Kā zaudēt svaru, ēdot veselīgi

Saturs

• posmi
• 1. daļa Izvairieties no neveselīgas pārtikas un nevēlama ēdiena
• 2. daļa Ievērojiet veselīgu uzturu
• 3. daļa Veselīga ēšanas paradumu uzturēšana

Ēst veselīgu nozīmē ēst vairāk veselu ēdienu, piemēram, augļus, graudus un dārzeņus, pēc iespējas izvairoties no pārstrādātiem un iesaiņotiem ēdieniem. Dažreiz ir ļoti grūti ievērot veselīgu un sabalansētu uzturu, jo ir grūti zināt, kā izvairīties no neveselīga un pārāk augsta tauku satura pārtikas. Veiciet mazus soļus, mēģinot ievērot veselīgu uzturu un pakāpeniski izvairoties no neveselīgas pārtikas un nevēlamās pārtikas lietošanas. Jūs varat arī ievērot veselīgu uzturu, skaitot kalorijas un uzraugot diētu. Tas palīdzēs jums saglabāt veselību. "Lai jūsu ēdiens būtu jūsu pirmās zāles" jau teica Hipokrāts. Sākumā būs grūti ievērot veselīgu uzturu, bet, nedaudz mainot uzturu un būdams neatlaidīgs, jūs pakāpeniski zaudēsit svaru un veidosit ēšanas paradumus, kas neļaus jums ātri augt.

posmi

1. daļa Izvairieties no neveselīgas pārtikas un nevēlama ēdiena

1. 
   

   
   Patērē svaigus augļus. Tā vietā, lai ēst rafinētu cukuru, ņem svaigus augļus. Dariet to reizi nedēļā. Izvairieties no ēšanas pārtikas, piemēram, sīkdatnes, konfektes, saldumus, kūkas un citus ēdienus, kas satur rafinētu cukuru. Dzeriet svaigus augļus, piemēram: ābolu, bumbieru, zemenes, persiku un mango. Ja jūs nevarat to darīt visu laiku, dariet to vismaz reizi nedēļā. Sagrieziet augļus šķēlēs un pagatavojiet uzkodu vai svaigu augļu salātus bez pievienota cukura.
   • Sāciet lietot svaigus augļus reizi nedēļā, nevis saldos ēdienus, pēc tam pakāpeniski pārejiet uz divām un pēc tam trīs reizes nedēļā. Laika gaitā un, ja iespējams, vairākas dienas varat aizstāt visus tos saldos kārumus, ko lietojat, ar svaigiem augļiem.

2. 
   

   
   
   
   Ēd veselus graudus. Cik vien iespējams, izvairieties no rafinētiem graudiem. Pielieciet vismaz pūles, lai neielaistu vienu vai divas ēdienreizes. Iepērkoties, iegūstiet pilngraudu pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu makaronus, maizi un krekerus. Sāciet ar baltmaizes, makaronu un balto rīsu aizstāšanu ar veselām tortiljām, brūniem rīsiem un kvinoju vienā vai divās ēdienreizēs.

3. 
   

   
   Vairs neēdiet nevēlamo ēdienu. Samaziniet patērēto iesaiņoto un rūpniecisko pārtiku. Centieties nelietot vismaz vienu vai divas reizes nedēļā. Iepakotajos pārtikas produktos, piemēram, mikroviļņu sildītājos, sviestmaizēs, kas ņemti prom, un konservētajās zupās ir daudz nātrija, tauku un citu neveselīgu vielu. Gatavos ēdienos ir arī ļoti daudz tauku un maz barības vielu. Centieties patērēt šos pārtikas produktus ļoti reti, vienu vai divas reizes nedēļā jau būtu labs sākums. Laika gaitā mēģiniet ierobežot gatavu ēdienu patēriņu tikai vienu vai divas reizes mēnesī.
   • Pārliecinieties, ka iesaiņoti pārtikas produkti vai nevēlami ēdieni ir tikai gadījuma rakstura prieki.

4. 
   

   
   
   
   Ēdiet pārtiku, kurā ir mazāk nātrija un piesātināto tauku. Pieņemiet sojas mērces un citas mērces ar zemu nātrija saturu. Mērcējiet pupiņas nakti vai vāriet lēnā plītī, jo konservētajās pupiņās ir ļoti daudz nātrija. Ēdiet svaigus augļus un dārzeņus, jo tie satur maz nātrija un tauku.

5. 
   

