Kā nostiprināt kājas

Saturs

• posmi
• 1. daļa Kāju nostiprināšana mājās
• 2. daļa Kāju nostiprināšana sporta zālē
• 3. daļa Veiciet kardio vingrinājumus, lai tonizētu kājas

Veicot vingrinājumus, lai kājas būtu stiprākas un tvirtākas, ir daudz priekšrocību. Papildus slaidāka ķermeņa piešķiršanai jaudīgas kājas ļauj labāk veikt kardio vingrinājumus un kultūrismu. Viņi arī stiprina vēderu un uzlabo izturību. Lai nostiprinātu vai stiprinātu kājas, jums jāveic vingrinājumi, kas vērsti uz šīs ķermeņa daļas muskuļiem, ieskaitot teļus, hamstrīdus, četrgalvu kauliņus, nolaupītājus un aditorus. Katras muskuļu grupas darbība ir būtiska ne tikai vienmērīgam un līdzsvarotam treniņam, bet arī kāju nostiprināšanai un nostiprināšanai.

posmi

1. daļa Kāju nostiprināšana mājās

1. 
   

   
   Padariet dažus augšstilbu saliekšana. Augšstilba locīšana (tupēšana) ir labs kāju vingrinājums, ko varat veikt mājās. Pirms svara mašīnu izmantošanas sporta zālē tie jāiemācās. Kad esat apguvis kustības, varat izmantot slodzes, lai palielinātu vingrinājumu grūtības.
   • Piecelties ar kājām nedaudz platākas par plecu platumu. Gurniem, ceļgaliem un potītēm vajadzētu atrasties rindā.
   • Ieelpojiet un atbloķējiet gurnus, virzot tos atpakaļ. Atvelkot gurnus, salieciet ceļus. Jūsu mugurai jābūt neitrālai (nelieciet mugurkaulu).
   • Salieciet cik vien iespējams, nejūtot nekādu diskomfortu. Vienmēr ar taisnu muguru turpiniet virzīt sēžamvietu atpakaļ, nolaižot ķermeni. Neļaujiet ceļgaliem pārsniegt pirkstgalus. Jūsu svaram vajadzētu balstīties uz papēžiem, kuriem jāatrodas līdzeniem uz grīdas. Ja iespējams, nolaidiet gurnus zem ceļgaliem, bet nav svarīgi, vai nevarat iet tālāk.
   • Atsākiet savu sākotnējo stāvokli un sāciet no jauna.
   • Sāciet ar 8 līdz 10 augšstilba izliekumiem un dariet vairāk, kad ķeraties pie kustībām.

2. 
   

   
   
   
   Padariet dažus spēļu automāti. Sloti ir vēl viens ideāls vingrinājums kājām. Jūs varat pievienot maksu, lai palielinātu viņu grūtības. Kad esat apguvis kustības, varat veikt daudz izmaiņas, lai šis vingrinājums būtu interesants.
   • Stāviet taisni ar kājām kopā, plecus atpakaļ un acis taisni uz priekšu.
   • Ar uztūkušo rumpi pārvietojiet vienu kāju uz priekšu un nolaidiet gurnus, līdz jūsu ceļgali ir saliekti par 90 grādiem. Jūsu priekšējais ceļgalis nedrīkst pārsniegt pirkstus, un aizmugurējais ceļgalis nedrīkst pieskarties zemei. Runājot par augšstilbu izliekumiem, kājām jābūt līdzenām uz grīdas un jūsu svaram vajadzētu būt sadalītam pa papēžiem.
   • Atgriezieties sākotnējā pozīcijā un sāciet no jauna ar otru kāju. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus katrai kājai.

3. 
   

   
   Izmēģiniet koka pozu jogā. Koka poza stiprina jūsu šūpoles un uzlabo jūsu līdzsvaru. Tā kā jums ir jākoncentrējas, lai saglabātu līdzsvaru, tas koncentrē jūsu uzmanību.
   • Stāviet ar vienu pēdu līdzenu uz grīdas. Ielieciet papēdi pretējā augšstilba iekšpusē, virs ceļa (nekad nelieciet to uz tavs celis). Nospiediet augšstilbu pret ceļgalu, lai paliktu vienmērīgs.
   • Ja nevarat, mainiet pozu, novietojot kāju zemāk uz pagarinātās kājas. Jūs varat arī stāvēt pie sienas, ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru.

4. 
   

   
   
   
   Veiciet vienas kājas sitienu Pilates. Vienu kāju sitiens nostiprina jūsu glutes un šķēršļus. Lai palielinātu tā priekšrocības, vingrinājuma laikā saglabājiet rumpja kustību.
   • Apgulieties uz vēdera ar kājām, kas izstieptas aiz jums. Noliecieties uz rokām, pārliecinoties, ka elkoņi atrodas zem pleciem.
   • Nositiet sēžamvietu ar papēdi, pēc tam maigi atpūtiet kāju uz paklāja. Pirms pārejat uz otru kāju, veiciet dažus mēģinājumus.
   • Pārvietojiet tikai kāju apakšējo daļu, lai izolētu jūsu hamstrings un pastiprinātu muskuļu kontrakcijas. Pirkstu iztaisnošana palīdz arī izolēt šķiņķus.

