Kā zaudēt 5 mārciņas 10 dienu laikā

Saturs

• posmi
• 1. metode ievērojiet stingru diētu
• 2. metode Veiciet vingrinājumus
• 3. metode Uztura laikā ievērojiet labus ieradumus

Zaudēt 5 mārciņas 10 dienu laikā nav viegls uzdevums. Neskatoties uz to, ir dažas izmaiņas, kuras varat veikt, padomi, kurus varat ievērot, un vingrinājumi, ko varat veikt, lai ātrāk zaudētu svaru. Tomēr esiet ļoti uzmanīgs ar jebkura veida diētas režīmu, kuru jūs mēģināt. Pirms uzsākt jebkuru diētu vai vingrojumu programmu, vispirms konsultējieties ar ārstu.

posmi

1. metode ievērojiet stingru diētu

1. 
   

   
   Noņemiet no uztura ogļhidrātus. Lai ātri zaudētu svaru, jums vajadzētu likvidēt cukuru, kas atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu, kas bagāts ar ogļhidrātiem. Vienalga vai sarežģīti, ogļhidrāti ietver pārtikas produktus, piemēram, maizi, makaronus un kartupeļus. Visi ogļhidrāti sadalās glikozē, ko sauc arī par cukuru, kura galvenā loma ir sniegt enerģiju ķermenim. Kā daļa no zinātnieku veiktā pētījuma par faktoriem, kas veicina svara zaudēšanu, subjektiem, kuri no uztura izņēma ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus, bija lielāka iespēja zaudēt svaru nekā tiem, kuriem bija zema tauku satura diēta.
   • Ogļhidrātu izņemšana no uztura palīdzēs nomākt apetīti un samazināt cukura daudzumu asinīs.
   • Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami pilngraudu, dārzeņu, augļu un pupiņu sastāvā. Jums nevajadzētu pilnībā izslēgt šos ogļhidrātus no uztura, bet gan patērēt tos mērenībā.

2. 
   

   
   
   
   Izvairieties no sliktiem gadījumiem. Šāda veida maltītes neļaus sasniegt mērķi. Izņemiet tos pilnībā gan no uztura, gan no mājām. Jums vajadzētu atbrīvoties no tā mājās, lai izvairītos no kārdinājumiem, iztīrot pieliekamais, ledusskapi un saldētavu. Izvairieties no ēšanas restorānos, kur tiek pasniegti šie ēdieni, ieskaitot:
   • saldie dzērieni: šajā kategorijā tiek ņemti vērā visi dzērieni, kuru cukurs ir iekļauts sastāvā. Pārsvarā tie ir bezalkoholiskie dzērieni, parasti saldie. No otras puses, ir dažas augļu sulas, kas satur cukuru;
   • pica;
   • baltmaize un makaroni;
   • sviests vai margarīns;
   • smalkmaizītes, cepumi un kūkas;
   • frī kartupeļi un kartupeļu čipsi;
   • saldējumi;
   • apstrādāta gaļa un kausēti sieri;
   • kafijas dzērieni ar augstu kaloriju daudzumu;
   • visvairāk ātrās ēdināšanas;
   • pārstrādātie pārtikas produkti;
   • pārtikas produkti ar augstu cukura saturu.

3. 
   

   
   
   
   Noņemiet cukuru no uztura. Amerikas Sirds asociācija iesaka pieaugušām sievietēm patērēt tikai 30 ml cukura dienā (apmēram 100 kalorijas dienā). Lai ātrāk zaudētu svaru, jums vajadzētu novērst vairāk.
   • Visu tukšo pārtikas produktu izņemšana no diētas nenozīmē, ka esat pilnībā samazinājis cukura daudzumu uzturā. Pārtika, piemēram, maize, garšvielas un mērces, var saturēt arī cukuru. Vienmēr izlasiet pārtikas produktu etiķetes, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz cukura tiek pievienots jūsu produktam.

4. 
   

