Kā ēst, lai iegūtu svaru

Saturs

• posmi
• 1. daļa Apetītes stimulēšana
• 2. daļa Pārtikas blīvums
• Citi pārtikas produkti un trauki ar augstu enerģijas blīvumu
• 3. daļa Pārtikas produktu ar ļoti zemu enerģijas blīvumu ierobežošana

Ideāla svara sasniegšana un uzturēšana ir reāla problēma daudziem cilvēkiem. Dažreiz problēmu rada grūtības nevis zaudēt, bet iegūt nepieciešamās mārciņas! Kas lielākajai daļai no mums var šķist dīvaini ... Daži cilvēki kalorijas sadedzina ātrāk nekā citi. Pēc tam mēs runājam par indivīdiem ar ātru metabolismu. Šajos cilvēkos var būt grūti sasniegt un uzturēt stabilu svaru. Metabolisma ātrums ir saistīts ar gēnu fondu, bet to var paātrināt tādi faktori kā stress, pakļaušana ļoti karstā vai aukstā temperatūrai, nikotīns, kofeīns un muskuļu blīvums. Arī noteiktas slimības vai stāvokļi uz ķermeņa prasa lielu enerģijas daudzumu, kas var izraisīt novājēšanu. Īpaši tas attiecas uz vēzi, hipertireozi un dažām nopietnām infekcijām un apdegumiem. Svara zudums var būt saistīts arī ar barības vielu malabsorbciju, piemēram, čūlaino kolītu, Krona slimību un celiakiju. Visbeidzot, svara zudums, ko izraisa nepietiekams uzturs, var rasties sarežģītu diagnožu rezultātā, kas samazina apetīti. Mēs iesakām diētu ar augstu kaloriju daudzumu cilvēkiem, kuriem jāpieņem svars. Tās pašas vadlīnijas attiecas uz indivīdiem, kuri cieš no slimības, kas neļauj viņiem ēst pietiekamas porcijas. Lai panāktu svara pieaugumu par 500 g (1 mārciņu) nedēļā, šādai diētai ir jāsniedz vidēji par 500 kalorijām (2000 kJ) vairāk nekā parasti. Lai gan visi pārtikas produkti ir atļauti, vislabāk ir saglabāt sabalansētu uzturu - saskaņā ar Kanādas Pārtikas ceļvedi, nevis ēst vairāk saldumu vai kartupeļu.

posmi

1. Lai patērētu vēl 500 kalorijas, jums:
   • stimulēt apetīti,
   • patērē pārtikas produktus ar augstu enerģijas blīvumu,
   • ierobežot pārtikas produktus ar ļoti mazu enerģijas blīvumu,
   • palielināt kaloriju
   • ēst uzkodas,
   • veikt vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes.
     • Acīmredzot sekojošie padomi nav brīnumu risinājumi. Dažu mārciņu nopelnīšana dažreiz var būt grūts vingrinājums, varbūt pat vairāk nekā zaudēt!

1. daļa Apetītes stimulēšana

Apetīti ir iespējams nomierināt, pievēršot uzmanību mazām detaļām, kas izrotā maltīti. Bet kā? Šeit ir daži padomi.

