Kā samazināt krākšanu

Saturs

• posmi
• 1. metode Mainiet savus ieradumus
• 2. metode Ārstējiet sinusa problēmas
• 3. metode Runājiet par krākšanas problēmām ar savu partneri (vai partneri)
• 4. metode Parunājiet ar ārstu par krākšanas problēmām

Krākšana var būt ļoti satraucoša, un cilvēks, kurš ļoti spēcīgi krāc, ārkārtējos gadījumos var traucēt partnerim, istabas biedram vai pat kaimiņiem. Tas ir plaši izplatīts ļaundarība, jo, piemēram, Francijā 10 miljonus cilvēku var uzskatīt par krācējiem. Ja jums ir neērti no krākšanas, jo jūs to ietekmē vai ciešat no sava partnera, izlasiet šo rakstu, lai uzzinātu, kā to samazināt, mainot dažus ieradumus vai izmēģinot kādu medicīnisku ārstēšanu.

posmi

1. metode Mainiet savus ieradumus

1. 
   

   
   Saprast, kāpēc tu krāc. Ļoti atšķirīgi faktori var izraisīt krākšanu, tāpēc jums būs jāatklāj tie, kas ir jūsu izcelsmē, lai varētu no tiem atbrīvoties vai vismaz samazināt. Iesācējiem jūs varat jautāt savam partnerim vai istabas biedram, vai jūs krākāt muti vaļā vai aizvērtu.
   • Ja jūs krākāt ar atvērtu muti, elpceļi var būt aizsprostoti kaklā. Kad cilvēks neguļ, viņa rīkles muskuļi atslābst, dažreiz pārmērīgi līdz gaisa plūsmas novēršanai. Pēc tam cilvēkam ir tendence smagi sūkāt no gaisa formas veidus un sāk kompensēt trūkumu. Pastāv ļoti dažādas veselības problēmas, kas var izraisīt elpošanas ceļu obstrukciju rīklē. Piemēram, miega apnoja (pārmērīga rīkles muskuļu atslābināšanās) vai sinusa infekcija (deguna šķidruma plūsma rīklē) var izraisīt krākšanu.
   • Krākšana ar atvērtu muti, īpaši cilvēkiem, kas guļ uz muguras, var norādīt, ka mēlei ir tendence aizsprostot balsenes ieeju (augšējo daļu).

2. 
   

   
   
   
   Gulēt ar nedaudz paceltu galvu. Ja jūs gulējat uz muguras, iegūstiet spilvenu vai pietiekami daudz spilvenu, lai pietiekami paceltu galvu, kam nevajadzētu gulēt plakaniski uz matrača. Tas palīdzēs atbloķēt elpceļus kaklā.
   • Apsveriet gultas galvas pacelšanu. Dažas gultas piedāvā šo iespēju, jo to rāmis ir regulējams, dažreiz vienkārši jāpiespiež dažas pogas. Ja jums ir šāda gulta, izmantojiet šo iespēju!
   • Ja jūsu gulta nav regulējama, varat mēģināt noliekt rāmi vai pacelt matrača daļu galvas līmenī. Piemēram, starp divām konstrukcijām un matraci vai zem matrača varat novietot divus koka dēļus gultas platumā, galvas klāja sānu, zem abām kājām. Neuzlieciet gultu pārāk daudz un pārliecinieties, ka tas ir stabils, pirms gulējat uz tā.

3. 
   

   
   Pārliecinieties, ka aizmigāt uz sāniem vai vēdera. Ja jūs gulējat uz muguras, mēles aizmugure var aizsprostot jūsu elpceļus, nospiežot pret rīkles ieeju.
   • Pārbaudiet guļošās pozīcijas uz sāniem un vēdera un nosakiet, kuras no tām jums ir vislabākās. Ja atrodat tādu, kurā jūs jūtaties patiešām labi, jums mazāka iespēja gulēt uz muguras.

4. 
   

