Kā nedēļā zaudēt 1,5 kilogramus

Saturs

• posmi
• 1. metode Pielāgojiet uzturu
• 2. metodes vingrinājums, lai sadedzinātu vairāk kaloriju
• 3. metode sekojiet viņa plānam

Lai vienā nedēļā zaudētu 1,5 kg, jums būs jāzaudē vairāk svara nekā ieteicamais kilograms nedēļā, taču tas nav neiespējami. Pirmkārt, jums jāapspriež ar ārstu, lai noteiktu jūsu ideālo svaru. Tad jums jāaprēķina dienā zaudēto kaloriju skaits un jāveido šis deficīts, apvienojot veselīgu uzturu un fizisko aktivitāti. Lai vairākas nedēļas zaudētu 1,5 kg nedēļā, jums jāatrod arī veidi, kā palikt motivētiem un enerģijas pilni.

posmi

1. metode Pielāgojiet uzturu

1. Aprēķiniet vielmaiņas ātrumu. Pirms samazināt kaloriju daudzumu, lai nedēļā zaudētu 1,5 kg, jums jāzina, cik kaloriju dienā parasti sadedzina. To sauc par pamata metabolisma ātrumu (vai TMB), un jūs to varat izmantot kā bāzi, lai izlemtu, cik daudz kaloriju vēlaties patērēt katru dienu un cik daudz jums katru dienu jāsadedzina.
   • Varat veikt matemātiku, lai atrastu savu TMB, taču tas ir mazliet sarežģīti. Jums būs vieglāk izmantot tiešsaistes kalkulatoru. Ir daudz bezmaksas vietņu, kas ļaus jums tās iegūt.
   • Pamata metabolisma ātruma aprēķināšanai ir vairākas formulas, un tās visas ir atšķirīgas. Tomēr jums būs jāpārliecinās, ka jūsu augums un svars ir izteikti centimetros un kilogramos. Piemēram, ja jūs izmantojat pārskatīto Harisa-Benedikta vienādojumu un ja esat vīrietis, pirms rezultāta pievienošanas jūsu augumam, kas reizināts ar 4,8, jums jāpievieno 88,4 līdz 13,4, kas reizināti ar jūsu svaru kilogramos. Pēc tam no šo divu summu kopsummas atņemiet 5,68, kas reizināti ar jūsu vecumu.

2. 
   

   
   
   
   Izvirziet mērķi sasniegt 1500 kaloriju deficītu dienā. 1,5 kg ir 10 500 kalorijas, kas nozīmē, ka jums diētas un fiziskās aktivitātes laikā dienā jāsadedzina 1500 kalorijas. Tiklīdz jūs zināt, cik daudz kaloriju jums dienā jāsadedzina, atņemiet 1500, lai sasniegtu ikdienas kaloriju mērķi. Tomēr jums nevajadzētu samazināties par 1200 kalorijām dienā, ja esat sieviete, un 1500 kalorijām, ja esat vīrietis.
   • Piemēram, ja jūsu pamata metabolisms ir 2 756, jūs varat patērēt līdz 1 256 kalorijām dienā, un katru dienu jūs radīsit 1500 kaloriju deficītu. Tam vajadzētu ļaut zaudēt 1,5 kg nedēļā.
   • Ja jūsu pamata metabolisma ātrums ir 2300, jums jāierobežo kaloriju skaits līdz 800 dienā. Tomēr tas ir pārāk zems, un jūs riskējat saslimt ar veselības problēmām, ievērojot zemu kaloriju diētu, piemēram, sirds problēmas vai žultsakmeņus. Patērējiet vismaz 1200 kalorijas dienā un vingrojot mēģiniet sadedzināt vēl 400.

3. 
   

   
   
   
   Sekojiet maltītēm, izmantojot lietotni vai ēdiena dienasgrāmata. Vienīgais veids, kā pārliecināties, ka nepārsniedzat ikdienas kaloriju mērķi, ir pierakstīt visu, ko ēdat un dzerat, izmantojot lietotni vai ēdiena dienasgrāmatu. Pārliecinieties, ka izmērāt visu, ko ēdat, lai redzētu, cik daudz ēdat. Tālāk lietotnē vai žurnālā pierakstiet visus patērētos pārtikas produktus.

   Padome: ja izmantojat lietotni, tā aprēķinās kopējās dienas laikā patērētās kalorijas. Tomēr, ja jūs izmantojat avīzi, jums pašiem būs jāpievieno daudzumi. Jūs varat meklēt kaloriju daudzumu ēdienos, ko ēdat tiešsaistē, vai arī varat iegādāties kaloriju aprēķināšanas grāmatu.

4. 
   

   
   Lietojiet vairāk augļu un dārzeņu. Augļi un dārzeņi ir vairāk uzturvielu blīvi nekā enerģētiski, kas nozīmē, ka tie satur vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, vienlaikus saturot mazāk tauku un kaloriju. Katrā ēdienreizē mēģiniet piepildīt šķīvi ar pusi augļu un dārzeņu. Tas palīdzēs samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, kamēr jūs joprojām būsiet pilns un barosiet ķermeni.
   • Piemēram, brokastīs varat ieturēt ābolu un apelsīnu, pusdienās iekļaut salātus un vakariņās ēst tvaicētus dārzeņus.

