Kā saglabāt veselību un uzturēt savu fizisko sagatavotību

Saturs

• posmi
• 1. daļa Izstrādājiet plānu, kā palikt veseliem un piemērotiem
• 2. daļa Ēšana, lai saglabātu veselību
• 3. daļa Veselīga dzīvesveida uzturēšana

Bravo! Jums ir izdevies uzlabot savu piemērotību! Tagad, kad esat sasniedzis dažus savus veselības mērķus, jums jācenšas saglabāt piemērotību un uzturēt veselīgu uzturu. Jūs, iespējams, esat izdarījis daudzas izmaiņas ēšanas, sporta vai dzīvesveidā. Dažreiz var mēģināt saglabāt visas šīs svarīgās izmaiņas, lai būtu labāka veselība vai fiziskā sagatavotība. Daudziem cilvēkiem bieži ir grūti tos uzturēt ilgtspējīgi. Šis jaunais dzīvesveids jūs varētu apgrūtināt, apbēdināt vai vienkārši nogurdināt. Bet jūs varat palikt motivēts un turpināt dzīvot veselīgi daudzos veidos.

posmi

1. daļa Izstrādājiet plānu, kā palikt veseliem un piemērotiem

1. 
   

   
   Vēlreiz konsultējieties ar savu dietologu un ārstu. Kad svara zaudēšana vai noteikta mērķa zaudēšana vairs nav tas, kas jūs satrauc, bet gan veselīgs paliek pēc tik lielām pūlēm, var mainīties arī jūsu ķermeņa uztura vajadzības. Pirms sasniegsit pašreizējo rezultātu, iespējams, nācās konsultēties ar dietologu vai ārstu, un tas būtu ideāls laiks, lai sekotu jaunajiem mērķiem, uz kuriem tiecaties. Ja jūs neesat konsultējies ar kādu no šiem veselības aprūpes speciālistiem, tas ir lieliski, ja to darāt.
   • Apmeklējiet ārstu. Pastāstiet viņiem, kādi ir jūsu mērķi, pastāstiet viņiem par visām vingrošanas un diētas programmām, kuras esat ievērojis, un par visām izmaiņām, kuras esat izdarījis savā dzīvesveidā. Apspriešanās laikā pārrunājiet visus iespējamos līdzekļus, lai palīdzētu jums turpināt virzību.
   • Jums jāzina, ka profesionāls dietologs ir uztura speciālists, kurš var jūs informēt par šo jautājumu un piedāvāt jums veselīgu uzturu. Kad esat zaudējis svaru līdz tādam līmenim, lai sasniegtu sev piemērotu ķermeņa masu, diēta, kas jums būs jāpieņem, vairs nebūs paredzēta tam, lai jūs zaudētu vairāk, bet gan lai saglabātu pašreizējo svaru. Jūs sadarbosities ar savu dietologu, lai izstrādātu programmu, kas būs piemērota jūsu izvirzītajiem jaunajiem mērķiem.

2. 
   

   
   
   
   Veiciet savu mērķu pārvērtēšanu. Jūs, iespējams, domājāt par labu veselību un fizisko sagatavotību. Kad šis rezultāts ir sasniegts, būtu jauki, ja jūs sev dotu jaunus norādījumus, kā palikt motivētam. Definējiet sasniedzamos mērķus īstermiņā un ilgtermiņā. Saskaņā ar pētījumiem laika gaitā jūs varat sasniegt vērienīgu mērķi, nosakot mazākus, sasniedzamākus mērķus.
   • Jūs varētu vēlēties noskriet 5 km skrējienu, izvirzīt mazus mērķus. Jūs varat uzstādīt ilgtermiņa mērķi noskriet 5 km pēc diviem mēnešiem un uzstādīt vienkāršākus mērķus pirms sacensībām (iet 2,5 km pirms pirmā mēneša beigām vai arī 5 km nobraukt mazāk nekā laiku.).
   • Turpiniet izvirzīt vēl augstākus mērķus. Nākamais solis var būt tāds, ka jūs noskrienat pusmaratonu. Neatlaidieties un sasniedziet mazos mērķus. Attīstoties, jūs joprojām varat uzstādīt citus mazākus mērķus.
   • Ja nevarat uzreiz sasniegt savu mērķi vai paklupt, neuztraucieties. Iespējams, ka centienos būt labā formā esat iemācījušies, ka ceļš uz viņa mērķu sasniegšanu nav taisna līnija un ka tas var būt īsts izaicinājums, kas to padara vēl interesantāku.
   • Gatavojoties panākumiem, esiet reāli. Var būt nereāli iestatīt pārāk sarežģītus vai pārāk lielus parametrus. Pārliecinieties, vai esat spējīgs vai vēlaties darīt to, kas nepieciešams jūsu mērķu sasniegšanai.

