Kā zaudēt svaru mazāk nekā 7 dienu laikā

Saturs

• posmi
• 1. daļa Diētas pielāgošana
• 2. daļa Ikdienas fizisko vingrinājumu veikšana
• 3. daļa Dzīvesveida pielāgošana

Var būt grūti zaudēt svaru. Lielākajai daļai cilvēku tas prasa laiku. Bet, ja vēlaties īsā laikā ātri zaudēt svaru, apmēram kilogramu, jums būs jāmaina diēta, dzīvesveids un katru dienu būs jāveic fiziski vingrinājumi. Nedēļu koncentrējieties uz svara zaudēšanu veselīgā veidā un izvairieties no pārāk daudz ēšanas un fiziskām aktivitātēm. Pētījumi liecina, ka jūs nevarat atgūt svaru, ja zaudējat to pakāpeniski un turpiniet ievērot savu veselīgo dzīvesveidu.

posmi

1. daļa Diētas pielāgošana

1. 
   

   
   Patērējiet vairāk dārzeņu, veselīgu tauku un liesu olbaltumvielu. Pagatavojiet maltītes tā, lai tajās būtu vismaz viens olbaltumvielu avots, veselīgu tauku avots un dārzeņu ar zemu ogļhidrātu daudzumu avots. Ieteicamais ogļhidrātu daudzums dienā ir no 20 līdz 50 gramiem. Nejūtieties spiests ēst tikai noteiktu skaitu ēdienu. Jūs varat baudīt daudz veselīgu ēdienu, kas nodrošina jūs ar daudzām dažādām uzturvielām.
   • Veselīgu olbaltumvielu avotos ietilpst olu baltumi, sojas produkti un vistas gaļa. Starp zivīm varat ēst lašus, foreles, garneles vai omārus, jo tie ir labi olbaltumvielu avoti sabalansētā uzturā. Grieķu jogurts 0% ir arī lielisks veids, kā pievienot olbaltumvielas un piena produktus diētai.
   • Dārzeņos, kas satur maz ogļhidrātu, ietilpst brokoļi, ziedkāposti, spināti, kāposti, Briseles kāposti, kāposti, Šveices mandele, salāti, gurķi un selerijas. Tvaicējot vai cepot dārzeņus, nevis tos cepot, jūs noteikti nedēļu patērēsit visas uzturvielas un antioksidantus šajos dārzeņos ar zemu ogļhidrātu saturu.
   • Veselīgu tauku avotos ietilpst avokado un rieksti, kā arī olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa. Šīs eļļas ir veselīgākas alternatīvas dzīvnieku izcelsmes pārtikas eļļām vai augsti piesātinātiem taukiem.

   "Zaudēt 1 līdz 2 mārciņas nedēļā ir veselīgs un sasniedzams mērķis. "

   
   

   
   

   
   Pārtrauciet ēst ogļhidrātus, cukurus un dzīvnieku taukus. Pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem un cukuriem, izraisa ķermeņa insulīna sekrēciju - hormonu, kas liek jūsu ķermenim uzkrāt taukus. Kad insulīna līmenis pazeminās, jūsu ķermenis var sākt dedzināt taukus. Tas arī palīdz jūsu nierēm izvadīt lieko nātriju un ūdeni, kas palīdz samazināt svaru, ko rada ūdens aizture.
   • Izvairieties no pārtikas produktiem, kas bagāti ar cieti un ogļhidrātiem, piemēram, kartupeļu čipsi, frī kartupeļi un baltmaizes. Jums vajadzētu arī izvairīties no cukurotu pārtikas produktu, piemēram, sodas, saldumu, kūku un citu pārstrādātu pārtikas produktu, patērēšanas.
   • Dzīvnieku tauki, kas atrodami sarkanajā gaļā, un medījumu gaļā, piemēram, jēra gaļā, var likt jums lēnām augt un palēnināt vielmaiņu, jo tos ir grūti sagremot. Nedēļu pārtrauciet steikus un jēra gaļu, lai ievērotu diētu.

2. 
   

   
   
   
   Patērē dabiskos, nevis mākslīgos cukurus. Tā vietā, lai ēst kūku, ja esat izsalcis, nomainiet to ar augļiem ar zemu cukura līmeni, piemēram, avenēm, kazenēm, mellenēm vai zemenēm. Aizstājiet rīta kafijā esošo cukuru ar dabisko cukuru, piemēram, steviju vai tējkaroti medus.
   • Jūsu uzturā galvenā uzmanība jāpievērš veselīgiem olbaltumvielu, tauku un dārzeņu avotiem. Tomēr kā auglis jums jāiekļauj veselīga cukura avots.