   
   
   
   Gulēt ar T-kreklu, kura aizmugurē esat uzšuvis tenisa bumbiņu. Miega vidū, mēģinot gulēt uz muguras, jūs pamodinās bumbiņas spiediens uz muguru. Pakāpeniski jūs neapzināti neitralizēsit savu tieksmi likt sevi uz muguras, jo jūs mēģināsit izvairīties no nepatīkamām sajūtām, ko bumba rada jūsu mugurā.

5. 
   

   
   Izvairieties no alkohola lietošanas pirms gulētiešanas. Alkoholam ir relaksējoša iedarbība uz muskuļiem, īpaši tiem, kas atrodas ap lielajiem elpceļu kanāliem, un tas var samazināt gaisa nokļūšanu plaušās. Ķermenis reaģē uz šī trūkuma novēršanu, spēcīgi iesūcot gaisu un iederas un sākas, kas izraisa krākšanu.
   • Turklāt alkohols mēdz izjaukt miega fāzes, ieskaitot sapņa fāzi (paradoksālais miegs), kas padara miegu mazāk atjaunojošu.

6. 
   

   
   Izvairieties no kaņepju lietošanas vakarā pirms gulētiešanas. Marihuāna, tāpat kā alkohols, izraisa rīkles muskuļu relaksāciju. Tāpat kā alkohols, tas atvieglo miegu un pasliktina miega kvalitāti. Pastāv liels risks, ka jūs pamodīsities noguris pēc nakts miega, pirms kura ir parādījusies "fumette".
   • Kaņepju dūmi akcentē krākšanas problēmas. Tas kairina deguna un rīkles gļotādas, kuras zaudē elastību, izsmērējot, kas palielina augšējo elpošanas ceļu aizsprostojuma risku.

7. 
   

   
   Izvairieties lietot miega zāles. Tie var izraisīt arī rīkles muskuļu, piemēram, alkohola un kaņepju, relaksāciju ar zināmajām sekām.

8. 
   

   
   Izvairieties no ēšanas sirsnīgas maltītes pirms gulētiešanas. Tāda ir arī uzvedība, kas var izraisīt krākšanu, piemēram, alkohola vai kaņepju lietošana.

9. 
   

   
   Apsveriet iespēju zaudēt svaru. Personai ar lieko svaru ap kaklu var būt lieko tauku daudzumu. Tas izraisa elpceļu saspiešanu kaklā, kas var izraisīt krākšanai atbilstošas ​​vibrācijas. Svara zaudēšana var būt labvēlīga daudzos veidos (vispārējā veselība, estētika), papildus samazinot krākšanu.

10. 
    

    
    Izvairieties no smēķēšanas. Ja jūs regulāri smēķējat, jūs varat aizsērēt augšējos elpceļus, kairinot deguna un rīkles gļotādu. Ja jūs smēķējat daudz un jums ir hroniska krākšanas problēma, apsveriet iespēju samazināt smēķēšanu vai atmest to.
    • Cigarešu dūmi var ne tikai aizsprostot augšējos elpceļus, pietūkot deguna un rīkles gļotādām, bet arī aizsērēt mazus plaušu elpceļus (bronhiolus).

11. 
    

    
    Veiciet vokalizāciju. Galvenais krākšanas iemesls ir rīkles muskuļu atslābināšanās, kas bloķē augšējos elpceļus. Regulāri vokālie vingrinājumi var stiprināt rīkles muskuļus un mutes audus, kam vajadzētu ievērojami mazināt mēles un rīkles sagging parādību, kas rada šķēršļus krākšanai.
    • Šie vingrinājumi ir ieteicami vecākiem krākotājiem, kuru rīkles muskuļi laika gaitā ir novājināti.
    • Ja jūs parasti nedziedāt, mēģiniet izstiept mēles un rīkles muskuļus. Izņemiet mēli no mutes un pavērsiet galu pēc iespējas tālāk no lūpām, pēc tam atlaidiet muskuļus, kas izstiepj mēli. Atkārtojiet šo vingrinājumu desmit reizes. Atkal izņemiet mēli no mutes un mēģiniet pieskarties zodam ar tā galu, pēc tam turiet mēli uz dažām sekundēm pagarinātu. Atkārtojiet šo vingrinājumu duci reizes, pārmaiņus virzot galu uz zoda un galu uz deguna.

