Kā papildināt glikogēna krājumus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Atjaunojiet glikogēnu pēc fiziskās slodzes
• 2. daļa Izpratne par glikogēna glabāšanu diabēta slimniekiem
• 3. daļa Atjaunojiet glikogēnu, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

Glikogēns ir kā enerģijas rezerves, ko noteiktos apstākļos organisms var piesaistīt. Parasti ogļhidrātu, kas tiek absorbēti ēdienreizēs, ir pietiekami, lai barotu ķermeni ar glikozi, kas ir mūsu galvenais enerģijas avots. Pietiek ar to, ka fiziskās aktivitātes ir nedaudz noturīgākas vai intensīvākas, lai šī glikoze nebūtu pietiekama. Tas ir tad, kad ķermenis iekļūst savos glikogēna krājumos, kas galvenokārt atrodas muskuļos un aknās. Pēc tam var teikt, ka šis glikogēns tiek pārveidots par ārkārtas glikozi! Tas ne tikai nodarbojas ar sportu, jo noārda glikogēnu, bet tas notiek arī tad, ja cilvēks ir slims vai diētā ir maz kaloriju. Tomēr ir svarīgi uzturēt savus krājumus noteiktā līmenī, lai dienā varētu darīt to, ko vēlaties. Saprotams, ka ir jāzina arī šāda glikogēna krājumu samazināšanās iemesli.

posmi

1. daļa Atjaunojiet glikogēnu pēc fiziskās slodzes

1. 
   

   
   Izprast attiecības starp glikozi un glikogēnu. Ēdienu laikā absorbētie ogļhidrāti tiek pārveidoti par glikozi. Pārtikas radītie ogļhidrāti tiek metabolizēti glikozē, kas nodrošinās enerģiju, kas jūsu ķermenim nepieciešama dienā.
   • Ja asinīs ir pārāk daudz cukura, jūs varat uzglabāt šo cukuru glikogēna formā: to sauc par glikoģenēzi. Šādi iegūtais glikogēns tiek glabāts muskuļos un aknās.
   • Sadaloties glikozes līmenim asinīs, ķermenis uzkrāto glikogēnu pārvērš glikozē: šī pārveidošana ir glikolīze.
   • Pieliekot nedaudz intensīvas vai ilgas pūles, tiek izmantota glikozes koncentrācija asinīs, un ķermenis var arī izmantot glikogēna krājumus.

2. 
   

   
   
   
   Ziniet, kas notiek fizisko vingrinājumu laikā. Anaerobo vingrinājumu veikšanai centieni ir īsi, bet intensīvi, piemēram, tiem, kam ir hanteles. Aerobikas vingrinājumi ir ilgstoši un noturīgi, un tie sirds un plaušas liek strādāt grūtāk.
   • Anaerobās slodzes laikā ķermenis izmanto muskuļos uzkrāto glikogēnu. Tas, cita starpā, izskaidro ļoti lielo muskuļu nogurumu, kad viens pēc otra veicam daudz vingrinājumu.
   • Aerobikas laikā ķermenis tā vietā lieto glikogēnu, kas uzkrājas aknās. Piemēram, ja pūles ir intensīvas un ilgstošas, bet, piemēram, regulārs, maratons, glikogēna krājumi pakāpeniski izsīkst.
   • Kad tas notiek, visiem orgāniem, īpaši smadzenēm, nav pieejams pietiekami daudz glikozes. Jums ir hipoglikēmija, kas izskaidro nogurumu, nepareizu koordināciju, apdullināšanas sajūtu.

3. 
   

