Kā ātri uzņemt muskuļus

Saturs

• posmi
• 1. daļa Vingrinājums tauku sadedzināšanai
• 2. daļa Nostipriniet muskuļus ar labu uzturu
• 3. daļa. Jūsu ķermeņa efektīva darbība

Dažiem cilvēkiem dzīves mērķis ir iegūt slaidu, izliektu ķermeni un to ir ļoti grūti sasniegt. Svara zaudēšana un muskuļu stiprināšana ir saistības, kas prasa daudz laika, enerģijas un naudas, vai ne? Ne vienmēr. Patiesībā ir veidi, kā relatīvi īsā laika posmā palīdzēt ķermenim atbrīvoties no liekā svara. Tas prasa mazliet disciplīnas un praktiskas zināšanas par to, kā jūsu ķermenis sadedzina taukus. Palielinot fizisko aktivitāti, izslēdzot no uztura taukainus ēdienus un veicot dažus dzīvesveida pielāgojumus, jūs varat maksimāli samazināt svara zudumu un nokļūt muskuļainā ķermenī, kuru vienmēr esat vēlējies.

posmi

1. daļa Vingrinājums tauku sadedzināšanai

1. 
   

   
   Lieciet muskuļiem strādāt. Paceliet hanteles vai veiciet citas pretestības formas vingrinājumus trīs līdz četras reizes nedēļā. Ja jums ir pieejama trenažieru zāle, sāciet ar tradicionāliem kultūrisma vingrinājumiem (mērķējot uz divām vai trim muskuļu grupām vienā sesijā) tā, lai nedēļas beigās jūs būtu strādājuši visas galvenās muskuļu grupas. Ja vingrojat mājās, varat atbrīvoties no tādiem vingrinājumiem kā push-ups, push-up, flexions un abs. Tas var šķist neproduktīvi, taču muskuļu vingrinājumi ilgtermiņā var sadedzināt vairāk kaloriju nekā stundas, kas pavadītas skrejceliņā.
   • Koncentrējieties uz visām galvenajām muskuļu grupām (kājām, mugurai, stumbram, rumpim, pleciem, rokām utt.), Tā vietā, lai strādātu tikai ar muskuļiem, kas tiek uzskatīti par vēdera un bicepsu. Tādi vingrinājumi kā saliekšana, lunges, airēšana un guļus, kuriem nepieciešama augstāka koordinācija, ir lieliski, lai iegūtu muskuļus dažādās ķermeņa daļās.
   • Ķermenis pastāvīgi izmanto kalorijas, lai uzturētu muskuļu audus pat atpūšoties. Jo vairāk muskuļu masas jums būs, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.

2. 
   

   
   
   
   Koncentrējieties uz spēku. Izmantojiet izturības vingrinājumu pieeju, lai iestatītu treniņus, veicot četrus līdz piecus katra vingrinājuma atkārtojumus un no pieciem līdz desmit katras grupas atkārtojumus. Tā kā diētas dēļ jūs iegūsit mazāk kaloriju, pārāk daudz vingrojot sporta zālē, patiesībā varētu sabojāt muskuļus, ja jūs nenesat viņiem barības vielas, kas viņiem nepieciešamas, lai sevi labotu. Sekojiet līdzi skaļumam, kamēr gūstat muskuļu masu un to noturat, mazāk koncentrējoties uz izturību un vairāk uz izturību.
   • Jūsu svara treniņiem vajadzētu būt samērā īsiem (ne vairāk kā stundu) un koncentrēties uz galvenajām kustībām (ar izliekumiem, pacēlājiem un muguras balstiem).
   • Veiciet divas vai trīs dienas nedēļā, lai atpūstos un dotu savam ķermenim iespēju atgūties.

3. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību savam bagāžniekam. Katras vingrinājumu sesijas laikā veltiet laiku, lai stiprinātu un palielinātu stumbra muskuļus. Tam vajadzētu būt apmēram ceturtdaļai no jūsu treniņiem, vai arī jūs varat pievienot vienu vai divas sesijas nedēļā, kas pilnībā veltīta jūsu stumbra muskuļiem. Šajos vingrinājumos jāiekļauj koncentrēti vēdera vingrinājumi, piemēram, bezsvara un bezsvara abs, kāju pacēlāji un citi svara vingrinājumi. Lielākajai daļai cilvēku muskuļains ķermenis nozīmē redzamus slīpā muskuļus un precīzi definētus šokolādes tāfelītes. Jo vairāk vingrināsit muskuļus vēdera vidējā un apakšējā daļā, jo vairāk tie parādīsies, zaudējot svaru.
   • Jums patiks arī papildu vingrinājumi, paceļot svaru, jo jūs attīstīsit lielāku izturību un muskuļu masu (īpaši ar izliekumiem un pacelšanos).
   • Lokalizēti stumbra vingrinājumi palīdzēs jums izcelt vēderu, bet, lai tas tiešām izskatās muskuļots, jums jāpārliecinās, ka viss ķermenis darbojas, veicot vairākas stundas kardio treniņu nedēļā un ievērojot diētu, kas samazina jūsu devu. kalorijās. 80% no sasniegtajiem rezultātiem radīs jūsu uzturs.

