Kā dziļi elpot

Saturs

• posmi
• 1. metode. Apgūstiet vēdera elpošanu
• 2. metode Lai dziļi nomierinātos, izmantojiet dziļu elpošanu
• 3. metode Izmēģiniet elpojošu paņēmienu

Ventrālā elpošana, pazīstama arī kā diafragmatiskā vai vēdera elpošana, ir dziļas elpošanas process, kas paredzēts ķermeņa pilnīgai piepildīšanai ar skābekli. Kamēr sekla elpošana rada elpas trūkumu un trauksmi, dziļa elpošana palīdz palēnināt sirdsdarbību un stabilizēt spriedzi. Šis ir lielisks paņēmiens, ko izmantot praksē, kad vēlaties atspiest un mazināt stresu.

posmi

1. metode. Apgūstiet vēdera elpošanu

1. 
   

   
   Caur degunu veiciet lēnu, dziļu elpu. Ļaujiet gaisam pilnībā piepildīt jūsu plaušas. Pretoties vēlmei ātri izbeigties, kamēr iedvesma nav pilnīga. Tam nepieciešama apmācība, jo lielākā daļa no mums ir pieraduši elpot ar seklu, seklu īsu elpu, nevis dziļu, dziļu elpu. Kad vien iespējams, mēģiniet elpot caur degunu, jo mazie matiņi deguna iekšpusē palīdz izfiltrēt netīrumus un toksīnus, lai tie neiekļūtu plaušās.
   • Mēs bieži elpojam īsi un ātri, to nemaz neapzinoties. Ikdienas stress izraisa mūsu uzmanību, un mēs vairs nezinām, kā mēs elpojam.
   • Dziļa elpošana palīdzēs labāk apzināties savu ķermeni. Jūtiet, ka gaiss iekļūst jūsu plaušās un piepilda tās. Kad jūs koncentrējaties uz dziļu elpošanu, jūsu rūpes tiek atstātas malā.

2. 
   

   
   
   
   Ļaujiet vēderam uzbriest. Dziļi elpojot, kuņģis uzbriest no 3 līdz 5 cm. Gaiss iet caur jūsu diafragmu, un jūsu vēders noapaļojas, kad tas piepildās. Ja paskatās uz guļošu bērnu, jūs redzēsit, ka viņš dabiski elpo caur vēderu. Viņa kuņģis, nevis krūtis, ar katru elpu iet uz augšu un uz leju. Kā pieaugušie mēs esam kondicionēti, lai elpināšanas vietā būtu īsa un ātra elpošana. Turot emocijas, mums ir tendence iekļūt vēderā un izstiepties, kad elpojam, tā vietā, lai atpūstos. Šī spriedze izzudīs, kad iemācīsities pareizi elpot.
   • Sēdiet, stāviet vai sēdiet, kamēr jūs elpojat. Grūtāk ir dziļi elpot, kad esi apraudājies.
   • Ieelpojot, vienu roku novietojiet uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Jūs zināt, ka elpojat dziļi un pareizi, ja roka uz vēdera ir pacelta vairāk nekā tā, kas atrodas uz jūsu krūtīm.

3. 
   

   
   Izelpojiet pilnībā. Ļaujiet gaisam lēnām izplūst caur degunu. Kad jūs izelpojat, ienesiet vēderu kolonnā. Izelpojiet visu gaisu plaušās. Pēc derīguma termiņa beigām vēlreiz dziļi elpojiet caur degunu un turpiniet ventrālo elpošanu. Pārliecinieties, ka jūsu izelpa ir divreiz ilgāka par iedvesmu, un pilnībā evakuējiet gaisu.

4. 
   

   
   
   
   Centieties elpot dziļi 5 reizes pēc kārtas. Iedvesma - izelpas cikls skaita vienu elpu. Tas nekavējoties nomierina, palēninot sirdsdarbību, pazeminot spriedzi un novēršot prātu no stresa domām. Novietojiet sevi ērtā stāvoklī un veiciet 4 dziļas elpas pēc kārtas.
   • Jūsu kuņģim vajadzētu uzbriest 2 vai 3 cm no ķermeņa, un tas ir vairāk nekā jūsu krūtīs.
   • Kad esat pieradis pie dziļas elpošanas, mēģiniet veikt no 10 līdz 20 pēc kārtas. Ņemiet vērā, ka jums rodas iespaids, ka barojat savu ķermeni ar skābekli.

5. 
   

   
   Veiciet šo paņēmienu jebkurā laikā un vietā. Tagad, kad jūs zināt, kā dziļi elpot, varat izmantot šo paņēmienu, lai nekavējoties samazinātu stresu, kad jūtaties satraukts vai saspringts. Veiciet dziļu elpošanu klusā un privātā vietā. Jūs varat viegli veikt 5 dziļas elpas, sēžot pie sava galda, uz metro vai pat runājot pa tālruni. Izmantojiet šo rīku, lai nomierinātu jūs, kad tas jums nepieciešams.
   • Tiklīdz pamanāt, ka elpojat īsā un ātrā veidā, dodieties uz dziļu elpošanu. Jūs tūlīt jutīsities mazāk izmisīgs un vairāk kontrolēts.
   • Jo vairāk jūs praktizēsit dziļu elpošanu, jo dabiskāk tā jutīsies. Galu galā, kad jūs bijāt bērns, jūs visu laiku dziļi elpojāt.