   
   Palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā. Kad jūs mēģināt zaudēt svaru, galvenais var būt olbaltumvielu daudzuma palielināšana. Olbaltumvielas palīdzēs sasniegt mērķi, bet tie uzturēs jūsu muskuļu masu un palīdzēs ātrāk sadedzināt kalorijas. Lai zaudētu svaru, apsveriet iespēju divkāršot vai pat trīskāršot ieteicamo olbaltumvielu dienas devu (RDA).
   • Jūsu ieteicamā dienas nauda (RDA) ir atkarīga no jūsu dzimuma un lieluma. Piemēram, 1,65 m sievietei vajadzētu patērēt 90 g olbaltumvielu dienā.
   • Vidējā olbaltumvielu deva, lai uzturētu svaru vidējam pieaugušajam, ir 0,8 grami uz ķermeņa svara vienību. Lai aprēķinātu dienas devu, reiziniet svaru kilogramos ar 0,8. Ieteicamā dienas deva būs gramos.
   • Veselīgos proteīnos var ietilpt grieķu jogurts, biezpiens, olas, steiks, malta liellopa gaļa, vistas krūtiņa, dzeltenspuru tuncis, paltuss, lasis, anšovi, pupiņas, lēcas, zemesriekstu sviests.

5. 
   

   
   Palieliniet ūdens patēriņu. Pētījumi liecina, ka, dzerot puslitru ūdens pirms ēšanas, jūs varat zaudēt svaru. Tas radīs pilnības sajūtu un palīdzēs jums palikt hidratētam.
   • Jums vajadzētu dzert apmēram 2 l ūdens dienā, lai paliktu hidratācija. Tomēr, ja vairāk vingrojat, jūs varat dzert vairāk. Dzeriet pietiekami, lai urīnam būtu gaiši dzeltena krāsa.

6. 
   

   
   Ierobežojiet sāls daudzumu uzturā. Pētījumi liecina, ka nātrija uzņemšanas samazināšana var palīdzēt zaudēt svaru.
   • Izvairieties no sāļa ēdiena ēšanas, lai samazinātu nātrija daudzumu. Turklāt daudziem bezalkoholiskajiem dzērieniem ir augsts sāls saturs. Vienmēr izlasiet pārtikas produktu etiķetes, lai iegūtu priekšstatu par produktu sāls saturu.
   • Sāls patēriņa ierobežošana var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
   • Ārsti iesaka dienā patērēt apmēram 1500 līdz 2300 mg sāls.
   • Rūpnieciskajos pārtikas produktos var būt augsts sāls saturs. Ja ne tikai svaigi gatavojāt ēdienu, vienmēr pārbaudiet uzturvērtības. Ēstajā ēdienā var būt vairāk sāls, nekā jūs varat iedomāties.

7. 
   

   
   Samaziniet kaloriju daudzumu par 500 kalorijām dienā. Ja vēlaties sasniegt savu svara zaudēšanas mērķi, jums jāaprēķina dienā iztērēto kaloriju skaits un jāierobežo dienas deva no 300 līdz 500 kalorijām. Tomēr esiet ļoti uzmanīgs, samazinot kaloriju daudzumu. Nedrīkst sevi badot, jo tas jūs padarīs slimu un liks justies nožēlojamam.
   • Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, ņemiet vērā kaloriju skaitu, ko sadedzat miera stāvoklī, un to kaloriju skaitu, kuras jūs tērējat, kamēr esat aktīvs.
   • Tiešsaistē ir daudz noderīgu ceļvežu, kas var palīdzēt uzzināt precīzu kaloriju daudzumu, ko iztērējat fiziskām aktivitātēm.
   • Tiešsaistē ir pat programmas, kas palīdzēs veikt šos aprēķinus. Veiciet meklēšanu tiešsaistē ar terminu “kaloriju kalkulators”.
   • Ēstā kaloriju skaits ir atkarīgs no svara zaudēšanas mērķa, vecuma, dzimuma, fiziskā sagatavotības līmeņa un auguma. Ja esat sieviete, kura augums ir 165 cm, svars 68 kg, un jūs veicat darbības, kurām nav vajadzīgs daudz spēka, jums vajadzētu patērēt apmēram 1100 līdz 1500 kalorijas, lai nedēļā zaudētu no 500 g līdz 1 kg.

8. 
   

