Kā nokļūt abs (meitenēm)

Saturs

• posmi
• 1. metode Veiciet spēka vingrinājumus
• 2. metode Sadedziniet taukus, mainot dzīvesveidu
• 3. metode Padariet pamata kraukšķēšanu

Vīrieši un sievietes cenšas panākt stingru un seksīgu abs. Diemžēl sievietēm to ir grūti iegūt. Bioloģiskajā līmenī dažām sievietēm ir grūtāk attīstīt sausus muskuļus nekā vīriešiem, savukārt citas nelabprāt veic svara treniņus, baidoties kļūt stīvas vai pārāk muskuļotas. Neuztraucieties, gudri apvienojot pareizu uzturu un spēka treniņu vingrinājumus, sievietes var arī grebt stipru un skaistu abs, neizskatoties kā ķermeņa celtniece.

posmi

1. metode Veiciet spēka vingrinājumus

1. 
   

   
   Sāciet ar sit-up vai crunches. Lai veiktu pamata sēdēšanu, guliet uz grīdas ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Krustojiet rokas uz krūtīm un viegli paceliet ķermeņa augšdaļu no pleciem uz muguras lejasdaļu. Salieciet bagāžnieku līdz sēdēšanai, pēc tam veiciet nelielu pārtraukumu. Pēc tam nolaidiet bagāžnieku uz zemes un atkārtojiet. Neizstiepiet muskuļus un neveiciet pēkšņas kustības un nepiespiediet kaklu. Vingrinājumiem vajadzētu darbināt vēdera muskuļus, nevis kaklu. Veicot šo vingrinājumu, turiet muguru taisni un nekad neliecieties. Lai veiktu gurkstēšana, vieglāks vingrinājums nekā a sit-upvienkārši paceliet plecu lāpstiņas no zemes, nevis visu bagāžnieku.
   • Sēdes un gurkstēšana darbojas vēdera centrālās daļas muskuļos. Jūsu vēdera dobums kopumā ir samērā plats un sniedzas no vidukļa līdz krūtīm. Lai iegūtu pilnīgu abs un labi veidotu, ir svarīgi strādāt visā vēdera rajonā. Lai gan ir svarīgi strādāt ar centrālo abs, nekoncentrējiet uzmanību šokolādes tāfelīte : neregulāru vēdera vingrinājumu rezultāts būs mazāk līdzsvarots stumbrs nekā pilnīgiem vingrinājumiem.
   • Vingrinājums valde ir vēl viens ļoti efektīvs stumbra vingrinājums. Tas pats par sevi ir pilnīgs vingrinājums un ļoti universāls. Pamatplatei pievienojot dažādas pozas vai kustības, jūs varēsit strādāt visdažādākos muskuļus.

2. 
   

   
   
   
   Veiciet kāju pacelšanu. Apgulies uz grīdas, kājas ir izstieptas un tuvu viena otrai. Turiet kājas taisni un viegli paceliet tās no grīdas, līdz tās atrodas griestu virzienā. Viegli nolaidiet kājas uz zemes un atkārtojiet vingrinājumu. Veicot vingrinājumu, neatdaliet kājas no otra un salieciet ceļus, ja vien jums tas nav pārāk grūti. Šajā gadījumā mainiet vingrinājumu, lai ceļgali būtu pie krūtīm, tā vietā, lai norādītu kājām uz griestiem. Lai sagādātu lielākas grūtības, mēģiniet uzturēt zāļu bumbiņu vai nelielu svaru starp kājām, kamēr jūs izpildāt šo vingrinājumu!
   • Kāju pacēlāji darbinās vēdera lejasdaļu. Šos muskuļus ir īpaši grūti strādāt un definētLabi tonēti vēdera lejasdaļai jūsu sapņi būs vēderiņi. Turklāt, tāpat kā citiem jūsu bagāžnieka muskuļiem, vēdera reģiona apakšējai daļai ir svarīga loma mugurkaula uzturēšanā. Slikti uzturēta mugurkaula dēļ var rasties muguras sāpes.
   • Citi vingrinājumi, piemēram reversās kraukšķi un “uzturētie kāju pacēlāji” ir vērsti arī uz zonu virs gurniem, tik grūti aizsniedzamai, un tādējādi palīdz tonizēt zonu virs jūsu kaunuma.

