Kā nostiprināt vēderu pēc grūtniecības

Saturs

• posmi
• 1. daļa muskuļos viņas vēderu
• 2. daļa Uztura sastādīšana, lai zaudētu svaru
• 3. daļa Dzīvesveida maiņa labākai veselībai

Grūtniecības laikā ir pilnīgi dabiski iegūt svaru. Pēc dzemdībām jūs, iespējams, vēlēsities atrast savu ķermeni atkal pēc grūtniecības. Ar sportu nepietiks: jūsu diētai un dzīvesveidam arī būs izšķiroša loma šajā procesā. Jums būs jāizvirza reāli mērķi un jāpatur prātā, ka krass svara zudums var būt bīstams jūsu veselībai. Uzziniet, kā spēlēt sportu, pielāgot uzturu un veikt izmaiņas dzīvesveidā un atrast plakanu vēderu!

posmi

1. daļa muskuļos viņas vēderu

1. 
   

   
   Veiciet iegurņa slīpumu. Sporta atsākšana tūlīt pēc dzemdībām var būt iebiedējoša, taču pakāpeniski palielinot vingrinājumu intensitāti, tas būs pilnīgi veselīgi un droši. Iegurņa noliekumi stiprina vēdera muskuļus, tos neizsmeļot.
   • Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus.
   • Novietojiet muguru līdzenu pret zemi, savelciet vēdera muskuļus un nedaudz nolieciet iegurni.
   • Turiet pozīciju dažas sekundes.
   • Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes, pēc tam pakāpeniski palieliniet to līdz 10 vai 20 atkārtojumiem.

2. 
   

   
   Padariet dažus crunches. Lēnām atgūstot spēkus pēc dzemdībām, crunches būs laba pāreja starp iegurņa noliekumiem un sit-ups, grūtāk.
   • Apgulieties uz muguras, kājas ir līdzenas grīdai, ceļi ir saliekti un rokas ir sakrustotas pāri krūtīm vai rokām pie tempļiem.
   • Izmantojot tikai vēdera muskuļus, paceliet plecus un rumpja augšdaļu ceļgalu virzienā. Paceļot no grīdas, izelpojiet.
   • Paņemiet pārtraukumu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot un neatbalstot galvu uz zemes.
   • Atkārtojiet vingrinājumu.

3. 
   

   
   
   
   Padariet dažus sit-ups. Reiz crunches ir kļuvis pārāk viegli, ka esat gatavs pārcelties uz sit-ups.
   • Apgulieties uz muguras, ar pēdu plakanu pret grīdu, ceļgaliem saliektiem un rokām pāri krūtīm.
   • Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir iestrēdzis zem kaut kas smags, piemēram, zem dīvāna vai citām mēbelēm.
   • Paceliet rumpi no zemes, līdz sēžat un mugura ir pilnīgi no zemes. Visu vingrinājumu turiet muguru taisni.
   • Atgriezieties sākuma stāvoklī.
   • Atkārtojiet vingrinājumu.
     • Sāciet ar 3 10 atkārtojumu komplektiem, pēc tam katrā treniņā palieliniet atkārtojumu skaitu vienā komplektā.

4. 
   

   
   Veidojiet dēļus. crunches un sit-ups īpaši piestipriniet vēdera muskuļus. Lai to panāktu, ir svarīgi strādāt arī muskuļos, kas nepieciešami labai stājai un ķermeņa līdzsvaram.
   • Guļus uz vēdera, apakšdelmi ir plakani uz grīdas, lai izveidotu taisnu leņķi.
   • Paceliet sevi no grīdas, no krūtīm līdz kājām. Vienīgajiem saskares punktiem ar zemi jābūt apakšdelmiem un kāju pirkstiem.
   • Glabājiet muguru taisni, neļaujot gurniem nokrist un nepadarot muca nesaskaņotu ar ķermeni.
   • Šī pozīcija palīdz apmācīt vēderu (ieskaitot abs), lai ķermenis paliktu vietā. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.
   • Iesācēji sāk turēt pozīciju 30 sekundes, vairākas reizes pēc kārtas.

5. 
   

   
   
   
   Padariet visu ķermeni darbam. Grūtniecības laikā sievietes mēdz kļūt mazkustīgas viņu fiziskā un garīgā svara dēļ. Tomēr, tiklīdz abs ir pietiekami daudz muskuļu, jūs varat sākt strādāt ar visu ķermeni, koncentrējoties uz rumpi. Izmēģiniet saliktos vingrinājumus, kas darbosies jūsu abs kopā ar pārējo ķermeni. Labākie no šiem vingrinājumiem būs tie, kas piespiež visu rumpi noturēt mugurkaulu vietā. Tāpēc izmēģiniet squats un strupceļi ".