   
   Pēc intensīvas piepūles patērējiet vienkāršus ogļhidrātus. Tiešām, divu stundu laikā pēc intensīvām pūlēm ķermenis ir visizdevīgākais, lai atjaunotu savas glikogēna rezerves.
   • Šie vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami pārtikas produktos un dzērienos, kas organismam nodrošinās ātru, ātri asimilētu cukuru. Tas attiecas uz augļiem, pienu, piena šokolādi vai dārzeņiem. Pārtika, kas satur rafinētus cukurus (kūkas, saldumi, sodas), ātri sadalās arī glikozē.
   • Pētījumi liecina, ka glikogēna krājumu atjaunošanas ātrums ir ievērojami palielināts, ja ik pēc divām stundām patērējat 50 gramus ogļhidrātu. Pēc tam atjaunošanas ātrums palielinās no 2% stundā līdz 5%.

4. 
   

   
   
   
   Ziniet, ka glikogēna atjaunošana prasa vismaz 20 stundas. Ar ātrumu 50 grami ogļhidrātu ik pēc divām stundām visu jūsu glikogēna krājumu papildināšana prasīs no 20 līdz 28 stundām.
   • Šo kavēšanos ņem vērā sportisti, kuriem ir nākamās pūles.

5. 
   

   
   Sagatavojies izturības notikumam. Sportisti, kas nodarbojas ar izturības sportu (maratons, distanču skriešana, riteņbraukšana), katru dienu strādā ar šo izturību, trenējoties. Viņu treneri nodrošina, ka viņi pareizi pārvalda savus glikogēna krājumus, īstus enerģijas rezervuārus.
   • Izturības pārbaudei hidratācija sākas pirms 48 stundām. Šajā laikā vienmēr ir ko dzert. Dzeriet tik daudz, cik varat šo divu dienu laikā.
   • Sāciet diētu ar augstu ogļhidrātu saturu divas dienas pirms tam. Kamēr jūs to darāt, ēdiet pārtikas produktus, kas arī nodrošina barības vielas. Tas attiecas uz pilngraudu produktiem, pilngraudu rīsiem, saldajiem kartupeļiem un pilngraudu makaroniem.
   • Patērējiet augļus, dārzeņus un liesās olbaltumvielas. Izvairieties no alkohola un rūpnieciskas pārtikas.

6. 
   

   
   Izmēģiniet ogļhidrātu uzpildi. Šī ir prakse, ko izmanto sportisti, kuri praktizē izturību (vairāk nekā 90 minūtes piepūles). Ogļhidrātu uzpilde stratēģija, kas ietver izmaiņas treniņos un uzturā, kas var maksimizēt glikogēna krājumus muskuļos.
   • Lai pirms izturības testa uzglabāt vairāk glikogēna, pirms testa ir labi iztukšot esošās rezerves un papildināt tās, absorbējot ogļhidrātus. Tādējādi pūļu laikā jūs varēsit uzlabot savu sniegumu, izmantojot šīs jaunās rezerves.
   • Šī fiziskā sagatavošanās sākas apmēram nedēļu pirms testa. Pārveidojiet parasto uzturu un izveidojiet ogļhidrātus 55% no ikdienas kaloriju daudzuma.Lai sabalansētu uzturu pievienotu liesu olbaltumvielu un nedaudz tauku. Pēc trim vai četrām dienām ogļhidrātu rezerves ir izsmeltas.
   • Trīs dienas pirms testa ogļhidrātiem jābūt 70% no ikdienas kaloriju daudzuma. Samaziniet tauku patēriņu, kā arī treniņa intensitāti.
   • Šī metode neinteresē sporta pasākumus, kas ir īsāki par 90 minūtēm.

7. 
   

   
   Pagatavojiet ēdienu ar augstu ogļhidrātu saturu tieši pirms izturības testa. Ja pūles ir ilgas, vairākas stundas, šie ogļhidrāti pakāpeniski sadalīsies, lai nodrošinātu jums nepieciešamo glikozi.

8. 
   

   
   Pūles laikā dzeriet sporta dzērienus. Tie ir dzērieni, kas īpaši izstrādāti, lai ķermenim nodrošinātu nepieciešamo glikozi. Bieži tie satur arī kofeīnu, lai uzlabotu izturību. Tie satur arī elektrolītus (nātriju, kāliju), kas nepieciešami pareizai muskuļu darbībai.
   • Ar sporta dzērieniem saprot dzērienus, kas satur no 4 līdz 8% ogļhidrātu, no 20 līdz 30 meq (miliekvivalentiem) / L nātrija un no 2 līdz 5 meq / L kālija.