1. Izgatavojiet skaistu galdu ar glītiem ēdieniem, dažiem ziediem vai sveci.
   • Ja laiks ir jauks, ēdiet ārpus mājas.
2. Ielieciet nedaudz krāsas plāksnē. Vistas gaļa ir apetītīgāka, ja to papildina dzērveņu kuskuss un brokoļi nekā kartupeļu biezeni un ziedkāposti.
3. Izklaidējies! Ēdiet ēdienus, kas jums patīk.
   • Cik vien iespējams, paēdiet labā kompānijā (draugi, kolēģi, ģimenes locekļi). Tad lielākajai daļai cilvēku ir tendence ēst vairāk.
   • Tā kā smiekli stimulē apetīti, ēdienreizes laikā to var norādīt, lai klausītos smieklīgu filmu, lasītu jokus vai paēst kopā ar kādu, kam ir daudz humora.
4. Laiku pa laikam pievienojiet maltīti ar glāzi vīna (konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka jūsu veselība to atļauj).
5. Sāciet maltīti ar glāzi skābas sulas, piemēram, tomātu vai apelsīnu.
6. Pirms ēdienreizes dodieties pastaigā (vai citā vieglā vingrinājumā), lai saasinātu apetīti.
7. Lietojiet pārtikas produktus ar augstu enerģijas blīvumu.
   • Dažu diētu pamatā ir enerģijas blīvuma princips, lai veicinātu sāta sajūtu, nepalielinot kaloriju daudzumu. Šajā konusā mēs dodam priekšroku ēdieniem ar mazu enerģijas blīvumu, kas nozīmē lielāku pārtikas daudzumu ar tādu pašu kaloriju daudzumu.
   • Un otrādi - ar lielu enerģijas blīvumu noteiktam tilpumam tiek patērēts vairāk kaloriju. Tāpēc cilvēkiem, kuri vēlas iegūt svaru, ir kārtībā pārtikas produkti ar augstu enerģijas blīvumu. Viņiem jāēd veselīga pārtika saskaņā ar Kanādas Pārtikas ceļveža ieteikumiem.

2. daļa Pārtikas blīvums

1. Enerģijas blīvums = kaloriju daudzums vienā barības gramā (cal / g). Ietekmējošie faktori ir ūdens, diētisko šķiedrvielu, ogļhidrātu, īpaši koncentrētu cukuru un tauku saturs pārtikā. Ūdens un šķiedra samazina enerģijas blīvumu, bet palielinās tauku un koncentrētu cukuru daudzums. Tas ir ūdens daudzums pārtikas produktā, kas visvairāk nosaka tā enerģijas blīvumu.
2. Pārtikas produkti ar augstu enerģijas blīvumu:
   • Augļi: žāvēti augļi, banāni, mango, vīnogas, kivi, ķirši, augļu konservi, augļu nektārs, avokado, olīvas.
   • Dārzeņi: zaļie zirnīši, pastinaki, kukurūza, saldie kartupeļi, kartupeļi.
   • Graudu produkti: maize, vafeles, pankūka, angļu smalkmaizīte, pitas maize, krekeris, baguels, smalkmaizīte, kruasāns, rozīņu maize, riekstu maize, siera maize, olīvas un žāvēti tomāti, tortilla, granola graudaugi, maigi batoniņi .
   • Piens un tā alternatīvas: siers, krējums, šokolādes piens, pilnpiens, skābs krējums, saldējums, saldēts jogurts, pilngraudu jogurts, krējuma siers, sojas jogurts.
   • Gaļa un alternatīvas: kūpinātas austeres, tuncis eļļā, lasis, skumbrija, sardīnes, aknas, vistas vai tītara kāja, liellopu gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa, cūkgaļas vai liellopa desa, rieksti, sēklas, zemesriekstu sviests, ola, humms , tofu izplatība.
   • Šeit ir piemērs, kas ilustrē pārtikas enerģijas blīvumu svaigā un žāvētā veidā.
     • Svaigas vīnogas (1 glāze) - enerģijas blīvums = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Rozīnes (1 glāze) - enerģijas blīvums = 460 cal / 153 g = 3,0