5. 
   

   
   Patērē olbaltumvielas un liesus piena produktus. Olbaltumvielu un liesās piena produkti palīdzēs jums justies piepildītiem un apmierinātiem, vienlaikus nodrošinot mazāk kaloriju nekā pilngraudu gaļa un piena produkti. Izvēlieties vistas krūtiņu bez ādas, liellopa un cūkgaļas liesos izcirtņus, tofu un olu baltumus. Izvēloties piena produktus, izvēlieties vājpienu, vājpienu un jogurtu 0%.
   • Ēdiet porciju olbaltumvielu vai liesu piena produktu vienā ēdienreizē. Piemēram, brokastīs jūs varētu ēst labību ar vājpienu, pusdienām salātiem pievienot grilētu vistu un vakariņām paņemt trauku ar veseliem makaroniem ar 0% mozzarella un tītara kotletes.

6. 
   

   
   Samaziniet uzņemto rafinēto ogļhidrātu un cukura daudzumu. Baltie makaroni, baltie rīsi un baltmaize, iespējams, satur tādu pašu kaloriju skaitu kā pilnajās versijās, bet tie nesatur vairāk šķiedrvielu. Tas nozīmē, ka ilgi pēc rafinētu ogļhidrātu ēšanas jums nebūs sāta un jūs, iespējams, varēsit ēst vairāk.
   • Lai uzturā pievienotu vairāk šķiedrvielu, pārejiet uz neatņemamiem makaroniem, pilngraudu maizi un brūniem rīsiem.

   Padome: pārbaudiet nopirkto pārtikas produktu etiķetes un izvairieties no tiem, kuriem ir pievienots cukurs, baltie milti vai citi rafinēti ogļhidrāti vai cukuri.

7. 
   

   
   Izmēģiniet periodisku badošanos strukturētākai diētai. Intermitējoša badošanās sastāv no visu ēdienu ņemšanas no astoņām līdz desmit stundām katru dienu. Tas ļauj jums no četrpadsmit līdz sešpadsmit stundām atpūsties gremošanas sistēmā un palīdzēt dabiski ēst mazāk, jo jums ir mazāk laika ēst.
   • Izvēlieties periodu, kurā jūs esat visaktīvākais un kurš jums ir piemērots. Piemēram, jūs varētu ēst katru dienu no pulksten 7 līdz 15. Ievērojot šo plānu, jūs varētu ieturēt brokastis pulksten 7:00, pusdienas pulksten 11 un vakariņas pulksten 2:45
   • Jūs varētu ēst arī laikā no pulksten 10:00 līdz 18:00 ar brokastīm pulksten 10:00, pusdienas pulksten 14:00 un vakariņas pulksten 17:30

2. metodes vingrinājums, lai sadedzinātu vairāk kaloriju

1. 
   

   
   Dienā veiciet vismaz pusstundu kardio vingrinājumu. Lai saglabātu veselību, ieteicams veikt kopā 150 kardio treniņu minūtes. Tomēr, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums, iespējams, būs jādara vairāk. Mērķis ir pusstunda vismaz piecas dienas. Tas palīdzēs jums sasniegt deficītu - 1500 kalorijas dienā.
   • Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk. Jums būs vieglāk turpināt.
   • Mēģiniet sadalīt vingrinājumu sesijas īsākos periodos. Piemēram, jūs varētu vingrot desmit minūtes trīs reizes dienā vai veikt ceturtdaļu stundas divreiz dienā, ja jums nav laika darīt pusstundu vienā reizē.

2. 
   

   
   Atrodiet vienkāršus veidus, kā pārvietoties vairāk. Katru dienu sadedzinātās kalorijas pietuvinās jūsu mērķim, tāpēc vienmēr jāatrod veidi, kā būt aktīvākiem. Šeit ir dažas vienkāršas darbības, kuras varat iekļaut savos ieradumos.
   • Jūs varat novietot automašīnu tālāk no ieejām.
   • Izejiet no autobusa vai metro vienu vai divas stacijas agrāk, lai pastaigātos.
   • Veiciet kāpnes, nevis liftu.
   • Brauciet ar velosipēdu vai ejiet, lai dotos iepirkties, apmeklēt skolu vai strādāt.
   • Skatoties televizoru, veiciet sūknēšanu un pielāgošanos reklāmām.

3. 
   