2. metode Ārstējiet sinusa problēmas

1. 
   

   
   Sāciet ar jebkuras problēmas risināšanu deguna nosprostojums. Ja aizliktā deguna dēļ jums ir apgrūtināta elpošana, ļoti iespējams, ka jūs arī krākāt nakts laikā, lai kompensētu gaisa trūkumu. Ja Jums ir hroniska sinusa infekcija, konsultējieties ar ārstu, kurš var izrakstīt ārstēšanu.

2. 
   

   
   Atcerieties lietot dekongestantu vai antihistamīna līdzekļus, ja domājat, ka krākšanu izraisa deguna nosprostojums. Šīs vielas vajadzētu lietot tikai īslaicīgi, jo ilgstoša lietošana var radīt citas veselības problēmas.
   • Nomieriniet muti ar piparmētru mutes skalošanas līdzekli, lai nomierinātu mutes un rīkles gļotādu kairinājumu. Šī ārstēšana ir īpaši efektīva, ja krākšanas problēma ir tikai īslaicīga, jo tā rodas alerģijas vai saaukstēšanās dēļ.
   • Regulāri mainiet spilvendrānas un palagus, lai tos neietekmētu alergēni, kas var uzkrāties. Padariet putekļus visā mājā, pēc tam nosūciet grīdas un aizkarus. Daudzas elpceļu infekcijas izraisa baktērijas, kas peld to telpu gaisā, kurās mēs pavada visvairāk laika.

3. 
   

   
   Izmantojiet mitrinātāju, lai pārliecinātos, ka gaiss jūsu istabā nav pārāk sauss. Ja jūs elpojat sausu gaisu, jūsu elpceļiem būs tendence sarukt, samazinot gaisa daudzumu, kas nonāk plaušās. Ļoti sauss gaiss var izraisīt krākšanu dažiem cilvēkiem, kuri vēlas kompensēt skābekļa trūkumu.

4. 
   

   
   Noskalojiet degunu, lai izskalotu gļotas un netīrumus, kas var uzkrāties degunā. Parasti tie ir fizioloģiski šķīdumi, kas satur dekongestējošu vielu un tiek pārdoti aptiekās. Nelieli daudzumi jāizsmidzina deguna kanālos. Ja jūs to nepareizi izmantojat, jūs riskējat iegūt pretēju efektu, nekā cerēts, tas ir, proti, ka jūsu deguns var pazust.
   • Pirms gulētiešanas uzņemiet dušu vai karstu vannu, lai samitrinātu un notīrītu elpceļus. Karsts, mitrs gaiss novadīs jūsu gļotu sinusus, kas tos var aizsērēt.
   • Kā minēts iepriekš, paceliet gultas galvu vai gulējiet uz biezāka spilvena, lai tieši paceltu galvu. Tas ļaus gļotām viegli ieplūst deguna kanālos un neļaus tām aizsērēt.

5. 
   

   
   Apsveriet deguna sloksņu lietošanu, kas var mazināt krākšanas troksni. Tie nepalīdz novērst krākšanas cēloņus, bet palīdz mazināt to negatīvo ietekmi.
   • Deguna sloksnes varat atrast jebkurā aptiekā. Izlasiet lietošanas instrukcijas uz iepakojuma, lai efektīvi pielīmētu sloksnes uz deguna. Viņi atvieglo gaisa plūsmu caur deguna kanāliem, paplašinot nāsis.

3. metode Runājiet par krākšanas problēmām ar savu partneri (vai partneri)

1. 
   