3. 
   

   
   Izveidojiet 7 dienu plānu. Šajā plānā jāiekļauj trīs galvenās ēdienreizes (brokastis, pusdienas, vakariņas), kuras jums jāieņem vienā un tajā pašā dienas laikā, kā arī divas uzkodas (starp brokastīm un pusdienām un starp pusdienām un vakariņām), kuras jums vienlaikus jāņem arī. Tas nodrošinās, ka jūs ēdat vienlaicīgi septiņas dienas un neizlaižat maltītes. Patērējot 1400 kalorijas dienā kopā ar ikdienas vingrinājumiem, jums vajadzētu zaudēt svaru veselīgā veidā.
   • Šis jūsu ieviestais plāns ir būtisks svara zaudēšanas programmas panākumiem. Tas ļauj jums nezināt pārtikas produktus, ko ēdīsit dienas laikā un visu nedēļu. Tas arī palīdzēs jums neļauties drosmei un aizmirst par savu mērķi.
   • Sagatavojiet iepirkumu sarakstu, pamatojoties uz jūsu maltītes plānu, un dodieties iepirkties uz nedēļu pirms nedēļas sākuma. Piepildiet ledusskapi ar visām nepieciešamajām sastāvdaļām, lai nedēļas laikā pagatavotu maltītes, lai jūs tās varētu pagatavot ātri un viegli.

4. 
   

   
   Ēst brokastis, taču bagātas ar olbaltumvielām. Sāciet brīvdienu tieši ar pilnām olbaltumvielu brokastīm, lai atlikušajā dienas laikā iegūtu pietiekami daudz enerģijas (un uzturētu pietiekami augstu cukura līmeni). Mēģiniet ieturēt 400 kaloriju brokastis un ņemiet to katru rītu vienā un tajā pašā laikā. Mēģiniet radīt dažādību un atrodiet sev divas vai trīs iespējas, kuras varat mainīt. Brokastu laikā dzeriet tēju bez cukura vai glāzi ūdens ar citronu.
   • Sāciet dienu ar ogu jogurtu un angļu mafinu. Ielieciet bļodā 120 gramus 0% jogurta, pēc tam pievienojiet 1 tējk. uz s. zema tauku satura musli un pusi tasītes zemeņu, sagrieztas šķēlēs. Pirms beigām ar pusi tases zemeņu pievienojiet vēl vienu jogurta un musli kārtu. Jūs varat ēst šo jogurtu ar grilētu pilngraudu angļu smalkmaizīti, uz kuras esat izklājis divus ēd.k. līdz c. zemesriekstu sviests.
   • Pagatavojiet tūlītēju auzu pārslu un pievienojiet žāvētus augļus un riekstus veselīgām, ar šķiedrvielām bagātām brokastīm. Sajauciet labu tasi vājpiena ar divām paciņām auzu pārslu (bez pievienotā cukura). Sildiet to mikroviļņu krāsnī vai uz uguns, ievērojot norādījumus uz paciņas. Kad vārīts, samaisiet divus c. uz s. žāvētas dzērvenes un c. uz s. rieksti gabalos.
   • Pagatavojiet barojošas, bet veselīgas brokastis, grilējot divas pilngraudu vafeles. Pievienojiet c. uz s. tīra kļavu sīrupa un nedaudz sagriezta banāna. Tajā pašā laikā izdzeriet glāzi vājpiena.
   • Izvairieties no brokastīm ar augstu ogļhidrātu daudzumu, kas izraisīs cukura līmeņa svārstības dienas laikā un var padarīt jūs izsalkušu.

5. 
   

