Kā zaudēt svaru grūtniecības laikā

Saturs

• posmi
• 1. daļa Piesardzības pasākumi
• 2. daļa Uzturēšanās veselībā

Veselības aprūpes speciālisti parasti neiesaka zaudēt svaru grūtniecības laikā: gandrīz vienmēr sievietēm ar lieko svaru vai aptaukošanās grūtniecības laikā tiek rekomendēts svarā. Tomēr ir lietas, kas jums jādara, lai izvairītos no lieku mārciņu uzņemšanas grūtniecības laikā.

posmi

1. daļa Piesardzības pasākumi

1. 
   

   
   Nemēģiniet ievērot diētu grūtniecības laikā. Jums nekad nevajadzētu mēģināt zaudēt svaru grūtniecības laikā, ja vien ārsts nav norādījis citādi. Nesāciet diētu, kad esat atklājis, ka esat stāvoklī. Faktiski visām sievietēm ieteicams iegūt svaru grūtniecības laikā.
   • Sievietēm ar aptaukošanos jāsver no 5 līdz 9 kg.
   • Sievietēm ar lieko svaru jāsver no 7 līdz 11 kg.
   • Sievietēm ar normālu svaru jāsver no 11 līdz 16 kg.
   • Sievietēm ar zemu svaru vajadzētu būt no 13 līdz 18 kg.
   • Dodoties diētā grūtniecības laikā, bērniņam var atņemt viņam nepieciešamās kalorijas, vitamīnus un minerālvielas.

2. 
   

   
   Ziniet, kad zaudēt svaru. Lai gan svara zaudēšana grūtniecības laikā nav ieteicama, daudzām sievietēm ir pilnīgi normāli zaudēt svaru pirmajā trimestrī.
   • Daudzām sievietēm rodas slikta dūša un vemšana, ko parasti sauc par "rīta slimību". Šī nelabums ir spēcīgāks pirmajā trimestrī, un šajā periodā, iespējams, ir grūti saglabāt uzturu vai normāli ieturēt maltīti. Neliels svara zudums jums nevajadzētu uztraukties, it īpaši, ja jums ir liekais svars, jo jūsu mazulis var izmantot papildu kalorijas, kas tiek uzkrātas tauku audos.

3. 
   

   
   
   
   Konsultējieties ar ārstu vai dietologu. Ja jūs uztraucaties par savu svaru, konsultējieties ar ārstu vai grūtniecības dietologu par to, kā veselīgi pārvaldīt svaru jums un jūsu mazulim. Nekad nesāciet īpašu diētu pirms apspriešanās ar veselības speciālistu.
   • Jums arī jākonsultējas ar ārstu, ja nelietojat uzturā vai ievērojami zaudējat svaru pat pirmajā trimestrī.

2. daļa Uzturēšanās veselībā

1. 
   

   
   Izprotiet kaloriju vajadzības. Sievietēm, kuras sāk grūtniecību ar normālu svaru, otrajā un trešajā trimestrī ir nepieciešami vidēji 300 papildu kalorijas dienā.
   • Sievietēm ar normālu svaru dienā vajadzētu patērēt no 1900 līdz 2500 kalorijām.
   • Ja patērē vairāk kaloriju nekā nepieciešams, tas var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu.
   • Ja pirms grūtniecības jums bija nepietiekams svars, liekais svars vai aptaukošanās, pārrunājiet ar ārstu kaloriju vajadzības. Šīs vajadzības katram cilvēkam ir atšķirīgas. Pat ja grūtniecības laikā ir reti gadījumi, kas liek svara zaudēšanai kļūt par veselīgu iespēju, jums, iespējams, vajadzēs saglabāt vai palielināt uzņemto kaloriju daudzumu.
   • Jums arī jārunā ar savu ārstu par kaloriju daudzumu vairākām grūtniecībām. Jums, iespējams, būs nepieciešams daudz vairāk kaloriju, ja nēsājat vairāk nekā vienu bērnu.

2. 
   

   
   
   
   Izvairieties no tukšām kalorijām un neveselīgas pārtikas. Tukšas kalorijas nesīs papildu mārciņas, nepievienojot barības vielas jūsu mazulim. Izvairieties no šīm kalorijām ir ļoti svarīgi, lai saglabātu veselīgu grūtniecības svaru jums.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem ar pievienotu cukuru un cietajiem taukiem. Saldie dzērieni, deserti, cepšana, bagātīgie piena produkti, piemēram, siers vai pilnpiens, un tauku izcirtņi parasti ir vainīgi.
   • Ja iespējams, izvēlieties zemu tauku saturu, bez taukiem, bez cukura un bez pievienotā cukura.
   • Izvairieties arī no kofeīna, alkohola, jūras veltēm un iespējamiem baktēriju avotiem.

3. 
   