   
   Biežāk lietojiet mazākas maltītes. Biežāk ēdot mazas, veselīgas maltītes, jūs jutīsities labāk un piešķirsit vairāk enerģijas. Tas arī palīdz nomākt izsalkuma sajūtu un tāpēc izvairīties no ēšanas vairāk. Ir vairākas diētas, kuras varat izmēģināt, taču jums vajadzētu apsvērt iespēju katru dienu sasniegt kaloriju limitu. Šeit ir piemērs diētai, kuru jūs varētu apsvērt.
   • Brokastīs baudiet augļus un jogurtu.
   • Ņemiet kā uzkodu 115 g čedara (90 kalorijas) vai hummu (90 kalorijas).
   • Pusdienās jūs varētu paņemt lielu daļu salātu lapu salātu, tomātus ar nelielu daudzumu vinaigrette.
   • Grab 75 kalorijas žāvētu ķiršu vai 2 kivi (90 kalorijas).
   • Vakariņās varat ņemt vistas krūtiņu, brokoļus un dažus augļus.
   • Visbeidzot, ēst dažus nesālītus riekstus vai neapstrādātus dārzeņus.
   • Centieties ēst ik pēc trim stundām, lai uzturētu vielmaiņu.

9. 
   

   
   Pievērsiet uzmanību pārtikas etiķetēm. Veiciet informatīvu uzskaiti par ikdienas kaloriju patēriņu, ieskaitot dzērienus un uzkodas. Lasot šīs etiķetes, varat pievienot informāciju par patērēto kaloriju daudzumu vai citu noderīgu uzturvērtības informāciju. Uzturvērtības marķējumā parasti ir iekļauta vairākas noderīgas informācijas, tostarp:
   • ieteicamās porcijas;
   • patērēto tauku kaloriju daudzums;
   • barības vielu procentuālais daudzums (un jūsu ikdienas vērtības procentuālais daudzums);
   • vietas, kas rezervētas piezīmēm, lai norādītu barības vielu ikdienas vērtību.

2. metode Veiciet vingrinājumus

1. 
   

   
   Koncentrējieties uz sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Šāda veida aktivitātes var paātrināt sirdi un palīdzēt sadedzināt vairāk tauku. Koncentrējieties uz šiem darbības veidiem, lai ātrāk zaudētu svaru. Šeit ir sirds un asinsvadu vingrinājumu programmas piemērs, kuru varat apsvērt.
   • Krusts Džeks. Lai veiktu šo vingrinājumu, nostājieties atdalot kājas un rokas līdz ķermenim. Pārlecot pāri galvai, lēkt ar kājām atsevišķi. Pēc tam, lecot pāri rokām gurnu priekšā, lēciet kopā kājas ar vienu kāju otras priekšā. Veiciet šīs kustības 30 sekundes līdz minūtei, mainot pozīciju ar katru lēcienu.
   • Kājas šūpošanās. Stāviet uz vienas kājas ar otro kāju saliektu un pēdu nedaudz virs zemes. Novietojiet rokas uz gurniem un novietojiet sevi tupus stāvoklī, vienlaikus turot kājas uz zemes. Uz brīdi palieciet tupus stāvoklī. Veiciet 10 kustības katrā pusē.
   • Pārmeklēt. Lai veiktu šo vingrinājumu, nolaidiet sevi sūkņa pozīcijā. Nosūtiet vienu pēdu uz priekšu, lai šūpotos ceļos pie elkoņiem, pēc tam nolieciet pretējo roku uz priekšu. Mainiet malas un atkārtojiet šīs kustības vairākas reizes. Palieciet tupus stāvoklī un rāpojiet 30 sekundes, pēc tam mainiet kustību.
   • Veiciet vingrinājumus pret sienu. Atrodoties pret sienu, guliet kreisajā pusē un atpūtiet galvu uz kreisās rokas. Labo roku nolieciet uz zemes, lai jūs nepakristu. Novietojiet labo papēdi pie sienas aiz muguras, pabīdiet kāju, cik vien iespējams. Tad lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 kustībās, pēc tam mainiet sānus.
   • Izgatavojiet sūkņus ar lēcieniem. Turot kājas atsevišķi, novietojiet rokas uz gūžas. Veiciet soli uz priekšu ar labo kāju un veiciet lēcienu. Ar augšstilbu noliecieties uz priekšu un novietojiet rokas uz grīdas virs labās kājas. Novietojiet kāju atpakaļ tā, lai tā būtu sūkņa stāvoklī. Pēc saskaitīšanas līdz 10 veiciet uzlabojumus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, lai pārietu. Laiku pa laikam mainiet kājas un veiciet šo kustību 10 reizes.
   • Veiciet svārsta kustības. Meklējiet līdzsvaru labajā kājā un salieciet kreiso kāju atpakaļ. Novietojiet labo roku uz gūžas un nolaidiet sevi, lai ieņemtu tupus pozīciju labajā kājā. Novietojiet labo roku virs galvas un, noliekot kreiso kāju uz priekšu, nedaudz noliecieties atpakaļ. Saglabājiet šo pozīciju 10 sekundes. Nomainiet pēdas un atkārtojiet 10 reizes.

