Kā zaudēt vēdera tauku daudzumu (vīriešiem)

Saturs

• posmi
• 1. daļa Mainiet uzturu, lai zaudētu vēdera taukus
• 2. daļa Veiciet vairāk fizisko aktivitāšu, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu
• 3. daļa Uzraugiet progresu un palieciet motivēti

Tauki ap vēderu nav obligāti redzami, un no tiem ir grūti atbrīvoties, bet tā lielā problēma ir saistīta ne tikai ar izskatu. Pārmērīgs vēdera svars var būt bīstams, īpaši vīriešiem. Augsts vidukļa apkārtmērs palielina risku saslimt ar vairāku veidu hroniskām slimībām, piemēram: diabētu, sirds problēmām, miega apnoja un pat dažiem vēža veidiem (resnās zarnas vēzis vai taisnās zarnas vēzis). Zaudējot svaru, jūs varat samazināt vēdera tauku daudzumu, kā arī saistītos riskus. Veiciet dažas diētas un dzīvesveida korekcijas, lai palīdzētu zaudēt svaru un dzīvot veselīgu dzīvi.

posmi

1. daļa Mainiet uzturu, lai zaudētu vēdera taukus

1. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. Pirms sākt jaunu diētu vai fizisko aktivitāšu programmu, konsultējieties ar ārstu. Pēdējais jums pateiks, vai šī programma ir droša un piemērota jums.
   • Vēdera tauku pārpalikums parasti ir saistīts ar daudzām slimībām, piemēram, diabētu vai sirds problēmām. Tāpēc ir ļoti svarīgi pateikt ārstam, ko jūs darīsit, lai būtu pārliecināts, ka tā nav jūsu specifisko slimību problēma.

2. 
   

   
   Ēd mazāk ogļhidrātu. Pētījumi liecina, ka pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, iespējams, palielina vēdera tauku daudzumu un vidukļa apkārtmēru. Ja vēlaties zaudēt svaru un samazināt vēdera tauku daudzumu, ierobežojiet šāda veida pārtikas daudzumu uzturā.
   • Ierobežojiet tukšo ogļhidrātu daudzumu, piemēram, maizi, rīsus, cepumus vai makaronus. Šie pārtikas produkti ne vienmēr ir neveselīgi, it īpaši, ja tie ir veseli graudi, bet tos neuzskata par pārtikas produktiem ar augstu uzturvielu daudzumu.
   • Ja plānojat patērēt pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, izvēlieties tādu, kas ir 100% pilngraudu. Šajos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu, un dažas to uzturvielas tiek uzskatītas par veselīgākām.
   • Šeit ir daži pārtikas produktu piemēri, kuru pamatā ir veseli graudi: veseli rīsi, makaroni un 100% pilngraudu maize, mieži vai kvinoja.
   • Jūsu uzturā galvenokārt vajadzētu būt liesām olbaltumvielām, dārzeņiem, augļiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu.

3. 
   

   
   
   
   Piepildiet ar olbaltumvielām. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, var veicināt svara zudumu vīriešiem, samazināt vēdera tauku daudzumu un uzturēt liesās muskuļu masu. Ja patērē pietiekami daudz olbaltumvielu, jūs ilgāk jūtaties pilnvērtīgi.
   • Vīriešiem katru dienu vajadzētu patērēt no 50 līdz 60 gramiem olbaltumvielu. Jums var būt nepieciešams nedaudz vairāk, ja nodarbojaties ar sportu.
   • Vistas, tītara, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, jūras veltes, cūkgaļa, liesa liellopu gaļa un tofu ir ēdieni ar liesu olbaltumvielu. Viņi piešķirs jums nepieciešamo enerģiju un palīdzēs justies piepildītai, bez vajadzības piepildīt liekas kalorijas.

4. 
   

   
   Izveidojiet kaloriju deficītu. Samaziniet ikdienas kalorijas, lai zaudētu svaru. Jums ir divas iespējas: samaziniet porciju lielumu vai sadedziniet vairāk kaloriju, veicot fiziskas aktivitātes.
   • Sāciet katru dienu reģistrēt patērēto kaloriju daudzumu. Atcerieties skaitīt kalorijas dzērienos, cepamās eļļās, salātu mērcēs un mērcēs.
   • Sāciet uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai jūs varētu kontrolēt uzņemto daudzumu. Ir tiešsaistes pārtikas dienasgrāmatas, kas palīdz cilvēkiem noteikt kaloriju daudzumu pārtikā, uzraudzīt to uzņemšanu un pat savienot tos ar citiem cilvēkiem, kuri ievēro diētas.
   • Kaloriju daudzums, kas jums jāpatērē, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no jūsu vecuma, ķermeņa tipa un fiziskās aktivitātes līmeņa. Lai zaudētu no 500 gramiem līdz 1 kg nedēļā, jums vajadzētu samazināt uzņemto daudzumu par 500 kalorijām dienā. Šis svara zaudēšanas ātrums ir piemērots lielākajai daļai vīriešu.