   
   Veiciet augstas intensitātes intervāla vingrinājumus. Augstas intensitātes intervāla vingrinājumi ir efektīvs veids, kā palielināt katru dienu treniņu laikā sadedzināto kaloriju skaitu. Lai to izdarītu, pirms šo darbību sākšanas no sākuma jums jāveic pamudinājumi starp mērenas tempas vingrinājumiem un enerģiskiem vingrinājumiem. To var izdarīt, ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai peldoties.
   • Piemēram, lai veiktu augstas intensitātes intervāla vingrinājumus uz skrejceliņa, jūs varat staigāt četras minūtes, skriet četras minūtes, pēc tam atkal staigāt četras minūtes utt., Līdz sasniegsit vingrinājuma pusstundu. .
   • Braucot ar velosipēdu, jūs varētu četras minūtes pedēt ar mērenu ātrumu, tad paātrināt trīs minūtes, pēc tam atgriezties pie mērena ātruma četras minūtes un sākt no jauna.

   Padome: pārbaudiet, vai jūsu sporta zāle nepiedāvā nodarbības. Tas ir lielisks veids, kā iemācīties veikt augstas intensitātes intervāla vingrinājumus un kā vienlaikus sadedzināt kalorijas.

4. 
   

   
   Palieliniet savu muskuļu masu ar svara vingrinājumiem. Attīstiet muskuļus, lai iegūtu vairāk liesās muskulatūras, kas sadedzinās vairāk kaloriju. Tas palīdzēs jums paaugstināt vielmaiņas ātrumu un jums būs vieglāk radīt kaloriju deficītu. Mēģiniet nedēļā veikt 30 līdz 45 minūtes izturības treniņa.
   • Lai palielinātu muskuļu masu, varat izmantot jebkura veida aprīkojumu. Izmēģiniet pretestības lentes, hanteles, svara mašīnu vai izmantojiet sava ķermeņa svaru, ja jums nav piekļuves šim aprīkojumam.
   • Katrā sesijā noteikti vadiet galvenās muskuļu grupas. Tas ietver rokas, kājas, muguru, sēžamvietu, vēderu un rumpi.

3. metode sekojiet viņa plānam

1. 
   

   
   Izvirziet reālus īstermiņa mērķus. Kopumā veselības aprūpes speciālisti iesaka zaudēt no 500 līdz 1000 g nedēļā. Tas nozīmē samazināt kaloriju daudzumu no 500 līdz 1000 kalorijām dienā. Ja jūs saprotat, ka pēc vienas vai divām nedēļām, mēģinot paņemt 1,5 kg nedēļā, jūs cenšaties sasniegt savus mērķus, apsveriet iespēju mēģināt zaudēt tikai 1 kg. Tas būs nedaudz vieglāk sasniedzams mērķis, un jūs paliksit motivētāki savu mērķu sasniegšanā. Varat arī izveidot atlīdzības sistēmu, lai paliktu motivēta.
   • Jūs varētu apsolīt sev nelielu prieku katru reizi, kad sasniegsiet nedēļas mērķi, piemēram, iegūstot sev manikīru, iegādājoties jaunu kreklu vai dodoties uz pludmali.

2. 
   

   
   Atrodiet savu draugu un ģimenes atbalstu. Var būt grūti palikt motivētiem, ja jums nav neviena, ar ko dalīties ar saviem panākumiem un izaicinājumiem. Mēģiniet aprunāties ar vismaz vienu draugu vai ģimenes locekli, kam uzticaties, un pastāstiet viņam, kā jūs atbalstīt. Tas varētu būt diezgan vienkārši, piemēram, lūdzot viņam nepiedāvāt jums taukus vai cukurus saturošus ēdienus vai piezvanīt jums, vai vienu nedēļu jums nosūtīt, lai uzzinātu, kā jums klājas.
   • Ja jums nav draugu vai ģimenes locekļu, ar kuriem jūtaties pietiekami ērti, lai par to runātu, mēģiniet atrast atbalsta grupu netālu no jums vai tiešsaistes forumu.

   Padome: ja jums ir grūtības ievērot diētu vai mainīt ēšanas paradumus, var būt noderīgi sadarboties ar terapeitu. Viņš var iemācīt jums metodes, kā ēst mazāk, un uzzināt, ko ēdat.

3. 
   

   
   Rūpēties par sevi. Ir svarīgi arī rūpēties par sevi, lai ilgtermiņā saglabātu svara zudumu. Ja vēlaties zaudēt 1,5 kilogramus katru nedēļu, jums jāuztur pozitīvs prāts un jāpārliecinās, ka esat labākajā stāvoklī. Tas palīdzēs jums koncentrēties uz mērķi un zaudēt svaru, kuru vēlaties zaudēt nedēļā. Šeit ir daži veidi, kā jūs varat parūpēties par sevi.
   • Gulēt no septiņām līdz deviņām stundām naktī.
   • Nesteidzieties darīt lietas, kas jums patīk.
   • Samaziniet stresu, izmantojot relaksācijas paņēmienus

• Tējas vai kafijas kofeīns var uzlabot svara zudumu. Brokastīs vai pirms fiziskās aktivitātes uzņemiet vienu vai divas tases kafijas vai tējas, lai iegūtu vairāk enerģijas.

• Izvairieties no drakoniskām vai modernām diētām, kas var būt bīstamas. Viņi sola jums ātru svara zaudēšanu, taču jūs ilgtermiņā nevarēsit uzturēt viņu rezultātus.