3. 
   

   
   
   
   Dariet to velosipēds. Guļus uz muguras, pamata sēdēšanas stāvoklī, ceļi saliekti un pēdas plakanas uz grīdas. Novietojiet plaukstas aiz galvas, turot elkoņus saliektus. Novietojiet labo ceļgalu pie krūtīm. Nolaidiet ķermeni un labo ceļgalu, vienlaikus paceļot kreiso ceļgalu, nogādājot to atpakaļ labajā elkoņā. Atkārtojiet šo kustību, pārmaiņus ceļgalus un elkoņus.
   • Velosipēda vingrinājumi liek slīpiem muskuļiem darboties, kas ir a obligāta par stingru abs. Muskuļi, kas atrodas jūsu rumpja pusē, ir ne tikai svarīgi stipram abs un stabilam stumbram, bet arī precīzi definēti, tie ir arī ļoti estētiski. Stingri slīpi muskuļi parādīs jums smalkāku siluetu. Ja jūs koncentrējat patiešām uz slīpajiem muskuļiem jūs redzēsit izliekumu, kas kārots virs gūžas, kas norāda uz spēcīgiem slīpiem muskuļiem.
   • Slīpi sēdekļi un sānu dēļi ir arī labi vingrinājumi slīpo muskuļu darbībai. Pēc dažām minūtēm jūs sākat sajust šo apmierinošo apdegumu jūsu stumbra sānos.

4. 
   

   
   Apstrādājiet kājas, sēžamvietu un muguru spēļu automāti. Sloti ir vingrinājums brīnumu radīšanai uz kājām un sēžamvietām, vienlaikus izmantojot arī gurnus, muguru un abs. Lai veiktu iegrimšanu, stāviet taisni, kājas noliekot pleciem. Veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Salieciet labo kāju un nolaidiet ķermeni uz zemes, turot muguru taisni, līdz jūsu labais ceļgalis ir saliekts 90 ° leņķī. Atgriezieties sākuma stāvoklī, turot svaru uz labās kājas. Atkārtojiet šo kustību ar kreiso kāju. Veiciet šo vingrinājumu maigi: ar pēkšņām kustībām jūs varētu savainot ceļus vai muguru.
   • Jūsu mērķis, iespējams, ir iegūt plakanu vēderu, taču ir svarīgi strādāt ar visiem ķermeņa muskuļiem, ieskaitot kājas, sēžamvietu, muguru un gurnus. Koncentrējoties tikai uz abs, jūs iegūsit nesabalansētu siluetu, jo jūsu vēders būs muskuļots, bet pārējais ķermenis - saplacināts. Un pats galvenais - dažādi kultūrisma vingrinājumi ir nepieciešami labai stājai, līdzsvaram, mugurkaula uzturēšanai un vispārējai veselībai. Neizlaidiet nevienu muskuļu grupu starp krūtīm un ceļgaliem, pretējā gadījumā varat to nožēlot.
   • Ir daudz vingrinājumu, lai strādātu jūsu stumbra muskuļus. Veiciet lunges, gūžas flexor vingrinājumus, gūžas celšanu. Spēcīgs un muskuļots stumbrs ir nepieciešams labi novilktam abs.

5. 
   

   
   Neticiet nepamatotām baumām par vēdera muskuļa vingrinājumiem. Tā kā abs ir tik daudz pieprasīts, šie vingrinājumi ir daudzu pilsētas leģendu un citu nepamatotu uzskatu priekšmets. Neticiet visam, ko dzirdat, attīstoties seksīgam abs: kad informācija šķiet pārāk laba, lai būtu patiesība, tas droši vien ir. Šeit ir labojumi divos izplatītos nepareizos priekšstatos:
   • Zaudēt taukus nav iespējams tikai kuņģī. Šis ir plaši izplatīts mīts. Neatkarīgi no tā, cik daudz muskuļu jūs strādājat jūsu ķermenī, vingrinājumi nenoņem taukus no šīs īpašās vietas. Tauki pakāpeniski izvada visu ķermeni. Lai zaudētu taukus uz vēdera, lai jūsu abs būtu redzams, jums būs jāzaudē tauki uz visa ķermeņa.
   • Neveiciet tikai vingrinājumus vēderā. Kraukšķīgu kraukšķēšanu veikšana ļaus jums iegūt stiprāku abs, bet rezultāts ne vienmēr tiks veidots abs. Bieži vien, lai sievietes abs varētu kļūt pamanāms, viņai ir jāpieņem dzīvesveids un pareizs uzturs.

