Kā mēnesī zaudēt 10 mārciņas

Saturs

• posmi
• 1. metode Ēdiet pareizi
• 2. metode - sports
• 3. metode. Mērķa sasniegšana

Nedomājiet, ka pēc brīnuma ātri zaudēsiet svaru! Patiešām, jums būs nepieciešams vismaz pareizi barot sevi un spēlēt sportu. Bet esiet droši, jo ar nelielu veselo saprātu un neatlaidību jūs sasniegsit savu mērķi. Lai mēnesī zaudētu no 5 līdz 10 kg, ir jābūt gribai, jāuzrauga un ļoti smagi jāstrādā, lai uzraudzītu savu progresu un zaudētu svaru labos apstākļos. Tomēr jāapzinās, ka straujš svara zaudēšana ir daudz riskantāka nekā pakāpeniska novājēšana.

posmi

1. metode Ēdiet pareizi

1. 
   

   
   Samaziniet kaloriju daudzumu. Pārliecinieties, ka ēst mazāk nekā parasti. Pirmās nedēļas laikā pakāpeniski samaziniet kaloriju daudzumu. Pēc tam salabojiet diētu, lai zaudētu svaru, pārāk nenogurstot. Nav jautri skaitīt kalorijas. Process prasa labu ilgtermiņa disciplīnu, taču tas noteikti palīdz zaudēt svaru.
   • Pirmkārt, ja jūs sadedzināsit vairāk kaloriju nekā patērējat, jūs galu galā zaudējat svaru.
   • Sazinieties ar dietologu, uzturiet pārtikas dienasgrāmatu vai skaitiet kalorijas, izmantojot tādu lietotni kā “MyFitnessPal”. Tādējādi jūs noteiksit ēdiena uzturvērtību un aprēķināsit kaloriju skaitu, kas ļaus jums virzīties uz savu mērķi.

2. 
   

   
   Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Lai saglabātu pieņemamu kaloriju daudzumu, jums būs jānoņem uzkodas un sāļš, salds un pārstrādātie ēdieni. Atvadieties no picām, frī kartupeļiem, kūkām un saldumiem. Saldumi un taukaini ēdieni ir ļoti kaloriski. Tā rezultātā jūs iegūsit svaru, ja ēdat tikpat daudz kā veselīgāku pārtiku. Pārstrādāta pārtika ir nāvējošs slazds cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.
   • Jums būs jāēd grilēti ēdieni, cepti vai tvaicēti ēdieni. Izvairieties arī no taukiem, piemēram, eļļas un sviesta.
   • Lai krasi samazinātu uzņemto kaloriju daudzumu, vienkārši pārtrauciet iet uz ātrās ēdināšanas restorāniem un dzeriet bezalkoholiskos dzērienus. Šī noteikuma piemērošana ļauj zaudēt līdz 1,5 kg nedēļā.

3. 
   

   
   
   
   Lietojiet galvenokārt labu ēdienu. Jūs sasniegsiet savus mērķus, ēdot mazkaloriju un sāļus ēdienus. Piemēram, lai samazinātu izsalkumu, pietiks ar 400 kalorijām, ko nodrošina dārzeņi. Tajā pašā devā tauku vai ceptas vistas patēriņš mudinās jūs pārsniegt robežas un ēst vairāk. Sastādiet savu ēdienkarti, lai vieglāk apmierinātu savas vajadzības.
   • Augļi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti un baltā gaļa satur maz tauku un palīdz zaudēt svaru. Augļi un dārzeņi galvenokārt sastāv no ūdens. Viņu kaloriju daudzums un tauku saturs ir zems. No otras puses, 1 g tauku ir vienāds 9 kalorijas. Tāpēc aizmirstiet pārstrādātos produktus un dodiet priekšroku visam, kas ir zaļš, sarkans, oranžs, zils un dzeltens.
     • Šķiedra ir lieliska jūsu veselībai un satur tikai no 1,5 līdz 2,5 kalorijām uz gramu. Tas pats ir žāvētiem augļiem un sēklām.

