Kā samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu

Saturs

• posmi
• 1. metode Samaziniet tauku daudzumu, mainot uzturu
• 2. metode Samaziniet tauku daudzumu ar vingrinājumiem
• 3. metode Samaziniet tauku daudzumu, veicot citas izmaiņas
• 4. metode progresa mērīšana

Jūs varētu uzlabot savu veselību, samazinot kopējo ķermeņa tauku daudzumu. Kaut arī noteikts tauku daudzums ir būtisks pareizai ķermeņa darbībai, pārāk daudz to var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Tauku pārpalikumu var saistīt ar tādām veselības problēmām kā miega apnoja, hipertensija, sirds slimības vai artēriju sacietēšana. Veicot izmaiņas uzturā, dzīvesveidā un fiziskajās aktivitātēs, jūs varat droši samazināt tauku daudzumu vispār un samazināt noteiktu slimību risku.

posmi

1. metode Samaziniet tauku daudzumu, mainot uzturu

1. 
   

   
   Izvēlieties ēdienreizes ar zemu kaloriju daudzumu. Zema kaloriju līmeņa diētas palīdz jums zaudēt svaru un samazināt tauku daudzumu. Noskatieties, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu, un samaziniet šo daudzumu par 500 kalorijām. Tam vajadzētu ļaut zaudēt no puskilograma līdz kilogramam nedēļā.
   • Aprēķiniet šobrīd patērēto kaloriju skaitu. Jūs varat glabāt žurnālu, izmantot tiešsaistes lietojumprogrammu vai kalkulatoru, lai palīdzētu jums precīzi nokļūt. No atrastā skaita izslēdziet 500 kalorijas. Rezultāts ir kaloriju skaits, kas jums jācenšas lēnām un droši samazināt savu svaru.
   • Nemēģiniet ievērot ļoti zemu kaloriju diētu un patērējiet ne mazāk kā 1200 kalorijas dienā. Nepietiekami patērējot, jūs varētu pārtraukt zaudēt svaru vai tauku zaudēšanas vietā jūs varētu sākt zaudēt muskuļu masu.
   • Varat uzzināt no sava ārsta vai dietologa, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst, lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu.

2. 
   

   
   
   
   Koncentrējieties uz liesām olbaltumvielām. Olbaltumvielas ir svarīgas ķermeņa metabolismam. Koncentrējoties uz liesu olbaltumvielu daudzumu ēdienu un uzkodu laikā, jūs varat palīdzēt zaudēt svaru un samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu.
   • Katrā ēdienreizē jums vajadzētu iekļaut liesu olbaltumvielu daudzumu. Tas nodrošinās, ka sasniegsit ieteicamo dienas daudzumu. Sievietēm jācenšas patērēt 46 g dienā, bet vīriešiem - 56 g dienā.
   • Šeit ir daži liesās olbaltumvielu avoti: mājputni, liesa liellopu gaļa, cūkgaļa, pākšaugi, tofu, vājpiena produkti un jūras veltes.
   • Ierobežojiet vai izvairieties no olbaltumvielu avotiem, kas satur lielu daudzumu piesātināto tauku. Pētījumi liecina, ka diēta, kurā ir daudz piesātināto tauku, var palielināt ķermeņa tauku daudzumu, īpaši kuņģī. Ierobežojiet dažus pārtikas produktus, piemēram, bezkrejota piena produktus, taukainas gaļas izcirtņus un sviestu.

3. 
   

   
   
   
   Padariet augļus un dārzeņus par prioritāti. Papildus liesajam proteīnam dodiet dārzeņiem nozīmīgu vietu ēdienreizēs un uzkodās. Jums jāēd arī daudz augļu. Šie pārtikas produkti ir ļoti barojoši un satur daudzas barības vielas, kas nepieciešamas ķermenim.
   • Parasti ieteicams patērēt no piecām līdz deviņām porcijām augļu un dārzeņu dienā. Centieties patērēt vienu līdz divas porcijas augļu un pārējos dārzeņus.
   • Izvēloties ēdienu no šīm grupām, izmēģiniet den izvēli ar ļoti spilgtu vai ļoti tumšu krāsu. Šie pārtikas produkti parasti ir tie, kas satur visvairāk uzturvielu, jo tie satur daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Piemēram, jums vajadzētu dot priekšroku kāpostiem, nevis aisberga salātiem.
   • Esiet radošs ar saviem dārzeņiem. Mēģiniet ēst tos neapstrādātus ar mērci vai salātiem, sautētu pannā, pagatavotu zupā, grilētu cepeškrāsnī vai ceptu uz grila vai paslēptu smoothie vai makaronu mērcē.

4. 
   

