Kā stiprināt jostas muskuļus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Jostas muskuļu stiepšana un tonizēšana
• 2. daļa Jostas zonas palielināšana un muskulatūra
• 3. daļa Uzlabojiet sirds un asinsvadu sistēmu

Jostas muskuļi ir dziļi muguras muskuļi, iesaistīti vairākās kustībās. Viņi iejaucas mugurkaula pagarināšanā, kā arī krūšu iztaisnošanā, noliekšanā un pagriešanā. Jostas muskuļi ir vēdera muskuļu antagonisti. Šo divu muskuļu grupu mijiedarbība nodrošina ķermeņa stabilitāti un mobilitāti. Jostas daļas apstrāde uzlabos jūsu vispārējo stāju, kā arī novērsīs un ierobežos muguras sāpes. Ievietojiet jostas muskuļu nostiprināšanas un izstiepšanas kārtību, lai ikdienā palielinātu labsajūtu.

posmi

1. daļa Jostas muskuļu stiepšana un tonizēšana

1. 
   

   
   Apstrādājiet šķērsenisko vēdera muskulatūru. Šis muskulis ir visdziļākais no vēdera muskuļiem. Tas piedalās iekšējo orgānu uzturēšanā, kā arī elpošanas funkcijās izelpas laikā. Lai stiprinātu šķērsenisko muskulatūru, galvenais vingrinājums ir vingrinājumsvakuums Kura ir tehnika, kuras pamatā ir vēdera elpošana. Šo ļoti vienkāršo vingrinājumu var veikt jebkurā diennakts laikā. Sēžot birojā, stāvot transportā vai guļot gultā, dodiet sev dažas minūtes, lai to praktizētu. To var arī integrēt sporta programmā.
   • Ieelpojiet lēnām un dziļi. Atslābiniet vēdera un starpkoku muskuļus, lai jūs neaizkavētu elpošanu.
   • Izelpojot, pūšot caur muti. To darot, pēc iespējas vairāk pievelciet vēderu, it kā gribētu nospiest vēdera pogu pret mugurkaulu.
   • Lai sajustu sava šķērseniskā muskuļa darbu, uzlieciet roku uz vēdera.
   • Cik ilgi vien iespējams, savelciet savu šķērsenisko muskuli, nepiespiežot sevi. Šim nolūkam aizturiet elpu. Krūškurvja līmenī var ļaut nedaudz gaisa, lai turētos ilgāk.
   • Atlaidiet, lēnām ieelpojot. Lai iegūtu pārliecinošus rezultātus, atkārtojiet vingrinājumu duci reizes, trīs sesijas dienā.

2. 
   

   
   
   
   Izstiepiet psoas muskuli. Šis muskulis iejaucas krūškurvja un gūžas kustību kontrolē. Relaksācija palīdz novērst muguras sāpes un skriemeļu aizsprostojumus. Lai izstieptu psoas muskuli, visefektīvākais vingrinājums ir ceļgala pacelšana.
   • Guļus uz muguras. Salieciet ceļus un novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas.
   • Ieelpojot, paņemiet labo ceļgalu ar rokām un viegli velciet to uz krūtīm.
   • Turiet 15 līdz 30 sekundes, normāli elpojot. Pēc tam, izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī un rīkojieties tāpat ar kreiso ceļgalu.
   • Atgriezieties sākuma pozīcijā un novietojiet abus ceļus vienlaikus ar krūtīm. Atkārtojiet secību divas līdz trīs reizes, divas sesijas dienā.

3. 
   

   
   Nostipriniet slīpā muskuļus. Tie ir daļa no vēdera siksnas un piedalās krūškurvja saliekuma un rotācijas kustībās. Turklāt šie muskuļi ir nepieciešami pareizas stājas uzturēšanai. To stiprināšanai ir daudz vienkāršu vingrinājumu.
   • Apgulieties uz muguras ar kājām plakaniski uz grīdas un cieši pieliektiem ceļgaliem.
   • Labā pusē nolieciet ceļus līdz grīdai. Saglabājiet pozīciju desmit sekundes.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu kreisajā pusē. Uzmanieties, lai vingrinājuma laikā nepaceltu plecus. Ja jūs cenšaties tos turēt saskarē ar zemi, pagariniet rokas perpendikulāri krūšutēls.
   • Atkārtojiet secību divas līdz trīs reizes katrā pusē. Vingrojiet divas reizes dienā.