3. 
   

   
   
   
   Izveidojiet izvēlni. Lai uzturētu veselīgu uzturu, ir noderīga ēdienkarte. Tas ļauj jums viegli pieturēties pie ilgtermiņa plāna. Tas atkal ir dietologa specialitāte. Tāpēc konsultējieties ar dietologu, lai saņemtu palīdzību un izveidotu diētu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
   • Ņemiet vērā, ka izvēlnes nosaka visu uzkodu un ēdienu struktūru, ko lietojat vienas vai divu nedēļu laikā. Viņi sniegs jums informāciju, kas palīdzēs jums turpināt kursu, un viņiem būs pārtikas preču saraksts, kas neļaus jums veikt lielus pirkumus vai veikt impulsa pirkumus.
   • Katru reizi uzrakstiet, ko ēdīsit, uzkožot un dzerot. Saglabājiet šo informāciju piezīmju grāmatiņā vai dienasgrāmatā. Būtu arī noderīgi uzskaitīt ēdienreizes, kurām nepieciešama sagatavošana, un norādīt nedēļas dienas, kad plānojat tās pagatavot.
   • Piemēram, uzrakstiet: brokastis: 1/2 tase auzu pārslu ar ogām. Pusdienas: Spinātu salāti ar grilētu vistu (jau grilēti ēdienu gatavošanas laikā brīvdienās). Pēc garšas: 1 burka grieķu jogurta. Vakariņas: tvaicēti brokoļi, grilēts lasis un rīsi (brokoļi, kas sagriezti ēdienu gatavošanas laikā).
   • Biežāk cienīsit savu ēdienkarti un nenovirzīsities no tās, ja ievietosit sīkāku informāciju.

4. 
   

   
   Izstrādājiet vingrinājumu programmu. Tāpat kā ēšanas plāns, tas ir arī detalizēts fizisko aktivitāšu saraksts, ko plānojat veikt. Jūs varētu apsvērt iespēju izmantot profesionālu treneri, lai izvirzītu jaunus mērķus un, iespējams, iekļautu citas aktivitātes savā apmācības programmā.
   • Vienkārši izteikt vēlmi "atgriezties formā" būtu tāpat kā lūgt cilvēku, kurš neplāno uzcelt māju. Ja jums ir mērķi sasniegt pakāpeniski, jūs varat turpināt ceļu.
   • Vingrojumu programmu varat sākt ar sev izvirzīto mērķi. Jūs varat rakstīt šādi: veiciet manus pirmos 5 km, skriet 20 minūtes bez pārtraukuma, bez pastaigas utt.
   • Precīzi ievērojiet nepieciešamās darbības, lai sasniegtu mērķi, kad to jau esat uzrakstījis. Piemēram, ja vēlaties noskriet 5 km, savu plānu var iestatīt šādi: vienu mēnesi staigāt vai skriet 1 km trīs dienas nedēļā, otrajā mēnesī staigāt vai skriet 1,5 km četras dienas nedēļā un staigāt vai trešajā mēnesī katru nedēļu noskriet 2,5 km četras līdz piecas dienas.
   • Jūs varat rīkoties arī citādi, sekojot sava elka fitnesa programmai. Programmas, kuras piedāvā liels skaits slavenu fitnesa treneru, ir pieejamas internetā, un jūs varat tās integrēt savā pašreizējā dzīvesveidā.