2. daļa Izpratne par glikogēna glabāšanu diabēta slimniekiem

1. 
   

   
   Izprotiet, kas ir insulīns un glikagons. Šie ir divi hormoni, ko ražo aizkuņģa dziedzeris.
   • Insulīns ļauj ķermeņa šūnām absorbēt glikozi, kur tas tiks pārveidots enerģijā. Pēc tam pārmērīgais glikozes daudzums tiek pārvērsts glikogēnā: šo pārvērtību ļauj veikt insulīns.
   • Glikogēns tiek glabāts aknās un muskuļu audos un tiek piegādāts ķermenī tikai tad, kad glikozes līmenis asinīs nokrītas zem noteikta sliekšņa.

2. 
   

   
   Ziniet, kas paredzēts glikagonam. Kad glikozes līmenis asinīs pazeminās, smadzenes izsauc signālu aizkuņģa dziedzerim, lai tas organismā nosūtītu hormonu: glikagonu.
   • Pēc tam glikagons pārvērš glikogēnu glikozē, ko var nekavējoties izmantot orgāni, kuriem tas nepieciešams.
   • Šī glikoze, kas iegūta no glikogēna, ir identiska tai, kas tiek uzņemta pirmajā instancē, un ļauj organismam turpināt darboties.

3. 
   

   
   Ziniet, kas notiek diabēta slimniekam. Pēdējā gadījumā aizkuņģa dziedzeris nedarbojas normāli, insulīns un glikagons netiek ražots pietiekamā daudzumā.
   • Tā kā diabēta slimnieks neražo pietiekami daudz šo hormonu, šūnas tiek slikti piegādātas ar glikozi, atlikušā glikoze netiek uzglabāta glikogēna formā, un diemžēl saglabāto glikogēnu diez vai var ja nepieciešams, pārveido par glikozi.
   • Diabēta slimniekam ir traucēta spēja lietot glikozes līmeni asinīs, to uzglabāt un atjaunot. Tāpēc diabēta slimniekiem visdrīzāk ir hipoglikēmijas epizodes.

4. 
   

   
   Ātri atrodiet hipoglikēmiju. Ikviens var kādu dienu uzzināt hipoglikēmijas epizodi. Cukura diabēta slimniekiem tas ir pastāvīgs drauds mainīgā cukura līmeņa dēļ asinīs.
   • Biežākie hipoglikēmijas simptomi ir:
   • bada sajūta
   • nervozitātes un trīces sajūta
   • reiboņa sajūta, pagriežot galvu
   • bagātīga svīšana
   • miegainība
   • neskaidrības un grūtības izteikties
   • trauksme
   • vājuma sajūta

5. 
   

   
   Ziniet sekas. Smagas un neatbalstītas hipoglikēmijas epizodes var izraisīt krampjus, komu vai pat nāvi.

6. 
   

   
   Veikt insulīnu. Tā kā aizkuņģa dziedzeris nedarbojas normāli, diabēta slimnieks ir spiests lietot insulīnu vai citu vielu, lai kompensētu aizkuņģa dziedzera darbības traucējumus. Šīs zāles lieto vai nu injekcijas veidā, vai iekšķīgi.
   • Šīs vielas ļauj organismam darboties labāk, atjaunojot šīs divas būtiskās glikoģenēzes un glikolīzes funkcijas.
   • Izmantojot šos produktus, diabētiķi var dzīvot normālu dzīvi, nebaidoties no šīm briesmīgajām hipoglikēmijas epizodēm, ja viņi pievērš īpašu uzmanību tam, ko viņi dara dienā, gan uztura, gan piepūles ziņā.
   • Hipoglikēmijas epizodes var būt ļoti smagas un noteiktos apstākļos izraisīt personas nāvi.