4. 
   

   
   
   
   Strādājiet ar baseina šūpuļzirni. Tas ir vingrinājums no jogas prakses, kas atslābina un nostiprina jostas un iegurņa zonas. Vingrinājums ir saistīts ar iegurņa piespiešanu ieņemt retroversijas pozīciju, kamēr tā dabiski ir anteversija.
   • Apgulieties uz muguras ar kājām plakaniski uz grīdas un rokas izstieptas gar ķermeni. Noslēdziet vēdera muskuļus, neaizkavējot elpošanu.
   • Ieelpojot, novietojiet iegurni pretēji. Tas izraisa izliekumu no aizmugures līdz jostas līmenim. To var sajust, palaižot roku telpā starp muguru un grīdu. Turiet pozīciju piecas sekundes.
   • Izelpojot, paceliet pubis uz augšu. Šī kustība notīra jostas arku un nosaka muguru uz zemes. Saglabājiet šo pozīciju piecas sekundes, pēc tam atgriezieties dabiskajā stāvoklī.
   • Atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes. Dodoties jums būs iespēja sekot līdz trīsdesmit atkārtojumiem.

5. 
   

   
   Veiciet izvirzītu gurnu. Šis vingrinājums, kas salīdzināms ar pus tilta jogas pozu, palīdz mazināt muguras spriedzi. Tas arī stiprina glutes un hamstrings muskuļus.
   • Apgulieties uz muguras ar kājām plakaniski uz grīdas un prom no baseina platuma. Rokas ir izstieptas gar ķermeni.
   • Izelpojot, paceliet iegurni, līdz tas ir izlīdzināts ar jūsu ceļgaliem un pleciem.
   • Turiet piecas līdz sešas sekundes, normāli elpojot. Pārliecinieties, ka visa vingrinājuma laikā ir iesaistīti vēdera un krūšu muskuļi, lai palielinātu ieguvumus.
   • Ieelpojiet un lēnām nolaidiet baseinu un nolieciet to uz zemes.
   • Atkārtojiet piecas reizes. Pakāpeniski palieliniet liftu skaitu līdz trīsdesmit vienā sesijā.

6. 
   

   
   Alternatīvas muguras pozīcijas. Šis vingrinājums, kuru iedvesmojusi kaķa poza jogā, atslābina muguras muskuļus. Tas novērš un mazina spriedzi dzemdes kakla un jostas daļā. Vingrinājums sastāv no aizmugures noapaļošanas un rakšanas.
   • Ielieciet rokas un ceļgalus uz grīdas. Ieelpojiet, lēnām rakt muguru. Atlaidiet vēdera muskuļus un paceliet galvu, nesavelkot kaklu.
   • Izelpojot, noapaļojiet muguru un kaklu, kamēr tuvojaties vēderā.
   • Jūsu kustībām jābūt plūstošām, lēnām un kontrolētām. Veiciet šo vingrinājumu divas reizes dienā, piecas sesijas vienā sesijā. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu.

7. 
   

   
   Atslābiniet paravertebrālos muskuļus. Tie atbalsta skriemeļus un piešķir tiem kustīgumu. Sēžama skriemeļa vērpe palīdz atslābināt mugurkaula muskuļus un pagarināt mugurkaulu.
   • Sēžot uz grīdas, salieciet kājas sakrustotām kājām. Tad šķērsojiet labo kāju kreisā augšstilba priekšā, labais ceļgalis ir vērsts uz augšu. Jūs varat izstiept kreiso kāju, ja tā ir ērtāka.
   • Novietojiet kreiso elkoni labā labā ceļa ārējā pusē. Pagrieziet rumpi pa labi, lai skatītos pār plecu. Turiet desmit sekundes, normāli elpojot.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī, tad rīkojieties tāpat kā otrā pusē. Atkārtojiet šo vingrinājumu divas reizes dienā.

8. 
   