4. 
   

   
   Gatavojot ēdienus, nepievienojiet nevajadzīgas kalorijas. Jūs varat ņemt 120 g liesas vistas, bet nepievienojiet sviestu vai taukainu sieru, piemēram, kolbijas domkratu vai parmezāna sieru.
   • Gatavojot gaļu, noņemiet ādu un taukus un nepārspīlējiet ar rīvmaizi vai citiem liekiem produktiem.
   • Lai nesamazinātu ēdiena uzturvērtību, neapcepiet to pat tad, ja tie ir tikai dārzeņi.
     • Tvaicējiet ēdienu un pievienojiet daudz garšvielu. Šī gatavošanas metode samazina tauku un kaloriju saturu. Kas attiecas uz garšvielām, tās paātrinās vielmaiņu.

5. 
   

   
   
   
   Lietojiet enerģiju izsalkušus pārtikas produktus Svara zaudēšanai nav nepieciešama atņemšana. Tas drīzāk ir par pareiza uztura izvēli, kas palīdz izvadīt taukus. Izslēdziet pārstrādātos pārtikas produktus un izvēlieties veselīgu pārtiku.
   • Zilās zivis ir bagātas ar omega-3 un ietekmē leptīna daudzumu jūsu ķermenī. Šī viela kontrolē sāta sajūtu un stimulē vielmaiņu. Ja jums patīk zivis, lūdziet ārstam izrakstīt uztura bagātinātājus, kas izgatavoti no zivju eļļas. Šie produkti nav tik efektīvi kā zivis, taču tie joprojām ir interesanti.
   • Ābols dienā uztur taukus prom. Šis auglis ir bagāts ar pektīnu. Tā ir viela, kas samazina ķermeņa absorbēto tauku daudzumu.Ābolos ir maz kaloriju un tie satur arī šķiedrvielas. Tātad, tie pārstāv perfektu uzkodu. Neteicot, ka tas ir garšīgs auglis.
   • Ēdieniem pievienojiet ingveru un ķiplokus. Pirmais paplašina asinsvadus. Kas attiecas uz aci, tas samazina insulīna daudzumu organismā. Tātad šiem diviem produktiem ir lieliska ietekme uz metabolisma darbību.
   • Sagatavojiet ēdienu ar olīveļļu. Šī eļļa satur taukus. Tomēr tas ir arī bagāts ar labu holesterīnu (nepiesātinātās taukskābes). Tā rezultātā tas palīdz samazināt holesterīna līmeni organismā, vienlaikus uzlabojot vispārējo veselību.

6. 
   

   
   Dzeriet ūdeni. Ūdens ir dzīvības avots. Tas arī veicina svara zudumu. Dzeriet no rīta, pusdienlaikā un vakarā, lai mazinātu apetīti un dzidrinātu ādu.
   • Pirms katras ēdienreizes ņemiet 2 glāzes ūdens. Jūs jutīsities apmierināts, sakiet, ka trīs reizes ātrāk, un jūs neatstāsit vietas nevajadzīgām kalorijām.
   • Katram indivīdam šajā jomā ir atšķirīgas vajadzības. Tomēr medicīnas iestādes iesaka dienā patērēt no 2,7 līdz 3,7 litriem ūdens. Šajā tilpumā ietilpst pareiza ūdens un pārtikas un citu dzērienu tilpums.
     • Ļoti laba ir arī zaļā tēja. Tas satur antioksidantus un stimulē vielmaiņu.
     • Neatkarīgi no apstākļiem, izvairieties no bezalkoholiskajiem dzērieniem vai alkoholiskajiem dzērieniem, jo ​​tie satur nevajadzīgas kalorijas, kas veicina taukaudu veidošanos. No otras puses, šie dzērieni nemierinās izsalkumu.

7. 
   