2. daļa Ēšana, lai saglabātu veselību

1. 
   

   
   Ignorējiet iedoma diētas. Tie ir ierobežojoši, ierobežoti un bieži neefektīvi. No otras puses, daudziem ir slikti barības vielas un tie neiederas veselīgā uzturā. Turpiniet iekļaut veselīgas uztura izmaiņas savā dzīvē, nevis ievērot drakonisku diētu divatā.
   • Iespējams, ka pagātnē esat izmēģinājis diētas, lai sasniegtu veselīgu svaru vai uzlabotu vispārējo veselību. Tomēr ievērot diētu bezgalīgi nav reāli, un ir ļoti iespējams, ka jūs to nedarīsit.
   • Piemēram, jums nevajadzētu pilnībā izslēgt tradicionālās virtuves un kārumus no uztura, pat ja tie neatbilst jūsu uzturam. Atļaujiet šos ēdienus īpašiem gadījumiem vai kā gadījuma rakstura ārstēšanu, bet nelietojiet ieradumu tos patērēt katru dienu.

2. 
   

   
   Lietojiet konsekventas un regulāras ēdienreizes. Tas ir galvenais elements, lai saglabātu labu veselību un veselīgu dzīvesveidu. Jūs neuzturēsit savu pašreizējo dzīvesveidu, izlaižot uzkodas vai ēdienreizes.
   • Regulāri izlaižot ēdienreizes, jūs pakļaujat savu ķermeni nevēlamam svara zudumam, nogurumam un barības vielu trūkumam.
   • Katru dienu lietojiet vismaz trīs ēdienreizes. Daži dod priekšroku katru dienu lietot no piecām līdz sešām ēdienreizēm. Neatkarīgi no jūsu vēlmēm, mēģiniet pieturēties pie tā katru dienu.
   • Jums vajadzētu arī ēst starp četrām līdz sešām stundām. Citiem vārdiem sakot, dienas laikā jums, iespējams, vajadzēs iekļaut nelielu uzkodu.

3. 
   

   
   Mērķis ir sabalansēts uzturs. Lai saglabātu labu fizisko formu un veselīgu dzīvesveidu, jums jāievēro sabalansēts uzturs. Ēdot sabalansētu, jūs katru dienu nesat ķermenim visas nepieciešamās barības vielas.
   • Sabalansēts uzturs veicina veselīgu svaru, aktīvu dzīvesveidu un veselīgu ķermeni.
   • Jums vajadzētu patērēt visu nedēļu un lielāko daļu laika katrai pārtikas grupai, mainot šos ēdienus.
   • Jums jāēd pietiekami daudz pārtikas, kas pieder katrai no šīm grupām. Parasti ieteicams patērēt no piecām līdz deviņām porcijām dārzeņu un augļu, pa vienai porcijai liesa olbaltumvielu katrā ēdienreizē un no trim līdz četrām porcijām veseli graudi.

4. 
   

   
   Izvairieties no tukšas vai apstrādātas pārtikas. Kopumā šie pārtikas produkti ir pārmērīgi bagāti ar taukiem, pievienotajiem cukuriem, nātriju, kalorijām un tiem ir maza vai vispār nav uzturvērtības. Regulāra šo pārtikas produktu lietošana neveicina veselīgu dzīvesveidu un fizisko sagatavotību.
   • Ir dažādi apstrādāti pārtikas produkti. Izvairieties no cepumiem, kartupeļu čipsiem, apstrādātas gaļas, konfektēm, konditorejas izstrādājumiem un saldētas maltītes.
   • Jums vajadzētu arī izvairīties no bezalkoholiskajiem dzērieniem, sporta dzērieniem, enerģijas dzērieniem, saldiem kafijas dzērieniem un tējām. Parasti šie dzērieni ir bagātāki ar kalorijām un cukuru.
   • Ierobežojiet alkohola patēriņu. Lai arī tas ne vienmēr ir nevēlams ēdiens, to vajadzētu patērēt mērenībā. Parasti sievietēm ieteicams lietot ne vairāk kā vienu glāzi alkohola dienā divām glāzēm vīriešiem.