   
   Dzeriet ūdeni. Dodiet priekšroku ūdenim, nevis saldiem dzērieniem. Tā vietā, lai paņemtu soda, iesaiņotu sulu vai citu tasi kafijas, tā vietā dzeriet ūdeni. Paņemiet sev līdzi pudeli ūdens, lai vienmēr būtu ūdens uz rokas. Dzeriet daudz ūdens visu dienu. Centieties pēc iespējas vairāk nelietot citus dzērienus, bet, ja jūs to nelietojat, atcerieties patērēt tikai nelielu daudzumu citu dzērienu.
   • Padariet savu ūdeni garšīgāku ar svaigi sagrieztu citronu vai gurķi.

2. daļa Ievērojiet veselīgu uzturu

1. 
   

   
   Ēd trīs reizes dienā. Centieties ēst tikai trīs reizes dienā un vēlams katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Neizlaidiet nevienu ēdienu, jo tas samazina apetīti un liek ēst neveselīgus ēdienus. Atcerieties ēst ik pēc 4 vai 5 stundām, lai jūsu ķermenim netrūktu barības vielu un enerģijas. Kā saka: "No rīta ēd kā ķēniņš, pusdienlaikā kā princis un vakarā kā nabags. Katru dienu vakariņās paņemiet labas brokastis, sirsnīgas pusdienas un barības vielām bagātus ēdienus, lai jūs varētu veidot ēšanas paradumu.
   • Piemēram, ņem brokastis katru dienu pulksten 8 vai 9, pusdienas pulksten 12 vai 13 un vakariņas pulksten 17 vai 18.

2. 
   

   
   Gatavojiet cik vien iespējams mājās. Izveidojiet nedēļas noteikumu sarakstu un nedēļas sākumā iegūstiet katras ēdienreizes sastāvdaļas, lai jūs varētu gatavot sevi mājās. Katrā ēdienreizē ēdiet vairāk veselīgu pārtiku, lai jūs varētu labi ēst. Lietojiet vienkāršus ēdienus, kas sastāv no dažādiem svaigiem produktiem.
   • Piemēram, izvēlieties svētdienu, lai nedēļas laikā iegādātos visus svaigos produktus, kas jums būs nepieciešami. Pēc tam plānojiet gatavot vakariņas 4 līdz 5 reizes nedēļā un ēst pārpalikumus pusdienās vai dienās, kad nevēlaties doties uz plīts.

3. 
   

   
   Mainiet ēdienus. Lai nenogurstu ēst vienu un to pašu ēdienu un nebūtu kārdinājuma ēst pārāk bieži, pārliecinieties, ka jūsu ēdienreizes ir interesantas. Katru nedēļu ēdiet vairāku veidu pilngraudu vai produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Pievienojiet diētai jaunus augļus vai dārzeņus. Meklējiet veselīgas mērces, kuras varat pagatavot mājās, lai tās pievienotu maltītei.
   • Meklējiet internetā jaunas veselīgas ēšanas receptes, apmeklējot emuārus un vietnes, kas nodarbojas ar veselīgu uzturu.
   • Lai iegūtu recepšu idejas, iegādājieties dažas grāmatas, kas palīdzēs jums veselīgi ēst.

4. 
   

   
   Ēdiet veselīgas maltītes. Dariet to pat tad, ja ēdat ārpus telpām vai restorānā. Atrodiet restorānu, kas piedāvā saliktu ēdienkarti, kuras pamatā ir vietēji audzēti bioloģiski ražoti produkti. Apskatiet dažādus ēdienkartes ēdienus, noskaidrojiet, vai tie piedāvā pilngraudu salātus ar dārzeņiem vai sviestmaizi, kas pagatavota no pilngraudu maizes. Kartupeļu vietā ņemiet salātus vai citu veselīgāku ēdienu. Dariet visu iespējamo, lai ēst veselīgi, dodoties uz restorānu vai ēdot, lai izvairītos no nesabalansēta uztura.

5. 
   

   
   Vai veselīgas uzkodas. Dariet to vismaz reizi nedēļā, lai sāktu. Atcerieties ievietot zemesriekstus, mandeles vai makadāmijas riekstus mazos traukos vai plastmasas maisiņos, lai varētu īgņot starp ēdienreizēm. Sagrieziet svaigus dārzeņus vai augļus un turiet tos pie rokas, lai jūs varētu tos ēst kā uzkodu. Centieties ēst vismaz vienu veselīgu uzkodu nedēļā, pēc tam pakāpeniski aizstājiet neveselīgās uzkodas ar veselīgākām uzkodām.
   • Padariet savas uzkodas garšīgākas, pagatavojot veselīgus ēdienus, piemēram, melno pupiņu mērci, baba ganoush un hummus.