5. 
   

   
   
   
   Samaziniet cukura patēriņu. Pētījumi liecina, ka cukura lietošana laika gaitā izraisa vēdera tauku uzkrāšanos. Vīrieši, kuri patērē mazāk cukura, ir plānāki.
   • Šeit ir uzskaitīti pārtikas veidi, no kuriem ierobežot vai no kuriem izvairīties: saldie dzērieni, konfektes, cepumi, kūkas un citi saldumi, kā arī ēdieni, kas vārīti ar rafinētiem miltiem (piemēram, baltmaize vai rafinēti makaroni).
   • Ja jums ir liela tieksme pēc salda, mēģiniet izvēlēties augli vai ļoti mazu porciju no iecienītā saldā salduma.

6. 
   

   
   Atteikties no alkohola. Nav nejaušība, ka mēs runājam par "alus dzērāja vēderu". Tomēr alus nav vienīgais dzēriens, kas izraisa vēdera tauku uzkrāšanos. Pētījumi liecina, ka vīrieši nobaro visu veidu alkoholu.
   • Vīrietim ieteicams nepārsniegt 2 alkoholiskos dzērienus dienā. Tomēr, ja jūs patiešām vēlaties zaudēt vēdera taukus, jums pilnībā jāpārtrauc dzeršana.

2. daļa Veiciet vairāk fizisko aktivitāšu, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu

1. 
   

   
   Ielieciet sevi sportā. Sports apvienojumā ar zemu kaloriju diētu palīdz veicināt un paātrināt svara zaudēšanu, jo tas sadedzina kalorijas un palielina vielmaiņu. Regulāri iesaistoties sirds un asinsvadu darbībās, jūs varēsit zaudēt svaru un samazināt vēdera tauku daudzumu.
   • Skriešana, pārgājieni, riteņbraukšana un peldēšana ir sirds un asinsvadu sporta piemēri, kas sadedzina kalorijas. Jums ir mērķis vismaz 5 minūtes nedēļā darīt vismaz 30 minūtes, lai redzētu nelielu uzlabojumu.
   • Ja jums nav sajūta, ka sportojat katru dienu, atrodiet veidus, kā ikdienas kustībā iekļaut vairāk kustību. Veiciet ieradumu lifta vietā izmantot kāpnes, novietojiet tālāk no galamērķa un izmantojiet galdu, kur varat strādāt piecelties.
   • Īpaši svarīgi ir sportot, ja jums ir mazkustīgs biroja darbs.

2. 
   

   
   Regulāri veidot muskuļus. Kļūstot vecākam, kļūst grūtāk atbrīvoties no vēdera taukiem. Daļēji tas notiek tāpēc, ka, kļūstot vecākam, liesās muskulatūras dabiski samazinās, bet arī tāpēc, ka sākat uzkrāt vairāk tauku vēderā. Liesās muskuļu masas saglabāšana palīdz novērst šo parādību.
   • Divas reizes nedēļā vismaz 20-30 minūtes veiciet muskuļu stiprināšanu vai kultūrismu.
   • Šeit ir vingrinājumi muskuļiem: brīvie svari, kultūrisma nodarbības, trenažieru vai jogas lietošana.

3. 
   

   
   Veiciet vingrinājumus, kas prasa visu ķermeni. Vingrinājumu veikšana, kas koncentrējas tikai uz ķermeņa daļu vai tikai uz abs, varētu ļaut jums stiprināt iekšējos muskuļus, bet nesamazināt vēdera taukus. Stiprinošie un tonizējošie vingrinājumi var veidot liesās muskuļu masu, bet nesamazināt vēderā uzkrāto tauku daudzumu.
   • Koncentrējieties uz kopējo svara zaudēšanu. Mainiet uzturu un veiciet pietiekami daudz kardio treniņu. Tad sāciet iekļaut vingrinājumus, kas ļauj strādāt vēderā, lai tonizētu vēderu.

