Kā zaudēt 12 mārciņas divu mēnešu laikā

Saturs

• posmi
• 1. daļa Gatavošanās zaudēt 12 kg
• 2. daļa Uztura pārvaldīšana
• 3. daļa Pievienojiet svara samazināšanas programmai nelielu fizisko aktivitāti

Ir daudz diētu, kuras veicina, izceļot faktu, ka tās var likt ātri zaudēt svaru. Bet patiesībā daži pētījumi ir parādījuši, ka 95% šo diētu ir kļūdaini un zaudēto svaru var atgūt tikai viena gada laikā. Šādas diētas var būt satraucošas un padarīt jūsu ķermeni vāju un nogurušu. Ja vēlaties zaudēt svaru un to uzturēt, jums jāveic pielāgojumi dzīvesveidā, tostarp jāņem vērā patērētās porciju kontrole un jāspēlē sports. Ja vēlaties zaudēt 12 kg divu mēnešu laikā, sāciet ar nelielām izmaiņām ēšanas paradumos, ikdienas dzīvē un treniņos.

posmi

1. daļa Gatavošanās zaudēt 12 kg

1. 
   

   
   Konsultējieties ar ārstu. 2 mēnešu laikā zaudēt 12 kg ir slavējams mērķis. Tā kā ir nepieciešama šāda veida svara zaudēšanas diēta un vingrojumu plāns, pirms sākt ir prātīgi apspriest ar ārstu.
   • Zema kaloriju līmeņa diētas un daudzu vingrinājumu kombinācija lielākoties ir droša. Tomēr konsultējieties ar ārstu par precīzu diētas un fiziskās aktivitātes veidu, kas jums jāveic. Viņš varēs jums pateikt, vai tas ir piemērots jūsu pašreizējam veselības stāvoklim.
   • Konsultējieties ar sertificētu dietologu. Šie uztura speciālisti varēs jums piedāvāt piemērotākus ēšanas paradumus, lai sasniegtu savus mērķus. Viņi, iespējams, var jums piedāvāt īpašu uztura programmu, ieteikt ēdamo ēdienu veidus un no kā izvairīties.

2. 
   

   
   
   
   Saglabājiet dienasgrāmatu. Dienasgrāmatas turēšana būs galvenā diētas un fiziskās aktivitātes programmas sastāvdaļa. Tā ir lieliska ideja ievērot vairākus aspektus, kas palīdz uzraudzīt jūsu progresu.
   • Pierakstiet patērētos ēdienus un ēdienus savā žurnālā. Tādējādi jūs saudzēsit, bet sniegs arī svarīgu informāciju, ja nevarat sasniegt vēlamos rezultātus.
   • Atcerieties arī pārraudzīt savu sporta aktivitāšu plānu. Atkal tas var palīdzēt jums turpināt kursu.
   • Visbeidzot sekojiet savai evolūcijai. Tas nozīmē, ka jums ir jāsver savs svars vai jārīkojas. Ja jūs neievērojat gaidītos rezultātus, var būt nepieciešams atkāpties un analizēt pārtikas dienasgrāmatu un vingrojumu programmu.

3. 
   

   
   Izveidojiet atbalsta grupu. Zaudēt 12 kg 2 mēnešos būs grūti. Jums būs jāveic dažas izmaiņas ēšanas paradumos un dzīvesveidā. Šīs izmaiņas var būt grūti tikt galā ar katru dienu 2 mēnešus. Šajā laikā jūs varat motivēt atbalsta grupa.
   • Atrodiet draugus, ģimeni vai kolēģus, kas jums palīdzēs. Padomājiet par cilvēkiem, kuri palīdzēs jums palikt kursā, nevis par tiem, kas jūs atturēs. Daži cilvēki var nemudināt jūs grūtos brīžos, un jums nevajadzētu tos iekļaut savā atbalsta grupā.
   • Lūdziet citus pievienoties jums jūsu jaunajā programmā. Zaudēt svaru un iegūt piemērotību ir kopīgs mērķis, un, meklējot mīļoto, kurš jūs pavadītu šajā procesā, padara piedzīvojumu aizraujošāku.
   • Arī tiešsaistē varat meklēt atbalsta grupas vai forumus vai citus cilvēkus, kuri arī cenšas zaudēt svaru. Tas var arī palīdzēt jums uzturēt kontaktus ar citiem jebkurā diennakts laikā.