5. 
   

   
   padarīt cepti tupi. Sautēti tupi ir plyometriski vingrinājumi (darbība, kurā izmanto tikai ķermeņa svaru), kas vērsta uz četrgalvu kauliem.
   • Sāciet stāvēt ar kājām, kas izklātas visā gurnu platumā. Nolaidiet ķermeni un spiediet sēžamvietu atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla.
   • Pārlejiet tik augstu, cik varat uz vietas. Kad esat nokļuvis uz zemes, atkal lēkt atpakaļ. Veiciet 8 līdz 10 lēcienus pēc kārtas.
   • Pārliecinieties, ka jūsu stāja lēciena laikā ir pareiza. Jūsu pleci nekad nedrīkst iet garām ceļgaliem, jo ​​pagarinājums radīs nevajadzīgu slodzi mugurai. Pārlēkt, noliekoties uz visas pēdas, nevis kāju pirkstiem.

6. 
   

   
   Izmēģiniet ērgļa pozu. Papildus stiprināšanai augšstilbu iekšpusē un ārpusē, ērgļa poza uzlabo arī jūsu līdzsvaru.
   • Stāviet stāvus ar kājām, kas izkliedētas visā gurnu platumā. Balansējot uz vienas kājas, pārvietojiet otru kāju virs izstieptas.
   • Aptiniet pēdas augšdaļu uz pagarinātās kājas ceļa / teļa aizmugures. Flex augšstilbu un palikt šajā stāvoklī, cik ilgi vien iespējams. Saglabājiet šo pozu 20 līdz 30 sekundes uz kājas un pakāpeniski pārejiet uz 2 līdz 3 minūtēm uz katru kāju.
   • Dariet to pašu ar otru kāju un saglabājiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.

7. 
   

   
   Izmēģiniet sānu kāju apsekojumu. Šim vingrinājumam nav nepieciešama aprīkojuma, un tas ir vērsts uz augšstilbu ārpusi, kā arī nolaupītāja muskuļiem.
   • Sāciet gulēt uz vingrošanas paklāja. Lieciet sevi uz sāniem tā, lai pleci un gurni būtu viens virs otra.
   • Zemei vistuvākā roka ir izstiepta uz zemes. Otra roka ir saliekta 90 grādos ar plaukstu balstoties uz gurniem.
   • Paceliet augšstilbu līdz griestiem, turot kāju saliektu. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus, pēc tam dodieties uz otru kāju.

8. 
   

   
   Veiciet teļu pagarināšanu taisni. Šim vingrinājumam nav nepieciešama slodze, jo tas tiek uzskatīts par plyometrisko vingrinājumu teļiem.
   • Paņemiet vismaz 15 cm augstu kastīti. Stāviet uz tā ar papēžiem, kas karājas malās.
   • Paceliet papēžus, līdz balansējat uz pirksta, līdz jūsu teļi ir pilnībā izstiepti. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
   • Lēnām nolaidiet papēžus, līdz tie ir nedaudz zem kastes augšdaļas līmeņa. Pēc tam dodieties atpakaļ uz galu galā. Veiciet 8 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus.

2. daļa Kāju nostiprināšana sporta zālē

1. 
   

   
   Salieciet siksnu. Parasti šo vingrinājumu veic ar svara mašīnu. Tas ir vērsts uz jūsu kāju aizmuguri vai uz saitēm.
   • Pielāgojiet mašīnu atbilstoši savam izmēram un vēlamajai pretestībai.
   • Norādiet pirkstus uz zemi ar mašīnas spilventiņu aiz teļiem.
   • Maksimāli salieciet kājas, nepaceļot augšstilbus. Kad jūsu kājas ir pilnībā saliektas, dažas sekundes saglabājiet šo pozīciju.
   • Lēnām nolaidiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus vienā komplektā.

2. 
   

   
   Veiciet lēcienus uz stenda. Lēciens uz stenda ir plyometrisks vingrinājums, kas nozīmē, ka tas palielina muskuļu sprādzienbīstamību. Tas ir īpaši vērsts uz četrgalvu kauliņiem un pat slīdēm.
   • Šim vingrinājumam nodrošiniet jums 2 cietas kastes vai 2 solus. Vienam jābūt 30 līdz 40 cm augstam, bet otram - 55 līdz 65 cm augstam.
   • Stāviet uz pirmās kastes ar kājām kopā, bet nedaudz pakariniet malās. Ielieciet otru lodziņu 60 līdz 90 cm priekšā no jums.
   • Lēkt no pirmās kastes un, otrkārt, kājas pieskaras zemei, ar visiem spēkiem lēkt uz otras kastes. Veiciet 8 līdz 10 šī vingrinājuma atkārtojumus.
   • Lai šo vingrinājumu padarītu grūtāku, pirms lekt uz augstākas sola, leciet no soliņa uz zemes. Soliņu vietā varat izmantot arī plyometriskas kastes vai sakrautus matračus.