4. 
   

   
   Atrodi treniņa biedru. Jums, iespējams, patiks sportot vairāk, ja jums ir treniņu biedrs. Pētījumi liecina, ka, visticamāk, turaties pie savas apmācības programmas un vingrojat biežāk, ja trenējaties ar draugu.
   • Ja jūs esat konkurētspējīgs, jūs varētu mazliet izaicināt starp jums un savu palīgu, lai redzētu, kura pirmais mērķis ir zaudēt svaru.

3. daļa Uzraugiet progresu un palieciet motivēti

1. 
   

   
   Nosver sevi. Lai atbrīvotos no vēdera taukiem, jums ir jāzaudē svars. Lai uzraudzītu svara zaudēšanu, jums regulāri jāsver sevi.
   • Ieteicams sevi nosvērt vienu vai divas reizes nedēļā. Mēģiniet arī nosvērt sevi tajā pašā nedēļas dienā, tajā pašā laikā un valkājot vienas un tās pašas drēbes.
   • Pierakstiet savu svaru avīzē. Jūsu progresa pamanīšana palīdzēs jums palikt motivētiem un uz pareizā ceļa. Tas arī ļaus jums novērot iespējamo tendenci atgūt svaru.

2. 
   

   
   Rīkojieties. Papildus svara zaudēšanai viens no labākajiem veidiem, kā izmērīt progresu, ir jostasvietas izmērs. Tas ir mērs ap jūsu vidukļa plānāko daļu. Zaudējot taukus vēderā, vidukļa līnija samazinās.
   • Izmantojiet šuvēja metru, lai izmērītu jostasvietu visplašākajā vietā (apmēram 3 vai 4 cm zem vēdera pogas). Diētas laikā turpiniet rīkoties, lai uzraudzītu progresu.
   • Liels vidukļa apkārtmērs vai lielāks par 100 cm norāda, ka ap vēderu ir daudz tauku un ka esat pakļauts hroniskām slimībām.
   • Jāapzinās, ka muskuļi sver smagāk nekā tauki, tāpēc, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vienlaikus stiprinot muskuļus, soļi varētu būt maldinoši. Labākais risinājums ir izmērīt gan jostasvietu, gan svaru.

3. 
   

   
   Uzskaitiet citas lietas, kas jādara, nevis jāēd. Diētas ievērošana dažreiz ir grūta, it īpaši, ja jūs pastāvīgi domājat par ēdienu vai ēdat garlaicību. Labākais veids, kā ierobežot apetīti, būtu palikt aizņemtam un iesaistīties aktivitātēs, kuras jums patīk.
   • Uzskaitiet aktivitātes, kuras jūs varētu veikt, lai samazinātu ņurdēšanu vai ēšanas garlaicību. Saglabājiet šo sarakstu parocīgu, lai jūs varētu ar to iepazīties, kad jūtaties kā ēst.
   • Šeit ir dažas idejas: staigāšana, grāmatas lasīšana, nevēlama atvilktnes tīrīšana, drauga vai radinieka piezvanīšana vai mājasdarbu veikšana.
   • Ja esat izsalcis un tuvojas laiks ēdienreizēm vai uzkodām, ēdiet tūlīt un pēc tam pārejiet pie citām aktivitātēm. Turpiniet ēst.

4. 
   

   
   Pārvaldiet stresu. Kad mūs ietekmē hronisks stress, mūsu ķermenis izdala hormonu, ko sauc par kortizolu, kura dēļ ķermenis uzkrāj papildu taukus vēderā. Turklāt augsts hroniskā kortizola līmenis, iespējams, palielina izsalkumu.
   • Centieties savā dzīvē novērst un pārvaldīt lietas, cilvēkus un stresa situācijas. Uzziniet, kā labāk izturēties pret stresu, kas saistīts ar lietām, kuras nevarat mainīt (piemēram, savu darbu). Konsultējieties ar dzīves treneri vai terapeitu, kurš var piedāvāt jums papildu risinājumus stresa pārvarēšanai.
   • Ziniet, ka, ja jums ne vienmēr ir iespējas kontrolēt situāciju, varat kontrolēt, kā jūs reaģējat. Garīgas / fiziskas prakses, piemēram, joga un meditācija, var palīdzēt iemācīties atslābināt prātu, lai jūs varētu labāk pārvaldīt stresu, trauksmi un depresiju.