4. 
   

   
   
   
   Izstrādājiet savu plānu un vingrinājumu plānu. Lai būtu organizēts un paliktu motivēts, veltiet laiku uztura plāna un vingrojumu programmas sastādīšanai. Šie plāni atbildēs uz jūsu jautājumiem par to, kā 2 mēnešos zaudēt 12 kg.
   • Sāciet ar savu diētas programmu. Lai zaudētu 12 kg, jums vairāk jāmaina ēšanas paradumi. Jums arī būs jābūt stingrākai ar diētu. Diēta visvairāk ietekmēs svara zudumu.
   • Pierakstiet patērēto kaloriju daudzumu dienā. Pēc tam izveidojiet pārtikas programmu, kas atbilst šim kaloriju skaitam. Apsveriet katru ēdienu, uzkodu un dzērienu, ko lietojat visas dienas garumā.
   • Pierakstiet vingrinājuma veidu, kuru plānojat veikt, nedēļas mērķi un to, kā tas tiks sadalīts septiņās nedēļas dienās.

2. daļa Uztura pārvaldīšana

1. 
   

   
   Samaziniet kaloriju daudzumu. Lai zaudētu svaru, jums jāmaina ēšanas paradumi, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu. Lai zaudētu 12 kg 2 mēnešos, jums jānoņem ievērojama ikdienas kaloriju daļa.
   • Kopumā tievēšanas programma tiek uzskatīta par drošu, ja jūs zaudējat no 500 līdz 1 kg nedēļā. Lai zaudētu 12 kg divu mēnešu laikā, būs jāzaudē vismaz 1,5 nedēļā. Lai gan tas ir ārpus robežas, lai izvairītos no riskiem jūsu veselībai, to var uzskatīt par reālu mērķi tiem, kas visu divu mēnešu laikā ievēro stingru diētu.
   • Katru dienu jums jāsamazina apmēram 500 kalorijas, iespējams, līdz 750 kalorijām. Tas patiešām palīdzēs sasniegt mērķi - zaudēt 12 kg divu mēnešu laikā.
   • Pat ja jums dienā būs jānoņem ievērojams daudzums kaloriju, veselības aprūpes speciālisti neiesaka dienā uzņemt mazāk par 1200 kalorijām. Kaloriju daudzums, kas mazāks par šo vērtību, var neļaut jums patērēt pietiekami daudz barības vielu, lai katru dienu uzturētu ķermeņa dzīvībai svarīgās funkcijas.
   • Turklāt dienā patērējot pārāk maz kaloriju, var samazināties muskuļi, nevis tauki.

2. 
   

   
   Izvairieties no ogļhidrātiem. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diētas, kuru rezultātā ir zaudēts pārāk daudz svara, ir tās, kurās ir vismazāk ogļhidrātu. Šīs diētas papildus tam, ka ļauj ātri zaudēt svaru, liek zaudēt vairāk tauku nekā liesās muskuļu masas.
   • Lai ievērotu diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, jums jākoncentrējas uz ikdienas patērēto ogļhidrātu daudzuma samazināšanu.
   • Ogļhidrāti ir atrodami dažādos pārtikas produktos, tostarp ciete (kartupeļi un zirņi), pākšaugi (pupas un lēcas), augļi, piena produkti un graudaugi.
   • Tā kā ogļhidrāti ir plaši izplatīti daudzās no šīm pārtikas grupām, nav ideāli vai reāli izņemt katru no šīm pārtikas grupām no uztura. Tā vietā koncentrējieties uz visvairāk ogļhidrātiem bagāto pārtikas grupu, tai skaitā graudu, cieti saturošu dārzeņu un dažu augļu, samazināšanu.
   • Uzturvielas, kuras šie pārtikas produkti nodrošina, ir viegli atrodamas citās pārtikas grupās. Ierobežot šo produktu patēriņu īsu divu mēnešu periodu nav neveselīgi.
   • Lai gan daži augļi satur daudz ogļhidrātu, jums kādu laiku vajadzētu būt prom no tiem. Neskatoties uz to, nedēļā izvēlieties nelielu augļu daudzumu. Izvēlieties arī augļus ar zemu cukura līmeni, piemēram, dzērvenes, avenes, kazenes un zemenes.
   • Pieturiet pie 40 g augļu uz porciju vai mazu augļu, vai mazu gabaliņu.

3. 
   