5. 
   

   
   Dzeriet pietiekami daudz šķidruma. Ir svarīgi, lai jūsu ķermenis būtu labi hidratēts labklājībai un veselībai kopumā. Turklāt labi hidratēts ķermenis ļauj uzturēties formā un labā veselībā.
   • Ūdens nozīmi organismā rada dažādas funkcijas, piemēram, orgānu aizsardzība, mitruma uzturēšana audos, locītavu eļļošana un ķermeņa temperatūras uzturēšana.
   • Jums arī jāzina, ka dienā ieteicams dzert vismaz astoņas līdz 13 glāzes ūdens.
   • Ja jums nepatīk plakans ūdens (dažiem cilvēkiem nepatīk ūdens), jūs varat pievienot garšas pastiprinātāju bez kalorijām, lai palielinātu savu patēriņu. Ja jums patīk bezalkoholisko dzērienu burbuļi, varat paņemt nedaudz (bet ne tonizējošu, kalorijām bagātu ūdeni) un pievienot nedaudz laima, citrona vai garšas pastiprinātāju.

3. daļa Veselīga dzīvesveida uzturēšana

1. 
   

   
   Vingrojiet regulāri. Uzturoties fiziskā formā un veicinot veselīgu dzīvesveidu, ieteicams veikt regulāras fiziskās aktivitātes. Tas ietver dažādas priekšrocības, kas var palīdzēt saglabāt un uzlabot jūsu vispārējo veselību. Īpaši sirds un asinsvadu vingrinājumiem ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, svara uzturēšana, garastāvokļa uzlabošana, diabēts vai paaugstināts asinsspiediens, miega paradumi un kopumā samazināts nāves risks.
   • Jūs varat domāt, kā atrast apmācības partneri, lai sauktu jūs pie atbildības, un tas var padarīt jūsu rutīnu nedaudz patīkamāku. Jums ir mazāka iespēja atlikt nomoda stundas un izlaist vingrinājumu plkst. 7:00, ja draugs cer uz jums un jūs to zināt.
   • Jums arī vajadzētu veikt sirds un asinsvadu darbības vismaz 150 minūtes katru nedēļu. Tomēr, lai iegūtu vēl vairāk ieguvumu veselībai, nedēļā jūs varat nobraukt līdz 300 minūtēm.
   • Pievienojiet vingrojumu programmai 1 līdz 3 dienu ilgu svara treniņu. Šāda veida vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus, attīstīt kaulu blīvumu, saglabājot to, un palielināt vispārējo metabolismu. Izstrādājiet katru muskuļu grupu ar pietiekamu fizisko slodzi. Daži cilvēki tos izkliedē trīs dienu laikā pēc ķermeņa augšdaļas, apakšējās daļas un visbeidzot stumbra muskuļiem.

2. 
   

   
   Dienas laikā esiet aktīvāks. Tas ir arī vēl viens veids, kā sasniegt savu mērķi - saglabāt savu veselību un piemērotību. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem ieguvumi jūsu veselībai ir proporcionāli jūsu fiziskajām aktivitātēm.
   • Jūs varat būt aktīvāki un vairāk pārvietoties visas dienas garumā, veicot pamatdarbības vai saistītas ar savu dzīvesveidu. Dienas beigās viņi var palielināt jūsu fizisko aktivitāšu līmeni vai uzņemto kaloriju daudzumu.
   • Televīzijas reklāmas laikā varat mēģināt piecelties un nedaudz vingrot, kāpt pa kāpnēm vai staigāt mazliet biežāk.
   • Un otrādi, mēģiniet samazināt laiku, ko pavadāt tur. Darba laikā pavadiet mazāk laika, sēžot pie datora ekrāna vai televizora.

3. 
   