   
   Samaziniet patērēto graudu daudzumu. Viens no labākajiem tauku samazināšanas veidiem ir samazināt graudu daudzumu, ko ēdat katru dienu. Šie ogļhidrātu pārtikas produkti var palēnināt tauku zaudēšanu organismā.
   • Šeit ir daži pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem: maize, rīsi, smalkmaizītes, saldumi, makaroni, krekeri, čipsi, smalkmaizītes un bageļi. Šie pārstrādātie graudaugu produkti satur maz barības vielu un var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs, kas parasti liek ķermenim uzkrāt taukus.
   • Ir arī citi pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, piemēram, augļi un pākšaugi. Tomēr šie pārtikas produkti satur arī daudz citu barības vielu, un jums nevajadzētu ierobežot to patēriņu.

5. 
   

   
   Padariet ūdeni par savu iecienīto dzērienu. Parastā dienā lielākajai daļai cilvēku vajadzētu dzert vismaz divus litrus ūdens. Izvēlieties dzērienus bez kalorijām un bez kofeīna, lai jūs būtu hidratēts.
   • Izvairieties no saldiem, augstas kaloritātes dzērieniem, piemēram, sodas, augļu sulām un enerģijas dzērieniem, kas papildinās jūsu uzturu ar kalorijām un var palielināt ķermeņa tauku daudzumu.
   • Šie ir vispārīgu pasūtījumu padomi. Dzeramā šķidruma daudzums dažādiem cilvēkiem ir atkarīgs no tā lieluma un ikdienas transpirācijas. Piemēram, cilvēkiem, kuri veic aerobikas vingrinājumus, ir jādzer vairāk, lai rehidrētu. Ļaujiet sevi vadīt slāpēm.

6. 
   

   
   Ēdiet raudzētus ēdienus. Raudzēti pārtikas produkti, piemēram, organiskais kefīrs, organiskais jogurts un skābēti kāposti, satur dzīvās labo baktēriju kultūras. Jūs varat uzturēt veselīgu svaru, uzturot zarnās lielu daudzumu labu baktēriju. Jūs varat arī lietot probiotikas, kas var palīdzēt jums pārvaldīt stresu.

7. 
   

   
   Izvairieties no pievienotajiem cukuriem un mākslīgajiem saldinātājiem. Tās var palielināt jūsu alkas un izraisīt pārēšanās. Pievienotajiem cukuriem ir vairāk nekā 60 dažādu nosaukumu, tāpēc var būt grūti tos identificēt sastāvdaļu sarakstā. Šeit ir daži piemēri:
   • dagaves nektārs
   • iesala dorge
   • cukurniedru sula
   • kukurūzas sīrups
   • dekstroze
   • iztvaicēta cukurniedru sula
   • kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
   • iesals
   • kļavu sīrups
   • melase
   • medus
   • saharoze
   • rīsu sīrups

2. metode Samaziniet tauku daudzumu ar vingrinājumiem

1. 
   

   
   Veiciet vairāk aerobikas vingrinājumu. Izveidojiet aerobikas vingrinājumu programmu vienlaikus ar diētu, lai samazinātu tauku daudzumu. Ir pierādīts, ka aerobikas un diētas kombinācija ir ļoti efektīva tauku zaudēšanā.
   • Parasti nedēļā ieteicams veikt vismaz 150 minūtes aerobikas, tas ir, 20 minūtes dienā. Lai paātrinātu tauku samazināšanu, ieteicams šos vingrinājumus veikt ilgāk, līdz vienai stundai dienā.
   • Iekļaujiet dažādus aerobikas vingrinājumus, piemēram, pastaigas, skriešanu, skriešanu, riteņbraukšanu, dejas, peldēšanu, cīņas mākslu, boksu vai elipses vingrinājumus. Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk, lai jūs nejustos atrunāts.
   • Ja jūs sākat ar vingrinājumiem, varat sākt no darbībām, kuras jau veicat.
   • Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties vingrinājumus ar zemu triecienu, piemēram, peldēšanu vai pastaigas, vai intensīvākus vingrinājumus, piemēram, kikboksu vai svara celšanu, jums jāstrādā vismaz pusstundu.

2. 
   

   
   Pievienojiet augstas intensitātes intervāla vingrinājumus. Daži pētījumi ir parādījuši, ka enerģiskāki intensitātes vingrinājumi, kas tiek veikti ar intervālu, ķermeņa tauku daudzumu var pazemināt efektīvāk nekā mēreni vingrinājumi.
   • Intervāls treniņš apvieno vidējas un augstas intensitātes vingrinājumus. Šie vingrinājumi parasti tiek veikti īsākā laika posmā. Šis ir piemērs: viena minūte s, kam seko trīs minūtes skriešanas. Jūs varat atkārtot šos ciklus vairākas reizes, kopumā apmēram divdesmit minūtes (neskaitot siltos kāpumus un posmus).
   • Intervāla treniņš ir lielisks tauku samazināšanai, jo ir pierādīts, ka tas sadedzina vairāk kaloriju no taukiem un uztur metabolismu augstā līmenī līdz 24 stundām pēc treniņa beigām.

