku. Labu rokas sinhronizāciju ietekmē arī augstums, ko varat sasniegt katrā lēcienā. Ātrāk pagrieziet roku, paceļot otro kāju uz priekšu, un atcerieties, ka jums nav jālēk horizontāli, bet vertikāli. Nedaudz pieliekot otro kāju pirmās priekšā un vienlaikus paceļot rokas gaisā, jūs pārtrauksit virzīties uz priekšu un jūs pārnesīsit šo enerģiju uz augšu. Ātra un agresīva pieeja ar ieročiem, kas pilnīgi šūpojas no aizmugures uz augšu, var palīdzēt jums kāpt augstāk.
   • Virziet rokas sev interesējošajā virzienā. Kamēr tupat, velciet rokas uz leju, lai sāktu lēkt. Atslābinot kājas, apgrieziet ieroču virzienu un pēc iespējas ātrāk spiediet tos virs galvas. Sasniedzot lēciena augstāko punktu, rokas un ķermenis būs pilnībā atslābināti.
   • Ja sekojat paņēmienam “pa labi, pa kreisi, lēkt”, mest rokas atpakaļ un pagriežot plaukstas griestu virzienā, solī uz labo pēdu. Kamēr jūs esat apturēts gaisā, līdzsvarojiet sevi ar pretējo roku tai, kas sitīs. Kopumā jūs sitīsit bumbu ar savu dominējošo roku.
   • Uzlabojoties, pielāgojiet savu kāju darbu un koordināciju dažādām uzbrukuma un aizsardzības pozīcijām.

3. 
   

   
   Izmantojiet savu bagāžnieku. Ja pagriežat ķermeni, lai sasniegtu bumbu, jūs izmantosit savu stumbru, lai trieciena brīdī sniegtu vairāk spēka uzbrukumam. Centieties izmantot visu ķermeni, lai sitiens būtu grūtāks nekā tad, ja būtu lietojis tikai roku.
   • Salieciet stumbru tā, it kā tā būtu priekšgala virkne, kas izstiepta, lai mestu bultu, vienlaikus izmantojot muguras un vēdera muskuļus. Ir ļoti svarīgi strādāt pie savas pieejas tehnikas un rokas kustības, lai maksimāli palielinātu stumbra kustības.

• Sienu lēkšanas vingrinājumi ir lieliski piemēroti apmācībai un ir ļoti ieteicami papildus citiem specifiskiem vingrinājumiem volejbolā. Praktizējiet to vienlaikus ar ss un siena sēž stiprināt muskuļus.
• Jums būs jāgaida brīdi, pirms jūs varat uzlabot savus lēcienus, tāpēc jums jābūt konsekventam un disciplinētam.
• Aizsargājiet savus ceļgalus un locītavas, pirms katra treniņa izstiepjot.
• Ideāls būtu sākt plyometriskos vingrinājumus vismaz divus mēnešus pirms volejbola sezonas sākuma.

• Sāciet jaunu vingrojumu programmu tikai ārsta vai trenera uzraudzībā, lai samazinātu muskuļu vai locītavu ievainojumu risku.
• Jebkuras volejbola spēles ir bīstamas izlaist, jo jūs varat iesist tīklam vai citam spēlētājam. Šiem vingrinājumiem un paņēmieniem vajadzētu stiprināt muskuļu atmiņu kontrolētu vertikālu lēcienu laikā.