   
   Ēdiet sabalansētas pusdienas. Pārliecinieties, ka jums ir pusdienas katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai jūs varētu sagatavot maltītes iepriekš. Sagatavojiet 500 kaloriju vai mazāk brokastis un mainiet vairākas ēdienreizes, lai visu nedēļu uzturētu dažādus ēdienus.
   • Ēdot pupiņu tortilju un gazpacho, mēģiniet ieturēt olbaltumvielām bagātās pusdienas. Mikroviļņu krāsnī vai kuriniet 60 gramu kviešu tortilju un piepildiet to ar pusi tases vārītu melno pupiņu, salātu gabaliņiem, tomātu kubiņiem, 2 ēd.k. uz s. Zema tauku satura sasmalcināta Čedaras siera un pusi sagriezta avokado. Pasniedziet tortilju ar tasi gazpacho vai mērces. Pabeidziet, ņemot desertu 30 gramu tumšās šokolādes.
   • Pievienojiet uzturā zivis, ēdot tilapiju ar rīsiem. Uzkarsē c. līdz c. olīveļļas pannā uz vidējas uguns. Apkaisiet sāli un piparus uz 100 gramu tilpijas filejas. Ielieciet to pannā divas līdz trīs minūtes no katras puses. Kad zivis ir pagatavotas, jums vajadzētu būt iespējai gaļu viegli atdalīt ar dakšiņu. Pagatavojiet pusi tases rīsu (vai nu gatavu, vai mājās gatavotu) un pusi tases tvaicētu mangetouts. Pabeidziet maltīti ar cepeškrāsnī ceptu ābolu, pārkaisa ar šķipsniņu kanēļa un pārklāj ar c. līdz c. medus un pasniedz ar pusi tasītes vaniļas saldējuma ar zemu tauku saturu.
   • Sagatavojiet hummu un dārzeņu sviestmaizi, kas bagāta ar olbaltumvielām un aromātu. Divās pilngraudu maizes šķēlēs izklājiet ceturtdaļu tases komerciāli iegādāta hummus. Pievienojiet salātus, gurķu šķēles un sarkanos piparus. Jūs varat paņemt savu sviestmaizi ar tasi minestrone, 200 g 0% jogurta un pusi tasi vīnogu.
   • Brokastis ar augstu ogļhidrātu daudzumu liek jums ēst vairāk ogļhidrātu un rada enerģijas kritumu pēcpusdienā.

6. 
   

   
   Katru vakaru baudiet bagātīgas un veselīgas vakariņas. Pabeidziet savu dienu ar vakariņām, kas neatstās izsalkumu, bet nepārslogos vielmaiņu vai neradīs taukus, kurus jūsu ķermenim būs grūti novērst. Izmēģiniet vakariņas, kas nepārsniedz 500 kaloriju robežu, un koncentrējieties uz veselīgu olbaltumvielu, dārzeņu un tauku līdzsvarošanu. Lai saglabātu dažādību, laiku pa laikam varat arī apmainīties ar pusdienu idejām ar vakariņu idejām.
   • Pagatavojiet olbaltumvielām bagātas vakariņas ar grilētu cūkgaļas karbonādi un sparģeļiem. Uzkarsē c. līdz c. olīveļļas pannā uz vidējas uguns. Sezona 100 g cūkgaļas karbonādes ar sāli un pipariem. Ielieciet tos pannā un ļaujiet viņiem pagatavot trīs līdz piecas minūtes no katras puses. Pasniedziet tos ar pusi tases kartupeļu biezeni, tasi tvaicētu vai ceptu sparģeļu un pusi tasi sarkano piparu šķēles. Pabeidziet ēdienu ar pusi tasi svaigu aveņu.
   • Pagatavojiet olbaltumvielām bagātās vakariņas ar sarkano lēcu zupu. Katru mājās gatavotas zupas bļodu izrotājiet ar c. uz s. 0% jogurta un svaiga koriandra. Vienlaicīgi sakapājiet pilngraudu maizes šķēli vai sauju cepumu.
   • Pagatavojiet vienkāršas un sātīgas vakariņas, pagatavojot frittata. Frittata ir olu ēdiens, kurā tiek sajauktas olas, dārzeņi, piemēram, sēnes vai spināti, un vieglais siers, piemēram, fetas siers, lai izveidotu sava veida pīrāgu. Frittata ir lielisks olbaltumvielu un dārzeņu avots. Jūs to varat pagatavot arī ar atlikušajām brokastīm.

7. 
   

   
   Dzeriet ūdeni, nevis dzeriet cukurotus dzērienus. Ūdens palīdzēs stiprināt imūnsistēmu, lai saglabātu veselību, sniegtu ādai skaistu izskatu un saglabātu hidratāciju vingrošanas laikā.
   • Aizstājiet saldos dzērienus, piemēram, bezalkoholiskos dzērienus, ar ūdeni, kas aromatizēts ar citrona vai laima šķēlītēm.
   • Zaļā tēja bez cukura ir arī lieliska alternatīva saldiem dzērieniem. Zaļā tēja satur labu daudzumu antioksidantu, kas nozīmē, ka tā palīdz jūsu ķermenim cīnīties ar brīvajiem radikāļiem, kas pasliktina vecuma pazīmes.