3. 
   

   
   Iekļaujiet pretestības vingrinājumus. Spēka vingrinājumi nededzina lielu tauku daudzumu, kamēr jūs tos darāt. Tomēr laika gaitā tie var palīdzēt jums iegūt muskuļus, kas palielina vielmaiņu un ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas.
   • Ieteicams iekļaut spēka vingrinājumus divas līdz trīs dienas nedēļā vismaz pusstundu. Visu nedēļu ir svarīgi strādāt ar lielām muskuļu grupām.
   • Iekļaujiet vismaz divas atpūtas dienas, lai atgrieztos starp vingrinājumu sesijām. Jūsu ķermenim un muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai pareizi atjaunotos, vai arī laika gaitā jūsu sniegums var samazināties.

4. 
   

   
   Palieliniet savu aktivitāti ikdienas dzīvē. Papildus kardio un spēka treniņiem dienas laikā varat arī palielināt fiziskās aktivitātes. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuriem ir tendence būt aktīvākiem, ir arī veselīgāki.
   • Padomājiet par savu ikdienas darbību un veikto darbību skaitu. Kā jūs to varat palielināt?
   • Ir vairāki veidi, kā palielināt katru dienu veicamo kustību skaitu: reklāmas laikā varat veikt vingrinājumus ar kājām, sēžot birojā vai pieceļoties, vai veicot citus vingrinājumus uz vietas.
   • Dienas laikā veiciet citas darbības, rīkojoties šādi: dodieties pastaigāties pusdienu laikā, lifta vietā dodieties pa kāpnēm, novietojiet tālāk no mērķa un dodieties uz vietām, kas atrodas netālu no jums lielveikals vai aptieka.

3. metode Samaziniet tauku daudzumu, veicot citas izmaiņas

1. 
   

   
   Pārvaldiet stresu. Pētījumi liecina, ka zems, hronisks stress ilgtermiņā paaugstina jūsu kortizola līmeni. Kad tas notiks, jums būs grūti zaudēt svaru, taču, iespējams, atkal būsiet resni.
   • Regulāri vingrinājumi var palīdzēt jums pārvarēt stresu. Ja jūtaties satriekts vai ļoti stresains, dodieties pastaigā uz desmit minūtēm, lai palīdzētu nomierināties un atpūsties. Izmēģiniet jogu, lai atpūstos.
   • Veiciet citas aktivitātes, kas palīdzēs atpūsties. Jūs varat klausīties mūziku, lasīt labu grāmatu vai žurnālu, uzturēt dienasgrāmatu, satikt draugus vai skatīties filmu. Izmēģiniet meditāciju, dziļu elpošanu, vizualizāciju un progresējošu muskuļu relaksāciju.
   • Ja rodas grūtības pārvarēt stresu, apsveriet iespēju sarunāties ar terapeitu vai uzvedības speciālistu. Šie veselības aprūpes speciālisti varēs jūs vadīt un atbalstīt, lai labāk pārvaldītu stresu.
   • Izvairieties no palīdzības ar tabaku, alkoholu, kofeīnu vai citām narkotikām.

2. 
   

   
   Dodieties agri gulēt. Daudzi cilvēki naktī neguļ pietiekami labi. Miega režīms ir svarīgs daudzām ķermeņa funkcijām, ieskaitot svara kontroli. Dodieties agri gulēt, lai labāk gulētu un palīdzētu samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
   • Ieteicams gulēt no septiņām līdz deviņām stundām naktī. Jums var būt nepieciešams agri iet gulēt un pamodīties vēlāk (ja iespējams), lai palīdzētu vairāk gulēt naktī.
   • Labs nakts miegs arī uzlabo jūsu sportisko sniegumu un palīdz dienas laikā pārvaldīt bada signālus no vēdera.

3. 
   

   
   Pārliecinieties, ka ēdat veselīgas porcijas. Ir svarīgi kontrolēt porcijas, ja vēlaties samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Porciju kontrole palīdzēs samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un ķermeņa tauku daudzumu.
   • Parasti vidēji veseliem pieaugušajiem vienai porcijai nevajadzētu patērēt vairāk par 100 līdz 120 g olbaltumvielu, pusi tases graudaugu, pusi tasītes augļu un tasi dārzeņu.
   • Izmantojiet mērglāzes vai svarus, lai palīdzētu jums sekot līdzi porciju lielumam.
   • Lai fiziski ierobežotu izmantotā ēdiena daudzumu, varat izmantot arī mazākas šķīvjus, krūzes vai bļodas.
   • Ja jūs patērējat vairāk nekā ieteiktās porcijas, jūs varat palielināt svara pieauguma un ķermeņa tauku palielināšanās risku.