   
   Esiet taktisks Ja jums ir jārunā par viņa krākšanu ar savu partneri vai istabas biedru, mēģiniet to darīt konstruktīvi. Sāciet piedāvāt savu palīdzību. Neveiciet izmaiņas, bet ierosiniet risinājumus.
   • Jums jāzina dziļas problēmas, kas izraisa krākšanu. Meklējot tos, jums var šķist, ka jūsu krākšana ir saistīta ar smēķēšanu, alkohola lietošanu, hronisku aptaukošanās problēmu vai pārejošu svara pieaugumu vai citām problēmām, kas var ietekmēt jūsu attiecības ar partneri. Pievērsiet uzmanību apskatītajām tēmām un ievērojiet partnera izvēli.
   • Partnera krākšanas dēļ var negulēt gulēt. Jums vismaz jābūt uzmanīgiem, lai, tuvojoties objektam, nebūtu agresīvs. Runā mierīgi, nepaceļot balsi, un liec partnerim saprast, ka tu mēģini atrisināt problēmu ar viņu.

2. 
   

   
   Negaidiet pārāk ilgi, lai par to runātu. Jūsu partnera krākšana var būt īslaicīgas problēmas, piemēram, sinusa infekcijas, blakusparādība, taču tā var būt arī hroniska problēma, kā arī vilšanās un spriedzes avots, kas jūsu attiecības pasliktina. Par to runājiet pietiekami agri, lai jūs pārāk neapmierinātos un varētu palīdzēt savam partnerim atrisināt šo problēmu.
   • Laiks ir ļoti svarīgs. Nerunājiet par krākšanu ar savu partneri tūlīt pēc pamodināšanas vai nakts vidū. Diskusija būs vieglāka, ja tuvosities tēmai dienas laikā, kad jūsu partneris, iespējams, klausīsies.

3. 
   

   
   Ņemiet vērā, ka pastāv fiziska kļūme, kas izraisa krākšanu un ko var labot ar praktiskiem līdzekļiem. Neatkarīgi no tā, vai esat krācējs vai dzīvojat kopā ar cilvēku, kurš krākst, jums nav pamata kaunēties vai dusmoties. Tā nav īsti snorer sil snores vaina.
   • Ja jūs krākāt regulāri un jūsu partneris sūdzas, uztveriet problēmu nopietni. Jūs, iespējams, nesaprotat, ka jūs krākāt, kamēr jūsu krākšana ir pietiekami spēcīga, lai traucētu partnera miegu. Jāapzinās, ka jūsu attiecības var būt apdraudētas, ja neapzinaties, cik kaitinoša var būt jūsu krākšana.

4. 
   

   
   Ņemiet vērā, ka krākšanas problēmas atrisināšana prasa laiku. Gaidot, kamēr to trokšņi būs pietiekami vājināti, lai tie vairs netraucētu, varat ieguldīt labos ausu aizbāžņu pāros, kas vienkārši jāuzstāda ausīs, lai labi izgulētos.
   • Ja sākat lietot ausu aizbāžņus, pirms runājat par krākšanu ar savu partneri, jūs varētu to satraukt. Šos risinājumus izmantojiet tikai īslaicīgi. Esiet aktīvs un galvenokārt ne pasīvs un agresīvs.

4. metode Parunājiet ar ārstu par krākšanas problēmām

1. 
   

   
   Iemācieties atpazīt miega apnojas simptomus. Biežas un trokšņainas krākšanas skaņas var liecināt, ka jūs no tā ciešat, it īpaši, ja krākšana tiek pārtraukta ar elpošanas un gaisu aizsprostojumiem. Personai, kas cieš no miega apnojas, ir neregulāra un sekla elpošana, kas neļauj viņam ienirt miega paradoksālajā fāzē, kas nepieciešama ķermeņa enerģijas atjaunošanai nākamajai dienai. Aptuveni puse cilvēku, kuri skaļi krāk, cieš no miega apnojas.
   • Jūs, iespējams, cieš no miega apnojas, ja papildus krākšanai jūs mēdzat aizmigt dienas laikā. Ja tā, tad jūsu refleksiem un koncentrēšanās prasmēm arī vajadzētu būt ievērojami izjukušai. Tomēr jums jāzina, ka šie simptomi var būt saistīti ar pavisam citu problēmu.
   • Miega apnoja ir pilnīgi iespējams ārstēt. Lai to izdarītu, jums vispirms jāidentificē tā galvenie simptomi, pēc tam jums jārunā ar ārstu par miega problēmām.