8. 
   

   
   Saglabājiet dienasgrāmatu. Rakstiet visu, ko ēdat, un neko neatcerieties. Jums ir mazāka iespējamība, ka ēdat lietas, kuras nevajadzētu ēst, ja pēc tam jums jānes kauns par to, ka tās rakstāt savā žurnālā. Jūs varat arī izsekot patērēto kaloriju daudzumu un redzēt, kā jūs pārvaldāt, pareizi uzturot žurnālu.
   • Arī dienasgrāmatā ņemiet vērā to, ko jūtat, ēdot ēdienu. Vai jutāties nomākts, laimīgs, dusmīgs vai optimistisks? Koncentrējoties uz emocijām un ēdieniem, jūs varat arī labāk izprast emocionālās ēšanas modeļus, ja tas tā ir.

2. daļa Ikdienas fizisko vingrinājumu veikšana

1. 
   

   
   Apņemieties sportot šajās septiņās dienās. Lielākā daļa vingrinājumu plānu iesaka vingrot piecas dienas nedēļā un divas dienas atpūsties. Atkarībā no pašreizējā līmeņa jūs varētu veikt vieglus vingrinājumus katru dienu vai intensīvākus vingrinājumus ik pēc divām vai trim dienām. Tā vietā, lai veiktu pārāk daudz vingrinājumu, koncentrējieties uz reālistiskas vingrinājumu programmas, kas raksturīga jūsu ķermeņa vajadzībām, konsekvenci un uzraudzību.
   • Izveidojiet sporta programmu, lai jūs varētu vingrot vienā un tajā pašā dienas laikā. Tas varētu būt katru rītu sporta zālē pirms došanās uz darbu, katru otro dienu pusdienu laikā vai katru vakaru pirms gulētiešanas. Noskatieties, kā tiek organizēts jūsu nedēļas grafiks, un atzīmējiet brīžus, kad varat spēlēt sportu, lai iekļautu to savā programmā un to neaizmirstu.

2. 
   

   
   Iesildieties ar viegliem kardio vingrinājumiem. Sāciet katru sesiju, veicot vieglus kardio vingrinājumus, jo jums nevajadzētu stiept vai stresot aukstus muskuļus.
   • Skriet lēnām uz vietas piecas līdz desmit minūtes. Izmantojiet izlaišanas virvi un 5 minūtes lēciet uz vietas. Varat arī palaist 10 minūtes, lai aktivizētu muskuļus un sāktu svīst.

3. 
   

   
   Stiepieties pēc iesildīšanās un vingrinājumu beigās. Pēc piecu vai desmit minūšu kardio treniņa ir svarīgi atslābināt muskuļus, lai augstas iedarbības vingrinājumu laikā nesāpētu sevi. Vingrinājumu beigās jums arī jāstiepj piecas līdz desmit minūtes. Stiepšanās palīdz nemocīt muskuļus un nesāpināt sevi.
   • Veiciet pamata roku un kāju stiepšanu, lai lielāki muskuļi sasildītos un būtu gatavi fiziskiem vingrinājumiem. Spraugas, stiepjošie četrkāji, teļi un tauriņš stiepjas.

4. 
   