   
   Lietojiet biežas uzkodas. Lai ātri zaudētu svaru, ir iespējams paņemt no 5 līdz 7 mazām uzkodām dienā. Nebūsit izsalcis un jums nebūs kārdinājuma daudz ēst.
   • Izvēlieties veselīgas uzkodas. Pagatavojiet porcijas burkānu, rozīņu, žāvētu augļu vai jogurta. Pēc tam iesaiņojiet tos ērtai piekļuvei nedēļas laikā. Tā vietā, lai strādātu tukšā dūšā, jūs to darīsit, barojot sevi, kas veicinās vielmaiņu.
   • Neaizmirsti paēst brokastis! Jūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai dienu sāktu labos apstākļos. Tādējādi jūs ne tikai zaudēsit svaru, bet arī novērsīsit lieko svaru.

2. metode - sports

1. 
   

   
   Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus. Tas ir ātrākais veids, kā zaudēt svaru, sadedzinot kalorijas. Par to nav šaubu! Par laimi, šie vingrinājumi ir ļoti dažādi.
   • Piemēram, jūs varat skriet, peldēt, braukt ar velosipēdu vai spēlēt tenisu. Bet ir arī citas tāda paša veida sporta aktivitātes. Tātad, ja jums nav labi skriet, dariet kaut ko citu.
     • Padomājiet par tekvondo, erobiskā un lecamaukla. Šie vingrinājumi sadedzina daudz kaloriju.
     • Praktizējiet augstas intensitātes daļēju apmācību. Kā vēsta specializētā prese, šīs mācības sastāv no īsiem, ļoti intensīviem vingrinājumiem, kas pārtraukti ar pārtraukumiem. Šīs metodes virzītāji jau ar jaunajiem studentiem ir pierādījuši, kādam produktam ir tāda pati iedarbība kā tradicionālajam treniņam, kura pamatā ir ilgtermiņa vingrinājumi. Tomēr daļēja apmācība šķiet izdevīgāka, jo vingrinājumu laiks un skaits tiek samazināts! Faktiski jūs ātrāk sadedzināsit vairāk kaloriju.

2. 
   

   
   Prakse ar hanteles. Ja jums patiešām nepieciešams zaudēt svaru, sirds un asinsvadu vingrinājumi ir ievērojami. Tomēr, lai iegūtu labākos rezultātus, jums būs nepieciešams arī pacelt svarus.
   • Sirds un asinsvadu vingrinājumus var veikt katru dienu, tas nav gadījumā ar vingrinājumiem ar hanteles. Nepieciešams laiks, kamēr muskuļi atjaunojas. Veiciet pirmo cik bieži vien iespējams un ierobežojiet pretestības vingrinājumus līdz dažām sesijām nedēļā.

3. 
   

   
   Biežāk spēlē sportu Lai sadedzinātu kalorijas, nekas cits kā ātrs vingrinājums. Ja netrenējaties vismaz 3 vai 4 reizes nedēļā, pasteidzieties uz šo tempu. Lai līdzsvarotu sirds un asinsvadu darbību, sesiju ilgumam vajadzētu būt vienai stundai un paļauties uz pretestību un sagatavošanos. Palieliniet sirdsdarbību un muskuļus. Jo vairāk vingrojat, jo vairāk zaudēsit svaru, punktu rindā.
   • Nodrošiniet vienu vai divas atpūtas dienas nedēļā. Jūsu kaloriju daudzums būs mazāks. Tā rezultātā jums būs nepieciešams vairāk laika, lai atgūtu.
   • Jums patiks sportot, kad jūsu sesijas ir jautras! Ja jums nepatīk skrejceļš, izmēģiniet jogu, peldēšanu, franču boksu, kalnu riteņbraukšanu, kāpšanu kalnos vai CrossFit. Visas šīs sporta aktivitātes veicinās jūsu centienus zaudēt svaru.

4. 
   