   
   Vai jums patīk liesās olbaltumvielas un dārzeņi, kas nesatur cieti? Ja ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ņem vērā, ka ir divas pārtikas grupas, kuras uzskata par zemu ogļhidrātu līmeni. Olbaltumvielās un dārzeņos, kas nesatur cieti, ir maz ogļhidrātu un kaloriju, taču tajos ir augsts barības vielu saturs, padarot tos par lielisku izvēli ātrai retināšanai.
   • Katrā ēdienreizē vai uzkodā paņemiet 1 vai 2 porcijas liesa olbaltumvielu. Porcijai vajadzētu būt apmēram 85 līdz 125 g.
   • Patērējiet tik daudz dārzeņu, kas nav cietes saturoši. Parasti ieteicams pagatavot pusi no jūsu ēdieniem no dārzeņiem.
   • Parasti pusi ēdienreizes varat padarīt par liesu olbaltumvielu, bet otru pusi - ar cietes nesaturošiem dārzeņiem, papildus tam augļu gabaliņam, kuru laiku pa laikam pievienosit.

4. 
   

   
   Izvairieties no uzkodām un lietojiet tādas, kurās ir mazāk kaloriju. Mēģinot katru dienu zaudēt diezgan lielu kaloriju daudzumu no uztura un veicot daudz fizisko aktivitāšu, jūs varat būt izsalkušāki vai arī nevēlaties atgriezties tālu. dienas laikā. Kad jūs mēģināt zaudēt svaru veselīgā veidā, uzkodas ir būtiskas.
   • Ja jūs mēģināt ievērot ātrāku notievēšanas diētu, jums jāpārliecinās, vai uzkodas ir piemērotas jūsu mērķiem. Parasti uzkodai ar kaloriju daudzumu no 100 līdz 150 vajadzētu būt piemērotai jūsu uzturā.
   • Centieties pieturēties pie vienas uzkodas dienā. 2 vai vairāk cilvēku uzņemšana var kaitēt jūsu ikdienas mērķim.
   • Lai sasniegtu savu mērķi - uzturu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu daudzumu, izvēlieties uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu.
   • Zemu kaloriju uzkodu piemēri ir mandeles, grieķu jogurts, vārīta ola vai 75 g žāvētas liellopu gaļas.
   • Uzkodas arī tikai tad, kad esat izsalcis vai kad treniņu laikā jūtaties kā atgriezušies. Ja jūs to darāt nevajadzīgi, tas var palēnināt jūsu mērķa sasniegšanu vai izraisīt svara zaudēšanas stagnāciju.

5. 
   

   
   Dzeriet pietiekami daudz šķidruma. Katru dienu dzeriet pietiekami dzidrus, mitrinošus šķidrumus, ir svarīgi jūsu vispārējai veselībai. Tas ir arī svarīgāk, ja ir nepieciešams ievērot diētu, lai ātri zaudētu svaru un praktizētu daudz fizisko aktivitāšu.
   • Kad vēlaties iet novājēšanas diētu, it īpaši, ja to saistāt ar augstas intensitātes vai biežākām sirds un asinsvadu aktivitātēm, pārliecinieties, ka esat izdzēris pietiekami daudz ūdens, lai pēc fiziskās slodzes varētu rehidrēties un palikt hidratēts. visu dienu.
   • Dzeriet vismaz 2 litrus ūdens katru dienu. Tomēr, ja jūs nodarbojaties ar vairāk fiziskām aktivitātēm, jums var nākties dzert līdz 3 litriem ūdens dienā. Tas būs atkarīgs no veicamā vingrinājuma veida, dzimuma un vecuma.
   • Dienas mērķa sasniegšanai izvēlieties šķidrumus, kas nesatur kalorijas vai zemu kaloriju daudzumu. Daži dzērieni, piemēram, ūdens, aromatizēts ūdens, kafija bez kofeīna un tēja, ir daži piemēri, kas jāņem vērā.

3. daļa Pievienojiet svara samazināšanas programmai nelielu fizisko aktivitāti

1. 
   