4. 
   

   
   
   
   Veiciet dažus kardio vingrinājumus. Papildus svara apmācībai nedēļā jāveic vairākas sirds un asinsvadu vingrinājumu stundas. Tas var ietvert skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu, airēšanu, boksu vai pat pastaigas. Kaut arī pretestības vingrinājumi rada efektu, kas ilgtermiņā sadedzina kalorijas, sirds un asinsvadu vingrinājumi palīdz uzturēt pastāvīgu tauku sadedzināšanas tempu. Ja jūs tos apvienojat, jūs ātri iegūsit labus rezultātus.
   • Saglabājiet augstu sirdsdarbības ātrumu, bet nemociet sevi. Svarīgāk ir atrast ritmu un intensitāti, ko varat saglabāt vingrinājumu laikā.
   • Pabeidziet svara celšanas vingrinājumus ar vienu stundu kardio. Jūs jau esat izmantojis visu glikogēnu muskuļos, paceļot svarus, tāpēc jūsu ķermenis tagad izmanto savas tauku rezerves.
   • Mēģiniet veikt badošanās kardio vingrinājumus (kad iepriekš neesat ēdis). Piemēram, jūs varētu doties rīta skriešanā pirms brokastīm. Saglabājiet mērenību un intensitāti. Atkal bez glikogēna jūsu muskuļos, lai tos pabarotu, jūsu ķermenis sadedzinās tīros taukus, lai jūs virzītu uz priekšu.

5. 
   

   
   Pārbaudi savu metabolismu. Divas vai trīs reizes nedēļā veltiet laiku ātrai Tabata vai HIIT (augstas intensitātes intervāla vingrinājums) vingrošanai. Šie vingrinājumi neaizņems jūs ilgi, bet tie ir grūtāki, un tie var vairāk ietekmēt jūsu tauku rezerves. Ir zināms, ka augstas intensitātes intervāla vingrinājumi un citas metodes ir intensīvas vielmaiņai, kas nozīmē, ka tie padara mehānismus, kas taukus izmanto, lai enerģija darbotos, lai izkausētu jūsu rezerves. Fitnesa centri tos bieži piedāvā kā klasi.
   • Tabata stila vingrinājumi ir balstīti uz 20 sekunžu vingrinājumiem, kam seko 10 sekundes atpūtas. Atkārtojiet secību astoņas reizes. Viss vingrinājums prasa tikai četras minūtes, bet jūs liekat savam ķermenim strādāt pēc iespējas vairāk.
   • Ir tādas lietotnes kā Tabata Timer vai Tabata Stopwatch Pro, kas ļauj izsekot aktivitātēm un atpūsties, ja nepieciešams, izmantojot viedtālruni.
   • Augstas intensitātes intervāla vingrinājumi ietver ļoti intensīvas secības uz noteiktu laiku (“intervālu”), pirms šo intensitāti samazina līdz beigām un liek to atgriezties vēlāk.

2. daļa Nostipriniet muskuļus ar labu uzturu

1. 
   

   
   Samaziniet kaloriju daudzumu. Skatieties, ko ēdat, lai pārliecinātos, ka patērēja nevis vairāk kaloriju, nekā sadedzina. Vienkāršākais un efektīvākais veids, kā to izdarīt, ir atzīmēt aptuveno kaloriju skaitu, ko jūs ēdat katrā ēdienreizē. Mēģinot zaudēt svaru, vislabāk ir pēc iespējas samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, vienlaikus uzņemot būtiskas barības vielas un saglabājot liesās muskulatūras daudzumu. Kamēr fiziskās aktivitātes laikā sadedzināsiet vairāk kaloriju, nekā ēdot ēdienreizēs, jūs turpināsit zaudēt svaru.
   • Kaloriju daudzums, kas jums jāuzņem, katram cilvēkam būs atšķirīgs, un tas galvenokārt ir atkarīgs no jūsu pašreizējā svara, jūsu proporcijām (piemēram, cilvēkiem ar vairāk muskuļiem ir nepieciešams vairāk kaloriju, lai tos uzturētu), no jūsu aktivitātes līmeņa un citi faktori.
   • Pirms izlemjat izvēlēties diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu, konsultējieties ar ārstu vai dietologu. Eksperts var precīzi pateikt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai saglabātu veselību, pamatojoties uz jūsu augumu, vecumu un aktivitātes līmeni. Tas varētu arī sniegt jums noderīgus padomus, kādus ēdienus ēst un kādus uztura bagātinātājus lietot.
   • Izmantojiet lietotni (piemēram, My Fitness Pal, My Diet Coach vai Lose It!) Vai papīra dienasgrāmatu, lai ierakstītu, cik kaloriju jūs patērējat dienā, nedēļā un mēnesī, lai pārliecinātos, ka sekojat sev izvirzītajiem mērķiem. fiksēts.