   
   Esiet reāli. Ja kāda vai cita iemesla dēļ jūs neesat piemērots, jums radīsies kārdinājums nepraktizēt. Bet patiesībā jūs to varat izdarīt. Vienkārši apmāciet sevi savādāk. Neatkarīgi no tā, cik intensīvi vingrinājumi, tie palīdzēs jums sadedzināt kalorijas un stiprināt muskuļus.
   • Pat dodoties vienkāršā pastaigā, paceļoties pa kāpnēm lifta vietā un pats mazgājot automašīnu, jūs tērēsit enerģiju un kalorijas. Neuztraucieties, ja nevarat uzreiz noskriet 5000 m. Esiet stingrāks attiecībā uz uzturu un no rīta dodieties ilgā pastaigā. Katru nelielu piepūli skaita.

5. 
   

   
   Veiciet ātrus sirds un asinsvadu vingrinājumus. Šie vingrinājumi ietver noteiktu aktivitāšu, piemēram, peldēšanas, skriešanas vai mazgāšanas, badošanās praksi. Ideja ir tāda, ka, ja jums nav glikogēna, tas ir, glikoze, kas nonāk asinīs, kad ēdat, jūsu ķermenis gatavojas iekļūt tauku krājumos un pārveidot tos lietošanai gatavā enerģijā. Pētījumi liecina, ka ātrs treniņš palīdz sportistiem ātrāk sadedzināt taukus nekā parasti. Šis secinājums ir spēkā arī tiem, kas ievēro diētu.
   • Labākais laiks, lai iesaistītos šajos vingrinājumos, tūlīt seko pamošanās brīdim un pirms brokastīm. Šajā periodā glikozes līmenis asinīs ir pietiekami zems, jo gulēšanas laikā jūs neko neesat ēdis.
   • Atcerieties, ka šāda veida vingrinājumiem jābūt īsiem un zemas intensitātes. Lai izbaudītu visas šīs prakses priekšrocības, pietiek ar vieglu skrējienu 20 līdz 30 minūtēm vai pat ātru pastaigu.

6. 
   

   
   Izmēģiniet "Tabata" metodi. Protokolā "Tabata" ir tā zinātnieka vārds, kurš to izstrādāja. Šī ir ļoti vienkārša prakse, lai saprastu. Vienkārši izvēlieties vienkāršu vai sarežģītu kustību un atkārtojiet to 20 sekundes, tad jums būs jāatpūšas 10 sekundes utt. Treniņš tiks sadalīts 8 kārtās ar kopējo ilgumu 8 minūtes. Tas ir ļoti vienkārši, vai ne? Mēģiniet saprast. Tas ir sāpīgs vingrinājums, kurā jūs galu galā peldaties sviedru peļķē. Šī metode ir ļoti prasīga vielmaiņai, kas nozīmē, ka tā burtiski izkausēs ķermeņa taukus.
   • Izvēlieties vienkāršus vingrinājumus, piemēram, spraugas vai kāju izvirzījumus uz aizmuguri, kurus varat atkārtot vairākas reizes.
   • Lai sākumā vienkāršotu lietas, trenējieties 10 sekundes un atpūtieties 20 sekundes. Kad esat gatavs, pārejiet pie sarežģītākiem vingrinājumiem.
   • Nepiespiediet sevi pārāk daudz. "Tabata" metodes vingrinājumi ir vieni no intensīvākajiem, ko varat darīt. Jums tie būs jāizmēģina tikai tad, ja to atļauj jūsu fiziskais stāvoklis.

3. metode. Mērķa sasniegšana

1. 
   

   
   Nosakiet bazālā metabolisma ātrumu (TMB). Jūsu ķermenis strādā ar noteiktu enerģijas daudzumu. Lai noteiktu pamata metabolisma ātrumu, varat izmantot kalkulatoru, kas dod jums sadedzināto kaloriju skaitu, dienas laikā paliekot pilnīgi neaktīviem. Tādējādi jūs zināt, ar kādu ātrumu jūs patērējat savu enerģiju. Nākamais solis ir izvēlēties piemērotas aktivitātes, lai samazinātu ikdienas kaloriju daudzumu un zaudētu svaru. Šajā aprēķinā tiek ņemts vērā arī jūsu vecums, dzimums un jūsu darbību raksturs.
   • Sievietēm aprēķinam izmantotā formula ir šāda: 655 + (4,35 × svars mārciņās) + (4,7 x augstums collās) - (4,7 x vecums gados). Tāda pati formula, kas izteikta metriskajā sistēmā, kļūst par: 667,051 + (9,740 × svars kg) + (172,9 × augstums metros) - (4,737 × vecums gados).
   • Šī formula ir tāda, kas aprēķina vīriešus: 66 + (6,23 × svars mārciņās) + (12,7 × augstums collās) - (6,8 × vecums gados). Metriskajā sistēmā formula ir atšķirīga: 77,607 + (13,707 × svars kg) + (492,3 × augstums metros) - (6,673 × vecums gados).