2. 
   

   
   Staigāt vairāk. Lai samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku un tādējādi zaudētu svaru, mēģiniet dienā veikt 10 000 soļu (apmēram 8 km gājiena attālumā). To var sekot, izmantojot pedometru vai citu līdzīgu ierīci. Lai sasniegtu šo mērķi, izmēģiniet sekojošo.
   • Ejiet, lai nokļūtu darbā, ja vēlaties. Ja nē, mēģiniet izkāpt no autobusa agrāk vai novietojiet automašīnu stāvvietas galā.
   • Dodieties pa kāpnēm, nevis brauciet ar liftu.
   • Vienu stundu ejot, veltiet divas vai trīs minūtes atpūtai.

3. 
   

   
   Piespiediet savas robežas. Veicot šos vingrinājumus, ir viegli nemotivēt. Tomēr, lai izpildītu izaicinājumu, jums jāpiespiež savas robežas. Nemēģiniet tikai veikt kustības, ejot, strādājiet ar muskuļiem, veicot vingrinājumus.

3. metode Uztura laikā ievērojiet labus ieradumus

1. 
   

   
   Plānojiet mainīt savu dzīvesveidu uz 10 līdz 15 dienām. Ja iespējams, paņemiet vairākus mēnešus, lai mainītu savu dzīvesveidu. Īstermiņa programma mērķa sasniegšanai var izraisīt svara neizdošanos. Jūs varat ne tikai mainīt ēšanas paradumus un vingrot 10 dienas, pēc tam dodieties atpakaļ uz vecajiem veidiem.

2. 
   

   
   Ja rodas veselības problēmas, konsultējieties ar ārstu. Ātram svara zaudēšanai nepieciešama apņemšanās ievērot veselību, pretējā gadījumā jūs varat saslimt, nepietiekami uzturs vai vājums. Jūs pat varat nodarīt ilgstošu kaitējumu jūsu veselībai, ja iesaistāties diētā bez nepieciešamajām zināšanām.

3. 
   

   
   Sāciet lietot vitamīnus. Jūsu ķermenī var notikt straujas pārmaiņas, un jums jāpārliecinās, ka jūsu veselība ir nevainojama. Vitamīnu lietošana var uzlabot uzturu.

4. 
   

   
   Atrodiet partneri, lai zaudētu svaru 10 dienu laikā. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem vairāk izdodas sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus, vienlaikus saglabājot svaru, ja viņi to dara ar partneri. Zvaniet draugam, kolēģim, partnerim vai ģimenes loceklim.

5. 
   

   
   Nepalieciet izsalkuši. Jums jābaro sevi. Jūsu ķermenim jābūt stipram un enerģijas piepildītam, lai jūs varētu droši sadedzināt pietiekami daudz tauku. Nedomājiet, ka jūs varat saīsināt procesu, vispār neēdot. Tikai pārliecinieties, ka ēst veselīgi un mēģiniet uzturēt nemainīgu kaloriju vērtību.

6. 
   

   
   Rūpēties. Jūs dažreiz vēlēsities atteikties, ēst vairāk vai darīt mazāk darba. Rūpieties visu dienu, lai izvairītos no šiem kārdinājumiem. Ja iespējams, pārtrauciet vingrinājumu laiku dienas laikā, kad jūs jau izjūtat šos kārdinājumus (piemēram, tieši pirms pusdienām vai vakariņām).

7. 
   

   
   Neatlaidīgi! Zaudēt 5 kg 10 dienu laikā izrādīsies ļoti grūti. Jūsu ķermenī notiks straujas izmaiņas, un tas varētu ietekmēt jūsu vispārējo stāvokli. Palieciet patiesi pret saviem mērķiem un programmu un pie tā pierodiet. Jūs sagaidīsit procesa beigas.