2. 
   

   
   Ja regulāri lietojat zāles, pārbaudiet, vai tās neizraisa krākšanu kā blakusparādību. Ir medikamenti, kas izraisa muskuļu relaksāciju, kas var izraisīt krākšanu. Ja jums ir aizdomas, ka narkotikas šo problēmu rada jūsu mājās, konsultējieties ar ārstu.

3. 
   

   
   Jautājiet savam ārstam, vai krākšanas problēma daļēji var būt saistīta ar jūsu vecumu. Krākšanai gadu gaitā ir tendence pieaugt. Tomēr vairums iepriekš apspriesto risinājumu paliek spēkā senioriem, kuri cieš no krākšanas problēmas.
   • Elpceļi sarūk gadu no gada, vienlaikus rīkles muskuļi zaudē sparu. Šo noārdīšanos ir iespējams ierobežot, izliekot rīkles muskuļus, īpaši dziedot.

4. 
   

   
   Jautājiet savam ārstam, vai jūsu krākšanai nav fizioloģiskas izcelsmes. Krākšana un diabēts ir divas veselības problēmas, kas bieži ir saistītas viena ar otru. Cilvēki, kuri cieš no obstruktīvas miega apnojas, diabētu ietekmē 9 reizes biežāk.

5. 
   

   
   Jautājiet savam ārstam, vai zobu šķembas lietošana miega laikā var mazināt krākšanu. Tas ir risinājums, ko var apsvērt, ja izmaiņas jūsu dzīvesveidā vai sinusa infekcijas ārstēšanā nav devušas pozitīvus rezultātus. Zobu notekas ir paredzētas, lai novērstu pārāk lielu muskuļu atslāņošanos, kas var aizsprostot elpceļus.
   • Daži no šiem notekas var izraisīt apakšējās žokļa progresēšanu nēsāšanas laikā, savukārt citi atbalsta mīksto aukslēju vai mēli tieši pirms balsenes ieiešanas.
   • Pajautājiet savam ārstam par šo ierīču ieguvumiem, izmaksām un blakusparādībām un jautājiet, vai varat izmantot kādu krākšanas problēmas ārstēšanai.

6. 
   

   
   Apsveriet gulēšanu ar pastāvīgiem pozitīva gaisa spiediena vārstiem. Šīs mazās ierīces, kas apmetas nāsīs, deguna kanālu atvēršanai izmanto izelpoto gaisu.
   • Pievērsiet uzmanību neefektīviem komerciāliem produktiem. Pajautājiet savam ārstam par šo CPAP priekšrocībām, izmaksām un blakusparādībām un jautājiet, vai varat tos izmantot krākšanas problēmas ārstēšanai.

7. 
   

   
   Iekārtu izmantošanu apsveriet tikai kā pēdējo iespēju, lai ārstētu krākšanas problēmu. Pirms iegādājaties notekas notekas vai pastāvīgus pozitīvā spiediena vārstus, kas var būt ļoti dārgi, mēģiniet noteikt, vai jūsu krākšana nav saistīta tikai ar sliktiem ieradumiem vai jūsu vidi. Pirms apsvērt jebkāda veida pirkumu, atcerieties risinājumus, kas ir aprakstīti šī raksta pirmajā sadaļā. Ir dažas vienkāršas dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt jums atrisināt krākšanas problēmu pašā saknē.