   
   Lietojiet pirmsdzemdību vitamīnus. Grūtniecības laikā jūsu ķermenim būs papildu vajadzības pēc uztura. Pirmsdzemdību vitamīni palīdz jums apmierināt šīs vajadzības, neēdot vairāk kaloriju nekā nepieciešams.
   • Nekad nelietojiet pirmsdzemdību vitamīnus parasto ēdienu vietā, pat ja ārsts norāda, ka svara zaudēšana jūsu situācijā ir pieņemama.Papildinājumi tiek labāk absorbēti, lietojot tos kopā ar pārtiku, un vitamīni, ko iegūst pārtikā, parasti jūsu ķermenis labāk asimilējas nekā papildinājumi.
   • Folijskābe ir viens no vissvarīgākajiem pirmsdzemdību vitamīniem. Tas samazina neironu caurules defektu risku.
   • Dzelzs, kalcija un omega-3 skābes piedevas var arī palīdzēt uzturēt ķermeņa funkcijas, vienlaikus palīdzot jūsu mazulim augt.
   • Izvairieties no papildinājumiem, kas nodrošina vitamīnu A, D, E vai K daudzumu.

4. 
   

   
   Ēdiet bieži un mazas maltītes. Ēdot vairākas mazas maltītes visas dienas garumā, nevis trīs lielās, ir taktika, kuru daudzi cilvēki lieto diētā, lai saglabātu kontroli pār porcijām, taču tas ir izdevīgi arī jums kā grūtniecei.
   • Nepatīk pārtika, slikta dūša, kuņģa apdegumi un gremošanas traucējumi grūtniecības laikā bieži padara nepatīkamu maltīti. Ēdot piecas līdz sešas nelielas ēdienreizes visas dienas garumā, to var sagremot vieglāk un patīkamāk. Īpaši tas attiecas uz gadījumiem, kad jūsu mazulis sāk augt un traucēt jūsu gremošanas orgāniem.

5. 
   

   
   Uzturiet veselīgu uzturu, kas bagāts ar barības vielām grūtniecības laikā. Koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas nodrošina folīnskābi, un pārliecinieties, ka jums ir daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku, ogļhidrātu un šķiedrvielu.
   • Pārtikā, kas bagāta ar folātiem, ietilpst apelsīnu sula, zemenes, spināti, brokoļi, pupas un stiprināta maize, kā arī graudaugi.
   • Sāciet ar pilnām brokastīm, lai pārliecinātos, ka visas dienas garumā jūtaties labi.
   • Izvēlēties veselus ogļhidrātu avotus, nevis pārstrādātus graudus, piemēram, baltmaizi.
   • Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, var palīdzēt regulēt svaru un novērst gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējumus. Veseli graudi, dārzeņi, augļi un pupiņas parasti ir labi šķiedrvielu avoti.
   • Pārliecinieties, ka pēc iespējas biežāk iekļaujat augļus un dārzeņus savā uzturā.
   • Izvēlieties nepiesātinātos "labos taukus", piemēram, olīveļļu, rapšu eļļu un zemesriekstu eļļu.

6. 
   

   
   Ēdiet veselīgas uzkodas. Uzkodas grūtniecības laikā var būt pilnīgi veselīgas, pat ja ārsts iesaka lietot dažas mārciņas vai pazaudēt. Izvēlieties veselīgas uzkodas, kas bagātas ar uzturvielām, nevis pārtikas produktus ar augstu cukura līmeni un desertus vai piena produktus ar augstu tauku saturu.
   • Apsveriet iespēju saldējuma vai milkshake vietā lietot banānu smoothie vai bez augļu sorbetu.
   • Riekstu un augļu maisījumi starp ēdienreizēm.
   • Tā vietā, lai ēst sāļus cepumus vai treknus sierus, ēdiet veselus krekerus, kas pārklāti ar nelielu liesu sieru.
   • Cieti vārītas olas, pilni grauzdiņi un dabiskie jogurti ir citas uzkodas, kuras var apsvērt.
   • Tā vietā, lai dzertu saldos dzērienus, izvēlieties dārzeņu sulu ar zemu nātrija saturu, dzirkstošo ūdeni ar augļu sulas mizu vai sojas pienu ar ledus gabaliņiem.

7. 
   

   
   Veiciet nelielu vingrinājumu. Vingrinājumi ir svarīgi diētu laikā ārpus grūtniecības, un tai ir arī liela nozīme veselīga svara uzturēšanā grūtniecības laikā. Veselām grūtniecēm nedēļā jādara vismaz 2 h 30 mērenas aerobikas.
   • Vingrojumi arī atvieglo grūtniecību, uzlabo miegu, regulē emocionālo veselību un samazina komplikāciju risku. Tas var arī atvieglot svara zaudēšanu pēc grūtniecības.
   • Pirms vingrojumu programmas sākšanas konsultējieties ar ārstu. Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja rodas maksts asiņošana vai ja priekšlaicīgi zaudējat ūdeni.
   • Labas iespējas ir aktivitātes ar zemu ietekmi, piemēram, pastaigas, peldēšana, dejas un riteņbraukšana.
   • Izvairieties no aktivitātēm, kurās varat saņemt sitienus, piemēram, kikboksu vai basketbolu. Jums vajadzētu arī izvairīties no darbībām, kuru laikā jūs varētu nokrist kā izjādes. Izvairieties no niršanas ar akvalangu, jo tas var izraisīt gāzes burbuļu veidošanos mazuļa asinīs.