   
   Tonizējiet visu muguru, lai novērstu un mazinātu muguras lejasdaļas sāpes. Viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem ir pārspēt kājas un rokas secībā, ko iedvesmojusi rāpošana peldēšanā. Par to gulēt uz vēdera. Lai iegūtu lielāku komfortu, zem vēdera varat ievietot spilvenu.
   • Apgulieties uz grīdas uz vēdera. Izstiepiet rokas un kājas. Pēdas ir pagarinātas, un rokas atrodas uz zemes.
   • Ieelpojot, vienlaikus paceliet kreiso roku un labo kāju. Turiet abas ekstremitātes izstieptas un turiet divas sekundes. Elpojiet normāli.
   • Izelpojot atsāciet sākotnējo stāvokli. Atkārtojiet vingrinājumu, paceļot labo roku un kreiso kāju.
   • Atkārtojiet šo secību desmit reizes. Ja jūtat zemu muguras spriedzi, samaziniet atkārtojumu skaitu.

9. 
   

   
   Stipriniet muskuļus ar kāju pagarināšanas vingrinājumiem. Šī secība ļaus jums stiprināt muguras, kā arī aizmugurējās ķēdes muskuļus, proti, glutes un hamstrings muskuļus.
   • Satveriet rokas un ceļgalus un savelciet vēdera muskuļus, lai nofiksētu iegurni. Noteikti turiet muguru taisni.
   • Ieelpojiet, noņemot labo ceļgalu. Izelpojot, izstiepiet kāju un turiet to horizontāli. Lai palielinātu vingrinājumu grūtības, vienlaikus izstiepiet kreiso roku.
   • Turiet pozīciju piecas sekundes, ieelpojiet un pēc tam atlieciet kāju atpakaļ.
   • Izstiepiet kreiso kāju un piecas sekundes turiet pozīciju. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes uz vienas kājas un pakāpeniski palieliniet mērķi.

10. 
    

    
    Izmantojot elastīgo joslu, izveidojiet sānu pagriezienus. Šis piederums ļauj palielināt vingrinājumu grūtības un veicināt ātrāku progresēšanu. Jūs varat piecelties uz ceļgaliem vai palikt augšā. Vienu elastīgās daļas galu piestipriniet pie balsta pie vēdera pogas.
    • Turiet elastīgo pie tā brīvā gala. Lēnām pagrieziet rumpi pa kreisi, turot rokas taisnas un muguru taisni.
    • Pārliecinieties, lai visas sagriešanas laikā rokas būtu taisnas, lai palielinātu elastības radīto pretestību. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam pagriezieties pa labi.
    • Veiciet trīs desmit atkārtojumu komplektus.

2. daļa Jostas zonas palielināšana un muskulatūra

1. 
   

   
   Prakse apvalks saka "pārcilvēks ». Apšuvums ir prakse, kas palīdz stiprināt muskuļus bez svara pieauguma. Ir dažādi vairāk vai mazāk grūti vingrinājumi, kas saistīti ar muguras, vēdera, kāju un sēžamvietas muskuļiem. Apšuvumspārcilvēks Stiprina muguras muskuļus, tonizē rokas, plecus, sēžamvietu un augšstilbus.
   • Apgulieties uz vēdera un pagariniet rokas sev priekšā.
   • Vienlaicīgi paceliet kājas un rokas. Jūsu mugura aug jostas līmenī, esiet piesardzīgs, lai nesāpētu sevi. Turiet divas sekundes, normāli elpojot. Izelpojot atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
   • Veiciet trīs desmit atkārtojumu komplektus.

2. 
   

   
   Pagatavojiet dēli. Šis ir ventrālās apvalka vingrinājums, kam nepieciešama neliela apmācība. Turiet dažas sekundes un uzlabojiet izturību, līdz varat to noturēt uz minūti.
   • Lie uz vēdera un līdzsvars uz apakšdelmiem un kāju pirkstiem. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija.
   • Noslēdz līgumu ar abs un normāli elpo. Turiet muguru taisni un nevelciet uz kakla.
   • Turiet pozīciju 20 sekundes. Ja jūtat, ka šis laiks ir par garu, nepiespiediet sevi un nolieciet ceļus uz zemes, lai atpūstos.
   • Izgatavojiet trīs dēļus un pakāpeniski palieliniet katra ilgumu līdz vienai minūtei.

3. 
   