   
   Izmantojiet fitnesa lietotni vai saglabājiet žurnālu. Ja jūs mēģināt uzturēt veselīgu dzīvesveidu un uzturēt sevi formā, ir svarīgi atrast veidus, kā palikt motivētiem. Bieži vien, regulāri rīkojoties vai nosverot sevi, jūs ilgtermiņā varat palīdzēt atrasties uz ceļa. Varat arī izsekot ūdens patēriņam, ēdienam, fizisko aktivitāšu veidam, treniņu biežumam utt. Ja pamanāt izmaiņas svarā, vispārējā veselībā vai fiziskajā sagatavotībā, apskatot žurnālu, var palīdzēt noteikt, kādus uzlabojumus jūs varat veikt.
   • Izmantojiet sev vispiemērotāko metodi. Papildus tradicionālajai metodei visu rakstīt piezīmju grāmatiņā ir arī liels skaits bezmaksas lietojumprogrammu, kas var palīdzēt jums sekot gan fiziskajai sagatavotībai, gan diētai, vienkārši izmantojot viedtālruni vai tiešsaistē.
   • Nosver sevi reizi nedēļā. Ja vēlaties iegūt precīzāku noslieci, jums vajadzētu nosvērt sevi ar vienu un to pašu apģērba gabalu (vai pliku) un tajā pašā dienas laikā (vēlams pamostoties). Atcerieties, ka ir vairāki faktori, kas ietekmē jūsu svara izmaiņas dienas laikā.
   • Katru mēnesi veiciet mērījumus. Zinot, cik centimetru esat zaudējis, jūs varēsit uzzināt, cik daudz ķermeņa tauku esat zaudējis.
   • Dažreiz palielinātas muskuļu masas dēļ skala var norādīt uz lielāku svaru, nekā jūs gaidījāt. Zinot savus mērījumus, varēsit iegūt precīzākus datus.

4. 
   

   
   Gulēt labi. Ir ārkārtīgi svarīgi katru vakaru pareizi atpūsties, lai saglabātu veselību un fizisko sagatavotību. Jums būs daudz vairāk problēmu saglabāt savu veselību, ja nepietiekami gulēsit.
   • Jums jāzina, ka miegs ir neatņemama jūsu veselības sastāvdaļa. Jūsu organizācija gūst labumu no miega, lai sevi labotu un atgūtu no dienas.
   • Saskaņā ar dažiem pētījumiem cilvēki, kuri katru nakti negulē ieteicamās septiņas līdz deviņas stundas katru nakti, biežāk cieš no sirds slimībām, paaugstināta asinsspiediena, diabēta un aptaukošanās.
   • Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai un mīlestībai. Jums jāapmāca savas smadzenes, lai interpretētu faktu, ka jūs dodaties gulēt: neskatieties televizoru un nestrādājiet savā guļamistabā.
   • Pirms mēģināt aizmigt, pārliecinieties, ka esat izslēdzis elektroniku un atrodaties pēc iespējas tālāk no guļamistabas. Jūsu smadzenes var stimulēt ar zilo gaismu, ko izstaro klēpjdatori, planšetdatori, televizors, viedtālrunis. Šis apgaismojums var traucēt miegu pat tad, ja šīs ierīces ir izslēgtas.
   • Veikt ieradumu iet gulēt un piecelties vienlaikus, pat brīvdienās.
   • Dariet visu iespējamo, lai jūsu istaba būtu vēsa, tumša un pievilcīga. Izvairieties no tā, kas ir netīrs.
   • Ja nevarat uzlabot miega higiēnu, konsultējieties ar ārstu par iespējamo šīs bezmiega cēloni.
5. Pārvaldiet stresa līmeni. Savos ieradumos jāplāno relaksācijas aktivitātes, lai izvairītos no pārmērīga stresa. Daudzas veselības problēmas, piemēram, svara pieaugumu, trauksmi un sirds slimības, var izraisīt stress, kas liek ķermenim izdalīt lieko hormonu, ko sauc par kortizolu. Lai kontrolētu stresa līmeni, varat mēģināt iekļaut relaksācijas paņēmienus savā ikdienas rutīnā, piemēram:
   • meditācija,
   • joga,
   • dziļa elpošana.