   
   Veiciet pietiekami daudz sirds un asinsvadu vingrinājumu. Kaut arī sports nav liela svara zaudēšanas procesa sastāvdaļa, kad jums ir cēls svara zaudēšanas mērķis, jums būs jāpalielina sirds un asinsvadu darbību tempi, ko veicat katru dienu.
   • Sirds un asinsvadu vai aerobo aktivitāšu laikā faktiski sadedzinās vairāk kaloriju nekā kultūrisms. Tas jums ļoti noderēs.
   • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka vismaz 150 minūtes kardiovaskulāru vingrinājumu nedēļā. Tomēr, tā kā 2 mēnešu laikā 12 kg zaudēšanu var uzskatīt par pārāk ātru, mērķa sasniegšanai jāveic papildu aktivitātes.
   • Atcerieties nedēļā veikt vismaz 300 kardiovaskulāru vingrinājumu. Tas var šķist daudz, bet tas tiešām palīdzēs sadedzināt papildu kalorijas, un tāpēc jūs zaudēsit svaru ātrāk.
   • Ņemiet vērā tādus vingrinājumus kā skriešana, peldēšana, elipsveida trenažiera izmantošana, ūdens aerobikas nodarbības, riteņbraukšana vai apsveriet iespēju apmeklēt fitnesa nodarbības.

2. 
   

   
   Regulāri veiciet svara apmācību. Kultūrisms vai spēka vingrinājumi vienā sesijā nesadedzina daudz kaloriju, taču šie vingrinājumi kopumā spēlē lielu lomu.
   • Stiprības vingrinājumi palīdz veidot liesās muskuļu masu svara zaudēšanas procesa laikā. Turklāt, jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit.
   • Lielākā daļa veselības aprūpes speciālistu iesaka nedēļas treniņos iekļaut 2 vai 3 dienu intensīvu vingrošanu. Katru reizi, strādājot ar kultūrismu, strādājiet ar galvenajām muskuļu grupām.
   • Ja jums ir grūtības veikt 15 līdz 300 minūtes kardiovaskulāru vingrinājumu nedēļā, samaziniet kultūrismam veltīto laiku. Tikai divu mēnešu laikā jums būs vēl labāk izmantot kardiovaskulāro vingrinājumu priekšrocības.

3. 
   

   
   Palieliniet ikdienas aktivitātes. Tas faktiski ir dažādas aktivitātes, kuras jūs veicat visu dienu. Atsevišķi ņemot, šie darbības veidi nesadedzina daudz kaloriju, bet, apvienojot tos ar citiem centieniem dienas beigās, tie var ievērojami ietekmēt kopējo sadedzināto kaloriju skaitu.
   • Ikdienas aktivitātes ietver tādas lietas kā mājasdarbu veikšana, dārzkopība, iešana no vienas vietas uz automašīnu un no turienes uz citu vietu, staigāšana dienas laikā un kāpšana pa kāpnēm.
   • Dodoties mājās no darba, veltiet dažas minūtes vingrinājumiem, lai dienas laikā paliktu aktīvi.
   • Piemēram, vai jūs varat novietot savu automašīnu tālāk, dodoties uz veikalu vai strādājot? Vai jums ir iespēja lifta vietā ņemt kāpnes? Vai jūs varat palikt taisni vai, skatoties televizoru, varat vairāk pārvietoties?

4. 
   

   
   Apsveriet iespēju veikt augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). Šī ir jauna modernu vingrinājumu forma. Šāda veida aktivitātes palīdz sadedzināt daudz kaloriju īsā laika posmā un var palīdzēt sasniegt mērķi.
   • Lielas intensitātes frakcionālie treniņi ir vingrinājumu veids, kas apvieno ļoti augstas intensitātes sirds un asinsvadu darbību īsas sesijas ar īsām, mērenākām aktivitātes nodarbībām. Augstas intensitātes treniņu sesijas parasti ir īsākas, salīdzinot ar regulārākām sirds un asinsvadu aktivitātēm (45 minūtes skriešanas).
   • Kaut arī HIIT sesijas ir īstermiņa, tās palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, salīdzinot ar regulārām sirds un asinsvadu darbībām. Turklāt pētījumi parādīja, ka augstas intensitātes intervāla treniņš var uzlabot jūsu metabolismu ilgi pēc vingrošanas pabeigšanas.
   • Papildus regulārām kardiovaskulārām un muskulatūras aktivitātēm apsveriet iespēju nedēļas laikā pievienot 1 līdz 2 augstas intensitātes intervāla treniņu sesijas. Šīs papildu sadedzinātās kalorijas var palīdzēt sasniegt mērķi - zaudēt 12 kg divu mēnešu laikā.