   
   Veiciet augstas intensitātes daļēju apmācību (vai HIIT). HIIT ir vingrojumu programma, kurā mijas intensīvi vingrinājumi ar īsiem atpūtas intervāliem. Šāda veida vingrinājumi var ātri sadedzināt taukus. HIITs piespiež ķermeni lietot cukurus un palīdz ātrāk sadedzināt taukus nekā zemas intensitātes vingrinājumi. Jūs arī izmantosiet taukus, kas uzkrājas jūsu ķermenī atpūtas laikā, kas samazinās ķermeņa tauku daudzumu. Jūs varat darīt HIIT ar sporta aprīkojumu vai vingrošanas paklājiem un dažām hanteles. Ir vairākas IHIT programmas, šeit ir daži piemēri.
   • Vingrinājumi, lai iegūtu "pludmales ķermeni". Šī divpadsmit nedēļu programma ilgst tikai 21 minūtes trīs dienas nedēļā, un tā ir paredzēta ķermeņa nostiprināšanai un veidošanai, vienlaikus zaudējot svaru.Programma ir vērsta uz noteiktām ķermeņa zonām, piemēram, rokām un vēderu, un tajā ietilpst sirds un stiepšanās. Pēc nedēļas pēc šīs programmas ievērošanas jūs sāksit novērot slaidāku figūru un stiprākus muskuļus.
   • Fartleka vingrinājumi 25 minūtes. "Fartlek" zviedru valodā nozīmē "ātruma spēle". Šāda veida HIIT programma apvieno nepārtrauktu apmācību ar ātruma intervāliem. Jūs kontrolējat intensitāti un ātrumu katrā intervālā, lai šī apmācība paliktu spontānāka un rosinošāka. Šī programma ir vērsta uz kardiotrenēšanu, kuras laikā jūs varat staigāt, lēnām skriet vai noteiktu laiku.
   • Atpakaļskaitīšanas vingrinājumi pie izlaišanas virves. Lai praktizētu šo intervāla vingrinājumu, jums ir nepieciešams tikai hronometrs un izlaišanas virve. Sāciet mēģināt lēkt, neapstājoties divas minūtes, pēc tam divas minūtes atpūtieties un atkal lēkt pusotru minūti. Pēc tam atpūtieties pusotru minūti, minūti izlaidiet un minūti atpūtieties. Pabeidziet, lecot 30 sekundes. Atpūtieties trīs minūtes un atkārtojiet šo intervāla treniņu vienu vai divas reizes.

5. 
   

   
   Piedalīties komandu sportā. Komandu sports ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, izklaidējoties. Sports arī ļauj sajust lielāku konkurenci, kas bieži palīdz aizmirst, ka vingrojat. Turklāt jūs noteikti sviedīsit. Šeit ir daži sporta veidi, kas piemēroti svara zaudēšanai.
   • Futbols: šis sporta veids ir labs kardio vingrinājums un palīdzēs sadedzināt taukus.
   • Peldēšana: Viena stunda peldēšanas peldbaseinā sadedzina no 400 līdz 600 kalorijām, stiprina locītavas, muskuļus un uzlabo asinsriti.
   • Basketbols: Lauka spēle, piemēram, basketbols, ļauj sadedzināt no 400 līdz 700 kalorijām.

6. 
   

   
   Veikt fitnesa nodarbības. Pievienojiet savai fiziskajai apmācībai vairāk dažādības, pievienojoties fitnesa nodarbībai, kurā kardio un spēka vingrinājumi tiek apvienoti ar intervāla apmācību.
   • Aerobikas un deju nodarbība, piemēram, Zumba, var palīdzēt zaudēt svaru. Viena stunda Zumba var likt jums zaudēt no 500 līdz 1000 kalorijām.
   • Riteņbraukšana ir arī lielisks veids, kā zaudēt svaru un stiprināt muskuļus. Apmeklējiet klasi, lai sadedzinātu nedaudz vairāk kaloriju un zaudētu svaru augšstilbos, sēžamvietā un vēderā.

3. daļa Dzīvesveida pielāgošana

1. 
   

   
   Šajā nedēļā izvairieties no ēšanas ārpus telpām. Ir grūti iet ārā un ieturēt veselīgu maltīti. Daudzu restorānu piedāvātie ēdieni ir pilni ar ogļhidrātiem, taukiem un sāli. Izvairieties no ēšanas šajā nedēļā un ievērojiet maltītes plānu, lai pārliecinātos, ka ēdat tikai tādus ēdienus, kas palīdzēs jums palikt pilnvērtīgiem un zaudēt svaru.
   • Pirms došanās uz darbu sagatavojiet savas pusdienas un dienas vidū izvairieties no ēšanas ārpus telpām. Pagatavojiet maltītes iepriekš, lai nerastos kārdinājums ēst kaut ko citu.

2. 
   

   
   Zaudēt svaru ar draugu vai partneri. Iespējams, ka jūs varat palikt motivētāki ievērot savu uztura plānu, ja nedēļu sekojat tam kopā ar draugu vai partneri. Varat arī skatīties viens otram, kad šajā nedēļā cenšaties zaudēt svaru.

3. 
   

   
   Kad nedēļa ir beigusies, turpiniet ievērot šos ēšanas un sporta paradumus. Tiklīdz jūs zināt, kāda izskatās veselīgu ēdienu, fizisko vingrinājumu un dzīvesveida izmaiņu nedēļa, jūs varētu apsvērt iespēju turpināt ievērot šos ieradumus. Pieliecieties, lai mēģinātu ievērot šo diētu mēnesi, kā arī savus fiziskos vingrinājumus un nezaudētu sirdi.