2. metode Lai dziļi nomierinātos, izmantojiet dziļu elpošanu

1. 
   

   
   Lieciet līdz 4, lēnām ieelpojot. Kad gaiss iekļūst degunā, saskaitiet no 1 līdz 4, nesteidzoties. Šis vingrinājums palīdzēs jums regulēt elpošanu un fokusu. Atcerieties ļaut vēderam uzbriest un elpot caur diafragmu.
   • Šis elpošanas vingrinājums nedaudz darbojas kā nomierinošs līdzeklis. Kad jūtaties īpaši stresa stāvoklī vai jums ir nepieciešams ātri nomierināties, atrodiet klusu vietu, kur praktizēt 4-7-8 elpas.
   • Jūs varētu arī izmantot šo elpošanas vingrinājumu, lai aizmigtu.

2. 
   

   
   Turiet elpu 7 sekundes. Atpūtieties un aizturiet elpu, neieelpojot un neizelpojot, un skaitiet 7 sekundes. Jūs varat skaitīt galvā vai izmantot pulksteni.

3. 
   

   
   Izelpojiet 8 sekundes. Skaitot līdz 8. Ļaujiet gaisam lēnām izkļūt no mutes, skaitot līdz 8. Skaitīšana ļaus jums veikt devu divreiz ilgāku laiku nekā jūsu iedvesma, kas ir optimāli dziļai elpošanai. Kad jūs izelpojat, ielieciet vēderu, lai izvadītu pēc iespējas vairāk gaisa.

4. 
   

   
   Atkārtojiet, lai kopumā sasniegtu 4 elpas. Atkal ieelpojiet, aizturiet elpu un pilnībā izelpojiet. Atcerieties skaitīt, lai cikls 4-7-8 vienmēr paliktu vienāds. Pēc 4 elpas, jums vajadzētu justies mierīgi. Ja nepieciešams, veiciet dažas dziļas elpas.

3. metode Izmēģiniet elpojošu paņēmienu

1. 
   

   
   Sēdiet taisni. Sēdiet uz sēdekļa ar taisnu atzveltni un labi nospriegotu mugurkaulu. Šī ir pareiza elpošanas vingrinājuma sākuma poza, ko sauc par "silfona paņēmienu", īsu un dziļu elpu apvienojumu. Tā kā tas ir paredzēts, lai dotu jums enerģiju, labāk to realizēt sēdus stāvoklī, nevis guļus stāvoklī.

2. 
   

   
   Sāciet ar dziļu un pilnu elpu. Ieelpojiet lēnām un pilnībā, pēc tam lēnām un pilnībā izelpojiet. Atkārtojiet vismaz 4 reizes, lai jūs justos labi atpūties.

3. 
   

   
   Ieelpojiet un izelpojiet ātri caur degunu 15 sekundes. Turiet muti aizvērtu un pēc iespējas ātrāk ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, elpojot dziļi, bet ātri. Vienmēr elpojiet caur membrānu, bet pēc iespējas ātrāk.
   • Rokas uzlikšana uz vēdera var palīdzēt pārbaudīt, vai elpojot tā piepūšas un paplašinās. Silfona vingrinājumu ir viegli veikt, neiesaistot diafragmu tik daudz, cik vajadzētu.
   • Turiet galvu, kaklu un plecus nekustīgi, kamēr vēders uzbriest un pārsprāgst.

4. 
   

   
   Veiciet 20 jaunus elpas vilcienus. Pēc neilga pārtraukuma izmantojiet to pašu paņēmienu, veicot 20 jaunus elpas vilcienus. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, pareizi nofiksējot diafragmu.

5. 
   

   
   Veiciet trešo 30 elpu komplektu. Šī ir pēdējā sērija. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, pareizi iesaistot diafragmu.

6. 
   

   
   Uz brīdi atpūtieties un turpiniet dienu. Jums vajadzētu justies labi enerģētiskam un gatavam būt efektīvam visu atlikušo dienu. Tā kā šī plēšas tehnika dod daudz enerģijas, labāk to nedarīt pirms gulētiešanas.
   • Ja šīs procedūras laikā jūtaties miegains vai reibonis, nekavējoties pārtrauciet to pārtraukt. Ja vēlaties izmēģināt vēlāk, veiciet mazāk elpas un lēnām virzieties, lai sasniegtu pareizo numuru.
   • Šo vingrinājumu nevajadzētu darīt grūtniecēm, panikas pārņemtiem cilvēkiem un cilvēkiem ar krampjiem.