2. daļa Uztura sastādīšana, lai zaudētu svaru

1. 
   

   
   Sadedziniet vairāk kaloriju nekā patērējat. Lai zaudētu svaru, jums būs jāpavada vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Ja jums ir kaloriju deficīts, jūsu ķermenis saņem enerģiju no tauku šūnām un samazina to lielumu. Laika gaitā tas izraisa svara zudumu. No otras puses, pat ja jūs daudz sportojat, pārāk daudz ēdat un slikti barojaties, jūs, iespējams, nespēsit nostiprināt savu ķermeni un zaudēt svaru, jo patērēto kaloriju skaits būs lielāks par apēsto kaloriju daudzumu. iztērētās kalorijas

2. 
   

   
   Esiet reāli. Jums ir vajadzīgi 9 mēneši, lai paņemtu 12 līdz 20 kg svara, ko ārsti ieteica grūtniecības laikā, un apmēram tajā pašā laikā jums vajadzēs tos pazaudēt. Nepadodieties drakoniskām diētām ar tūlītēju rezultātu, dodiet priekšroku mērenām fiziskām aktivitātēm un ēst veselīgi, lai jūsu ķermenis būtu vairāk.

3. 
   

   
   Esiet piesardzīgs, lai pārāk drīz neieietu diētā. Sešas nedēļas pēc dzemdībām nogaidiet vismaz medicīnisko eksāmenu, lai mēģinātu zaudēt svaru. Ja barojat bērnu ar krūti, pirms došanās uz diētu ieteicams nogaidīt vismaz divus mēnešus. Jums patiešām būs pietiekami daudz enerģijas, lai rūpētos par savu bērnu: pārāk agri izvēloties diētu, jums būs grūti atgūties no dzemdībām.
   • Zaudējot svaru veselīgā tempā un divus mēnešus pirms diētas gaidīšanas, jūs mazuļiem ražosit labu piena daudzumu.
   • Zīdīšanas periods varētu arī palīdzēt zaudēt svaru. Piena ražošanā tiek sadedzinātas kalorijas, un pati zīdīšana patērē arī kalorijas.

4. 
   

   
   Izvairieties no tukšām kalorijām. Tukšas kalorijas, ieskaitot daudzu veidu cukurus, vienkāršus ogļhidrātus un sliktos taukus, veicina svara pieaugumu. Ja jums varētu liegt kādu no jūsu mazajiem priekiem, izvairieties no saldējuma, soda, konditorejas izstrādājumiem un vairuma desertu, kā arī no pārstrādātiem ēdieniem, lai pēc iespējas ātrāk atrastu plakanu vēderu.
   • Ja jums patīk gardums, apsveriet kūku un saldējuma aizstāšanu ar augļiem un ogām. Augļi ir dabiski saldi un tiem ir daudz ieguvumu veselībai: tie ir bagāti ar vitamīniem un antioksidantiem.
   • Izvairieties no "baltiem" produktiem, piemēram, baltmaizes un baltajiem rīsiem, kuriem ir izslēgti to uzturvērtības ieguvumi. Tā vietā izvēlieties pilngraudu maizi, pilngraudu rīsus, kvinoju un veselas auzu pārslas.
   • Iepērcieties lielveikalā, nevis centrā. Tā kā daudzi neapstrādāti svaigi pārtikas produkti ir jātur atdzesēti vai regulāri jāpapildina, tos bieži piedāvā ap lielveikalu. Iepērkoties šajā apgabalā, jūs izvairīsities no rafinētiem cukuriem un taukiem, kas atrodas daudzos no centra plauktiem pārstrādātos produktos.

5. 
   

   
   Apsveriet iespēju pieņemt veģetāro diētu. Diēta ar augstu augu olbaltumvielu un zemu dzīvnieku tauku daudzumu palīdz zaudēt svaru, samazina sirds slimību risku un tai ir daudz citu pozitīvu ietekmi uz veselību. Veģetārās diētas pieņemšana palīdzēs jums uzlabot savu figūru, kā arī saglabāt veselību pēc grūtniecības.
   • Ej zaļš. Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, kāposti, spināti un mandele, ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un mikroelementiem.
   • Ēd augļus. Augļi palīdzēs jums apmierināt vēlmi pēc cukura, vienlaikus nodrošinot dažādus vitamīnus un uzturvielas, kuras jums varētu pietrūkt, piemēram, kāliju, uztura šķiedrvielas, C vitamīnu un folijskābi.
   • Izmēģiniet jaunas receptes. Daudzās pasaules daļās cilvēkiem ir veģetārs uzturs (vai gandrīz). Padomājiet par šiem pasaules reģioniem un atklājiet jaunus ēdienus, gan garšīgus, gan barojošus.

6. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību porciju lielumam. Īpaši pēc grūtniecības ir svarīgi saprast, ka mazu porciju ēšana veicina svara zudumu. Jums vairs nevajadzēs "ēst diviem", un jums būs jāpielāgo jūsu uzturs šīm izmaiņām.

7. 
   

   
   Vakarā paēdiet nelielu maltīti. Ēdot vairāk dienas sākumā un vidū, mazāka iespēja, ka vakarā ēdat pārāk daudz. Turklāt, ja naktī esat izsalcis, jums būs lielāks kārdinājums ēst uzkodas, kas ir pārāk saldas vai pārāk treknas, vai vienkāršus ogļhidrātus.

8. 
   

   
   Brokastis pusdienas. Brokastu ēšana palīdz uzsākt vielmaiņu, efektīvāk asimilēt pārtiku un izvairīties no bada vēlāk no rīta. Mazāk ticams, ka ēdīsi pārāk daudz un apdraudēsi sporta sasniegumus.

9. 
   

   
   Dzeriet vairāk ūdens. Dzeramais ūdens palīdzēs jums labi hidratēties un atgūties no grūtniecības. Tas arī palīdzēs jums labāk noteikt, vai jūs patiešām esat izsalcis vai vienkārši vēlaties ēst. Turklāt, dzerot aukstu ūdeni, pateicoties enerģijai, kuru jūsu ķermenis iztērēs, sasildot ūdeni līdz ķermeņa temperatūrai, tas ļaus jums sadedzināt vairāk kaloriju nekā dzeramais ūdens istabas temperatūrā.

3. daļa Dzīvesveida maiņa labākai veselībai

1. 
   

   
   Pietiekami gulēt. Jums var būt grūti nokļūt gulēt 8 stundas naktī, kā ieteicams, ja mājā ir zīdainis, jūs joprojām centīsities gulēt, cik vien iespējams. Rūpes par bērnu prasa daudz darba, un jums jāpiešķir savam prātam un ķermenim pietiekami daudz atpūtas laika. Miega režīms ļauj ķermenim atgūties no vingrinājumiem un tādējādi gūt visas sporta priekšrocības. Labs gulēšana arī palīdz sagremot pārtiku efektīvāk.

2. 
   

   
   Kontrolējiet stresu. Kontrolēt stresu grūtniecības beigās var šķist neiespējami, taču jums ir ļoti svarīgi atgūt labu veselību. Ir pierādīts, ka pārāk liels stress izraisa tauku uzkrāšanos vēdera rajonā, kas kaitētu jūsu mērķim atrast plakanu vēderu. Tieši pretēji, ir pierādīts, ka dzīve bez stresa (vai gandrīz) veicina svara zaudēšanu un tai ir daudz citu ieguvumu veselībai. Stresa pārvaldīšana ļaus jums koncentrēties uz mērķiem, vienlaikus vieglāk zaudējot svaru.

3. 
   

   
   Sadaliet pienākumus. Pēc bērna piedzimšanas var būt grūti efektīvi sadalīt uzdevumus un vecāku pienākumus. Tomēr, darot visu atsevišķi, jūs, iespējams, nevarēsit parūpēties par savu veselību. Lūdziet palīdzību no sava laulātā, ģimenes vai nolīgt profesionāli, kurš palīdzēs jums rūpēties par savu bērnu. Sadaliet tādus uzdevumus kā autiņbiksīšu maiņa, barošana, rotaļāšanās ar mazuli, nogādāšana pie ārsta utt. starp jums un personu, kas jums palīdzēs, lai kurš. Tas dos jums laiku pievērsties savai fiziskajai un garīgajai veselībai.

4. 
   

   
   Beidz dzert. Starp citu nelabvēlīgu ietekmi uz veselību, alkohola lietošana varētu ātri neitralizēt svara samazināšanu, ko panāk ar diētu un sportu. Ir viegli divkāršot kalorijas alkoholiskajā dzērienā un noslīcināt progresu un cerības atrast plakanu vēderu. Turklāt alkohols palielina apetīti un mudina ēst, kad neesi bijis parasti izsalcis.