2. 
   

   
   Iestatiet fizisko aktivitāšu līmeni. Katrai aktivitāšu grupai būs koeficients, kuru izmantos, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju izdevumus:
   • gandrīz nulle fiziskās aktivitātes = 1,2
   • vieglas aktivitātes (līdz 3 sesijām nedēļā) = 1,375
   • mērenas aktivitātes (no 3 līdz 5 sesijām nedēļā) = 1,55
   • intensīvas aktivitātes (no 6 līdz 7 sesijām nedēļā) = 1,725
   • ļoti intensīvas ikdienas fiziskās aktivitātes = 1,9

3. 
   

   
   Atrodiet savus ikdienas kaloriju izdevumus. Šim nolūkam sareiziniet savu TMB ar savu fizisko aktivitāti.
   • Rezultāts ir jūsu kopējie ikdienas enerģijas patēriņi (TED). Šis skaitlis var šķist augsts, taču neaizmirstiet, ka kalorijas jūs sadedzināt pat guļot.
   • Pieņemsim, ka jūsu TMB ir 3500 un fiziskās aktivitātes ir mērenas. Jūsu kopējie enerģijas izdevumi būs 5 425, ko jūs iegūsit, reizinot 3500 ar 1,55. Šīs kalorijas tiek izmantotas jūsu svara uzturēšanai. Lai zaudētu 10 kg mēnesī, jums būs jāveic vingrinājumi, lai samazinātu 2000 kalorijas no parastās ikdienas kaloriju daudzuma. Tas ir diezgan grūts mērķis, ko sasniegt.

4. 
   

   
   Medības papildu mārciņas. Tā kā ūdens ir viens no galvenajiem cilvēka ķermeņa komponentiem, audi to mēdz uzglabāt turpmākai lietošanai. Tas var izraisīt nelāgu un ūdens uzkrāšanos, kas nemitīgi noliec skalas uz nepareizo pusi. Sviedri, lai atbrīvotos no ķermeņa nevēlamiem šķidrumiem. Tādējādi jūs zaudēsit līdz 1 kg, veicot 20 minūtes kardiovaskulāras vingrošanas vai dodoties uz saunu.
   • Tomēr noteikti dzeriet pietiekami, lai atjaunotu ķermeņa šķidrumus un novērstu dehidratāciju.
   • Bokseri, cīkstoņi un citi sportisti regulāri izmanto svīšanu, lai pielāgotu savu svaru, gaidot normatīvo noteikumu ievērošanu pirms cīņas.

5. 
   

   
   Gulēt labi. Jums vajadzēs pietiekami atpūsties, lai uzlabotu savas spējas un labsajūtu. Kaut arī ieteicamais miega laiks ir 8 stundas, mēģiniet gulēt dziļi vismaz sešas stundas katru nakti. Atpūtas periodā jūsu ķermenis atjauno bojātās šūnas un audus, piešķir kalorijas iekšējai lietošanai un atjauno ķermeņa enerģijas līmeņa pazemināšanos. Tādējādi, pamostoties, jūs jutīsities svaigs un pieejams, lai dubultotu centienus un progresu.
   • Noguruma, bezmiega un stresa dēļ daudzi cilvēki nesaņem pietiekami daudz miega un nevar zaudēt svaru.
   • Ja nakts laikā nevarat gulēt nepārtraukti, dienas laikā 10 līdz 15 minūtes veiciet vienu vai divus īsus autiņus.