Citi pārtikas produkti un trauki ar augstu enerģijas blīvumu

1. Daži no ieteiktajiem ēdieniem vai ēdieniem satur diezgan lielu tauku vai cukura daudzumu. Persona, kas vēlas iegūt svaru, var lietot šos pārtikas produktus, līdz tiek sasniegts vēlamais svars:
   • nehidrogenēta eļļa vai margarīns
   • vinaigrette, majonēze vai pesto
   • kliņģeri, sezama nūjas, rīsu krekeri, cepti kartupeļu čipsi, daudzgraudu kukurūzas čipsi, nachos
   • siera makaroni, parmezāna siers
   • burkānu un rozīņu salāti, kartupeļu salāti
   • fettuccine Alfredo
   • vistas pica, kūpināta laša pica, kūpināta laša bageļi, olu vai vistas sviestmaizes ar majonēzi
   • siera kūka, burkānu kūka, riekstu krekeri, graudaugu batoniņi, riekstu un sēklu batoniņi, mandeļu šokolāde
   • vistas pīrāgs, laša pīrāgs
   • sojas deserts, ar ceratoniju pārklāti rieksti, ar jogurtu iesaiņotas vīnogas, putukrējums, olu krēms, datumu kvadrāti, banānu maize, cukini maize, Graham krekeri, cepumi , zemesriekstu sviesta cepumi, ābolu čipsi, mārciņu kūka, melases kūka

3. daļa Pārtikas produktu ar ļoti zemu enerģijas blīvumu ierobežošana

1. Nelietojiet pārtiku ar ļoti mazu enerģijas blīvumu. Pārtikas produkti ar ļoti mazu enerģijas blīvumu aizņem daudz vietas plāksnē un kuņģī. Sātīgumu ātrāk panāk, ēdot un ēdot mazāk. Lai gan tie parasti ir augstas kvalitātes pārtikas produkti, tos vajadzētu ēst retāk, kad vēlaties iegūt svaru.
2. Pārtikas produkti ar zemu enerģijas blīvumu (patērēt ar mēru):
   • svaigi augļi un dārzeņi, vājpiens, zupa, beztauku jogurts un cukurs, biezpiens
   • baltas zivis (jūrasmēle, akmeņplekste, menca, pollaks, tuncis ūdenī)
   • vistas vai tītara krūtiņa bez ādas
   • beztauku vinaigrette, beztauku majonēze, etiķis, salsas
3. Ēdiet augļus un dārzeņus ēdienreizes beigās, nevis sākumā.
   • Patērējiet vārītus dārzeņus un ierobežojiet salātus un neapstrādātus dārzeņus.
4. Izvēlieties zupas ar dārzeņu zupām.
   • Ēšanas laikā izvairieties no daudz dzeršanas.
   • Starp ēdienreizēm izvairieties no tējas un kafijas, tie var mazināt apetīti.
   • Palieliniet kaloriju daudzumu.
     • Sātīgas maltītes acīmredzami izraisa svara pieaugumu. Ēdieniem varat pievienot arī dažas kaloriju saturošas sastāvdaļas - kurām ir arī labs enerģijas blīvums.
5. Kad vien iespējams, pievienojiet pārtikai taukus. Izmantojiet sviestu, nehidrogenētu margarīnu vai, vēl labāk, eļļu (olīvu vai rapšu) uz dārzeņiem, makaroniem, rīsiem, kartupeļiem, mājputniem, zivīm, maizi.
   • Pasniedziet gaļu, mājputnu gaļu un zivis ar taukainu mērci.
   • Pievienojiet avokado, olīvas, riekstus un salātu sieru.
   • Labībā un smalkmaizītēs pievienojiet riekstus un žāvētus augļus.
   • Apkaisiet rīvētu sieru virs makaroniem, dārzeņiem, zupām un zupām.
   • Sakuļ olu siera makaronos vai zupā.
   • Pērciet pilnpienu, nevis daļēji vājpienu.
   • Pievienojiet piena pulveri zupām, pienam, milkshakes un piena desertiem.
   • Karstajai labībai pievienojiet melasi, kļavu sīrupu vai medu.
   • Svaigiem augļiem pievienojiet nedaudz dabīgā putukrējuma vai saldējuma.
   • Siltā pienā pievienojiet saldo kakao pulveri.
6. Dzeriet augļu sulu. Lietojiet pienu vai piena kokteiļus, nevis zemu kaloriju dzērienus, piemēram, tēju, kafiju, buljonu vai diētiskos dzērienus.