2. metode Sadedziniet taukus, mainot dzīvesveidu

1. 
   

   
   Atklājiet vietu savā grafikā, lai varētu sportot. Kā jebkurš vingrinājumu režīms, labākais veids, kā redzēt rezultātus vēdera muskuļos, ir neatlaidība. Muskuļu vingrinājumi ir efektīvi tikai tad, ja tos regulāri atkārto ilgā laika posmā. Ja esat gatavs strādāt ar taisnu vēderu un vēl neesat izveidojis kultūrisms, mēģiniet katru dienu rezervēt stundu, lai nodarbotos ar sportu. Alternatīvi kultūrisma vingrinājumi un kardiovaskulāri vingrinājumi. Īpaši iesācējiem parasti ieteicams vienu dienu pavadīt divās kultūrismās un izturībā.
   • Pat ja jūs nevēlaties, lai vēders būtu plakans, un nemēģiniet muskuļot pārējo ķermeni, jūsu vingrinājumu kārtībai jābūt daudzveidīgai un līdzsvarotai. Tas ļaus jums izveidot harmoniskāku siluetu, un tas būs arī labāks jūsu abs. Stumbra muskuļus izmanto ķermeņa uzturēšanai gandrīz visos kultūrisma vingrinājumos: jo vairāk jūs mainīsit vingrinājumus, jo vairāk strādāsit ar savu stumbru un abs.

2. 
   

   
   Atrodiet citas iespējas tauku sadedzināšanai. Diemžēl ar ļoti muskuļainu abs ne vienmēr ir pietiekami. Jums, iespējams, ir ļoti attīstīts abs, izmantojot intensīvas kultūrisma sesijas, taču tie nebūtu redzami, ja tie ir pārklāti ar taukiem. Lai sadedzinātu taukus, iespējams, būs nepieciešams veikt dažas izmaiņas savā dzīvesveidā kaloriju deficītstas ir, patērē vairāk kaloriju nekā patērē.
   • Lai sāktu, mēģiniet mainīt ikdienas ieradumus, lai visas dienas laikā sadedzinātu vairāk kaloriju. Ja, piemēram, dodaties uz skolu vai darbu ar automašīnu, mēģiniet tur skriet vai braukt ar velosipēdu. Ja visu savu brīvo laiku pavadāt, skatoties televizoru, mēģiniet reģistrēties sporta klubā vai vienkārši dodieties ātri skriet. Ilgtermiņā šīs nelielas izmaiņas palīdzēs samazināt ķermeņa tauku daudzumu, un jūsu abs būs redzamāks un definēts.

3. 
   

   
   Ierobežojiet kaloriju daudzumu. Viens pārliecināts veids, kā zaudēt svaru, ir vienkārši ēst mazāk. Par precīzu daudzumu, kas jums jāēd, lai zaudētu svaru, tiek diskutēts, bet vissvarīgākais, kas jums būs jāatceras, ir tas, ka dienas laikā jums vajadzēs patērēt mazāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis izmanto, lai darbotos. Aprēķiniet bazālo metabolismu un pēc tam aprēķiniet kaloriju daudzumu ēdienos, ko patērējat visu dienu. Šim skaitam vajadzētu būt vairākiem simtiem kaloriju mazākam nekā sadedzināto kaloriju skaitam: jūs noteikti zaudēsiet svaru.
   • Pārliecinieties, ka plāns, kuru plānojat ievērot, ir reālistisks, piemērots un drošs. Nevajag sevi badā vai novārtā atstājiet ēdiena uzturvērtības aspektus, jo pretējā gadījumā jūs varētu apdraudēt savu veselību.