2. 
   

   
   Ēd pielāgotu pārtiku. Dodiet priekšroku pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu un zemu tauku saturu. Atjaunojiet personīgo pārtikas piramīdu, lai ēdienreizēs būtu vairāk vietas pārtikai ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Tajā pašā laikā jums ir krasi jāsamazina pārtika ar augstu tauku saturu un pat pilnībā jālikvidē. Šie pārtikas produkti satur daudz kaloriju, kas nozīmē, ka, lai sabotētu savus mērķus, jums nav nepieciešams ēst daudz. Tomēr pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, satur mazāk kaloriju. Olbaltumvielu saturs palīdzēs jums izveidot vērtīgus muskuļus, kas sadedzinās kalorijas, vienlaikus ļaujot ilgāk justies sāļam.
   • Iegūstiet šīs olbaltumvielas, ēdot pārtikas produktus, piemēram, liesu gaļu, olas, pupiņas, tofu, riekstus utt. Izvairieties no ceptiem ēdieniem, čipsiem un citām uzkodām.
   • Kopumā jums vajadzētu mēģināt patērēt vienu gramu olbaltumvielu uz vienu ķermeņa svara kilogramu.Piemēram, ja jūs uzvedat 70 kg, jums jācenšas patērēt 70 g olbaltumvielu dienā.
   • Uztura bagātinātāji, piemēram, olbaltumvielu batoniņi vai satricinājumi, var palīdzēt uzturēt ikdienas olbaltumvielu vajadzības, neēdot ik pēc divām stundām.

3. 
   

   
   Izvēlieties dabiskās iespējas. Aizmirstiet ātros ēdienus, televizorus un citus gatavus ēdienus un izvēlieties svaigus, dabiskus ēdienus. Pilngraudu graudaugiem, zaļiem lapu dārzeņiem, neapstrādātiem riekstiem un svaigiem augļiem vajadzētu būt diētas pamatā. Tie ir piepildīti ar makroelementiem, kas jūsu ķermenim nepieciešami un tiek izmantoti muskuļa veidošanai. Tie nesatur arī ķīmiskus konservantus un citas nezināmas vielas, kuras jūsu ķermenim var rasties grūtības sagremot un sadalīt, lai iegūtu enerģiju.
   • Bioloģiskā pārtika varētu būt nedaudz dārgāka, taču tie jums sniegs daudz priekšrocību. Pēc katras ēdienreizes jums jājūtas pilnvērtīgai.
   • Iet iepirkties un iepriekš sagatavojiet maltītes. Tādā veidā jūs precīzi zināt, ko ēdat, varēsit labāk izsekot uzņemtajām kalorijām un barības vielām, un izsalkuši jums būs ēdiens uz rokas, lai izvairītos no mazāk veselīgiem risinājumiem.

4. 
   

   
   Ierobežojiet saldo produktu patēriņu. Tagad ir pienācis laiks nomest konfektes, virtuļus un citus saldumus. Nav nekas, kas palēnina svara zaudēšanu vairāk nekā pārtikas produkti ar augstu cukura līmeni. Pat ja šī viela šobrīd dod jums nedaudz enerģijas, lielākā daļa norītā cukura tiek uzkrāta tauku rezervēs, ja to nelietojat uzreiz. Lai iegūtu labākos rezultātus, jums vajadzētu izvairīties no vairāk nekā 50 g cukura dienā patērēšanas. Ja jūs alkstat pēc kaut kā salda, ēdiet nogatavojušos banānu, sauju sarkanu ogu vai jogurtam līdzīgas uzkodas ar kādu neapstrādātu medu.
   • Pievērsiet uzmanību dzeramo augļu sulas un pat svaigu augļu daudzumam. Pat ja cukuru labāk iegūt no dabīgiem avotiem, tas var ātri uzkrāties.
   • Rūpīgi pārbaudiet iesaiņojumu lielveikalā. Pat ēdieni, kas nav deserti, ir piesātināti ar cukuru.