3. daļa Veselīga ēšanas paradumu uzturēšana

1. 
   

   
   Katru dienu patērējiet mazāk kaloriju. Centieties uzņemt no 250 līdz 500 kalorijām mazāk nekā ieteicamais daudzums. Tas ļaus jums zaudēt 0,25–0,5 kg nedēļā, un tas notiek veselīgā veidā. Sievietēm ieteicams patērēt no 2000 līdz 2400 kalorijām dienā, bet vīriešiem - no 2 600 līdz 3000 kalorijām. No kaloriju daudzuma, kuru ieteicams patērēt katru dienu, atņemiet no 250 līdz 500 un mēģiniet patērēt atlikušo daudzumu dienā.
   • Dienas kaloriju patēriņš mainās atkarībā no vecuma un dzīvesveida. Vietnē zemāk atradīsit detalizētu jūsu ikdienas kaloriju vajadzību aprēķinu: https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Lejupielādējiet klēpjdatorā kaloriju skaitītāja programmatūru un izmantojiet to, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jūs patērējat.

2. 
   

   
   Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Ja vēlaties, varat izmantot arī programmu. Katru dienu dienasgrāmatā ierakstiet visus ēdienus, ko esat ēdis, lai ievērotu ēšanas paradumus. Skatiet, vai jūs sākat patērēt vairāk veselīgu pārtiku un mazāk fasētu vai pārstrādātu pārtiku. Lai ievērotu veselīgu uzturu, vadieties pēc avīzes.
   • Ja vēlaties izmantot klēpjdatoru, lai izsekotu kaloriju patēriņu, zināt, ka ir arī veselīgas ēšanas lietotnes, kuras varat lejupielādēt. Tajos ietilpst: MyFitnessPal, mans novājēšanas treneris, atdzīvināt vai zaudēt svaru 30 dienu laikā.

3. 
   

   
   Fotografējiet sevi. Sekojiet savam svaram, fotografējot arī sevi, jums būs vizuāla atsauce. Fotografējiet jūs vienu reizi nedēļā vienā un tajā pašā laikā katru dienu, joprojām valkājot vienas un tās pašas drēbes. Atklājiet dažus ķermeņa apgabalus, piemēram, vēderu un kājas, lai uzzinātu, vai šajā apgabalā esat zaudējis svaru.
   • Sākumā jūs sāksit pamanīt nelielas izmaiņas, salīdzinot savus fotoattēlus. Turpinot mainīt uzturu un ēst veselīgi, jūs pamanīsit ievērojamu svara zudumu.

4. 
   

   
   Saņemiet padomu no dietologa. Ja jums ir problēmas ēst veselīgu uzturu, pārtraukt nevēlamo ēdienu vai tukšas kalorijas, nekavējoties sazinieties ar profesionālu dietologu. Dodieties uz sava rajona veselības centru, lai atrastu sertificētu dietologu, vai lūdziet ārstam ieteikt tādu. Pajautājiet dietologam, kā jūs varat iekļaut veselīgu pārtiku savā uzturā un uzturēt veselīgu uzturu.
   • Sazinieties arī ar savu dietologu, ja ciešat no emocionālas bulīmijas un jums ir grūti tikt galā, jo sākat ēst neveselīgus ēdienus, tiklīdz jūtat stresu, sajukumu vai satraukumu. Viņš palīdzēs jums atrast veidus, kā izteikt veselīgākas emocijas, izmantojot jūsu padomu, piemēram, gatavojot veselīgu maltīti vai vingrojot.

5. 
   

   
   Padarīt lvingrinājums katru dienu. Veselīga uztura ievērošana ir labākais veids, kā iegūt normālu svaru, taču ir arī jāvingro. Sāciet lēnām, veicot kardio. Piemēram, brauciet ar velosipēdu, skrieniet, staigājiet, pēc tam apmeklējiet fitnesa nodarbības vai reģistrējieties sporta zālei! Vingrinājumi palīdzēs jums ievērot veselīgu dzīvesveidu un ļaus zaudēt svaru.
   • Vingrojot, jūs pamanīsit, ka veselīga ēšana palīdz treniņu laikā justies stiprākai un enerģiskākai. Veselīgs uzturs palīdzēs vieglāk vingrot un saglabāt formu.