4. 
   

   
   Mainiet ēdiena veidu. Uzturā svarīgs nav tikai apēstais pārtikas daudzums, tas ir arī tas, ko tu ēd. Centieties pēc iespējas vairāk izslēgt no uztura pārstrādātos pārtikas produktus: parasti, ja jūs uzreiz nevarat pateikt, no kura auga vai dzīvnieka ēdiens tiek atlaists, tas ir ļoti iespējams pārveidotais. Centieties arī novērst pārtikas produktus ar augstu tauku un cukura saturu. Labprātāk patērē dārzeņus (īpaši ar uzturvielām bagātus dārzeņus, piemēram, lapu kāpostu vai spinātus), veselus graudus, liesu olbaltumvielu (jogurts, vistas krūtiņa, olu baltumus un dažas zivis, piemēram), kā arī ierobežotu daudzumu veselīgu tauku (olīveļļa, avokado un rieksti).
   • Dzeriet tik daudz ūdens, cik varat! Tas ir atsvaidzinošs, bez kalorijām un veicina svara zudumu.

5. 
   

   
   Veiciet kādu izturību. Izturības vingrinājumi ir labs veids, kā sadedzināt taukus. Intensīvi izturības vingrinājumi, piemēram, skriešana, peldēšana un riteņbraukšana, sadedzina daudz kaloriju. Ja jūs vēlaties sadedzināt taukus, katru nedēļu veltiet laiku šāda veida vingrinājumu veikšanai. Tas būs labs veids, kā palielināt plaisu starp patērēto kaloriju skaitu un katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu. Tomēr ņemiet vērā, ka, palielinot patērētās pārtikas daudzumu, reaģējot uz sirds un asinsvadu vingrinājumiem, jūs, iespējams, nededzināsiet taukus.
   • Un, tāpat kā gandrīz visos vingrinājumu veidos, nenodarbojies ar izturību ar mēru. Nepārsniedzieties pārāk tālu: ja visu savu laiku veltat izturībai un kultūrismam, neēdat labi un nesaņemat pietiekami daudz atpūtas, jums var pietrūkt tvaika un nesaņemt vēlamos rezultātus.

3. metode Padariet pamata kraukšķēšanu

1. 
   

   
   Guļus uz muguras. Lai iegūtu lielāku komfortu, izmantojiet putu matraci vai sēdiet uz paklāja. Novietojiet papēžus uz kafijas galda 90 ° leņķī.

2. 
   

   
   Krustot rokas uz krūtīm. Jūs, iespējams, redzējāt, kā cilvēki aizliek galvas aiz galvas, lai veiktu šo vingrinājumu, bet jūs varētu savainot kaklu. Šķērsojot rokas pār krūtīm, jūs neriskēsit.

3. 
   

   
   Izstiepiet abs un satiniet ķermeņa augšdaļu, sākot ar galvu. Izmantojiet vēdera muskuļus, lai maigi paceltu bagāžnieku (saglabājot kaklu atvieglotu), līdz esat nokļuvis cik vien iespējams, nenoņemot muguras lejasdaļu no zemes. Nekad neveiciet pēkšņas kustības, jūs varētu sevi savainot.

4. 
   

   
   Turiet šo pozīciju krokainajām up uz dažām sekundēm. Sāciet viegli nolaist bagāžnieku, līdz atgriezīsities sākuma stāvoklī.

5. 
   

   
   Atkārtot. Kad jūs sasniedzat pozīcijas augšdaļu, turiet to sekundi vai divas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un sāciet no jauna. Ja jebkurā laikā jūtat sāpes muguras lejasdaļā, pārtrauciet vingrinājumus.

6. 
   

   
   Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes. Pēc 20 atkārtojumiem īsi atpūtieties (mazāk nekā viena minūte), pēc tam veiciet otro 20 atkārtojumu komplektu. Veiciet 2 līdz 4 komplektus vai līdz jūtat a sadedzināt (šīs nelielas sāpes abs, kas norāda, ka muskuļi ir strādājuši).