3. 
   

   
   Veiciet lunges ar stieni. Šis vingrinājums apvieno ar sloti piepildītas joslas izmantošanu. Tas mērķē un stiprina četrgalvu aparātu.
   • Ielieciet stieni ar svariem, kas atbilst jūsu fitnesa līmenim, un novietojiet to zem kakla un pleciem.
   • Viegli paceliet vienu kāju un nolaidiet muguru, līdz tā veido 90 grādu leņķi ar zemi. Priekšējam ceļgalam jābūt tieši virs pēdas un potītes. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem par 90 grādiem.
   • Izmantojiet pēdas papēdi, lai paceltu un atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus katrai kājai.

4. 
   

   
   Izmantojiet adductor mašīna. Šī kultūrisma iekārta ir vērsta uz augšstilbu iekšpusi vai adductor muskuļiem.
   • Pielāgojiet mašīnu atbilstoši savam izmēram un vēlamajai pretestībai. Sēdiet uz tā ar spilventiņiem pret augšstilbu un pēdu iekšpusi uz balstiem.
   • Pievienojieties kājām, izmantojot muskuļus augšstilbu iekšpusē.
   • Kad kājas ir savienotas, dažas sekundes saglabājiet šo pozīciju, pirms lēnām atgriezaties sākuma stāvoklī. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus.

5. 
   

   
   Veiciet sēdošo teļu pagarinājumus. Šis vingrinājums ir līdzīgs stāvoša teļa pagarināšanai, bet tas ir paredzēts citai teļa daļai.
   • Sēdiet uz soleus stenda ar kājām plakaniski uz grīdas un izklājiet plecu platumā.
   • Turot ceļus saliektus, spiediet ar papēžiem, līdz jūsu teļi ir saspringti un jūsu pēdu zoles ir vienīgā daļa, kas saskaras ar zemi.
   • Dažas sekundes saglabājiet šo pozīciju un pēc tam viegli nolaidiet kājas, līdz tās ir pilnīgi plakanas uz grīdas. Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus.

6. 
   

   
   Teļu pagarināšanai izmantojiet mašīnu. Ja jums ir nepieciešams papildu darbs, lai šo vingrinājumu padarītu grūtāku, izmantojiet mašīnu teļa pagarināšanas stāvēšanai.
   • Pielāgojiet mašīnu atbilstoši savam izmēram un vēlamajai pretestībai.
   • Izmantojot kustības, kas līdzīgas teļa stāvošajai pagarināšanai, piespiediet ar papēžiem līdz pēdu galam.
   • Ja jūs izmantojat svara mašīnu, jums būs jāsajūt mazāka pretestība.
   • Veiciet 8 līdz 10 atkārtojumus vai tik daudz, cik nepieciešams.

3. daļa Veiciet kardio vingrinājumus, lai tonizētu kājas

1. 
   

   
   Palaist. Skriešana ir ideāls kardio vingrinājums, kas skulpturē un nostiprina visas kājas daļas.
   • Skrieniet vai skrieniet tempā, kas piemērots jūsu fitnesa līmenim. Laika gaitā jūs varat doties ātrāk, taču nekad neaizmirstiet sākt ar dinamisku stiepšanos vai iesildīšanos.
   • Skrieniet uz nogāzes vai kalna, lai īpaši mērķētu uz jūsu teļu muskuļiem.
   • Parasti vienā sesijā ieteicams palaist vismaz 20 minūtes, taču jūs varat skriet tik ilgi, cik vēlaties.

2. 
   

   
   Kāpt pa kāpnēm. Dodieties uz kāpņu mašīnu vai kāpt pa trenažieriem uz savu sporta zāli vai mājām. Šis vingrinājums ievērojami tonizē sēžamvietas un augšstilbus.
   • Kāpšana pa kāpnēm padara jūsu kvadriciklus un šķēršļus darbam un sadedzina daudz kaloriju.
   • Šis vingrinājums arī uzlabo kāju izturību, kas vieglāk ļaus veikt citus kardio vai kultūrisma vingrinājumus.

3. 
   

   
   Brauciet ar velosipēdu. Velosipēdisti un velosipēdu cienītāji ir pazīstami ar skaistajām kājām. Riteņbraukšana ir labs veids, kā tonizēt visu šo ķermeņa daļu.
   • Katra pedāļa kustība ir vērsta uz kājas priekšpusi un aizmuguri. Spiediet un velciet pedāļus ar visu iespējamo, lai veiktu intensīvāku vingrinājumu.
   • Ja jums nav velosipēda vai nezināt, kur droši braukt ar velosipēdu, vingrošanas nodarbības rīkojiet savā sporta zālē.