4. 
   

   
   Uzziniet, ko ēdat. Izslēdziet televizoru, turiet tālruni vai grāmatas prom un skatieties, ko ēdat. Ēdiet lēnām, labi sakošļājiet un baudiet ēdienu. Iespējams, ka jūs pārēdaties, ja ēdat jautri pavadot laiku vai jūtaties pārāk emocionāli. Mēģiniet uzturēties mirklī, kamēr ēdat, un novērojiet garšas, smaržas un rūdas.

4. metode progresa mērīšana

1. 
   

   
   Turiet a ēdiena dienasgrāmata. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru vai samazināt ķermeņa tauku daudzumu, varētu būt noderīgi sākt uzturēt žurnālu. Jūs varat iekļaut daudz informācijas, bet tas palīdzēs jums redzēt un izmērīt jūsu panākumus.
   • Pirms izmaiņu veikšanas sāciet uzturēt žurnālu. Piemēram, jūs varētu pierakstīt, ko vēlaties mainīt, cik daudz laika jūs sev veltāt, un citas idejas vai domas, kas jums varētu būt.
   • Apsveriet iespēju atzīmēt visu, ko ēdat un dzerat. Ir pierādīts, ka cilvēki var labāk ievērot savu uzturu, pamanot, ko viņi ēd. Tas ļauj arī redzēt nomaldījušos mirkļus un zināt, vai tas, ko ēdat, patiešām palīdz sasniegt vēlamo mērķi.
   • Jāatzīmē arī veiktās darbības, piemēram, jūsu svars.

2. 
   

   
   Katru nedēļu dodieties uz augšu. Kad jūs mēģināt zaudēt svaru un samazināt ķermeņa tauku daudzumu, ir svarīgi izsekot jūsu progresam. Viens no labākajiem veidiem, kā to izdarīt, ir nosvērt sevi katru nedēļu.
   • Pētījumi liecina, ka iknedēļas svēršana ļauj cilvēkiem koncentrēties uz savu mērķi. Jums būs lielāka iespēja tur nokļūt ilgtermiņā, ja turpināsit uzraudzīt sevi un pārbaudīt savu svaru.
   • Īsumā, jums vajadzētu nosvērt sevi vienu vai divas reizes nedēļā. Var būt grūtāk redzēt precīzus rezultātus, ja jūs katru dienu nosverat sevi svara svārstību dēļ dienas laikā.
   • Lai labāk izmērītu progresu, jums jāsver sevi tajā pašā nedēļas dienā, tajā pašā laikā un ar tām pašām drēbēm. Vislabāk to darīt no rīta, pieceļoties, pirms ēšanas vai dzeršanas, pirms saģērbšanās, bet pēc došanās uz vannas istabu.

3. 
   

   
   Veiciet mērījumus. Turpinot zaudēt svaru un samazinot tauku daudzumu, pamanīsit, ka mainās ne tikai numurs skalā. Zaudējot taukus, jūs arī pamanīsit, ka mainās ķermeņa lielums un forma.
   • Pirms diētas un vingrinājumu uzsākšanas veiciet vairākas darbības. Tas palīdzēs jums saprast dažās vietās, kur jūs zaudējat visvairāk svara.
   • Šeit ir dažas ķermeņa daļas, kuras jums vajadzētu izmērīt: jostasvieta, gurni, rumpis, augšstilbi un augšdelmi. Saglabājiet šos mērījumus savā žurnālā. Katru mēnesi jūs varat izmērīt sevi, lai izsekotu jūsu progresam.
   • Ja jūsu svars paliek tāds pats, bet, ja jūsu mērījumi samazinās un jūs veicat fiziskus vingrinājumus, jūs, iespējams, iegūstat muskuļu masu un zaudēsiet taukus, kas ir veselīgs uzlabojums.

4. 
   

   
   Veiciet tauku procentu testu. Ja iespējams, novērtējiet ķermeņa tauku procentu. Šis skaitlis norāda tauku daudzumu jūsu ķermenī. Turpinot diētu un vingrinājumus, laika gaitā šim procentam vajadzētu samazināties.
   • Daudzas sporta zāles saviem dalībniekiem piedāvā šo testu bez maksas. Lūdziet darbinieku vai treneri jums palīdzēt.
   • Jūs arī varētu pajautāt savam ārstam, vai viņa kabinetā ir nepieciešamais aprīkojums šīs pārbaudes veikšanai.
   • Ir ierīces, kuras varat iegādāties mājām, taču kopumā to lietošanai ir nepieciešama liela prakse un pieredze. Jūsu kļūdu robeža ar šīm, iespējams, būs plaša, salīdzinot ar profesionāļa kļūdu, kurš to izdarīs jūsu vietā.