7. 
   

   
   Nemainiet uzturu un vingrošanu. Mazākā modifikācija var izraisīt dramatiskas sekas. Ja ir izmaiņas, tās vienmēr atradīsies ārsta kontrolē.
   • Kad jums ir diabēts, jūs nevarat mainīt uzturu un fiziskās aktivitātes bez ārsta ieteikuma. Mums vienmēr ir jāuzmana, ko ēdam, ko dzeram, ko darām. Ja diabēta slimnieki parasti uzturas slikti, viņi pievērš mazāk uzmanības, un tas ir normāli, viņu fiziskās aktivitātes. Nedaudz pārāk daudz pūļu nav gaidīts, un tā ir hipoglikēmija!
   • Pūles laikā ķermenim ir nepieciešams vairāk enerģijas, tātad - glikoze. Jūsu ķermenis centīsies iekļūt savos glikogēna veikalos. Ja glikogenolīze ir slikta, tikai daļu no glikogēna var pārveidot par glikozi.
   • Pēc tam šī disfunkcija novedīs pie vairāk vai mazāk smagas hipoglikēmijas epizodes. Patiešām, pēc vairāku stundu intensīvas aktivitātes ķermenis mēģina atjaunot iepriekš patērēto glikogēnu, tāpēc tas metabolizēs glikozes līmeni asinīs, un diabēta slimniekam, kura funkcijas tiek mainītas un mainītas laikā, tas neizbēgami novedīs pie tā, ka jauna hipoglikēmijas epizode.

8. 
   

   
   Ziniet, kā pārvaldīt hipoglikēmijas epizodi. Hipoglikēmiju ātri sāk izraisīt persona ar cukura diabētu. Persona pēkšņi sašķeļas, ja neesat piesardzīgs. Jebkuras reiboņa, noguruma, apjukuma, grūtības saprast un reaģēt pazīmes ir jāuztver ļoti nopietni un jāaicina rīkoties.
   • Nelielai hipoglikēmijai, lai atjaunotu situāciju, bieži vien pietiek ar dažiem cukura gabaliņiem, saldu dzērienu vai trauku ar ogļhidrātiem.
   • Cukura diabēta slimniekam ar hipoglikēmiju ātri jāsaņem 15 līdz 20 grami glikozes. Pēdējie var būt dažādās formās: tabletes, enerģijas želeja vai vienkārši cukurs. Jūs varat viņam dot arī vīnogas, apelsīnu sulu, saldu soda, medu ...
   • Tiklīdz glikozes līmenis asinīs normalizējas, cilvēks pamazām atgūst prātu, smadzenes atkal spēj normāli darboties. Turpiniet barot, lai tas atrastu visas savas spējas. Ja jūs uztraucaties pēc šiem pirmajiem žestiem, nevilcinieties, piezvanot uz 112, lai uzzinātu, kā rīkoties.

9. 
   

   
   Ir rezerves maisiņš. Diabētiķiem vienmēr vajadzētu būt somā, kas satur glikozi, iespējams, ar flakonu ar glikagona pulveri injekcijām. Seifā būs arī norādījumi personai, kura palīdzēs.
   • Cukura diabēta slimnieks, kuram ir hipoglikēmija, ļoti ātri ir dezorientēts, apmulsis un absolūti nespēj sevi izdziedināt.
   • Vienmēr paņemiet glikagonu. Ja Jums ir cukura diabēts, ārsts, iespējams, ir teicis par glikagonu (hiperglikēmiskās īpašības), kas jāinjicē smagas hipoglikēmijas gadījumā.
   • Šim medicīniskajam glikagonam ir tādas pašas īpašības kā dabiskajam glikagonam, un tas var atjaunot normālu glikozes līmeni asinīs.

10. 
    