3. daļa. Jūsu ķermeņa efektīva darbība

1. 
   

   
   Atpūties labi. Ja iespējams, mēģiniet gulēt no septiņām līdz astoņām stundām naktī. Jūsu ķermenis pats labojas un veido jaunus audus, kamēr jūs gulējat. Tieši šajā brīdī tiks uzstādīta muskuļu masa, kuras attīstīšanai jūs esat pielikuši tik daudz pūļu. Labs nakts miegs palīdzēs atgūties no noguruma, ievainojumiem un sāpēm, kā arī pamodīsies labi un būs gatavs jaunai vingrošanas nodarbībai.
   • Izslēdziet televizoru, radio, tālruni, planšetdatoru vai jebkuru citu elektronisku uzmanību, dodoties gulēt, lai pārliecinātos, ka gulējat pareizi.
   • Ja jums ir grūtības gulēt bez pārtraukuma nakts laikā, varat nogulēt 20 līdz 30 minūtes pēcpusdienā vai kad jums ir laiks.

2. 
   

   
   Palieciet labi hidratēti. Dienas laikā dzeriet daudz ūdens, īpaši intensīvas fiziskās slodzes laikā, lai papildinātu ūdens ķermeni svīšanas laikā. Katrā ķermeņa šūnā ir ūdens, tāpēc ir svarīgi dzert pietiekami daudz, lai tās augtu un darbotos pareizi. Jums būs vairāk enerģijas, ja esat labi hidratēts, un ūdens var palīdzēt jums kontrolēt apetīti, kad sākat alkt neveselīgus ēdienus.
   • Bezalkoholiskie dzērieni, izotoniski dzērieni, alkohols un citi ar cukuru pildīti dzērieni jāaizstāj ar ūdeni.
   • Parasti jums vajadzētu dzert vienmēr, kad esat izslāpis. Centieties izdzert apmēram divus litrus ūdens dienā. Dodoties uz vannas istabu, urīnam jābūt ļoti gaišai krāsai.

3. 
   

   
   Dzeriet melnu kafiju un zaļo tēju. Dzeriet tasi kafijas no rīta, kad pamodāties un vakarā atpūšaties ar tasi zaļās tējas. Ir zināms, ka kafijas pupiņas un tējas lapas ir bagātas ar antioksidantiem, kas mazina iekaisumu, cīnās ar vecumu saistītām slimībām un aptaukošanos. Ir arī novērots, ka kofeīnam un citiem tējas komponentiem ir termogeniska iedarbība, kas nozīmē, ka tie palīdz iznīcināt tauku šūnas.
   • Nelieciet krējumu vai cukuru tējā vai kafijā. Tas tikai pievieno nevajadzīgas kalorijas.

4. 
   

   
   Mēģiniet laiku pa laikam gavēt. Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jālieto mazākas maltītes, kas vairāk sadalītas pa dienu. Faktiski tas noved pie kaloriju uzkrāšanās, kas dienas laikā jums nav nepieciešama. Lai apkarotu šo parādību, jūs varat gavēt no astoņām līdz desmit stundām vienu līdz divas dienas nedēļā. Periodiski gavēņi palīdz samazināt apetīti un atjaunot hormonu līmeni. Turklāt, tā kā jūs neēdat, jūs nepārtraukti sadedzināsit kalorijas, kas šajā laikā ļauj patērēt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt.
   • Lai sāktu badoties ar pārtraukumiem, vienkārši paņemiet brokastis kā parasti un nākamās astoņas līdz desmit stundas neko neēdiet. Pretējā gadījumā jūs varat arī sākt gavēt, tiklīdz pamodāties ar savu pirmo ēdienu vēlā pēcpusdienā vai agrā vakarā.
   • Badošanās ir pilnīgi veselīga prakse, ja vien jūs pats sevi nemiedzat. Pārliecinieties, ka dienās, kad tukšā dūšā pēc tukšā dūšā esat paēduši vismaz vienu labu maltīti. Šim nolūkam ir lieliski piemēroti ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu, vidēji taukainu ar ogļhidrātiem.
   • Pirms izmēģināt šo badošanās paņēmienu, konsultējieties ar ārstu vai dietologu. Centieties atrast maltītes laikus un biežumu, kas jums būtu vislabākais. Badošanās var nebūt labvēlīga prakse visiem, īpaši cilvēkiem, kuri cieš no hormonāliem traucējumiem vai metabolisma.