   
   Muskuļojiet muguru ar svara josla. Vingrinājums «Labrīt Palīdz veidot muguru, bet ir bīstams, ja tas tiek veikts slikti. Ja jūs nokavējat apmācību, dodiet priekšroku citam vingrinājumam.
   • Stāviet zem svara stieņa, lai ievietotu to zem kakla.
   • Stingri turiet stieni ar abām rokām pēc iespējas ērtākā attālumā. Paceliet stieni augšpusē.
   • Nedaudz salieciet kājas un nolaidiet krūtīs, līdz tā ir paralēla grīdai. Ieelpojiet dziļi.
   • Nenovietojiet savu krūtis tālāk, riskējot savainot sevi pacelšanās laikā.
   • Izelpojot salieciet savu krūtis. Pārliecinieties, lai jūsu mugura būtu taisna un kakls būtu atvieglots.
   • Sāciet ar trim mēģinājumiem un uzstādiet augstāku mērķi katrai sesijai.
   • Lai novērstu negadījumus, izmantojiet vieglu stieni. Ja jūs ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā, neveiciet šo vingrinājumu.

4. 
   

   
   Veiciet strupceļa izmaiņas. Templis ir vingrinājums, kas prasa daudzas muskuļu zonas, taču tas ir paredzēts sportistiem. Patiešām, tas prasa izmantot svaru stieni un sliktas veiktspējas gadījumā ir saistīts ar risku. Ja jums ir piemērots pacēlājs, varat izmēģināt variantu ar deficītu. Lai to izdarītu, jums jābūt garākam par stieni. Iegūstiet platformu, kas ir dažu collu gara.
   • Stāviet uz savas platformas, kājas neskaitot iegurņa platumu. Salieciet ceļus tā, lai apakšstilbi pieskartos joslai.
   • Vingrinājuma pirmā daļa ir stieņa pacelšana līdz ceļgaliem. Paņemiet stieni, izplešot rokas plecu platumā. Turiet muguru taisni.
   • Paceliet stieni līdz ceļa augstumam, lai izturētu četrriteņus un glutes.
   • Vingrinājuma otrajā daļā pilnībā iztaisnojiet, savelkot muguras, augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.
   • Nolaidiet uz leju, saliekot ceļus un gurnus. Tādā veidā jūs noturēsit stieni tuvu kājām un mazāk stresa jostas muskuļus.
   • Izelpojot atpūtieties bārā. Uzstādiet sev mērķi - trīs divpadsmit atkārtojumu komplektus.

3. daļa Uzlabojiet sirds un asinsvadu sistēmu

1. 
   

   
   Izveidojiet kārtību sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšanai. Tas ļaus palielināt veiktspēju un rūpēties par savu ķermeni. Izturības vingrinājumi uzlabo elpošanas spēju, sirds efektivitāti, muskuļu veselību un imūnsistēmu.
   • Regulāri veicot aerobos vingrinājumus, tiek novērstas un mazinātas muguras sāpes, jo tās stiprina muskuļus.
   • Izturības vingrinājumi veicina svara zaudēšanu, kas ierobežo spriedzi locītavās un jostas rajonā.
   • Kad jūs spēlējat sportu, jūsu smadzenes izdala endorfīnus. Tie ir hormoni, kas izraisa labsajūtu, un to iedarbība ir salīdzināma ar morfīna iedarbību.
   • Ja jūs ciešat no sāpēm muguras lejasdaļā, aerobikas vingrinājumi ievērojami uzlabos jūsu ikdienas dzīvi.

2. 
   

   
   Nodarbojieties ar aerobikas sportu. Tās ir vidējas intensitātes un ilgstošas ​​aktivitātes. Viņi stiprina muskuļus, kaulus un sirds un asinsvadu sistēmu. Piemēram, praktizē pastaigas, riteņbraukšanu vai peldēšanu.
   • Peldēšana ir ideāls sporta veids, lai novērstu un atvieglotu muguras sāpes. Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes stiprina muskuļus un uzlabo elpošanas spēju.

3. 
   

   
   Iekļaujiet jogas vingrinājumus savā ikdienas gaitās. Šī disciplīna apvieno ķermeņa un prāta stiprināšanu, lai iegūtu fizisko un garīgo līdzsvaru. Tas uzlabo stāju, elastību un muskuļu izturību, kas palīdz novērst un ierobežot muguras sāpes. Dažas pozas ir īpaši paredzētas jostas vietai. Citas disciplīnas, piemēram, Taichi vai Qi Gong var arī uzlabot jūsu pašsajūtu.