    
    Iesaistiet savu ģimeni un draugus Patiešām, cilvēks ar smagu hipoglikēmiju absolūti nespēj neko administrēt.
    • Ja jūsu svīta tiks informēta un apmācīta, viņš zinās, kad un kā jums veikt glikagona injekciju.
    • Nevilcinieties norunāt tikšanos ar ārstu, kad jūs uzaicināsit ģimenes locekli vai draugu, lai uzzinātu, kā operēt hipoglikēmijas epizodes laikā. Neinjicējot personu ar smagu hipoglikēmijas epizodi, tiek apdraudēta cilvēka dzīvība.
    • Ārsts pacientam izskaidros, kā rīkoties hipoglikēmijas epizodes laikā.
    • Jūsu ārsts ir absolūtā atsauce. Atkarībā no jūsu stāvokļa viņš pats var izlemt, vai lietot vai lietot glikagonu. Turklāt produktu var izdot tikai pēc receptes.

3. daļa Atjaunojiet glikogēnu, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu

1. 
   

   
   Esiet piesardzīgs ar zemu ogļhidrātu diētu. Pirms sākat šādu diētu, jautājiet savam ārstam, vai tas ir domāts jums.
   • Izprotiet šāda plāna riskus. Izmantojot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu (mazāk nekā 20 gramus dienā), jums jāpielāgo ikdienas aktivitātes.
   • Pirmais posms ir spēcīgs ogļhidrātu ierobežojums, kas nav bez sekas. Ķermenis gatavojas iekļūt savos glikogēna krājumos, kas izraisa svara zudumu.

2. 
   

   
   Ierobežojiet zemu ogļhidrātu diētas ilgumu. Tādēļ nekas nepārsniedz ārsta ieteikumus. Atkarībā no vecuma, veselības stāvokļa, dzīvesveida tas jums pateiks, cik ilgi jūs varat ievērot šādu diētu.
   • Desmit dienu laikā ķermenis varēs vairāk vai mazāk normāli funkcionēt, izmantojot rezerves cukura līmeni asinīs un glikogēnu.
   • Turklāt atsāciet ogļhidrātiem bagātāku uzturu, kas ļaus ķermenim papildināt glikogēna rezerves.

3. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību aktivitātei, kuru gatavojaties praktizēt. Ķermenis vispirms iegūst nepieciešamo enerģiju, sadalot glikozi asinīs. Tad, ja tas būs nepieciešams, tas izmantos glikogēnu, kas tiek glabāts muskuļos un aknās. Intensīvi un atkārtoti centieni galu galā noplicina šos krājumus.
   • Parasti ogļhidrātus, kas tiek ņemti ēdienreizēs, izmanto, lai atjaunotu glikogēnu.
   • Pēc divu nedēļu diētas ar zemu ogļhidrātu saturu jums būs problēmas, ķermenis nespēj darboties bez enerģijas, glikozes un glikogēna.

4. 
   

   
   To darot, zināt, ko gaidīt. Jūs ātri jutīsities bezspēcīgi un piedzīvosit hipoglikēmijas epizodes.
   • Visi jūsu glikogēna krājumi būs izsmelti, un ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ko jūs patērējat, nepietiks, lai jūsu ķermenis darbotos. Tas nebūs pietiekami, lai dzīvotu normālu mazkustīgu dzīvi, nemaz nerunājot par to, ja plānojat intensīvākas aktivitātes.

5. 
   

   
   Lietojiet diētu, kas ir bagātāka ar ogļhidrātiem. Pēc 10 līdz 15 dienu atņemšanas palieliniet ogļhidrātu uzņemšanu, lai nodrošinātu ikdienas dzīvi un atjaunotu glikogēna krājumus.

6. 
   

   
   Mērena fiziskā aktivitāte Lai zaudētu svaru, jums ir jāēd mazāk, bet arī jāpārvietojas vairāk nekā parasti.
   • Dodiet sev aerobos vingrinājumus 30 līdz 45 minūtes dienā. Jūs sadedzināsit kalorijas un pēc 20 minūtēm jūs sāksit izmantot savas glikogēna rezerves, tās pilnībā neiztukšojot.